11 alimentos veganos super saudáveis

Publicado em 21/02/2020
11 alimentos veganos super saudáveis

Os veganos evitam comer alimentos de origem animal por razões ambientais, éticas ou de saúde. Infelizmente, seguir uma dieta baseada exclusivamente em plantas pode colocar algumas pessoas em maior risco de deficiências nutricionais. Isto é especialmente verdade quando as dietas veganas não são bem planejadas. Para os veganos que querem se manter saudáveis, é muito importante consumir uma dieta rica em nutrientes com alimentos integrais e fortificados. Aqui estão 11 alimentos que devem fazer parte de uma dieta vegana saudável.

1. Feijão e Lentilha

 

Em um esforço para excluir todas as formas de exploração e crueldade animal, os veganos evitam fontes tradicionais de proteína e ferro, como carne, aves, peixes e ovos.

 

Portanto, é importante substituir esses produtos de origem animal por alternativas vegetais ricas em proteínas e ferro, como feijão e lentilha.

 

Feijões, lentilhas e ervilhas são ótimas opções que contêm 10 a 20 gramas de proteína por xícara cozida.

 

Eles também são excelentes fontes de fibra, carboidratos digeridos lentamente, ferro, folato, manganês, zinco, antioxidantes e outros compostos vegetais promotores de saúde.

 

No entanto, as leguminosas também contêm uma boa quantidade de antinutrientes, o que pode reduzir a absorção de minerais.

 

Por exemplo, estima-se que a absorção de ferro das plantas seja 50% menor que a de fontes animais. Da mesma forma, dietas vegetarianas parecem reduzir a absorção de zinco em cerca de 35% em comparação com as que contêm carne.

 

É vantajoso fermentar ou cozinhar legumes da maneira correta, porque esses processos podem diminuir os níveis de antinutrientes.

 

Para aumentar a absorção de ferro e zinco desses alimentos, evite consumi-los ao mesmo tempo que os alimentos ricos em cálcio. O cálcio pode dificultar sua absorção se você o consumir ao mesmo tempo. 

 

Por outro lado, comer legumes em combinação com frutas e vegetais ricos em vitamina C pode aumentar ainda mais a absorção de ferro.

 

Feijões, lentilhas e ervilhas são alternativas vegetais ricas em nutrientes aos alimentos de origem animal. A germinação, a fermentação e o cozimento adequado podem aumentar a absorção de nutrientes.

 

2. Nozes, manteigas e sementes

 

Nozes, sementes e seus derivados são um ótimo complemento para qualquer geladeira ou despensa vegana. Isso ocorre em parte porque uma porção de 28 gramas de nozes ou sementes contém de 5 a 12 gramas de proteína.

 

Isso os torna uma boa alternativa aos produtos animais ricos em proteínas.

 

Além disso, nozes e sementes são ótimas fontes de ferro, fibra, magnésio, zinco, selênio e vitamina E. Eles também contêm uma boa quantidade de antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos.

 

Nozes e sementes também são extremamente versáteis. Eles podem ser consumidos por conta própria ou elaborados em receitas interessantes, como molhos, sobremesas e queijos. O queijo de caju por exemplo é uma opção deliciosa.

 

Tente escolher variedades não escaldadas e não torradas sempre que possível, pois os nutrientes podem ser perdidos durante o processamento.

 

Escolha as manteigas de nozes naturais e não muito processadas. Estas geralmente são desprovidos de óleo, açúcar e sal frequentemente adicionados às variedades de marcas domésticas.

 

Nozes, sementes e suas manteigas são alimentos nutritivos e versáteis, ricos em proteínas e nutrientes. Todo vegano deve considerar adicioná-los à despensa.

 

3. Sementes linhaça e chia

 

Essas duas sementes têm perfis especiais de nutrientes que merecem destaque em destaque da categoria anterior.

 

Para iniciantes, todos as duas contêm quantidades maiores de proteína do que a maioria das outras sementes.

 

Por sua vez, chia e linhaça são particularmente ricas em ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 essencial que seu corpo pode parcialmente converter em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

 

A EPA e o DHA desempenham papéis importantes no desenvolvimento e manutenção do sistema nervoso. Esses ácidos graxos de cadeia longa também parecem desempenhar papéis benéficos na dor, inflamação, depressão e ansiedade.

 

Como o EPA e o DHA são encontrados principalmente em peixes e algas marinhas, pode ser um desafio para os veganos consumir o suficiente através de suas dietas. Por esse motivo, é importante que os veganos comam bastante alimentos ricos em ALA, como chia e linhaça.

 

No entanto, estudos sugerem que o corpo é capaz de converter apenas 0,5% a 5% do ALA em EPA e DHA. Essa conversão pode aumentar um pouco nos veganos.

 

Independentemente disso, chia e linhaça são incrivelmente saudáveis ??para você. Elas também são ótimos substitutos para os ovos no cozimento, o que é apenas mais um motivo para experimentá-los.

 

As sementes de chia e linhaça são mais ricas em proteínas e ALA do que a maioria das outras sementes. Sementes de linhaça e chia também são ótimos substitutos para os ovos nas receitas.

 

4. Tofu e outros substitutos da carne minimamente processados

 

Tofu e tempeh são substitutos de carne minimamente processados, feitos a partir de soja.

 

Ambos contêm 16 a 19 gramas de proteína por porção (100 gramas). Eles também são boas fontes de ferro e cálcio.

 

O tofu, criado a partir da prensagem da coalhada de soja, é um substituto popular para carnes. Pode ser salteado, grelhado ou mexido. É uma boa alternativa aos ovos em receitas como omeletes e quiches.

 

Tempeh é feito a partir de soja fermentada. Seu sabor distinto o torna um substituto popular para peixes, mas o tempeh também pode ser usado em uma variedade de outros pratos.

 

O processo de fermentação ajuda a reduzir a quantidade de antinutrientes que são encontrados naturalmente na soja, o que pode aumentar a quantidade de nutrientes que o corpo pode absorver do tempeh.

 

O processo de fermentação do tempeh pode produzir pequenas quantidades de vitamina B12, um nutriente encontrado principalmente em alimentos de origem animal que a soja normalmente não contém.

 

No entanto, ainda não está claro se o tipo de vitamina B12 encontrada no tempeh é ativo em seres humanos.

 

A quantidade de vitamina B12 em tempeh também permanece baixa e pode variar de uma marca para outra. Portanto, os veganos não devem confiar no tempeh como fonte de vitamina B12.

 

Seitan é outra alternativa popular de carne. Fornece cerca de 25 gramas de proteína de trigo por 100 gramas. Também é uma boa fonte de selênio e contém pequenas quantidades de ferro, cálcio e fósforo.

 

No entanto, indivíduos com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten devem evitar o seitan devido ao seu alto teor de glúten.

 

Carnes simuladas mais processadas, como "hambúrgueres veganos" ou "filetes de frango vegano", geralmente fornecem muito menos nutrientes e podem conter vários aditivos. Eles devem ser comidos com moderação.

 

Alternativas de carne minimamente processada, incluindo tofu, tempeh e seitan, são adições versáteis e ricas em nutrientes a uma dieta vegana. Tente limitar o consumo de carnes veganas falsamente processadas.

 

5. Leites e iogurtes vegetais enriquecidos com cálcio

 

Os veganos tendem a consumir quantidades menores de cálcio por dia do que os vegetarianos ou carnívoros, o que pode afetar negativamente a saúde dos ossos. Isso parece especialmente verdadeiro se a ingestão de cálcio cair abaixo de 525 mg por dia.

 

Por esse motivo, os veganos devem tentar fazer com que os leites e os iogurtes vegetais enriquecidos com cálcio façam parte do seu cardápio diário.

 

Aqueles que desejam aumentar simultaneamente sua ingestão de proteínas devem optar por leites e iogurtes feitos de soja. Os leites de coco, amêndoa, arroz e aveia são alternativas de baixa proteína.

 

Os leites e iogurtes de plantas enriquecidos com cálcio também costumam ser fortificados com vitamina D, um nutriente que desempenha um papel importante na absorção de cálcio. Algumas marcas também adicionam vitamina B12 aos seus produtos.

 

Portanto, os veganos que buscam atingir sua ingestão diária de cálcio, vitamina D e vitamina B12 somente através dos alimentos devem ter certeza de optar por produtos fortificados. Para reduzir ao mínimo os açúcares adicionados, escolha versões sem açúcar.

 

Os leites e iogurtes vegetais enriquecidos com cálcio, vitamina D e vitamina B12 são boas alternativas aos produtos feitos com leite de vaca.

 

6. Algas marinhas

 

As algas marinhas são um dos alimentos vegetais raros que contêm DHA, um ácido graxo essencial com muitos benefícios à saúde.

 

Algas como spirulina e chlorella também são boas fontes de proteína completa.

 

Duas colheres de sopa (30 ml) destas fornecem cerca de 8 gramas de proteína.

 

Além disso, as algas marinhas contêm magnésio, riboflavina, manganês, potássio, iodo e boas quantidades de antioxidantes.

 

O iodo mineral, em particular, desempenha papéis cruciais no seu metabolismo e na função da glândula tireóide.

 

A ingestão diária de referência (IDR) de iodo é de 150 microgramas por dia. Os veganos podem atender às suas necessidades consumindo várias porções de algas marinhas por semana.

 

Dito isto, alguns tipos de algas marinhas são extremamente ricas em iodo, portanto não devem ser consumidos em grandes quantidades.

 

Outras variedades, como a spirulina, contém muito pouco iodo.

 

Aqueles que estão tendo dificuldade em atender às doses diárias recomendadas apenas com algas marinhas devem procurar consumir meia colher de chá (2,5 ml) de sal iodado por dia.

 

Semelhante ao tempeh, as algas são frequentemente promovidas como uma excelente fonte de vitamina B12 para os veganos. Embora contenha uma forma de vitamina B12, ainda não está claro se essa forma é ativa em seres humanos.

 

Até que se saiba mais, os veganos que desejam atingir sua ingestão diária recomendada de vitamina B12 devem contar com alimentos enriquecidos ou usar suplementos.

 

As algas são uma fonte rica em proteínas de ácidos graxos essenciais. Também é rico em antioxidantes e iodo, mas não deve ser considerado uma fonte de vitamina B12.

 

7. Levedura Nutricional

 

A levedura nutricional é feita a partir de uma cepa desativada da levedura Saccharomyces cerevisiae. Pode ser encontrado na forma de pó amarelo ou flocos na maioria dos supermercados e lojas de produtos naturais.

 

28 gramas contém aproximadamente 14 gramas de proteína e 7 gramas de fibra. Além disso, leveduras nutricionais são comumente fortificadas com zinco, magnésio, cobre, manganês e vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B12.

 

Portanto, o fermento nutricional fortificado pode ser uma maneira prática de os veganos alcançarem suas recomendações diárias de vitamina B12.

 

No entanto, é importante observar que a vitamina B12 é sensível à luz e pode se degradar se comprada ou armazenada em sacos plásticos transparentes.

 

Leveduras nutricionais não fortificadas não devem ser consideradas fonte de vitamina B12.

 

O fermento nutricional fortificado é uma fonte rica em proteínas de vitamina B12. No entanto, versões não fortificadas não são uma fonte confiável da vitamina.

 

8. Alimentos Vegetais Brotados e Fermentados

 

Embora sejam ricos em nutrientes, a maioria dos alimentos vegetais também contém quantidades variáveis ??de antinutrientes.

 

Esses antinutrientes podem reduzir a capacidade do seu corpo de absorver os minerais que esses alimentos contêm.

 

A fermentação é um método simples e testado para reduzir a quantidade de anti nutrientes encontrados em vários alimentos.

 

Essas técnicas aumentam a quantidade de nutrientes benéficos absorvidos dos alimentos vegetais e também podem aumentar sua qualidade geral de proteínas.

 

Curiosamente, o surgimento também pode reduzir um pouco a quantidade de glúten encontrada em certos grãos.

 

Alimentos vegetais fermentados são boas fontes de bactérias probióticas, que podem ajudar a melhorar a função imunológica e a saúde digestiva.

 

Eles também contêm vitamina K2, que pode promover a saúde óssea e dentária, além de ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e câncer.

 

Você pode tentar brotar ou fermentar grãos em casa. Alguns também podem ser comprados em lojas, como pão Ezequiel, tempeh, missô, natto, chucrute, picles, kimchi e kombucha.

 

A germinação e fermentação de alimentos ajuda a aumentar seu valor nutricional. Os alimentos fermentados também fornecem aos veganos uma fonte de probióticos e vitamina K2.

 

9. Grãos integrais, cereais e pseudocereais

 

Grãos integrais, cereais e pseudocereais são boas fontes de carboidratos complexos, fibras e ferro, além de vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo, zinco e selênio.

 

Dito isto, algumas variedades são mais nutritivas que outras, principalmente quando se trata de proteínas.

 

Por exemplo, os grãos contêm 10 a 11 gramas de proteína por xícara cozida (237 ml). Isso é muito comparado ao trigo e arroz.

 

Os pseudocereais amaranto e quinoa vêm em segundo com cerca de 9 gramas de proteína por xícara cozida (237 ml). Eles também são duas das fontes raras de proteína completa nesse grupo de alimentos.

 

Como muitos alimentos vegetais, grãos integrais e pseudocereais contêm níveis variados de antinutrientes, o que pode limitar a absorção de nutrientes benéficos. A germinação é útil para reduzir esses antinutrientes.

 

Espelta, amaranto e quinoa são substitutos saborosos e ricos em proteínas para grãos mais conhecidos, como trigo e arroz. Variedades germinadas são as melhores.

 

10. Alimentos ricos em colina

 

O nutriente colina é importante para a saúde do fígado, cérebro e sistema nervoso.

 

Nossos corpos podem produzi-lo, mas apenas em pequenas quantidades. É por isso que é considerado um nutriente essencial que você deve obter da sua dieta.

 

A colina pode ser encontrada em pequenas quantidades em uma ampla variedade de frutas, vegetais, nozes, legumes e grãos.

 

Dito isto, os alimentos vegetais com as maiores quantidades incluem tofu, leite de soja, couve-flor, brócolis e quinoa.

 

As necessidades diárias de colina aumentam durante a gravidez. Atletas de resistência e mulheres na pós-menopausa também podem estar em risco aumentado de deficiência.

 

Portanto, indivíduos veganos que se enquadram em uma dessas categorias devem fazer um esforço especial para garantir que tenham alimentos ricos em colina suficientes em seus pratos.

 

Alimentos vegetais ricos em colina, como soja, couve-flor, brócolis e quinoa, são importantes para o bom funcionamento do seu corpo.

 

11. Frutas e Legumes

Alguns veganos dependem muito de carnes simuladas e alimentos processados veganos para substituir seus alimentos de origem animal favoritos. No entanto, esses tipos de alimentos geralmente são altamente processados ??e não são saudáveis.

 

Felizmente, existem muitas maneiras de substituir suas refeições favoritas por frutas e vegetais ricos em vitaminas e minerais.

 

Por exemplo, o purê de banana é um ótimo substituto para os ovos nas receitas de panificação.

 

O sorvete de banana também é um substituto popular para o sorvete à base de leite. Simplesmente misture uma banana congelada até ficar lisa. Em seguida, você pode adicionar suas coberturas preferidas.

 

Berinjela e cogumelos, especialmente cremini ou portobello, são uma ótima maneira de obter uma textura carnuda na forma vegetal. Elas são particularmente fáceis de grelhar.

 

Talvez surpreendentemente, a jaca seja um excelente substituto para a carne em pratos saborosos, como batatas fritas e sanduíches de churrasco.

 

Enquanto isso, a couve-flor é uma adição versátil a muitas receitas, incluindo a massa de pizza.

 

Os veganos também devem procurar aumentar a ingestão de frutas e vegetais ricos em ferro e cálcio. Isso inclui folhas verdes como alface, espinafre, couve, agrião e mostarda.

 

Brócolis, nabo, alcachofra e groselha também são ótimas opções.

 

Frutas e vegetais são muito saudáveis e alguns deles podem ser usados como alternativas para alimentos de origem animal.

 

Mensagem para levar para casa

Os veganos evitam todos os alimentos de origem animal, incluindo carne e alimentos que contenham ingredientes derivados de animais.

 

Isso pode limitar a ingestão de certos nutrientes e aumentar os requisitos para outros.

 

Uma dieta baseada em vegetais bem planejada que inclua quantidades suficientes dos alimentos discutidos neste artigo ajudará os veganos a se manterem saudáveis e evitar deficiências nutricionais.

 

No entanto, alguns veganos podem achar difícil comer esses alimentos em quantidades suficientes. Nesses casos, os suplementos são uma boa opção para considerar.

 

Até o próximo artigo!

 

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