20 alimentos ricos em proteínas deliciosos
A proteína compõe os blocos de construção de órgãos, músculos, pele, hormônios e praticamente tudo o que importa em seu corpo. Por esse motivo, você deve comer proteínas de alta qualidade em todas as refeições. Estudos mostram que isso melhora a saúde de várias maneiras, como ajudando você a perder peso e gordura da barriga, além de aumentar sua massa muscular e força. Uma dieta rica em proteínas também reduz a pressão arterial, combate o diabetes e muito mais. Aqui está uma lista de 20 alimentos deliciosos que são ricos em proteínas.
A ingestão diária recomendada de proteína é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens.
No entanto, muitos especialistas em saúde e fitness acreditam que precisamos de muito mais do que isso para funcionar da melhor maneira possível.
1.Ovos
Ovos estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos do planeta.
Eles são carregados com vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, antioxidantes que protegem os olhos e nutrientes cerebrais.
Ovos são ricos em proteínas, mas as claras são proteínas quase puras.
Teor de proteínas: 35% de calorias em um ovo inteiro. 1 ovo grande tem 6 gramas de proteína, com 78 calorias.
2. Amêndoas
Amêndoas são um tipo popular de nozes.
Elas são carregados com nutrientes importantes, incluindo fibra, vitamina E, manganês e magnésio.
Teor de proteínas: 13% de calorias. 6 gramas por onça (28 g), com 161 calorias.
Outras castanhas com alto teor de proteínas
Pistache (13% de calorias) e castanha de caju (11% de calorias).
3. Peito de Frango
O peito de frango é um dos alimentos mais ricos em proteínas e um dos mais populares.
Se você comer sem a pele, a maioria das calorias vêm da proteína.
O peito de frango também é muito fácil de cozinhar e tem um gosto delicioso, se você o fizer corretamente.
Teor de proteínas: 80% de calorias. 1 peito de frango assado sem pele contém 53 gramas, com apenas 284 calorias.
4. Aveia
A aveia está entre os grãos mais saudáveis do planeta.
Elas são carregados com fibras saudáveis, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes.
Teor de proteínas: 15% de calorias. Meia xícara de aveia crua tem 13 gramas, com 303 calorias.
5. Queijo Cottage
O queijo cottage é um tipo de queijo com pouca gordura e calorias.
É carregado com cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vários outros nutrientes.
Teor de proteínas: 59% de calorias. Uma xícara (226 g) de queijo cottage com 2% de gordura contém 27 gramas de proteína, com 194 calorias.
Outros tipos de queijo que são ricos em proteínas
Queijo parmesão (38% de calorias), queijo suíço (30%), mussarela (29%) e queijo cheddar (26%).
6. Iogurte Grego
O iogurte grego, também chamado de iogurte coado, é um tipo grosso de iogurte.
Tem um sabor delicioso, tem uma textura cremosa e é rico em muitos nutrientes.
Teor de proteínas: O iogurte grego sem gordura possui proteínas em 48% das calorias. Um recipiente de 170 gramas tem 17 gramas de proteína, com apenas 100 calorias.
Apenas certifique-se de escolher um sem adição de açúcar. O iogurte grego com sabor também é rico em proteínas, mas contém mais calorias.
Opções semelhantes
Iogurte normal (24% de calorias)
7. Leite
O leite é altamente nutritivo, mas o problema é que uma grande porcentagem da população mundial é intolerante a ele.
No entanto, se você tolera o leite e gosta de beber, o leite pode ser uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.
O leite contém um pouco de quase todos os nutrientes necessários ao corpo humano e pode fornecer vários benefícios impressionantes para a saúde.
É particularmente rico em cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2).
Teor de proteínas: 21% de calorias. 1 xícara de leite integral contém 8 gramas de proteína, com 149 calorias.
8. Brócolis
O brócolis é um vegetal incrivelmente saudável, carregado com vitamina C, vitamina K, fibra e potássio.
O brócolis também é rico em vários nutrientes bioativos que, acredita-se, ajudam a proteger contra o câncer.
Caloria para calorias, é muito rica em proteínas em comparação com a maioria dos vegetais.
Teor de proteínas: 20% de calorias. 1 xícara (96 gramas) de brócolis picado tem 3 gramas de proteína, com apenas 31 calorias.
9. Carne Magra
A carne magra é muito rica em proteínas e também tem um sabor delicioso.
É carregado com ferro altamente biodisponível, vitamina B12 e grandes quantidades de outros nutrientes importantes.
Teor de proteínas: 53% de calorias. Uma porção de 85 g de carne cozida com 10% de gordura contém 22 gramas de proteína, com 184 calorias.
Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, sinta-se à vontade para comer esse tipo de carne.
10. Atum
O atum é um tipo muito popular de peixe.
É baixo em gordura e calorias, então o que resta é basicamente apenas proteína.
Como outros peixes, o atum também é muito rico em vários nutrientes e contém uma quantidade razoável de gorduras ômega-3.
Teor de proteínas: 94% de calorias, em atum enlatado em água. Um copo (154 g) contém 39 gramas de proteína, com apenas 179 calorias.
11. Quinoa
A quinoa é uma semente / grão que está atualmente entre os alimentos mais populares do mundo.
É rico em muitas vitaminas, minerais e fibras e é carregado com antioxidantes.
Quinoa tem inúmeros benefícios à saúde.
Teor de proteínas: 15% de calorias. Uma xícara (185 g) de quinoa cozida tem 8 gramas, com 222 calorias.
12. Suplementos com proteína de soro de leite
Quando você está sem tempo e não consegue cozinhar, um suplemento de proteína pode ser útil.
A proteína de soro de leite é um tipo de proteína de alta qualidade dos laticínios, que se mostra muito eficaz na construção de massa muscular e pode ajudar na perda de peso.
Se você quiser experimentar suplementos de proteína de soro de leite, a Amazon tem uma grande variedade disponível.
Teor de proteínas: varia entre marcas. Pode consumir mais de 90% de calorias, com 20 a 50 gramas de proteína por porção.
13. Lentilhas
As lentilhas são um tipo de legume.
Elas são ricas em fibras, magnésio, potássio, ferro, folato, cobre, manganês e vários outros nutrientes.
As lentilhas estão entre as melhores fontes mundiais de proteína à base de plantas e são um excelente alimento para vegetarianos e veganos.
Teor de proteínas: 27% de calorias. 1 xícara (198 g) de lentilhas cozidas contém 18 gramas, com 230 calorias.
Outras leguminosas com alto teor de proteínas
Soja (33% de calorias), feijão (24%) e grão de bico (19%).
14. Pão Ezequiel
O pão Ezequiel é diferente da maioria dos outros pães.
É feito de grãos e legumes orgânicos e germinados, incluindo milho, cevada, espelta, trigo, soja e lentilhas.
Comparado à maioria dos pães, o pão ezequiel é rico em proteínas, fibras e vários nutrientes importantes.
Teor de proteínas: 20% de calorias. 1 fatia contém 4 gramas, com 80 calorias.
15. Sementes de abóbora
Abóboras contêm sementes comestíveis chamadas sementes de abóbora.
Elas são incrivelmente ricas em muitos nutrientes, incluindo ferro, magnésio e zinco.
Teor de proteínas: 14% de calorias. 28 gramas têm 5 gramas de proteína, com 125 calorias.
Outras sementes de alta proteína
Sementes de linho (12% de calorias), sementes de girassol (12%) e sementes de chia (11%).
16. Peito de Peru
O peito de peru é semelhante ao peito de frango de várias maneiras.
Consiste principalmente em proteínas, com muito pouca gordura e calorias. Também tem um sabor delicioso e é rico em várias vitaminas e minerais.
Teor de proteínas: 70% de calorias. Uma porção de 85 gramas contém 24 gramas, com 146 calorias.
17. Peixe (todos os tipos)
O peixe é incrivelmente saudável, por várias razões.
É carregado com nutrientes importantes e tende a ser muito rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
Teor de proteínas: Altamente variável. O salmão é 46% de proteína, com 19 gramas por porção de 85 gramas e apenas 175 calorias.
18. Camarão
Camarão é um tipo de frutos do mar.
É pobre em calorias, mas incrivelmente rico em vários nutrientes, incluindo selênio e vitamina B12.
Como o peixe, o camarão também contém muitos ácidos graxos ômega-3.
Teor de proteínas: 90% de calorias. Uma porção de 85g contém 18 gramas de proteína, com apenas 84 calorias.
19. Couve de Bruxelas
A couve de Bruxelas é outro vegetal rico em proteínas, relacionado ao brócolis.
É um dos alimentos mais saudáveis que você pode comer, e é muito rica em fibras, vitamina C e outros nutrientes.
Teor de proteínas: 17% de calorias. Meia xícara (78 g) contém 2 gramas de proteína, com 28 calorias.
20. Amendoim
Amendoins são incrivelmente deliciosos.
Eles são ricos em proteínas, fibras, magnésio e muitos estudos mostram que eles podem ajudar você a perder peso.
Manteiga de amendoim também é rica em proteínas, apenas certifique-se de não comer muito, pois é bastante calórica.
Teor de proteínas: 16% de calorias. 28g tem 7 gramas de proteína, com 159 calorias.
Mas lembre-se: a importância de comer bastante proteína não pode ser exagerada.
É a maneira mais simples, fácil e deliciosa de perder peso e ter um corpo com melhor aparência.
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