21 Lanches Deliciosos da Dieta Cetogênica

Publicado em 12/02/2020
21 Lanches Deliciosos da Dieta Cetogênica

Muitos lanches populares têm carboidratos em excesso para caber facilmente em um plano de dieta cetogênica. Isso pode ser particularmente frustrante quando você está tentando evitar a fome entre as refeições. Se você se encontrou nessa situação nutricional, não se preocupe. Existem muitas opções de lanches com pouco carboidrato que são tão saudáveis quanto deliciosos. Este artigo descreve 21 lanches amigáveis a dieta cetogênica para incluir em seu próximo plano de refeições. Confira.

1. Mini Omelete

Mini omeletes é um ótimo lanche fácil de preparar e totalmente personalizável.

 

Tudo o que você precisa para começar é:

 

uma dúzia de ovos

forma para muffin de 12 xícaras

tigela

um forno

 

Para começar, bata os ovos em uma tigela e tempere com um pouco de sal e pimenta.

 

Distribua a mistura de ovos uniformemente entre cada copo de muffin e adicione seus ingredientes de baixo carboidrato preferidos, como:

 

espinafre

cogumelos

tomates

queijo

 

Asse em forno a 180 ° C por cerca de 15 a 20 minutos ou até que esteja firme.

 

As informações nutricionais exatas variam de acordo com o que você adiciona à sua receita. Um omelete (170 gramas) pode fornecer até 320 calorias, 14 gramas de proteína e 21 gramas de gordura.

 

Guarde-os na geladeira para que você possa pegar facilmente um par ao sair ou assar alguns e congelá-los para mais tarde.

 

2. Salada Caprese

 

Salada Caprese é um clássico italiano favorito. Quando você monta os ingredientes no espeto, ele se transforma em um ótimo lanche portátil.

 

Prepará-lo é tão fácil quanto alternar pedaços de mussarela, folhas de manjericão e tomate cereja em espetos. Coma simples ou misture um pouco de vinagre balsâmico e azeite para mergulhar.

 

Uma porção de 100 gramas de salada Caprese pode fornecer cerca de 139 calorias, 7 gramas de proteína e 11 gramas de gordura - sem incluir o molho.

 

3. Salada Caesar

 

Se você gosta de salada Caesar, vai adorar este prato. Você pode usar alface romana se quiser mantê-la clássica, mas uma couve verde se é melhor se você não planeja comê-las imediatamente.

 

Faça copos individuais para segurar a salada aquecendo porções do tamanho de uma colher de sopa de queijo parmesão ralado em uma assadeira forrada. Asse até que o queijo derreta e comece a dourar.

 

Deixe as porções de queijo derretido esfriarem um pouco antes de colocá-las sobre a parte inferior de uma mini forma de muffin, pressionando levemente o queijo na forma dos copos de muffin. Deixe esfriar completamente e eles se transformarão em xícaras pequenas, comestíveis e crocantes.

 

Misture os verdes com seu molho e porção favoritos em cada xícara de parmesão. Cubra com sementes de abóbora assadas ou pistache para obter uma crocância extra. Para mais proteína, adicione frango picado ou salmão defumado.

 

4. Espeto de Camarão e pimentão

 

O camarão é uma ótima fonte de gorduras ômega-3 saudáveis para o coração. Eles também têm menos mercúrio do que outros tipos de frutos do mar, tornando-os uma opção de lanche saudável e amigável a dieta cetogênica.

 

Primeiro, Coloque o camarão temperado no espeto, alternando com fatias grossas de pimentão fresco.

 

Asse ou grelhe os kebabs até que o camarão esteja totalmente cozido e os pimentões estejam macios. Sirva imediatamente ou guarde na geladeira até estar pronto para comer.

5. Varas vegetarianas com manteiga de amendoim

 

Emparelhar legumes frescos ou levemente cozidos com sua manteiga de nozes favorita é um dos lanches mais simples e ricos em nutrientes que você pode fazer.

 

As nozes são carregadas com gorduras saudáveis para o coração. Pesquisas sugerem que comer regularmente nozes pode apoiar o gerenciamento de açúcar no sangue e a perda de peso.

 

Uma porção de 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim, sem adição de óleo, normalmente contém cerca de 16 gramas de gordura. Mergulhe cenouras cruas e aipo na manteiga de amêndoa ou tente brócolis levemente cozido no vapor ou grelhado regado com manteiga de amendoim.

 

Se você não estiver produzindo sua própria manteiga de noz, verifique o rótulo do tipo que você compra, pois algumas receitas contêm açúcar adicionado. As melhores e mais saudáveis manteigas de nozes requerem apenas um ingrediente - nozes.

 

6. Saladas de aipo

 

O salmão não é apenas uma boa fonte de gorduras e proteínas ômega-3, mas também vitamina D, um nutriente que muitas pessoas não recebem o suficiente.

 

Uma porção de 100 gramas de salmão enlatado fornece mais da metade do valor diário (DV) de vitamina D e pode ser transformada rapidamente em uma salada adequada à dieta ceto.

 

Combine salmão cozido e maionese para fazer uma salada simples. Você pode personalizar a receita adicionando ervas frescas, especiarias, alho ou limão.

 

Sirva a salada de salmão recheada em talos de aipo frescos para um impulso extra de nutrientes e uma trituração satisfatória.

 

7. Sushi

 

O sushi é um excelente lanche rico em nutrientes que se reúnem em menos de 15 minutos. 

 

Tudo que você precisa é de um pacote de algas nori e alguns legumes e peixes uniformemente picados para usar no recheio.

 

Você pode usar peixe cru, do tipo sushi, mas não é necessário. Peixe defumado ou nenhum peixe - além de muitos vegetais, como abacate, pimentão e pepino - também funcionará.

 

Para aumentar o teor de gordura, você pode adicionar queijo creme ou servi-lo com um molho de amendoim picante - verifique se ele não contém adoçante.

 

Para montar o sushi, basta colocar o nori e umedecer as bordas com um pouco de água. Coloque o recheio na folha de nori e enrole-o firmemente. Corte-o em pedaços pequenos ou coma-o como um envoltório.

 

8. Sanduíche de couve-verde

 

Couve são carregados com nutrientes essenciais, incluindo:

 

folato

cálcio

vitaminas K, C e A

 

Além disso, suas folhas grandes e saudáveis se prestam bem a um sanduíche de baixo carboidrato.

 

Após aparar as hastes, coloque as couves em uma panela com água fervendo por 20 a 30 segundos. Retire-os da panela e coloque-os imediatamente em uma tigela com água gelada por alguns segundos. Seque-os com uma toalha limpa e comece a fazer o seu sanduíche.

 

Preencha seus envoltórios com itens como:

 

ervas frescas

abacate

salada de galinha

salada de atum

peru fatiado

legumes assados

creme de queijo

 

9. Salada de abacate e ovo

 

Abacates são carregados com:

 

gorduras saudáveis para o coração

fibra

vitaminas

minerais

compostos anti-inflamatórios

 

Algumas pesquisas até sugerem que eles podem promover um envelhecimento saudável.

 

Usar abacate como substituto da maionese na salada tradicional de ovos é uma ótima maneira de aumentar o conteúdo nutricional deste prato clássico, mantendo o lanche compatível a dieta.

 

Misture alguns ovos cozidos em cubos, purê de abacate, cebola roxa picada e um pouco de sal e pimenta.

 

Servir com:

 

envoltórios de alface

palitos de aipo

fatias grossas de pepino e rabanete

 

10. Guacamole

 

O guacamole é um ótimo lanche portátil e saudável, pois os abacates são carregados com gordura, fibra e uma grande dose de nutrientes essenciais. De fato, os abacates fornecem 15 gramas de gordura e 24% do DV de fibra por porção de 3,5 xícaras (100 gramas).

 

Para fazer guacamole, basta amasse um abacate maduro e misture com suco de limão, cebola roxa em cubos e sal e pimenta. O jalapeno fresco também é uma excelente adição.

 

Se você não gosta de fazer o seu próprio, pode comprar guacamole pré-fabricado e embalado individualmente. 

Embora o guacamole seja bom para comer por si só, você também pode usar pimentões, rabanetes vermelhos, aipo ou brócolis para mergulhar.

 

11. Caldo de osso


 

Se você almeja algo leve e quente, o caldo de osso é uma opção de lanche talvez inesperada, mas saborosa para quem faz dieta.

 

Ao contrário do caldo tradicional, os caldos ósseos são cozidos por mais tempo e geralmente contêm mais proteína. Alguns caldos de ossos preparados comercialmente contêm até 10 gramas de proteína por xícara.

 

Normalmente, os caldos ósseos não contêm muita gordura, mas você pode aumentar isso facilmente adicionando óleo de coco, manteiga ou ghee.

 

Você pode fazer seu próprio caldo de osso na parte superior do fogão ou com uma panela lenta ou panela de pressão. Faça um lote grande e congele-o em porções individuais que são fáceis de esquentar quando você deseja um lanche quente e reconfortante.

 

Se você optar por uma marca preparada comercialmente, verifique o rótulo do ingrediente, pois alguns deles contêm adoçantes adicionados e têm alto teor de sódio.

 

12. Smoothies

 

Se você segue uma dieta cetônica e pensa que os smoothies estariam para sempre fora dos limites devido ao seu teor tipicamente alto em carboidratos, você está com sorte.

 

Você pode fazer smoothies favoráveis a dieta usando manteiga de coco, abacate e nozes como base para aumentar o teor de gordura e fornecer uma textura cremosa.

 

Pequenas quantidades de frutas com baixo teor de carboidratos, como morangos, lima ou limão, podem ser usadas em um smoothie saudável, mas você também deve incluir vegetais ricos em nutrientes, como espinafre, pepino, couve, etc.

 

Outras adições saborosas são:

 

cacau

canela

extrato de baunilha

pós de proteína com sabor

 

13. Nozes mistas

 

As nozes estão cheias de proteínas, gorduras, fibras e compostos vegetais que oferecem uma variedade de benefícios à saúde. De fato, algumas pesquisas associam uma maior ingestão de nozes com um risco reduzido de doenças cardíacas e morte relacionada ao câncer.

 

Um quarto de xícara (28 gramas) de nozes mistas fornece aproximadamente 15 gramas de gordura, 6 gramas de proteína e 2 gramas de fibra.

 

Você pode comprar nozes mistas pré-embaladas ou criar sua própria mistura usando seus favoritos. Se você optar pela opção pré-fabricada, verifique o rótulo quanto a ingredientes adicionados que não se encaixam no seu plano de dieta.

 

Amêndoas, castanha de caju, castanha-do-pará, pistache e nozes são boas opções para o seu próprio mix de sementes.

 

Outras adições nutritivas são:

 

sementes de girassol

corações de cânhamo

pedacinhos de cacau

coco

 

14. Picles

 

Legumes fermentados, ou picles, são uma ótima opção de lanche de ceto.

 

Pesquisas sugerem que a ingestão de alimentos fermentados que contêm bactérias benéficas pode promover a função digestiva saudável e reduzir o risco de diabetes e doenças cardíaca.

 

Legumes fermentados podem ser comprados ou fabricados em casa.

 

Você pode fermentar quase qualquer tipo de vegetal, incluindo:

 

repolho

pepinos

cenouras

couve-flor

beterraba

Vagem

 

Para aumentar a gordura, combine seu lanche vegetariano fermentado com o creme de leite integral com gordura.

 

É importante observar que os picles que contém vinagre ou são pasteurizados não contêm probióticos vivos. Isso se aplica à maioria, se não a todos, picles vendidos comercialmente.

 

15. Azeitonas

 

As azeitonas há muito são elogiadas por seu rico suprimento de gorduras saudáveis para o coração, que é apenas uma das razões pelas quais eles fazem um ótimo lanche.

 

As azeitonas também contêm vitamina E, fibra e outros compostos vegetais promotores de saúde que podem reduzir a inflamação e prevenir doenças crônicas como a osteoporose.

 

Uma porção de 100 gramas de azeitonas fornece aproximadamente 145 calorias, 15 gramas de gordura e 4 gramas de carboidratos - quase todos provenientes de fibras.

 

Você pode apreciá-los simples ou enchê-los com queijo gorgonzola para adicionar um pouco de gordura.


 

16. Bombons

 

Bombons amigáveis a dieta geralmente são feitos usando óleo de coco, manteiga de nozes, abacate ou queijo como base. Outros ingredientes são adicionados para criar deliciosos perfis de sabor.

 

Chocolate amargo e manteiga de amendoim é uma combinação popular, mas as possibilidades são ilimitadas.

 

Você pode comprar esses deliciosos lanches ou fazê-los em casa.

 

17. Couve-flor À Milanesa

 

Experimente um toque vegetariano saudável trocando o frango por couve-flor rica em fibras.

 

Além da fibra, a couve-flor contém vitamina C e outros compostos antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação e promover a sua saúde.

 

Para fazer essas “asas” saborosas, misture a couve-flor picada com o seu molho favorito e a manteiga derretida. Asse no forno por 20 a 25 minutos ou, se você tiver uma fritadeira, agora é a hora de colocá-la em funcionamento.

 

Sirva com palitos de cenoura e um molho de queijo para completar sua experiência de couve flor à milanesa.

 

18. Bolachas de Linhaça com queijo

 

Para muitos dietistas cetônicos, os biscoitos geralmente não estão no cardápio, mas não precisam estar. As sementes de linhaça moídas são carregadas com fibras e gorduras ômega-3 e são uma excelente base para biscoitos.

 

Emparelhe os biscoitos com queijo fatiado e você terá um lanche saudável e delicioso, que exige muito pouca preparação.

 

19. Iogurte de coco

 

O iogurte é uma ótima fonte de probióticos, que pode apoiar a função digestiva saudável.

 

O iogurte de coco produz ondas como uma alternativa popular sem laticínios ao iogurte tradicional, e alguns tipos também são adequados para uma dieta cetogênica.

 

20. Cogumelos recheados

 

Os cogumelos são baixos em carboidratos e fornecem nutrientes importantes, incluindo selênio, potássio, vitamina D e várias vitaminas do complexo B.

 

Para um lanche saboroso, experimente colocar tampas de cogumelos com queijo cremoso ou salsicha moída.

 

Para um toque diferente, transforme as tampas de cogumelos portobello em mini pizzas Margherita, enchendo-as com molho de tomate, queijo mussarela e manjericão fresco antes de assar até ficar macio e dourado.

 

21. Almôndega

 

Sanduíches de almôndega tradicionais são ricos em carboidratos por causa do pão. No entanto, você pode substituir o pão por alguns legumes de sua preferência.

 

Misture sua carne moída favorita com ovos, alho, ervas e queijo parmesão, forme bolas e leve ao forno. Essas almôndegas podem ser consumidas imediatamente ou congeladas para mais tarde.

 

Quando estiver pronto para cavar, coloque as almôndegas nos "pães" de alface para um lanche rico em proteínas e pouco carboidrato. Para uma dose extra de gordura, sirva-os com um molho de tomate e alho para fechar com chave de ouro.

 

Conclusão

Pode ser difícil encontrar lanches amigáveis a dieta cetogênica que não sejam apenas saborosos, mas também saudáveis.

 

Felizmente, há uma variedade de deliciosas opções caseiras e também para você comprar em diversos mercados por aí.

 

Experimente todos eles ou escolha os que melhor se adequa ao seu gosto e estilo de vida.