12 alimentos ajudam a evitar cãibras musculares

Publicado em 17/04/2020
12 alimentos ajudam a evitar cãibras musculares

As cãibras musculares são sintomas desconfortáveis, caracterizado por contrações involuntárias e dolorosas de um músculo ou parte dele. Elas geralmente são breves e geralmente terminam em alguns segundos a alguns minutos. Embora a causa exata nem sempre seja conhecida, acredita-se que exercícios intensos, anormalidades neuromusculares, condições médicas, desequilíbrio eletrolítico, uso de medicamentos e desidratação são contribuintes comuns. Algumas pesquisas mostram que a substituição de certos nutrientes, incluindo potássio, sódio e magnésio, pode ajudar a combater as cãibras musculares. Além disso, deficiências em nutrientes como magnésio, vitamina D e certas vitaminas do complexo B podem aumentar as chances de cãibras musculares. Por esses motivos, ingerir alimentos ricos em nutrientes, ricos em vitaminas e minerais, pode ajudar a diminuir as cãibras musculares e impedir que ocorra. Abaixo estão 12 alimentos ajudam a evitar as cãibras musculares.

1. Abacate

 

Abacates são frutas deliciosas e cremosas, cheias de nutrientes que podem ajudar a prevenir cãibras musculares.

 

Elas são particularmente ricas em potássio e magnésio, dois minerais que atuam como eletrólitos no corpo e desempenham papéis na saúde muscular. Eletrólitos são substâncias eletricamente carregadas que seu corpo precisa para desempenhar funções críticas, incluindo contração muscular.

 

Quando os eletrólitos se desequilibram, como após intensa atividade física, podem surgir sintomas como cãibras musculares.

 

Portanto, se você tiver cãibras musculares freqüentes, certifique-se de consumir muitos alimentos ricos em eletrólitos, como abacates.

 

2. Melância

 

Uma possível causa de cãibras musculares é a desidratação. A função muscular adequada requer hidratação adequada e a falta de água pode prejudicar a capacidade de contração das células musculares, o que pode causar ou exacerbar cólicas.

 

A melancia é uma fruta com um teor de água excepcionalmente alto. De fato, a melancia é quase 92% de água, tornando-a uma excelente opção para um lanche hidratante.

 

Além disso, a melancia é uma boa fonte de magnésio e potássio, dois minerais importantes para a função muscular geral.

 

3. água de coco

 

A água de coco é uma escolha ideal para atletas que procuram reidratar e reabastecer eletrólitos naturalmente - e por boas razões.

 

É uma excelente fonte de eletrólitos, fornecendo cálcio, potássio, sódio, magnésio e fósforo - os quais podem ajudar a diminuir as cãibras musculares.

 

Um estudo descobriu que quando 10 atletas do sexo masculino reidrataram com uma bebida contendo eletrólitos semelhante à água de coco após exercícios intensos, eles eram menos suscetíveis a cãibras musculares induzidas por estimulação elétrica, em comparação com quando se hidratavam com água comum.

 

Isso pode indicar que permanecer hidratado com água de coco rica em eletrólitos pode ajudar a reduzir sua suscetibilidade a cãibras musculares pós-exercício, embora sejam necessárias mais pesquisas.

 

4. Batata Doce

 

A batata doce está entre os vegetais mais saudáveis que você pode comer devido à poderosa combinação de vitaminas, minerais e compostos vegetais encontrados na carne e na pele.

 

Eles são embalados com potássio, cálcio e magnésio - minerais essenciais para a função muscular.

 

De fato, 1 xícara (200 gramas) de purê de batata-doce fornece mais de 20% da ingestão recomendada de potássio e quase 13% da ingestão recomendada de magnésio.

 

5. Iogurte grego

 

O iogurte grego é um produto lácteo saudável e rico em muitos nutrientes, particularmente potássio, fósforo e cálcio - todos os quais atuam como eletrólitos no corpo.

 

Os músculos precisam de cálcio para funcionar corretamente, e é por isso que a falta de cálcio no sangue pode levar a complicações relacionadas aos músculos, incluindo cãibras musculares e batimentos cardíacos irregulares.

 

O iogurte grego também é carregado com proteína, necessária para o crescimento e reparo do tecido muscular.

 

Portanto, comer iogurte grego após um treino intenso pode ajudar a repor certos nutrientes que podem prevenir cãibras musculares relacionadas ao exercício, bem como aumentar a recuperação muscular.

 

6. Caldo de osso

 

O caldo de osso é feito fervendo os ossos de animais em água por um longo tempo, geralmente mais de 8 horas, para criar um caldo concentrado. Ingredientes como vinagre de maçã, ervas e especiarias são normalmente adicionados para melhorar o valor nutricional e o sabor.

 

O caldo de osso pode ajudar a reduzir as cãibras musculares por várias razões. Como é líquido, beber pode ajudar você a manter-se hidratado, o que pode reduzir as cãibras musculares.

 

Além disso, o caldo de osso é uma boa fonte de magnésio, cálcio e sódio - nutrientes que podem ajudar a prevenir cãibras.

 

Ao fazer o caldo de osso, cozinhe o caldo por um longo tempo e adicione um componente ácido, como o vinagre de maçã, à sua receita.

 

Pesquisas mostram que a redução do pH do caldo ósseo, aumentando a acidez e o caldo de cozimento por mais de 8 horas, resulta em concentrações significativamente mais altas de cálcio e magnésio.

 

7. Mamão

 

Mamão são saborosas frutas tropicais que são especialmente ricas em potássio e magnésio. De fato, um mamão de 310 gramas fornece cerca de 15% e 19% das doses recomendadas de potássio e magnésio, respectivamente.

 

Um estudo em 230 mulheres constatou que aquelas que sofriam cãibras musculares consumiam menos potássio na dieta do que aquelas que não experimentavam esse sintoma.

 

Portanto, consumir mais alimentos ricos em potássio como mamão pode ajudar a reduzir o risco de cãibras musculares. No entanto, são necessárias mais pesquisas nessa área.

 

8. Beterraba

 

As beterrabas são os topos frondosos e nutritivos da planta de beterraba. Elas estão entre os vegetais mais nutritivos que você pode comer e com vários nutrientes que apoiam a saúde muscular e podem reduzir o risco de cãibras musculares.

 

Por exemplo, 1 xícara (144 gramas) de beterraba cozida contém mais de 20% da ingestão recomendada de potássio e magnésio. Eles também são ricos em cálcio, fósforo e vitaminas do complexo B, que também são importantes para a função muscular.

 

Além disso, as beterrabas são carregados com nitratos, compostos que ajudam a melhorar a função dos vasos sanguíneos, garantindo o fluxo sanguíneo adequado para os músculos. A otimização do fluxo sanguíneo pode ajudar a reduzir as cãibras musculares.

 

9. Alimentos fermentados

 

Alimentos fermentados, como picles e kimchi, são geralmente ricos em sódio e outros nutrientes que podem ajudar a reduzir as cãibras musculares. Curiosamente, algumas pesquisas mostraram que consumir suco de picles pode ajudar a inibir cãibras musculares induzidas eletricamente em atletas.

 

Um estudo em atletas do sexo masculino demonstrou que o consumo de pequenas quantidades de suco de picles inteiros reduziu a duração das cãibras musculares induzida eletricamente em 49,1 segundos, em comparação com o consumo de água pura ou sem líquidos.

 

Picles, juntamente com outros alimentos fermentados, incluindo kimchi e chucrute, são ricos em eletrólitos como sódio e podem ser uma boa opção para quem sofre cãibras musculares frequentes.

 

No entanto, lembre-se de que são necessárias mais pesquisas antes que alimentos e bebidas fermentadas possam ser recomendados como tratamento para cãibras musculares.

 

10. Salmão

 

O salmão é uma fonte incrivelmente rica de proteínas, gorduras anti-inflamatórias saudáveis ??e outros nutrientes que podem ajudar a prevenir cãibras musculares, incluindo vitaminas do complexo B, potássio, magnésio e fósforo.

 

O salmão também é rico em ferro, um mineral essencial para a produção saudável de células sanguíneas, a oxigenação do tecido muscular e o fluxo sanguíneo, importantes para a prevenção de cãibras musculares.

 

Além disso, o salmão é uma boa fonte de vitamina D. Ter níveis saudáveis ??de vitamina D no sangue é vital para a função muscular e ser deficiente nesse nutriente pode levar a sintomas musculares, como dores musculares, espasmos e fraqueza.

 

O salmão capturado na natureza é uma fonte rica de vitamina D e demonstrou conter entre 8 e 55 mcg a cada 100 gramas.

 

A recomendação atual de ingestão diária de vitamina D é de 15 mcg por dia para adultos, tornando o salmão capturado na natureza uma escolha inteligente para pessoas que desejam aumentar a ingestão dessa importante vitamina.

 

11. Smoothies

 

Smoothies são uma excelente opção para pessoas que sofrem de cãibras musculares. Eles não são apenas hidratantes, mas também podem ser personalizados para conter uma dose saudável de nutrientes de sustentação muscular.

 

Por exemplo, a combinação de frutas congeladas, espinafre, manteiga de amêndoa e iogurte grego em um smoothie fácil de beber pode ajudar a fornecer as vitaminas e minerais que seus músculos precisam para funcionar em um nível ideal.

 

Além disso, beber goles de vitaminas ricas em nutrientes pode prevenir cãibras musculares, garantindo que seu corpo seja adequadamente hidratado e abastecido.

 

12. Sardinhas

 

As sardinhas podem ser pequenas, mas são importantes quando se trata de nutrição.

 

Esses peixes pequenos são especialmente ricos em nutrientes que podem ajudar a prevenir e aliviar cãibras musculares, incluindo cálcio, ferro, fósforo, potássio, sódio, vitamina D e magnésio.

 

Eles também são ricos em selênio, um mineral que desempenha um papel essencial na função muscular. Níveis baixos de selênio podem levar a fraqueza muscular ou outros problemas musculares, tornando importante incluir alimentos ricos em selênio suficientes, como sardinha, em sua dieta.

 

Por fim....

Cãibras musculares é um sintoma doloroso experimentado por muitas pessoas.

 

Felizmente, ingerir alimentos ricos em nutrientes, ricos em certas vitaminas e minerais, pode ajudar a prevenir e tratar cãibras musculares.

 

Se você tiver cãibras musculares, tente adicionar alguns dos alimentos e bebidas dessa lista à sua dieta para obter alívio natural.

 

Se seus sintomas não melhorarem ou piorarem, não deixe de falar com seu médico sobre possíveis causas e opções de tratamento.

 

Obrigado por ficar até aqui, compartilhe esse artigo e até a próxima!


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