11 alimentos para aumentar a função cerebral

Publicado em 02/03/2020
11 alimentos para aumentar a função cerebral

Os alimentos que ingerimos podem ter um grande impacto na saúde de nossos cérebros. Comer uma dieta que estimula o cérebro pode ajudar a melhorar a função cerebral. O cérebro é um órgão que consome muita energia, usando cerca de 20% das calorias do corpo, por isso precisa de bastante combustível para manter a concentração ao longo do dia. O cérebro também requer certos nutrientes para se manter saudável. Os ácidos graxos ômega-3, por exemplo, ajudam a construir e reparar as células cerebrais, e os antioxidantes reduzem o estresse e a inflamação celular, que estão ligados ao envelhecimento cerebral e a combater certas condições, como a doença de Alzheimer. Este artigo explora as evidências científicas por trás dos 10 melhores alimentos para o cérebro.

1. Peixe

 

Os peixes são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Os ômega-3 ajudam a construir membranas em torno de cada célula do corpo, incluindo as células do cérebro. Elas podem, portanto, melhorar a estrutura das células cerebrais chamadas neurônios.

 

Um estudo descobriu que pessoas com altos níveis de ômega-3 aumentaram o fluxo sanguíneo no cérebro. Os pesquisadores também identificaram uma conexão entre os níveis de ômega-3 e melhor cognição ou capacidade de raciocínio.

 

Esses resultados sugerem que a ingestão de alimentos ricos em ômega-3, como peixes e algas, pode aumentar a função cerebral.

 

Exemplos de peixes que contêm altos níveis de ômega-3 incluem:

 

salmão

cavalinha

atum

arenque

sardinha

 

As pessoas também podem obter ômega-3 a partir de soja, castanhas, linhaça e outras sementes.

 

2. Chocolate amargo

 

Chocolate amargo contém uma porcentagem maior de cacau, que outros chocolates tradicionais. O cacau contém flavonóides, um tipo de antioxidante.

 

Os antioxidantes são especialmente importantes para a saúde do cérebro, pois o cérebro é altamente suscetível ao estresse oxidativo, o que contribui para o declínio cognitivo relacionado à idade e doenças cerebrais.

 

Os flavonóides do cacau parecem ser bons para o cérebro. De acordo com um estudo de 2013, eles podem incentivar o crescimento de neurônios e vasos sanguíneos em partes do cérebro envolvidas na memória e na aprendizagem. Eles também podem estimular o fluxo sanguíneo no cérebro.

 

Algumas pesquisas também sugerem que o componente flavonóide do chocolate pode reverter problemas de memória em caracóis. Os cientistas ainda não testaram isso em humanos.

 

No entanto, um outro estudo de 2018 em humanos também apóia os efeitos estimulantes do cérebro do chocolate amargo. Os pesquisadores usaram métodos de imagem para analisar a atividade no cérebro depois que os participantes comeram chocolate com pelo menos 70% de cacau.

 

Os pesquisadores concluíram que comer esse tipo de chocolate pode melhorar a plasticidade do cérebro, o que é crucial para o aprendizado e também pode fornecer outros benefícios relacionados a função cerebral.

 

3. Castanhas

 

Comer mais castanhas e sementes pode ser bom para o cérebro, pois esses alimentos contêm ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes.

 

Um estudo de 2014 descobriu que uma maior ingestão geral de castanhas estava ligada a uma melhor função cerebral na terceira idade.

 

Castanhas também são fontes ricas do antioxidante vitamina E, que protege as células do estresse oxidativo causado pelos radicais livres.

 

A medida que uma pessoa envelhece, seu cérebro pode ser exposto a essa forma de estresse oxidativo, e a vitamina E pode, portanto, apoiar a saúde do cérebro em idades mais avançadas.

 

Um estudo de 2014 descobriu que a vitamina E também pode contribuir para melhorar a cognição e reduzir o risco de doença de Alzheimer.

 

As castanhas com as maiores quantidades de vitamina E incluem:

 

sementes de girassol

amêndoas

avelãs

 

Explorar completamente os efeitos da vitamina E no cérebro ainda exige mais pesquisas.

 

4. Café

 

O café é uma bebida conhecida por auxiliar a concentração - muitas pessoas o bebem para ficar acordado e incentivar o foco.

 

A cafeína no café bloqueia uma substância no cérebro chamada adenosina, que faz a pessoa sentir sono.

 

Além de aumentar o estado de alerta, um estudo de 2018 sugere que a cafeína também pode aumentar a capacidade do cérebro de processar informações.

 

Os pesquisadores descobriram que a cafeína causa um aumento na entropia cerebral, que se refere à atividade cerebral complexa e variável. Quando a entropia é alta, o cérebro pode processar mais informações.

 

O café também é uma fonte de antioxidantes, que podem apoiar a saúde do cérebro à medida que a pessoa envelhece. Um estudo associou o consumo de café ao longo da vida ao risco reduzido de:

 

declínio cognitivo

Doença de Parkinson

Doença de Alzheimer

 

No entanto, o café em excesso pode afetar o sono de uma pessoa e os médicos não recomendam o consumo de cafeína para todos.

 

5. Abacates

 

Uma fonte de gordura insaturada saudável, o abacate pode apoiar o cérebro.

 

A ingestão de gorduras monoinsaturadas pode reduzir a pressão sanguínea, e a pressão alta está associada ao declínio cognitivo.

 

Assim, ao reduzir a pressão alta, as gorduras não saturadas nos abacates podem diminuir o risco de declínio cognitivo.

 

Outras fontes de gorduras insaturadas saudáveis incluem:

 

amêndoas, castanha de caju e amendoim

sementes de linhaça e chia

óleos de soja, girassol e canola

peixe

 

6. Amendoim

 

O amendoim é outro alimento muito rico e nutritivo. Ele contém muitas gorduras e proteínas não saturadas para manter os níveis de energia de uma pessoa elevados ao longo do dia.

 

O amendoim também fornece vitaminas e minerais essenciais para manter o cérebro saudável, incluindo altos níveis de vitamina E e resveratrol.

 

O resveratrol é um antioxidante natural não flavonóide encontrado em amendoins, amoras e ruibarbo. As evidências baseada em estudos sugerem que o resveratrol pode ter efeitos protetores, como ajudar a prevenir cânceres, inflamações e doenças neurológicas, incluindo Alzheimer e Parkinson.

 

7. ovos

 

Apreciado por muitos no café da manhã, os ovos podem ser um alimento cerebral eficaz.

 

Eles são uma boa fonte das seguintes vitaminas B:

 

vitamina B-6

vitamina B-12

ácido fólico

 

Pesquisas recentes sugerem que essas vitaminas podem prevenir o encolhimento cerebral e retardar o declínio cognitivo.

 

8. Brócolis

 

Além de ser uma fonte de baixa caloria de fibra alimentar, o brócolis pode ser bom para o cérebro.

 

O brócolis é rico em compostos chamados glucosinolatos. Quando o corpo os decompõe, eles produzem isotiocianatos.

 

Os isotiocianatos podem reduzir o estresse oxidativo e diminuir o risco de doenças neurodegenerativas.

 

O brócolis também contém vitamina C e flavonóides, e esses antioxidantes podem aumentar ainda mais a saúde cerebral de uma pessoa.

 

Outros vegetais crucíferos que contém glucosinolatos incluem:

 

couve de bruxelas

repolho

couve-flor

nabos

couve

 

9. Couve

 

Verduras, incluindo couve, podem ajudar na saúde do cérebro.

 

Como o brócolis, a couve contém glucosinolatos e também contêm outros antioxidantes, vitaminas e minerais essenciais. É por isso que muitos consideram a couve um super alimento.

 

10. produtos de soja

 

Os produtos de soja são ricos em um grupo específico de antioxidantes chamados polifenóis.

 

A pesquisa ligou os polifenóis a um risco reduzido de demência e a habilidades cognitivas aprimoradas nos processos regulares de envelhecimento.

 

Os produtos de soja contêm polifenóis chamados isoflavonas, incluindo daidzeína e genisteína. Esses produtos químicos atuam como antioxidantes, proporcionando uma série de benefícios à saúde em todo o corpo.

 

11. Chá verde

 

Esta bebida possui inúmeros benefícios e ajuda a melhorar tanto a saúde mental quanto o funcionamento do nosso corpo.

 

Este chá é um dos tipos de bebidas menos processadas e por isso contém muitos antioxidantes e polifenóis benefícios. 

 

Não é à toa que incorporamos ele no nome do nosso blog e separamos uma categoria apenas sobre o chá verde.

 

Entre alguns dos seus benefícios estão: 

 

prevenção contra o câncer;

ajuda na saúde do coração;

ajuda a combater o colesterol ruim (LDL);

combate o diabetes;

auxilia na perda de peso;

ajuda a prevenir o Alzheimer;

e claro, aumenta a função cerebral;

 

Suplementos para a função cerebral

Além de fazer mudanças na dieta, algumas pessoas consideram tomar suplementos para melhorar sua função cerebral. Mas esses suplementos realmente funcionam?

 

Tomar vitaminas B, C ou E, beta-caroteno ou magnésio pode melhorar a função cerebral se uma pessoa tiver uma deficiência em alguma delas. Se uma pessoa não tem deficiência, é improvável que esses suplementos melhorem o desempenho mental.

 

Pesquisas sugerem que tomar ginseng pode melhorar esse desempenho. No entanto, mais estudos são necessários antes que os médicos possam recomendar o ginseng para melhorar a função cerebral.

 

Por fim…

Os alimentos listados acima podem ajudar a melhorar a memória e a concentração de uma pessoa. Alguns também podem reduzir o risco de derrame e doenças neurodegenerativas relacionadas à idade, como Alzheimer e Parkinson.

 

Alguns dos alimentos contêm compostos como ácidos graxos saudáveis, que podem ajudar a melhorar a estrutura das células cerebrais chamadas neurônios. Outros compostos, como açúcares e gorduras saturadas, podem danificar as estruturas das células cerebrais.

 

Os alimentos que estimulam o cérebro tendem a conter um ou mais dos seguintes itens:

 

antioxidantes, como flavonóides ou vitamina E

Vitaminas B

gorduras saudáveis

ácidos graxos ômega

 

Além de ajustar a dieta, uma pessoa pode otimizar sua função cerebral:

 

não comer demais

dormindo o suficiente

mantendo-se hidratado

exercitando regularmente

reduzindo o estresse por meio da ioga, terapias e meditação

reduzindo a ingestão de álcool

 

Se você se usar esses alimentos em sua dieta, praticar exercícios e ingerir vitaminas e minerais essenciais com certeza sua função cerebral, qualidade de vida e longevidade aumentará. 

 

Compartilhe este artigo e até a próxima!

 

Abaixo, segue alguns posts que você possa se interessar:

 

Tudo o que você precisa saber sobre diabetes

 

12 benefícios comprovados de Ashwagandha

 

Qual a melhor dieta para a saúde mental