10 Alimentos Ricos em Proteína para Vegetarianos e Veganos

Publicado em 18/03/2020
10 Alimentos Ricos em Proteína para Vegetarianos e Veganos

Apesar do que algumas pessoas possam pensar, existem muitas maneiras de obter proteína suficiente em uma dieta vegana ou vegetariana. No entanto, nem todas as proteínas de origem vegetal são proteínas completas, o que significa fontes de proteínas que contêm quantidades adequadas de todos os nove aminoácidos essenciais. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Enquanto seu corpo pode produzir alguns deles, nove devem ser obtidos através de sua dieta. Estes são chamados de aminoácidos essenciais. No entanto, muitas fontes vegetais de proteína são muito baixas ou perdem um ou mais desses aminoácidos essenciais. Eles são considerados fontes incompletas de proteínas. Felizmente para veganos e vegetarianos, vários alimentos e combinações à base de plantas contêm quantidades adequadas de todos os nove aminoácidos essenciais. Aqui estão 10 fontes completas de proteínas para vegetarianos e veganos.

1. Tofu, tempeh e edamame

 

Tofu, tempeh e edamame são todos feitos a partir de soja e são excelentes fontes de proteínas à base de plantas.

 

O tofu é feito de leite de soja coagulado que é pressionado em blocos brancos e vem em uma variedade de texturas, incluindo seda, firme e extra-firme. Como é bastante sem graça, o tofu tende a ter o sabor dos alimentos com os quais é cozido.

 

Uma porção de 85 gramas de tofu fornece aproximadamente 8 gramas de proteína. Também oferece 15% do valor diário (DV) do cálcio, além de menores quantidades de potássio e ferro.

 

Tempeh é muito mais picante que o tofu e é feito a partir de soja fermentada, que geralmente é combinada com outras sementes e grãos para formar uma massa firme e densa.

 

Enquanto isso, o edamame é soja integral e imatura, verde e com sabor levemente adocicado. Eles geralmente são cozidos no vapor ou cozidos e podem ser apreciados como um lanche. Como alternativa, eles podem ser adicionados a saladas, sopas ou tigelas de grãos.

 

85 gramas de tempeh contêm 11 gramas de proteína. Essa porção também é uma boa fonte de fibra e ferro e contém potássio e cálcio.


 

Uma xícara de 1/2 xícara (85 gramas) de edamame inteiro fornece 8 gramas de proteína, juntamente com uma boa quantidade de fibra, cálcio, ferro e vitamina C.

 

Tofu, tempeh e edamame são todos derivados da soja integral e excelentes fontes de proteína completa. Uma porção de 85 gramas de edamame ou tofu fornece 8 gramas de proteína, enquanto a mesma porção de tempeh tem 11 gramas.

 

2. Amaranto

 

O amaranto é outro pseudocereal que é uma fonte completa de proteína.

 

Antes considerado um alimento básico nas culturas Inca, Myan e Asteca, tornou-se uma alternativa popular de grãos sem glúten.

 

O amaranto é um grão versátil que pode ser cozido em um prato ou mingau ou colocado em uma frigideira para adicionar textura a barras de granola ou saladas. Da mesma forma que a quinoa, ela tem um sabor delicado e mantém a trituração mesmo quando cozida.

 

Quando moído em uma farinha, o amaranto também pode ser usado no cozimento sem glúten.

 

Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido fornece aproximadamente 9 gramas de proteína. Também é uma excelente fonte de manganês, fósforo de magnésio e ferro.

 

De fato, 1 xícara (246 gramas) de amaranto cozido fornece mais de 100% do DV para o manganês, um mineral essencial que é importante para a saúde do cérebro.

 

Se você não encontrar o amaranto localmente, você pode comprar online.

 

O amaranto é um pseudocereal sem glúten que fornece 9 gramas de proteína por 1 xícara cozida (246 gramas). Também fornece mais de 100% do DV para manganês.

 

3. Pão de Ezequiel

 

O pão de Ezequiel é feito a partir de grãos integrais germinados e legumes, incluindo cevada, soja, trigo, lentilha, milho e espelta.

 

Duas fatias (68 gramas) de pão contém 8 gramas de proteína.

 

Ao contrário da maioria dos pães, a combinação de grãos integrais e legumes no pão Ezequiel fornece todos os nove aminoácidos essenciais.

 

Além disso, os estudos sugerem que a germinação de grãos e legumes aumenta o conteúdo de aminoácidos, especialmente o conteúdo do aminoácido lisina.

 

Para um aumento extra de proteína, use o pão Ezekiel para fazer um sanduíche vegano com tempeh em vez de bacon, cobrindo com com manteiga de amendoim e sementes de chia.

 

O pão Ezequiel é feito de grãos integrais germinados e legumes e contém todos os nove aminoácidos essenciais. Apenas duas fatias (68 gramas) fornecem 8 gramas de proteína.

 

4. Spirulina

 

A spirulina é um tipo de alga verde-azulada que é um suplemento popular entre aqueles que usam dietas veganas e vegetarianas.

 

Embora possa ser comprada em comprimidos, a spirulina em pó pode ser facilmente adicionada a smoothies, barras de granola, sopas e saladas para melhorar a nutrição.

 

Apenas 1 colher de sopa (7 gramas) de spirulina seca fornece 4 gramas de proteína.

 

Além de ser uma fonte de proteína completa, a spirulina é rica em antioxidantes e uma boa fonte de várias vitaminas B, cobre e ferro.

 

Se você quiser experimentar a spirulina, poderá encontrá-la em lojas especializadas ou online.

 

Spirulina, um suplemento feito de algas verde-azuladas, é uma fonte de proteína completa. Uma colher de sopa (7 gramas) fornece 4 gramas de proteína, além de boas quantidades de vitaminas do complexo B, cobre e ferro.

 

5. Sementes de Chia

 

As sementes de chia são pequenas sementes redondas que geralmente são pretas ou brancas.

 

Elas são únicas, pois podem absorver líquidos e formar uma substância semelhante a gel. Como resultado, elas podem ser usados para fazer pudins e geléias sem pectina. Elas também são comumente usados como substitutos de ovos em panificação vegana.

 

No entanto, as sementes de chia também podem ser usadas cruas como cobertura de aveia ou saladas, misturadas em produtos assados ou adicionadas a smoothies.

 

Duas colheres de sopa (28 gramas) de sementes de chia fornecem 4 gramas de proteína. Elas também são uma boa fonte de ômega-3, ferro, cálcio, magnésio e selênio.

 

As sementes de chia são pequenas sementes redondas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Duas colheres de sopa (28 gramas) contêm 4 gramas de proteína, além de boas quantidades de ácidos graxos ômega-3 e vários minerais essenciais.

 

6. Levedura nutricional

 

A levedura nutricional é uma cepa de Saccharomyces cerevisiae que cresceu especificamente para ser um produto alimentar.

 

Comercialmente, a levedura nutricional é vendido como um pó ou flocos amarelos e possui um sabor distinto que pode ser usado para adicionar um sabor semelhante ao queijo aos pratos veganos, como pipoca, macarrão ou purê de batatas.

 

Uma porção de 1/4 de xícara (15 gramas) de levedura nutricional fornece 8 gramas de proteína completa.

 

Quando fortificada, o fermento nutricional também pode ser uma excelente fonte de zinco, magnésio, cobre, manganês e todas as vitaminas do complexo B, incluindo a B12.

 

Você pode comprar leveduras nutricionais no mercado local ou online.

 

A levedura nutricional é uma cepa de levedura desativada que confere um sabor de queijo e umami aos pratos veganos. Apenas 1/4 de xícara (15 gramas) fornece 8 gramas de proteína.

 

7. Arroz e feijão

 

Arroz e feijão são um emparelhamento clássico que é uma fonte de proteína completa.

 

Tanto o arroz marrom quanto o branco têm baixo teor de lisina, mas alto teor de metionina. Por outro lado, o feijão é rico em lisina, mas pobre em metionina. Assim, combiná-los permite que você consiga o suficiente de cada um, bem como dos sete aminoácidos essenciais restantes, para contar como uma proteína completa.

 

Uma xícara (239 gramas) de arroz e feijão fornece 12 gramas de proteína e 10 gramas de fibra.

 

Enquanto você pode apreciar a mistura por conta própria, arroz e feijão podem ser cobertos com guacamole, salsa e legumes assados para uma refeição simples e cheia.

 

Juntos, arroz e feijão contêm todos os nove aminoácidos essenciais para formar uma fonte completa de proteínas. Aproximadamente 1 xícara (239 gramas) fornece 12 gramas desse nutriente.

 

8. Pão árabe

 

Um delicioso clássico do Oriente Médio, pão árabe é uma combinação que fornece todos os nove aminoácidos essenciais.

 

Da mesma forma que o arroz, o trigo usado para fazer o pão árabe é muito baixo em lisina para ser considerado uma fonte completa de proteínas. No entanto, o grão de bico - o principal ingrediente do pão - é rico em lisina.

 

Um pão árabe de trigo integral de tamanho médio (57 gramas) fornece aproximadamente 7 gramas de proteína.

 

Além de servir como lanche, a adição de bolas de grão de bico fritas ou cozidas, conhecidas como falafel, aumentará ainda mais o teor de proteínas no seu lanche.

 

Pão árabe constitui uma fonte completa de proteínas. 57 gramas com 2 colheres de sopa (30 gramas) de grão de bico fornece 7 gramas de proteína.


 

9. Sanduíche de manteiga de amendoim

 

Pão integral e manteiga de amendoim é outra combinação comum que resulta em uma fonte completa de proteínas.

 

Como mencionado anteriormente, o trigo é pobre em lisina, enquanto alimentos como amendoim o compensam por ser rico em lisina.

 

Duas fatias (62 gramas) de pão integral com 2 colheres (32 gramas) de manteiga de amendoim fornecem aproximadamente 14 gramas de proteína.

 

No entanto, a quantidade exata de proteína pode variar dependendo da marca de pão que você compra.

 

Ao escolher uma manteiga de amendoim, procure um produto com ingredientes mínimos, de preferência apenas amendoins e talvez um pouco de sal.

 

O pão de trigo é pobre em lisina, mas quando combinado com manteiga de amendoim rica em lisina, torna-se uma fonte completa de proteínas. Um sanduíche de manteiga de amendoim fornece aproximadamente 14 gramas de proteína.

 

10. Quinoa

 

A quinoa é um grão antigo que se parece com o cuscuz, mas tem uma textura crocante e sabor a nozes.

 

Como não cresce a partir de gramíneas como outros cereais e grãos, é tecnicamente considerado um pseudocereal e naturalmente sem glúten.

 

Um copo (185 gramas) de quinoa cozida fornece aproximadamente 8 gramas de proteína.

 

Além de ser uma proteína completa, a quinoa fornece mais magnésio, ferro, fibra e zinco do que muitos grãos comuns.

 

Você pode usar quinoa no lugar do arroz na maioria das receitas. Também pode ser cozida em um leite alternativo para um mingau cremoso e rico em proteínas.

 

Embora a maioria dos supermercados possua quinoa em estoque, a compra online pode oferecer uma seleção mais ampla e preços possivelmente melhores.

 

A quinoa é um grão sem glúten que contém 8 gramas de proteína por 1 xícara cozida (185 gramas). Também é uma boa fonte de vários minerais, incluindo magnésio, ferro e zinco.

 

Por fim…

Apesar de algumas preocupações sobre a capacidade de obter proteína adequada em uma dieta vegana ou vegetariana, muitos alimentos ricos em proteínas e vegetais estão disponíveis.

 

Além disso, vários desses alimentos ainda fornecem todos os nove aminoácidos essenciais e, portanto, são considerados proteínas completas.

 

Para garantir que você atenda às suas necessidades de aminoácidos em uma dieta vegana ou vegetariana, tente incorporar mais dessas fontes completas de proteínas em uma dieta variada.

 

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