16 alimentos para comer em uma dieta cetogênica

Publicado em 08/12/2019
16 alimentos para comer em uma dieta cetogênica

A dieta cetogênica tornou-se bastante popular recentemente. Estudos descobriram que essa dieta muito baixa em carboidratos e rica em gordura é eficaz no combate a perda de peso, diabetes e epilepsia. Há também evidências precoces para mostrar que pode ser benéfico para certos tipos de câncer, doença de Alzheimer e outras doenças também. Uma dieta cetogênica normalmente limita carboidratos a 20 a 50 gramas por dia. Embora isso possa parecer desafiador, muitos alimentos nutritivos podem se encaixar facilmente nessa maneira de comer. Aqui estão 16 alimentos saudáveis para comer em uma dieta cetogênica.

1. Frutos do mar

 

Peixes e mariscos são alimentos muito amigáveis ??a dieta ceto. O salmão e outros peixes são ricos em vitaminas do complexo B, potássio e selênio, mas praticamente isentos de carboidratos.

 

No entanto, os carboidratos em diferentes tipos de frutos do mar variam. Por exemplo, enquanto o camarão e a maioria dos caranguejos não contém carboidratos, outros tipos de mariscos podem conter.

 

Embora esses frutos do mar ainda possam ser incluídos em uma dieta cetogênica, é importante considerar esses carboidratos quando você estiver tentando permanecer dentro de um intervalo estreito.

 

Aqui estão as contagens de carboidratos para porções de 100 gramas de alguns tipos populares de frutos do mar.

 

Amêijoas: 5 gramas

Mexilhões: 7 gramas

Polvo: 4 gramas

Ostras: 4 gramas

Lula: 3 gramas

 

Salmão, sardinha e outros peixes gordurosos são muito ricos em gorduras ômega-3, que comprovadamente reduzem os níveis de insulina e aumentam a sensibilidade à insulina em pessoas com sobrepeso e obesidade.

 

Além disso, a ingestão freqüente de peixes tem sido associada a uma diminuição do risco de doenças e à melhoria da saúde mental.

 

Procure consumir pelo menos duas porções de frutos do mar por semana.

 

Muitos tipos de frutos do mar são isentos de carboidratos ou muito baixos em carboidratos. Peixes e mariscos também são boas fontes de vitaminas, minerais e ômega-3.

 

2. Vegetais com baixo teor de carboidratos

 

Vegetais não ricos em amido são baixos em calorias e carboidratos, mas ricos em muitos nutrientes, incluindo vitamina C e vários minerais.

 

Legumes e outras plantas contêm fibras, que seu corpo não digere e absorve como outros carboidratos.

 

Portanto, observe a contagem de carboidratos digeríveis (ou líquidos), que é o total de carboidratos tirando as fibras.

 

A maioria dos vegetais contém muito poucos carboidratos líquidos. No entanto, consumir uma porção de vegetais "ricos em amido", como batatas, inhames ou beterrabas, pode colocar você acima de todo o seu limite de carboidratos durante o dia.

 

A contagem líquida de carboidratos para vegetais não amiláceos varia de menos de 1 grama para 1 xícara de espinafre cru a 8 gramas para 1 xícara de couve de Bruxelas cozida.

 

Os vegetais também contêm antioxidantes que ajudam a proteger contra os radicais livres, moléculas instáveis ??que podem causar danos às células.

 

Além disso, vegetais crucíferos como couve, brócolis e couve-flor têm sido associados à diminuição do risco de câncer e doenças cardíacas.

 

Vegetais com baixo teor de carboidratos são ótimos substitutos para alimentos com alto teor de carboidratos. Por exemplo, a couve-flor pode ser usada para imitar arroz ou purê de batatas, "purês" podem ser criados a partir de abobrinha e a abóbora é um substituto natural do espaguete.

 

Os carboidratos líquidos em vegetais não amiláceos variam de 1 a 8 gramas por xícara. Os vegetais são nutritivos, versáteis e podem ajudar a reduzir o risco de doença.

 

3. Queijo

 

O queijo é nutritivo e delicioso.

 

Existem centenas de tipos de queijo. Felizmente, todos eles são muito baixos em carboidratos e ricos em gordura, o que os torna uma ótima opção para uma dieta cetogênica.

 

28 gramas de queijo cheddar fornece 1 grama de carboidratos, 7 gramas de proteína e 20% do cálcio.

 

O queijo é rico em gordura saturada, mas não foi demonstrado que aumenta o risco de doença cardíaca. De fato, alguns estudos sugerem que o queijo pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.

 

O queijo também contém ácido linoléico conjugado, que é uma gordura que tem sido associada à perda de gordura e a melhorias na composição corporal.

 

Além disso, comer queijo regularmente pode ajudar a reduzir a perda de massa muscular e força que ocorre com o envelhecimento.

 

Um estudo de 12 semanas em idosos constatou que aqueles que consumiam  210 gramas de queijo ricota por dia experimentaram aumentos na massa muscular e na força muscular ao longo do estudo.

 

O queijo é rico em proteínas, cálcio e ácidos graxos benéficos, mas contém uma quantidade mínima de carboidratos.

 

4. Abacates

Abacates são incrivelmente saudáveis.

 

100 gramas, ou cerca de metade de um abacate médio, contém 9 gramas de carboidratos.

 

No entanto, 7 deles são de fibra, portanto, sua contagem líquida de carboidratos é de apenas 2 gramas.

 

Abacates são ricos em várias vitaminas e minerais, incluindo potássio, um mineral importante que muitas pessoas podem não ter o suficiente. Além disso, uma maior ingestão de potássio pode ajudar a facilitar a transição para uma dieta cetogênica.

 

Além disso, o abacate pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos.

 

Em um estudo, quando as pessoas consumiram uma dieta rica em abacates, elas experimentaram uma redução de 22% no colesterol LDL "ruim" e triglicerídeos e um aumento de 11% no colesterol HDL "bom".

 

O abacate contém 2 gramas de carboidratos líquidos por porção e é rico em fibras e vários nutrientes, incluindo potássio. Além disso, eles podem melhorar a saúde do coração.

 

5. Carnes e Aves

 

Carne e aves são consideradas alimentos básicos em uma dieta cetogênica.

 

Carnes e aves frescas não contêm carboidratos e são ricas em vitaminas B e vários minerais, incluindo potássio, selênio e zinco.

 

Eles também são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, que demonstrou ajudar a preservar a massa muscular durante uma dieta muito baixa em carboidratos.

 

Um estudo realizado em mulheres mais velhas descobriu que consumir uma dieta rica em carne gordurosa levou a níveis de colesterol HDL 8% mais altos do que em uma dieta pobre em gorduras e rica em carboidratos.

 

É melhor escolher carne de um animal alimentado com capim, se possível. Isso ocorre porque os animais que comem capim produzem carne com maiores quantidades de ômega-3, ácido linoléico conjugado e antioxidantes do que a carne de animais alimentados com grãos.

 

Carne e aves não contêm carboidratos e são ricos em proteínas de alta qualidade e vários nutrientes. A carne com de animal alimentado com capim é a escolha mais saudável.

 

6. ovos

 

Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis e versáteis do planeta.

 

Um ovo grande contém menos de 1 grama de carboidratos e menos de 6 gramas de proteína, tornando os ovos o alimento ideal para um estilo de vida cetogênico.

 

Além disso, foi demonstrado que os ovos desencadeiam hormônios que aumentam a sensação de saciedade e mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis, levando a uma ingestão mais baixa de calorias por até 24 horas.

 

É importante comer o ovo inteiro, pois a maioria dos nutrientes de um ovo é encontrada na gema. Isso inclui os antioxidantes luteína e zeaxantina, que ajudam a proteger a saúde ocular.

 

Embora as gemas sejam ricas em colesterol, consumi-las não aumenta os níveis de colesterol no sangue na maioria das pessoas. De fato, os ovos parecem modificar a forma do LDL de uma maneira que reduz o risco de doença cardíaca.

 

Os ovos contêm menos de 1 grama de carboidratos cada e podem ajudar a mantê-lo satisfeito por horas. Eles também são ricos em vários nutrientes e podem ajudar a proteger a saúde dos olhos e do coração.

 

7. Óleo de Coco

O óleo de coco tem propriedades únicas que o tornam adequado para uma dieta cetogênica.

 

Para começar, contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs). Ao contrário das gorduras de cadeia longa, os MCTs são absorvidos diretamente pelo fígado e convertidos em cetonas ou usados ??como uma fonte rápida de energia.

 

De fato, o óleo de coco tem sido usado para aumentar os níveis de cetona em pessoas com doença de Alzheimer e outros distúrbios do cérebro e do sistema nervoso.

 

O principal ácido graxo do óleo de coco é o ácido láurico, uma gordura de cadeia um pouco mais longa. Foi sugerido que a mistura de MCTs e ácido láurico do óleo de coco pode promover um nível sustentado de cetose.

 

Além do mais, o óleo de coco pode ajudar adultos obesos a perder peso e gordura da barriga. Em um estudo, os homens que ingeriram 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia perderam em média 2,5 cm da cintura sem fazer outras alterações na dieta.


 

O óleo de coco é rico em MCTs, o que pode aumentar a produção de cetona. Além disso, pode aumentar a taxa metabólica e promover a perda de peso e gordura da barriga.

 

8. Iogurte Grego e Queijo Cottage

 

Iogurte grego simples e queijo cottage são alimentos saudáveis e ricos em proteínas.

 

Enquanto eles contêm alguns carboidratos, eles ainda podem ser incluídos em um estilo de vida cetogênico.

 

150 gramas de iogurte grego natural fornece 5 gramas de carboidratos e 11 gramas de proteína. Essa quantidade de queijo cottage fornece 5 gramas de carboidratos e 18 gramas de proteína.

 

Demonstrou-se que tanto o iogurte quanto o queijo cottage ajudam a diminuir o apetite e a promover sensação de satisfação.

 

Qualquer um faz um lanche saboroso por conta própria.

 

No entanto, ambos também podem ser combinados com nozes picadas, canela e adoçante opcional sem açúcar.

 

O iogurte grego simples e o queijo cottage contêm 5 gramas de carboidratos por porção. Estudos mostraram que eles ajudam a reduzir o apetite e a promover a a sensação de satisfeito.

 

9. Azeite

O azeite oferece benefícios impressionantes para o seu coração.

 

É rico em ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que diminui os fatores de risco para doenças cardíacas em muitos estudos.

 

Além disso, o azeite extra-virgem é rico em antioxidantes, conhecidos como fenóis. Estes compostos protegem ainda mais a saúde do coração, diminuindo a inflamação e melhorando a função arterial.

 

Como fonte pura de gordura, o azeite não contém carboidratos. É uma base ideal para molhos para salada e maionese saudável.

 

Como não é tão estável quanto às gorduras saturadas a altas temperaturas, é melhor usar o azeite para cozinhar em fogo baixo ou adicioná-lo aos alimentos depois de cozidos. Você pode encontrar o azeite em qualquer mercado

 

O azeite extra-virgem é rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes saudáveis para o coração. É ideal para molhos para salada, maionese e adição de alimentos cozidos.

 

10. Nozes e sementes

 

Nozes e sementes são alimentos saudáveis, ricos em gordura e com pouco carboidrato.

 

O consumo frequente de nozes tem sido associado a um risco reduzido de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, depressão e outras doenças crônicas.

 

Além disso, nozes e sementes são ricas em fibras, o que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e absorver menos calorias no geral.

 

Embora todas as nozes e sementes sejam baixas em carboidratos digeríveis, a quantidade varia bastante entre os diferentes tipos.

 

Aqui estão as contagens de carboidratos para 28 gramas de algumas nozes e sementes populares.

 

Amêndoas: 3 gramas de carboidratos líquidos (6 gramas de carboidratos totais)

Castanha do Brasil ou Caju: 1 grama de carboidratos líquidos (total de 3 gramas de carboidratos)

Cajus: 8 gramas de carboidratos líquidos (9 gramas de carboidratos totais)

Macadâmia: 2 gramas de carboidratos líquidos (4 gramas de carboidratos totais)

Pistache: 5 gramas de carboidratos líquidos (8 gramas de carboidratos totais)

Nozes: 2 gramas de carboidratos líquidos (4 gramas de carboidratos totais)

Sementes de Chia: 1 grama de carboidratos líquidos (12 gramas de carboidratos totais)

Linhaça: 0 gramas de carboidratos líquidos (8 gramas de carboidratos totais)

Sementes de abóbora: 4 gramas de carboidratos líquidos (5 gramas de carboidratos totais)

Sementes de gergelim: 3 gramas de carboidratos líquidos (total de 7 gramas de carboidratos)

 

Nozes e sementes são saudáveis para o coração, ricos em fibras e podem levar a um envelhecimento mais saudável. Eles fornecem 0 a 8 gramas de carboidratos líquidos por onça.

 

11. Bagas

 

A maioria das frutas é rica em carboidratos para incluir em uma dieta cetogênica, mas as frutas são uma exceção.

 

Bagas são pobres em carboidratos e ricos em fibras.

 

De fato, framboesas e amoras contém tanta fibra quanto carboidratos digeríveis.

 

Essas pequenas frutas são carregadas com antioxidantes que foram creditados na redução da inflamação e na proteção contra doenças.

 

Aqui estão as contagens de carboidratos para 100 gramas de algumas bagas:

 

Amoras: 5 gramas de carboidratos líquidos (10 gramas de carboidratos totais)

Mirtilos: 12 gramas de carboidratos líquidos (14 gramas de carboidratos totais)

Framboesas: 6 gramas de carboidratos líquidos (12 gramas de carboidratos totais)

Morangos: 6 gramas de carboidratos líquidos (8 gramas de carboidratos totais)

 

Bagas são ricas em nutrientes que podem reduzir o risco de doença. Eles fornecem de 5 a 12 gramas de carboidratos digeríveis de uma porção de 100 gramas.

 

12. Manteiga e nata

Manteiga e nata são boas gorduras para incluir em uma dieta cetogênica. Cada um contém apenas pequenas quantidades de carboidratos por porção.

 

Por muitos anos, acredita-se que a manteiga e a nata causam ou contribuam para doenças cardíacas devido ao seu alto teor de gordura saturada. No entanto, vários grandes estudos mostraram que, para a maioria das pessoas, a gordura saturada não está ligada a doenças cardíacas.

 

De fato, alguns estudos sugerem que um consumo moderado de laticínios ricos em gordura pode reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame.

 

Como outros produtos lácteos gordurosos, a manteiga e a nata são ricos em ácido linoléico conjugado, o ácido graxo que pode promover a perda de gordura.

 

Manteiga e creme são quase livres de carboidratos e parecem ter efeitos neutros ou benéficos na saúde do coração, quando consumidos com moderação.

 

13. Macarrão Shirataki

 

Macarrão Shirataki é uma adição fantástica a uma dieta cetogênica.

 

Eles contêm menos de 1 grama de carboidratos e 5 calorias por porção, porque são principalmente água em sua composição.

 

De fato, esse macarrão é feito de uma fibra viscosa chamada glucomanana, que pode absorver até 50 vezes a retenção de água no corpo.

 

A fibra viscosa forma um gel que diminui o movimento dos alimentos através do trato digestivo. Isso pode ajudar a diminuir a fome e os picos de açúcar no sangue, tornando-o benéfico para a perda de peso e o controle do diabetes.

 

O macarrão Shirataki tem várias formas, incluindo arroz, fettuccine e linguine. Eles podem ser substituídos por macarrão regular em todos os tipos de receitas.

 

O macarrão Shirataki contém menos de 1 grama de carboidratos por porção. Sua fibra viscosa ajuda a retardar o movimento dos alimentos através do trato digestivo, o que promove plenitude e níveis estáveis de açúcar no sangue.

 

14. Azeitonas

As azeitonas oferecem os mesmos benefícios de saúde que o azeite, apenas na forma sólida.

 

A oleuropeína, o principal antioxidante encontrado nas azeitonas, possui propriedades anti-inflamatórias e pode proteger suas células contra danos.

 

Além disso, estudos sugerem que o consumo de azeitonas pode ajudar a prevenir a perda óssea e diminuir a pressão sanguínea.

 

As azeitonas variam em teor de carboidratos devido ao seu tamanho. No entanto, metade de seus carboidratos é proveniente de fibras, portanto, seu conteúdo de carboidratos digestíveis é muito baixo.

 

Uma porção de 28 gramas de azeitonas contêm 2 gramas de carboidratos totais e 1 grama de fibra. Isso resulta em uma contagem líquida de carboidratos de 1 grama para 7 a 10 azeitonas, dependendo do tamanho.

 

As azeitonas são ricas em antioxidantes que podem ajudar a proteger a saúde do coração e dos ossos. Elas contém 1 grama de carboidratos líquidos por onça.

 

15. Café e chá sem açúcar

Café e chá são bebidas incrivelmente saudáveis e sem carboidratos.

 

Eles contêm cafeína, o que aumenta seu metabolismo e pode melhorar seu desempenho físico, estado de alerta e humor.

 

Além disso, demonstrou-se que os bebedores de café e chá têm um risco significativamente reduzido de diabetes. 

 

A adição de creme de leite no café ou no chá é boa, mas fique longe do café e chá com leite "light". Normalmente são feitos com leite sem gordura e contêm aromas com alto teor de carboidratos.

 

Café e chá sem açúcar não contém carboidratos e podem ajudar a aumentar sua taxa metabólica, bem como o desempenho físico e mental. Eles também podem reduzir o risco de diabetes.

 

16. Chocolate amargo e cacau em pó

 

Chocolate amargo e cacau são deliciosas fontes de antioxidantes.

 

De fato, o cacau foi chamado de "super fruta", porque fornece tanta atividade antioxidante quanto qualquer outra fruta, incluindo mirtilos e açaí.

 

O chocolate amargo contém flavanóis, que podem reduzir o risco de doença cardíaca, diminuindo a pressão sanguínea e mantendo as artérias saudáveis.

 

Surpreendentemente, o chocolate pode fazer parte de uma dieta cetogênica. No entanto, é importante escolher chocolate amargo que contenha um mínimo de 70% de sólidos de cacau, de preferência mais.

 

28 gramas de chocolate sem açúcar com 100% de cacau possui 3 gramas de carboidratos líquidos. A mesma quantidade de 70 a 85% de chocolate amargo que contém até 10 gramas de carboidratos líquidos.


 

O chocolate amargo contém de 3 a 10 gramas de carboidratos líquidos a cada 28 gramas, é rico em antioxidantes e pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.

 

Concluindo...

Uma dieta cetogênica pode ser usada para perda de peso, controle de açúcar no sangue e outros objetivos relacionados à saúde.

 

Felizmente, pode incluir uma grande variedade de alimentos nutritivos, saborosos e versáteis que permitem que você permaneça dentro da sua faixa diária de carboidratos.

 

Para colher todos os benefícios de saúde de uma dieta cetogênica, consuma esses 16 alimentos regularmente.