16 estratégias e tratamentos para combater a depressão

Publicado em 14/01/2020
16 estratégias e tratamentos para combater a depressão

A depressão é um dos transtornos do humor mais comuns no Brasil. Causa tristeza persistente e limita a capacidade de uma pessoa de realizar suas atividades diárias. No entanto, a depressão é tratável e as pessoas podem se recuperar dela. As mudanças no estilo de vida e os tratamentos médicos podem ajudar as pessoas a se sentirem melhor. Normalmente, gerenciar a depressão é um processo contínuo. Neste artigo, listamos 16 estratégias e tratamentos que podem ajudar a combater a depressão.

1. Aprenda sobre depressão

 

Quanto mais uma pessoa souber sobre depressão, mais capacitada ela será para encontrar um tratamento que funcione para ela.

 

Pode ser útil aprender sobre a depressão em geral, incluindo suas causas e sintomas.

 

Também é importante que as pessoas conheçam seus próprios sintomas e sinais de alerta para que, se estiverem se sentindo piores, possam identificar isso.

 

Saber o que leva a episódios depressivos pode ajudar as pessoas a evitar ou gerenciar gatilhos, o que pode reduzir futuros momentos depressivos.

 

Educar amigos e familiares também pode ajudar, pois os entes queridos podem ficar atentos aos sinais de alerta e apoiar quando uma pessoa está passando por momentos difíceis.

 

2. Fale com alguém

 

Falar com os entes queridos pode ajudar as pessoas a passar por momentos difíceis. 

 

Simplesmente falar sobre o que está acontecendo pode ajudar. Além disso, a conexão com os outros ajuda a reduzir os sentimentos de solidão e isolamento.

 

Se não parecer possível conversar com um amigo ou membro da família, as pessoas podem desejar participar de um grupo de apoio ou procurar um terapeuta.

 

3. Mantenha um diário

 

Manter um diário é uma estratégia poderosa para combater a depressão. Anotar pensamentos, sentimentos e problemas pode permitir que as pessoas identifiquem padrões, gatilhos e sinais de alerta relacionados à depressão.

 

Também pode dar às pessoas uma perspectiva sobre questões específicas e ajudá-las a gerar soluções.

 

Anotar as coisas pode ser especialmente útil antes de dormir, especialmente se pensamentos perturbadores estiverem atrapalhando o sono.

 

Se as pessoas não se sentirem à vontade para manter um diário devido a questões de privacidade, poderão destruir o livro posteriormente. Algumas pessoas acham o ato de se escrever catártico.

 

Outra opção de registro no diário é fazer uma lista de coisas pelas quais uma pessoa é grata. Os pesquisadores observaram efeitos positivos no cérebro em pessoas que mantinham essa lista. Às vezes, as pessoas se referem a isso como um diário de gratidão.

 

4. Consulte um médico

 

Consultar um médico para diagnóstico e tratamento é uma parte importante do tratamento da depressão. Um médico pode fornecer suporte, orientação e opções de tratamento médico.

 

Dependendo dos sintomas do indivíduo e de seus desejos, um médico pode prescrever medicamentos ou recomendar psicoterapia.

 

Qualquer pessoa que sofra de depressão grave deve consultar um médico o mais rápido possível, enquanto pensamentos suicidas devem levar uma pessoa a ligar para o 188, entrando em contato com o Centro de Valorização a Vida.

Prevenção de suicídio

Se você conhece alguém em risco imediato de se machucar, cometer suicídio ou machucar outra pessoa:

 

- Ligue para o 188

- Fique com a pessoa até a ajuda profissional chegar.

- Remova quaisquer armas, medicamentos ou outros objetos potencialmente perigosos.

- Escute a pessoa sem julgamento.

 

5. Tente psicoterapia

 

A psicoterapia ou terapia da fala pode ser altamente eficaz para a depressão.

 

Dependendo do tipo de terapia, pode ajudar as pessoas a:

 

- identificar pensamentos negativos e substituí-los por positivos ou construtivos

- encontre estratégias de enfrentamento

- aprender técnicas de resolução de problemas

- estabelecer metas

- entender os efeitos de suas experiências e relacionamentos de vida

- identificar problemas que contribuem para a depressão

- lidar com uma crise

 

Os médicos geralmente recomendam terapia cognitivo-comportamental (TCC) para depressão. Pesquisas sugerem que a TCC pode ajudar a tratar a depressão e, em alguns casos, pode ser uma alternativa eficaz à medicação.

 

Outros tipos de terapia, incluindo terapia interpessoal e terapia psicodinâmica, também podem ajudar as pessoas com depressão.

 

6. Pratique a meditação

 

A meditação envolve o foco no momento presente. Isso impede que as pessoas se concentrem no passado ou se preocupem com o futuro.

 

Qualquer pessoa pode praticar a meditação a qualquer momento, mas algumas pessoas podem achar útil começar usando um aplicativo ou participando de uma aula.

 

Pesquisas recentes de 2019 vinculam práticas de meditação plena com níveis mais baixos de depressão e ansiedade.

 

O emparelhamento da atenção plena com a TCC na terapia cognitiva baseada na meditação pode impedir a recorrência de episódios depressivos tão efetivamente quanto os medicamentos antidepressivos.

 

7. Conecte o corpo e a mente

As pessoas que tratam a mente e o corpo como entidades separadas podem ter uma atitude mais descuidada com relação à saúde e ao bem-estar do que aquelas que conectam as duas.

 

Muitos profissionais alternativos acreditam que conectar a mente e o corpo é essencial para a saúde física e mental geral.

 

As práticas a seguir conectam mente e corpo, o que pode ajudar as pessoas a se sentirem melhor e a praticar comportamentos mais saudáveis:

 

- acupuntura

- massagem

- meditação

- regressão terapêutica

- reiki

 

8. Exercício

 

A atividade física pode liberar endorfinas que melhoram o humor, e pesquisas indicam que o exercício é eficaz no tratamento dos sintomas da depressão maior.

 

Embora o exercício possa ser a última coisa que muitas pessoas sentem vontade de fazer quando estão passando por um episódio depressivo, muitas vezes pode ser útil. Uma pessoa pode começar devagar, como caminhar ou nadar uma ou duas vezes por semana.

 

Um estudo de 2018 analisou se o exercício poderia ajudar a reduzir os sintomas de depressão quando as pessoas já estavam recebendo terapia e medicamentos antidepressivos.

 

Os resultados mostraram que 75% dos participantes que também se exercitaram, experimentaram menos ou uma remissão completa dos sintomas em comparação com 25% dos participantes que não se exercitaram.

 

Os resultados também sugeriram que o exercício melhorou os biomarcadores de depressão e reduziu os problemas de sono associados.

 

9. Faça uma dieta equilibrada

A comida tem um efeito significativo no humor e na saúde mental. Deficiências em alguns nutrientes, incluindo ômega-3 e ferro, pode causar depressão.

 

Comer uma dieta equilibrada e nutritiva pode ajudar a prevenir deficiências e manter a pessoa se sentindo fisicamente bem, o que pode ajudar na saúde mental.

 

A maioria das calorias de uma pessoa deve vir de:

 

- frutas e vegetais

- proteínas magras, como peixe, legumes, carnes magras, ovos e tofu

- grãos integrais, incluindo arroz integral, macarrão marrom, milho, aveia e pão integral

- fontes de gorduras saudáveis, como peixe, abacate, azeitonas, azeite, nozes e sementes

 

Confira neste artigo a melhor dieta para saúde mental.

 

10. Evite álcool e drogas recreativas

Álcool e drogas recreativas pioram muito os sintomas da depressão. Eles também podem tornar a condição mais difícil de tratar.

 

As pessoas que lutam para evitar essas substâncias podem querer falar com um médico ou terapeuta.

 

11. Discuta suplementos com um médico

Alguns suplementos podem ser benéficos quando as pessoas com depressão os tomam como parte de um plano de tratamento.

 

No entanto, é vital falar com um médico antes de tomar suplementos. Alguns podem interagir com antidepressivos ou outros medicamentos, ou podem ser inadequados para pessoas grávidas ou com condições médicas existentes.

 

Exemplos de suplementos que as pessoas às vezes tomam para depressão incluem:


 

- Erva de São João

- ginseng

- camomila

- Ácidos gordurosos de omega-3

- 5-HTP

 

12. Passe algum tempo relaxando

 

Sentir-se estressado e oprimido contribui para sentimentos de depressão. Tirar um tempo para relaxar pode atenuar alguns dos efeitos do estresse e ajudar a restaurar a energia de uma pessoa.

 

Todos os dias, tente agendar pelo menos alguns minutos de tempo de relaxamento. Relaxar significa coisas diferentes para pessoas diferentes. Algumas opções incluem:

 

- tomando um banho

- assistindo televisão

- jardinagem

- estar ao ar livre

- lendo um livro

- dizendo não a compromissos desnecessários

 

13. Estabeleça metas

 

O estabelecimento de metas e objetivos às vezes pode ajudar quando uma pessoa está se sentindo desmotivada.

 

No entanto, é importante garantir que as metas sejam alcançáveis, específicas e realistas. As pessoas também podem querer definir um prazo para atingir cada objetivo.

 

Por exemplo, em vez de dizer: "Começarei a me exercitar mais", uma pessoa pode estabelecer objetivos específicos e acionáveis, como "Vou fazer uma caminhada de 15 minutos amanhã de manhã antes do trabalho".

 

Dividir metas maiores em etapas menores usando esses mesmos princípios também pode ajudar quando uma pessoa está passando por depressão.

 

Por exemplo, em vez de planejar limpar a cozinha, decida esvaziar o lixo ou lavar louça. Depois que essas tarefas estiverem concluídas, uma pessoa poderá optar por realizar mais tarefas se desejar.

 

14. Voluntário

O voluntariado por uma causa digna pode vir com uma infinidade de benefícios à saúde mental.

 

Pesquisas indicam que pessoas que se voluntariam podem ter melhor saúde mental e física, menos sintomas depressivos e menos sofrimento psicológico.

 

Elas também podem ter maior satisfação com a vida, auto-estima e felicidade.

 

Para encontrar uma oportunidade de voluntariado, as pessoas podem se aproximar de organizações locais ou procurar on-line em sites como o Parceiros Voluntários.

 

15. Durma o suficiente

 

Sono regular e de qualidade é essencial para a saúde mental. Muito ou pouco sono pode ser um sintoma de depressão quando ocorre junto com outros sintomas, como sentimentos prolongados de tristeza.

 

Procure dormir de 7 a 9 horas todas as noites e vá para a cama e levante-se à mesma hora todos os dias.

 

Tente relaxar antes de dormir com uma rotina definida, como tomar um banho quente, tomar chá de camomila ou ler.

 

16. Passe algum tempo ao ar livre

 

Os resultados de um estudo de 2013 sugerem que o contato com a natureza pode proporcionar um importante impulso à saúde mental.

 

Parte desse efeito pode ser devido ao fato de que o tempo ao ar livre aumenta a exposição de uma pessoa à luz solar, o que aumenta os níveis de serotonina e vitamina D.

 

O estudo descobriu que as pessoas que andavam na natureza tinham um humor elevado em comparação com as que passeavam no ambiente da cidade.

 

Em um ambiente urbano, as pessoas lidam com o barulhos, publicidade e tráfego, que podem ser estressores. Estar na natureza pode, portanto, ser mais restaurador.

 

Considere passar mais tempo ao ar livre das seguintes maneiras:

 

- fazendo um piquenique no parque ou comendo no jardim

- agendar tempo ao ar livre a cada semana

- exercitar ao ar livre em vez de na academia

- socializar fora - explore um parque ou trilha com um amigo

- fazendo jardinagem

- indo escalar

 

Então...

 

Depressão é um distúrbio de humor tratável. As pessoas podem se recuperar de episódios depressivos com mudanças no estilo de vida, estratégias de enfrentamento, conversas terapêuticas ou medicamentos. Para a maioria das pessoas, é necessária uma combinação desses métodos.

 

É vital consultar um médico se os sintomas de depressão persistirem por 2 semanas ou mais. Um médico pode fornecer um diagnóstico e recomendar um plano de tratamento.

 

Para manter a recuperação da depressão, é essencial tratar a saúde mental da mesma maneira que a saúde física - trabalhando continuamente.