13 alimentos que reduzem o colesterol

Publicado em 26/12/2019
13 alimentos que reduzem o colesterol

As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo. Ter altos níveis de colesterol - especialmente LDL “ruim” - está ligado a um risco aumentado de doença cardíaca. Baixo nível de colesterol HDL “bom” e triglicerídeos altos também estão associados ao aumento do risco. Sua alimentação tem um efeito poderoso sobre seu colesterol e outros fatores de risco. Aqui estão 13 alimentos que podem diminuir o colesterol e melhorar outros fatores de risco para doenças cardíacas.

1. Legumes

 

Os legumes são um grupo de alimentos vegetais que inclui feijão, ervilha e lentilha.

 

Eles contêm muita fibra, minerais e proteínas. Substituir alguns grãos refinados e carnes processadas em sua dieta por legumes pode diminuir o risco de doenças cardíacas.

 

Uma revisão de 26 estudos controlados mostrou que a ingestão de 1/2 xícara (100 gramas) de legumes por dia é eficaz na redução do colesterol LDL “ruim”.

 

Outros estudos vinculam a alimentação com legumes à perda de peso - mesmo em dietas que não restringem calorias.

 

Legumes como feijão, ervilha e lentilha podem ajudar a reduzir os níveis "ruins" de LDL e são uma boa fonte de proteína à base de plantas.

 

2. Abacates

 

O abacate é uma fruta excepcionalmente rica em nutrientes.

 

Eles são uma rica fonte de gorduras e fibras monoinsaturadas - dois nutrientes que ajudam a reduzir o LDL “ruim” e aumentar o colesterol HDL “bom”.

 

Estudos clínicos apóiam o efeito de abacate na redução do colesterol.

 

Em um estudo, adultos com sobrepeso e obesos com colesterol LDL alto que ingeriram um abacate diariamente diminuíram seus níveis de LDL mais do que aqueles que não ingeriram.

 

Uma análise de 10 estudos determinou que a substituição de abacates por outras gorduras estava ligada a menor colesterol total, LDL e triglicerídeos.

 

O abacate fornece ácidos graxos monoinsaturados e fibras, dois nutrientes saudáveis para o coração e para baixar o colesterol.

 

3. Castanhas - especialmente amêndoas e nozes

 

As castanhas são excepcionalmente densas em nutrientes.

 

Elas são muito ricas em gorduras monoinsaturadas. As nozes também são ricas na variedade vegetal de ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura poliinsaturada associada à saúde do coração.

 

Amêndoas e outras castanhas são particularmente ricas em L-arginina, um aminoácido que ajuda seu corpo a produzir óxido nítrico. Isso, por sua vez, ajuda a regular a pressão sanguínea.

 

Além disso, as nozes fornecem fitoesteróis. Esses compostos vegetais são estruturalmente semelhantes ao colesterol e ajudam a diminuir o colesterol, bloqueando sua absorção no intestino.

 

Cálcio, magnésio e potássio, também encontrados nas nozes, podem reduzir a pressão sanguínea e diminuir o risco de doenças cardíacas.

 

Em uma análise de 25 estudos, a ingestão de 2 a 3 porções de nozes por dia diminuiu o colesterol LDL “ruim” em uma média de 10,2 mg.

 

Comer uma porção diária de castanhas está associado a um risco 28% menor de doenças cardíacas fatais e não fatais.

 

As castanhas são ricas em gorduras e fibras para baixar o colesterol, além de minerais ligados à melhoria da saúde do coração.

 

4. Peixe rico em gordura

 

Peixes gordurosos, como salmão e atum, são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa.

 

Os ômega-3 melhoram a saúde do coração, aumentando o "bom" colesterol HDL e diminuindo o risco de inflamação e derrame.

 

Em um grande estudo de 25 anos em adultos, aqueles que comeram o maior número de peixes não fritos tiveram menor probabilidade de desenvolver síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que inclui pressão alta e baixos níveis “bons” de HDL.

 

Em outro grande estudo em adultos mais velhos, aqueles que comeram atum ou outro peixe assado ou grelhado pelo menos uma vez por semana tiveram um risco 27% menor de derrame.

 

Lembre-se de que as maneiras mais saudáveis ??de cozinhar peixe são cozidas no vapor ou ensopadas. De fato, o peixe frito pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames.

 

O peixe é uma parte importante da dieta mediterrânea, que tem sido extensivamente estudada por seus benefícios à saúde do coração.

 

Alguns dos benefícios do peixe para a proteção do coração também podem vir de certos peptídeos encontrados na proteína do peixe.

 

O peixe rico em gordura oferece altos níveis de ácidos graxos ômega-3 e está associado a uma diminuição do risco de doenças cardíacas e derrames.

 

5. Grãos Integrais - Especialmente Aveia e Cevada

 

Uma extensa pesquisa vincula grãos integrais ao menor risco de doença cardíaca.

 

De fato, uma revisão de 45 estudos vinculou a ingestão de três porções de grãos integrais diariamente a um risco 20% menor de doenças cardíacas e derrames. Os benefícios eram ainda maiores quando as pessoas comiam mais porções - até sete - de grãos integrais por dia.

 

Os grãos integrais mantêm intactas todas as partes do grão, o que fornece mais vitaminas, minerais, compostos vegetais e fibras do que os grãos refinados.

 

Embora todos os grãos integrais possam promover a saúde do coração, dois grãos são particularmente melhores segundo alguns estudos:

 

Aveia: Contém beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que ajuda a diminuir o colesterol. Comer aveia pode reduzir o colesterol total em 5% e o colesterol LDL "ruim" em 7%.

 

Cevada: Também rica em beta-glucanos e pode ajudar a reduzir o colesterol LDL “ruim”.

 

Grãos integrais estão ligados a um menor risco de doença cardíaca. Aveia e cevada fornecem beta-glucana, uma fibra solúvel que é muito eficaz na redução do "mau" colesterol LDL.

 

6. Frutas

 

A fruta é um excelente complemento para uma dieta saudável para o coração por várias razões.

 

Muitos tipos de frutas são ricas em fibras solúveis, o que ajuda a diminuir os níveis de colesterol.

 

Isso é feito incentivando o corpo a se livrar do colesterol e impedindo o fígado de produzir este composto.

 

Um tipo de fibra solúvel chamada pectina reduz o colesterol em até 10%. É encontrado em frutas, incluindo maçãs, uvas, frutas cítricas e morangos.

 

A fruta também contém compostos bioativos que ajudam a prevenir doenças cardíacas e outras doenças crônicas devido aos seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.

 

Comer frutas, que são fontes particularmente ricas desses compostos vegetais, pode ajudar a aumentar o HDL "bom" e a diminuir o colesterol LDL "ruim".

 

Frutas podem ajudar a diminuir o colesterol e melhorar a saúde do coração. Isso é causado principalmente por suas fibras e antioxidantes.

 

7. Chocolate amargo e cacau

 

O cacau é o principal ingrediente do chocolate amargo.

 

Pode parecer bom demais para ser verdade, mas a pesquisa verifica as alegações de que chocolate amargo e cacau podem reduzir o colesterol LDL "ruim".

 

Em um estudo, adultos saudáveis bebiam uma bebida de cacau duas vezes por dia durante um mês.

 

Eles experimentaram uma redução no colesterol LDL “ruim” de 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). A pressão sanguínea também diminuiu e o colesterol HDL "bom" aumentou.

 

Cacau e chocolate amargo também parecem proteger o "mau" colesterol LDL no sangue da oxidação, que é uma das principais causas de doenças cardíacas.

 

No entanto, o chocolate geralmente é rico em açúcar adicionado - o que afeta negativamente a saúde do coração.

 

Portanto, você deve usar o cacau sozinho ou escolher chocolate com um teor de cacau de 75 a 85% ou superior.

 

Os flavonóides no chocolate escuro e no cacau podem ajudar a baixar a pressão sanguínea e o colesterol LDL "ruim", enquanto aumentam o colesterol HDL "bom".

 

8. Alho

 

O alho é usado há séculos como ingrediente na culinária e como medicamento.

 

Contém vários compostos vegetais poderosos, incluindo a alicina, seu principal composto ativo.

 

Estudos sugerem que o alho reduz a pressão arterial em pessoas com níveis elevados e pode ajudar a diminuir o colesterol total e o "mau" LDL.

 

Como são necessárias quantidades relativamente grandes de alho para alcançar esse efeito protetor do coração, muitos estudos utilizam suplementos envelhecidos - que são considerados mais eficazes do que outras preparações com alho.

 

A alicina e outros compostos vegetais no alho podem ajudar a diminuir o colesterol LDL e reduzir outros fatores de risco para doenças cardíacas.

 

9. Alimentos de Soja

 

A soja é um tipo de legume que pode ser benéfico para a saúde do coração.

 

Embora os resultados do estudo tenham sido inconsistentes, pesquisas recentes são positivas.

 

Uma análise de 35 estudos vinculou os alimentos à soja à redução do LDL “ruim” e ao colesterol total, bem como ao aumento do colesterol “bom” HDL.

 

O efeito parece mais forte em pessoas com colesterol alto.

 

Existem evidências de que os alimentos à base de soja podem reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, especialmente em pessoas com colesterol alto.

 

10. Vegetais

 

Os vegetais são uma parte vital de uma dieta saudável para o coração.

 

Eles são ricos em fibras e antioxidantes e baixos em calorias, o que é necessário para manter um peso saudável.

 

Alguns vegetais são particularmente ricos em pectina, a mesma fibra solúvel que reduz o colesterol que ocorre em maçãs e laranjas.

 

Vegetais ricos em pectina também incluem quiabo, berinjela, cenoura e batata.

 

Os vegetais também fornecem uma variedade de compostos vegetais que oferecem muitos benefícios à saúde, incluindo proteção contra doenças cardíacas.

 

Os vegetais são ricos em fibras e antioxidantes e baixos em calorias, tornando-os uma opção saudável para o coração.

 

11. Chá

O chá abriga muitos compostos vegetais que melhoram a saúde do coração.

 

Enquanto o chá verde recebe muita atenção, o chá preto e o branco têm propriedades e efeitos semelhantes na saúde.

 

Dois dos principais compostos benéficos do chá são:

 

Catequinas: Ajude a ativar o óxido nítrico, importante para a pressão sanguínea saudável. Eles também inibem a síntese e absorção de colesterol e ajudam a prevenir coágulos sanguíneos.

Quercetina: Pode melhorar a função dos vasos sanguíneos e diminuir a inflamação.

 

Embora a maioria dos estudos associe o chá ao colesterol LDL total e "ruim" mais baixo, a pesquisa é mista sobre seus efeitos no colesterol HDL "bom" e na pressão sanguínea.

 

Beber chá pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca.

 

12. Folhas

 

Embora todos os vegetais sejam bons para o coração, os verdes são particularmente benéficos.

 

Verduras de folhas escuras, como couve e espinafre, contêm luteína e outros carotenóides, que estão associados a um risco menor de doença cardíaca.

 

Os carotenóides agem como antioxidantes para se livrar dos radicais livres nocivos que podem levar a artérias endurecidas.

 

Verduras escuras também podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol, ligando-se aos ácidos biliares e fazendo seu corpo excretar mais colesterol.

 

Um estudo sugeriu que a luteína reduz os níveis de colesterol LDL "ruim" oxidado e pode ajudar a impedir que o colesterol se ligue às paredes das artérias.

 

Folhas escuras são ricas em carotenóides, incluindo a luteína, que estão associados a um menor risco de doenças cardíacas e derrames.

 

13. Azeite Extra Virgem

 

Um dos alimentos mais importantes na dieta mediterrânea saudável para o coração é o azeite extra-virgem.

 

Um estudo de cinco anos deu a idosos em risco de doença cardíaca 4 colheres de sopa (60 ml) por dia de azeite extra-virgem, juntamente com uma alimentação rica em gorduras boas.

 

O grupo de azeite teve um risco 30% menor de eventos cardíacos graves, como derrame e ataque cardíaco, em comparação com pessoas que seguiram uma dieta com pouca gordura.

 

O azeite é uma rica fonte de ácidos graxos monoinsaturados, do tipo que pode ajudar a aumentar o HDL "bom" e diminuir o colesterol LDL "ruim".

 

É também uma fonte de polifenóis, alguns dos quais reduzem a inflamação que pode levar a doenças cardíacas.

 

O azeite, um componente primário da dieta mediterrânea, fornece ácidos graxos monoinsaturados e antioxidantes que estimulam o coração.


 

Como Diminuir o Colesterol

Níveis elevados de colesterol são um importante fator de risco para doenças cardíacas.

 

Felizmente, você pode diminuir esse risco incorporando certos alimentos à sua dieta.

 

Aumentar a ingestão desses alimentos o levará a uma dieta equilibrada e manterá seu coração saudável.

 

Você também pode praticar técnicas como alimentação consciente para ter certeza de que está gostando da refeição e de ficar satisfeito sem exagerar.

 

Abaixo, estão outros artigos que podem interessar você:

 

22 alimentos ricos em fibras

 

54 alimentos sem glúten

 

44 alimentos low carb com um sabor delicioso