20 dicas eficazes para perder gordura da barriga

Publicado em 13/12/2019
20 dicas eficazes para perder gordura da barriga

A gordura da barriga é mais do que um incômodo que faz com que suas roupas fiquem apertadas. É seriamente prejudicial. Esse tipo de gordura - conhecido como gordura visceral - é um importante fator de risco para diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras doenças. Muitas organizações de saúde usam o IMC (índice de massa corporal) para classificar o peso e prever o risco de doença metabólica. No entanto, o IMC pode ser enganador, pois as pessoas com excesso de gordura da barriga correm um risco maior, mesmo que pareçam mais magras. Embora a perda de gordura nessa área possa ser difícil, há várias coisas que você pode fazer para reduzir o excesso de gordura abdominal. Aqui estão 20 dicas eficazes para perder gordura da barriga, apoiadas por estudos científicos. Confira.

1. Coma muita fibra

A fibra absorve a água e forma um gel que ajuda a desacelerar os alimentos à medida que passam pelo sistema digestivo.

 

Estudos mostram que esse tipo de fibra promove a perda de peso, ajudando você a se sentir satisfeita e, portanto, você come naturalmente menos. Também pode diminuir o número de calorias que seu corpo absorve dos alimentos.

 

Além disso, a fibra pode ajudar a combater a gordura da barriga.

 

Um estudo observacional em mais de 1.100 adultos constatou que, para cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibras, o ganho de gordura da barriga diminuiu 3,7% em um período de 5 anos.

 

Faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias. Excelentes fontes de fibra solúvel incluem linhaça, macarrão shirataki, couve de Bruxelas, abacate, legumes e amoras.

 

Neste artigo mostramos 22 alimentos ricos em fibras que você deve comer.

 

A fibra solúvel pode ajudar a perder peso, aumentando a plenitude e reduzindo a absorção de calorias. Tente incluir muitos alimentos ricos em fibras em sua dieta para emagrecer.

 

2. Evite alimentos que contenham gorduras trans

As gorduras trans são criadas bombeando hidrogênio para gorduras insaturadas, como o óleo de soja.

 

Elas são encontrados em algumas margarinas e pastas e também são frequentemente adicionadas aos alimentos embalados.

 

Essas gorduras foram associadas a inflamação, doenças cardíacas, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal em estudos observacionais e em animais.

 

Um estudo de 6 anos constatou que macacos que ingeriram uma dieta rica em gorduras trans ganharam 33% mais gordura abdominal do que aqueles que ingeriram uma dieta rica em gordura monoinsaturada.

 

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger sua saúde, leia atentamente os rótulos dos ingredientes e fique longe de produtos que contêm gorduras trans. Estes são frequentemente listados como gorduras parcialmente hidrogenadas.

 

Alguns estudos associaram uma alta ingestão de gordura trans ao aumento do ganho de gordura da barriga. Independentemente de você estar tentando perder peso, é uma boa idéia limitar a ingestão de gordura trans.

 

3. Não beba muito álcool

O álcool pode trazer benefícios à saúde em pequenas quantidades, mas é seriamente prejudicial se você beber demais.

 

Pesquisas sugerem que muito álcool também pode fazer você ganhar gordura da barriga.

 

Estudos vinculam o consumo alto de álcool a um risco significativamente maior de obesidade central - ou seja, excesso de armazenamento de gordura na cintura.

 

Cortar o álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da cintura. Você não precisa desistir completamente, mas limitar a quantidade que bebe em um único dia pode ajudar.

 

Em um estudo com mais de 2.000 pessoas, aqueles que bebiam álcool diariamente, mas em média menos de 2 copos por dia, tinham menos gordura da barriga do que aqueles que bebiam com menos frequência, mas consumiam mais álcool nos dias em que bebiam.

 

A ingestão excessiva de álcool tem sido associada ao aumento da gordura da barriga. Se você precisar reduzir sua cintura, considere beber álcool com moderação ou abster-se completamente.

 

4. Faça uma dieta rica em proteínas

 

A proteína é um nutriente extremamente importante para o controle de peso.

 

A alta ingestão de proteínas aumenta a liberação do hormônio de satisfação PYY, que diminui o apetite e promove a satisfação. A proteína também aumenta a sua taxa metabólica e ajuda a reter a massa muscular durante a perda de peso.

 

Muitos estudos mostram que as pessoas que ingerem mais proteína tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que ingerem uma dieta pobre em proteínas.

 

Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína em todas as refeições, como carne, peixe, ovos, laticínios, proteína de soro de leite ou feijão branco.

 

Alimentos ricos em proteínas, como peixe, carne magra e feijão, são ideais se você está tentando perder alguns quilos extras pela cintura.

 

5. Reduza seus níveis de estresse

 

O estresse pode fazer você ganhar gordura da barriga, acionando as glândulas supra-renais para produzir cortisol, também conhecido como hormônio do estresse.

 

Pesquisas mostram que altos níveis de cortisol aumentam o apetite e aumentam o armazenamento de gordura abdominal.

 

Além disso, as mulheres que já possuem uma cintura grande tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse. O aumento do cortisol aumenta ainda mais o ganho de gordura na barriga.

 

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga, participe de atividades agradáveis que aliviam o estresse. Praticar ioga ou meditação pode ser um método eficaz.

 

O estresse pode promover ganho de gordura na cintura. Minimizar o estresse deve ser uma obrigação caso você estiver tentando perder peso.

 

6. Não coma muitos alimentos açucarados

O açúcar contém frutose, que tem sido associada a várias doenças crônicas quando consumida em excesso.

 

Isso inclui doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e doença hepática gordurosa.

 

Estudos observacionais mostram uma relação entre alta ingestão de açúcar e aumento da gordura abdominal.

 

É importante ter em mente que não é apenas o açúcar refinado que pode levar ao ganho de gordura da barriga. Açúcares ainda mais saudáveis, como o do mel, devem ser usados com moderação.

 

A ingestão excessiva de açúcar é uma das principais causas de ganho de peso em muitas pessoas. Limite a ingestão de doces e alimentos processados com alto teor de açúcar

 

7. Faça exercício aeróbico

 

O exercício aeróbico (cardio) é uma maneira eficaz de melhorar sua saúde e queimar calorias.

 

Estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício para reduzir a gordura da barriga. No entanto, os resultados são variados sobre se o exercício de intensidade moderada ou alta é mais benéfico.

 

De qualquer forma, a frequência e a duração do seu programa de exercícios são mais importantes que a sua intensidade.

 

Um estudo constatou que as mulheres na pós-menopausa perderam mais gordura de todas as áreas quando fizeram exercícios aeróbicos por 40 minutos por semana, em comparação com aquelas que se exercitam 20 minutos por semana.

 

O exercício aeróbico é um método eficaz de perda de peso. Estudos sugerem que é particularmente eficaz para emagrecer a cintura.

 

8. Corte os carboidratos

Reduzir a ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para perder gordura, incluindo gordura abdominal.

 

Dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia causam perda de gordura da barriga em pessoas com sobrepeso, em risco de diabetes tipo 2 e em mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP).

 

Você não precisa seguir uma dieta rigorosa com pouco carboidrato. Algumas pesquisas sugerem que a simples substituição de carboidratos refinados por carboidratos amiláceos não processados pode melhorar a saúde metabólica e reduzir a gordura da barriga.

 

No famoso Estudo do Coração de Framingham, as pessoas com maior consumo de grãos integrais tinham 17% menos probabilidade de ter excesso de gordura abdominal do que aquelas que consumiam dietas ricas em grãos normais.

 

Uma alta ingestão de carboidratos refinados está associada ao excesso de gordura da barriga. Considere reduzir sua ingestão de carboidratos ou substituir carboidratos refinados em sua dieta por fontes saudáveis de carboidratos, como grãos integrais, legumes ou frutas.

 

9. Substitua alguns óleos para cozinhar por óleo de coco

O óleo de coco é uma das gorduras mais saudáveis que você pode comer.

 

Estudos mostram que as gorduras de cadeia média no óleo de coco podem aumentar o metabolismo e diminuir a quantidade de gordura armazenada em resposta à alta ingestão calórica.

 

Estudos controlados sugerem que também pode levar à perda de gordura abdominal.

 

Em um estudo, homens obesos que tomaram óleo de coco diariamente por 12 semanas perderam uma média de 2,86 cm da cintura sem alterar intencionalmente suas dietas ou rotinas de exercícios.

 

Para aumentar a perda de gordura da barriga, é melhor tomar cerca de 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia, que é a quantidade usada na maioria dos estudos que relatam bons resultados.

 

O óleo de coco ainda é rico em calorias. Em vez de adicionar gordura extra à sua dieta, substitua algumas das gorduras que você já come por óleo de coco.

 

Estudos sugerem que o uso de óleo de coco em vez de outros óleos de cozinha pode ajudar a reduzir a gordura abdominal.

 

10. Realizar exercícios de resistência

O treinamento resistido, também conhecido como levantamento de peso ou treinamento de força, é importante para preservar e ganhar massa muscular.

 

Com base em estudos em pessoas com pré-diabetes, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa, o treinamento de resistência também pode ser benéfico para a perda de gordura da barriga.

 

De fato, um estudo em adolescentes com excesso de peso mostrou que uma combinação de treinamento de força e exercício aeróbico levou à maior diminuição da gordura visceral.

 

Se você decidir começar a levantar pesos, é uma boa ideia obter conselhos de um personal trainer certificado.

 

O treinamento de força pode ser uma estratégia importante de perda de peso e pode ajudar a reduzir a gordura da barriga. Estudos sugerem que ainda são mais eficazes em combinação com exercícios aeróbicos.

 

11. Evite bebidas açucaradas

As bebidas açucaradas são carregadas com frutose líquida, o que pode fazer você ganhar gordura da barriga.

 

Estudos mostram que bebidas açucaradas levam ao aumento de gordura no fígado. Um estudo de 10 semanas encontrou ganho significativo de gordura abdominal em pessoas que consumiram bebidas com alto teor de frutose.

 

Bebidas açucaradas parecem ser ainda piores do que alimentos com alto teor de açúcar.

 

Como seu cérebro não processa calorias líquidas da mesma forma que as sólidas, você provavelmente acabará consumindo muitas calorias posteriormente e armazenando-as como gordura.

 

Para perder gordura da barriga, é melhor evitar completamente as bebidas açucaradas, como refrigerante, café e chás com açucar, além de bebidas alcoólicas contendo açúcar.

 

Evitar todas as formas líquidas com açúcar, como refreigerantes, é muito importante se você estiver tentando perder alguns quilos.

 

12. Tenha uma boa noite de sono

 

O sono é importante para muitos aspectos da sua saúde, incluindo o peso. Estudos mostram que pessoas que não dormem o suficiente tendem a ganhar mais peso, o que pode incluir gordura da barriga.

 

Um estudo de 16 anos em mais de 68.000 mulheres descobriu que aquelas que dormiam menos de cinco horas por noite eram significativamente mais propensas a ganhar peso do que aquelas que dormiam sete horas ou mais por noite.

 

A condição conhecida como apneia do sono, em que a respiração para intermitentemente durante a noite, também foi associada ao excesso de gordura visceral.

 

Além de dormir pelo menos sete horas por noite, verifique se você está recebendo um sono de qualidade suficiente.

 

Se você suspeitar que pode ter apneia do sono ou outro distúrbio, fale com um médico e faça o tratamento.

 

A privação do sono está ligada a um risco aumentado de ganho de peso. Dormir com qualidade deve ser uma de suas principais prioridades se você planeja perder peso e melhorar sua saúde.

 

13. Acompanhe sua ingestão de alimentos e exercícios

Muitas coisas podem ajudar você a perder peso e gordura da barriga, mas é essencial consumir menos calorias do que o seu corpo precisa para a manutenção do peso.

 

Manter um diário alimentar ou usar um aplicativo de alimentos e calorias on-line pode ajudá-lo a monitorar sua ingestão de calorias. Foi demonstrado que essa estratégia é benéfica para a perda de peso.

 

Além disso, as ferramentas de rastreamento de alimentos ajudam a ver sua ingestão de proteínas, carboidratos, fibras e micronutrientes. Muitos também permitem que você registre seu exercício e atividade física.

 

Essa calculadora pode te ajudar a contar as calorias necessárias que você precisa.

 

Como um conselho geral para emagrecer, é sempre uma boa ideia acompanhar o que você está comendo. Manter um diário alimentar ou usar um app de alimentos on-line são duas das maneiras mais populares de fazer isso.

 

14. Coma peixe rico em gordura ao menos 1x por semana

Peixes gordurosos são incrivelmente saudáveis.

 

Eles são ricos em proteínas de qualidade e gorduras ômega-3 que protegem você de doenças.

 

Algumas evidências sugerem que essas gorduras ômega-3 também podem ajudar a reduzir a gordura visceral.

 

Estudos em adultos e crianças com doença hepática gordurosa mostram que os suplementos de óleo de peixe podem reduzir significativamente a gordura hepática e abdominal.

 

Procure consumir 2-3 porções de peixe rico em gordura por semana. Boas opções incluem salmão, sardinha, atum e anchova.

 

Comer peixe rico em gordura boa ou tomar suplementos de ômega-3 pode melhorar sua saúde geral. Algumas evidências também sugerem que pode reduzir a gordura da barriga em pessoas com doença hepática gordurosa.

 

15. Pare de beber suco de frutas

Embora o suco de frutas forneça vitaminas e minerais, é tão rico em açúcar quanto refrigerante e outras bebidas açucaradas.

 

Beber grandes quantidades pode acarretar o mesmo risco de ganho de gordura abdominal.

 

Uma porção de 240 ml de suco de maçã sem açúcar contém 24 gramas de açúcar, metade da qual é frutose.

 

Para ajudar a reduzir o excesso de gordura da barriga, substitua o suco de frutas por água, chá gelado sem açúcar ou água com gás.  Uma boa dica é adicionar limão à sua água.

 

Quando se trata de ganho de gordura, o suco de frutas pode ser tão ruim quanto o refrigerante. Considere evitar todas as fontes de açúcar líquido para aumentar sua chance de emagrecer com sucesso.

 

16. Adicione vinagre de maçã à sua dieta

Usar vinagre de maçã traz benefícios impressionantes para a saúde, incluindo a redução dos níveis de açúcar no sangue.

 

Ele contém ácido acético, que demonstrou reduzir o armazenamento de gordura abdominal em vários estudos em animais.

 

Em um estudo controlado de 12 semanas em homens obesos, aqueles que tomaram 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre de maçã por dia perderam 1,4 cm da cintura.

 

Tomar 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30 ml) de vinagre de maçã por dia é seguro para a maioria das pessoas e pode levar a uma modesta perda de gordura.

 

No entanto, certifique-se de diluí-lo com água, pois o vinagre não diluído pode corroer o esmalte dos dentes.

 

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O vinagre de maçã pode ajudar a perder peso. Estudos em animais sugerem que pode reduzir a gordura da barriga.

 

17. Coma alimentos probióticos ou tome um suplemento probiótico

 

Probióticos são bactérias encontradas em alguns alimentos e suplementos. Eles possuem muitos benefícios à saúde, incluindo melhora da saúde intestinal e função imunológica aprimorada.

 

Os pesquisadores descobriram que diferentes tipos de bactérias desempenham um papel na regulação do peso e que ter o equilíbrio certo pode ajudar na perda de peso, incluindo a perda de gordura da barriga.

 

Aqueles que demonstram reduzir a gordura da barriga incluem membros da família Lactobacillus, como Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e especialmente Lactobacillus gasseri.

 

Os suplementos probióticos geralmente contêm vários tipos de bactérias, portanto, compre um que forneça uma ou mais dessas cepas bacterianas.

 

Tomar suplementos probióticos pode promover um sistema digestivo saudável. Estudos também sugerem que bactérias intestinais benéficas podem promover a perda de peso.

 

18. Experimente o jejum intermitente

Recentemente, o jejum intermitente se tornou muito popular na perda de peso.

 

É um padrão alimentar que alterna entre períodos de alimentação e períodos de jejum.

 

Um método popular envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Outro consiste em jejuar todos os dias por 16 horas e comer toda a sua comida dentro de um período de 8 horas.

 

Você pode encontrar mais detalhes do jejum intermitente neste artigo

 

Em uma revisão de estudos sobre jejum intermitente e jejum de dias alternados, as pessoas experimentaram uma diminuição de 4 a 7% na gordura abdominal entre 6 a 24 semanas .

 

O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna entre períodos de comer e jejuar. Estudos sugerem que pode ser uma das maneiras mais eficazes de perder peso e gordura da barriga.

 

19. Beba chá verde

 

O chá verde é uma bebida excepcionalmente saudável.

 

Contém cafeína e o antioxidante epigalocatequina galato (EGCG), os quais parecem aumentar o metabolismo.

 

O EGCG é uma catequina, que vários estudos sugerem que pode ser eficaz na perda de gordura da barriga. O efeito pode ser fortalecido quando o consumo de chá verde é combinado com o exercício.

 

Nesta página, você vai encontrar diversos benefícios do chá verde para o nosso corpo.

 

Beber chá verde regularmente tem sido associado à perda de peso, embora provavelmente não seja eficaz por si só e seja melhor combinado ao exercício.

 

20. Mude seu estilo de vida e combine diferentes métodos

Apenas fazer um dos itens desta lista não terá um grande efeito.

 

Se você deseja bons resultados, precisa combinar diferentes métodos que demonstraram ser eficazes.

 

Curiosamente, muitas dessas coisas são geralmente associadas a uma alimentação saudável e a um estilo de vida saudável.

 

Portanto, mudar seu estilo de vida a longo prazo é a chave para perder a gordura da barriga e principalmente mantê-la.

 

Quando você tem hábitos saudáveis e come comida de verdade, a perda de gordura tende a seguir como um efeito colateral natural.

 

Emagrecer e manter o peso é praticamente impossível, a menos que você altere permanentemente seus hábitos alimentares e estilo de vida.

 

Conclusão...

Não há soluções mágicas para perder gordura da barriga.

 

A perda de peso sempre exige algum esforço, comprometimento e perseverança.

 

A adoção bem-sucedida de algumas ou de todas essas estratégias e estilo de vida discutidos neste artigo, definitivamente ajudará você a perder os quilos extras na cintura.