22 alimentos ricos em fibras que você deve comer

Publicado em 12/12/2019
22 alimentos ricos em fibras que você deve comer

A Fibra é incrivelmente importante. Ela melhora e otimiza o funcionamento do seu organismo, onde alimenta bactérias intestinais amigáveis, levando a vários benefícios à saúde. Certos tipos de fibra também podem promover o emagrecimento, deixar níveis mais baixos de açúcar no sangue e combater a constipação. A ingestão diária recomendada é de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. No entanto, a maioria das pessoas come apenas metade disso, de 15 a 17 gramas de fibra por dia. Felizmente, é relativamente fácil aumentar sua ingestão de fibras - basta integrar alimentos à sua dieta com uma alta porcentagem (%) de fibra. Aqui estão 22 alimentos ricos em fibras que você precisa adicionar na sua dieta.

1. Peras (3,1%)

 

A pêra é um tipo popular de fruta saborosa e nutritiva. É uma das melhores fontes de fibra.

 

Teor de fibras: 5,5 gramas em uma pera de tamanho médio ou 3,1 gramas a cada 100 gramas.

 

2. Morangos (2%)

 

Morangos são incrivelmente deliciosos. Além disso, são uma opção muito mais saudável do que qualquer fast food.

 

Curiosamente, eles também estão entre as frutas mais densas em nutrientes que você pode comer - carregadas com vitamina C, manganês e vários antioxidantes poderosos.

 

Conteúdo de fibra: 3 gramas em um copo ou 2 gramas a cada 100 gramas. Relativamente é muito rico em fibras, devido ao seu baixo teor calórico.

 

3. Abacate (6,7%)

 

O abacate é diferente da maioria das frutas. Em vez de ser rico em carboidratos, ele é carregado com gorduras saudáveis.

 

Os abacates são muito ricos em vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E e várias vitaminas do complexo B. Eles também têm inúmeros benefícios à saúde.

 

Teor de fibras: 10 gramas em um copo ou 6,7 gramas a cada 100 gramas.

 

4. Maçãs (2,4%)

 

Maçãs estão entre as frutas mais saborosas e satisfatórias que você pode comer. Elas também são relativamente ricas em fibras.

 

Teor de fibras: 4,4 gramas em uma maçã de tamanho médio ou 2,4 gramas a cada 100 gramas.

 

5. Framboesas (6,5%)

 

As framboesas são altamente nutritivas, com um sabor muito agradável. Elas são carregados com vitamina C e manganês.

 

Teor de fibras: um copo contém 8 gramas de fibra, ou 6,5 gramas a cada 100 gramas.

 

6. Bananas (2,6%)

 

As bananas são uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina B6 e potássio.

 

Uma banana verde também contém uma quantidade significativa de amido resistente, um tipo de carboidrato indigestível que funciona como fibra.

 

Teor de fibras: 3,1 gramas em uma banana de tamanho médio ou 2,6 gramas a cada 100 gramas.

 

Outras frutas com alto teor de fibras:

 

Mirtilos (2,4%) e amoras (5,3%).

 

7. Cenouras (2,8%)

 

A cenoura é um vegetal saboroso, crocante e altamente nutritivo.

 

É rico em vitamina K, vitamina B6, magnésio e beta-caroteno, um antioxidante que se transforma em vitamina A em seu corpo.

 

Conteúdo de fibra: 3,6 gramas em um copo ou 2,8 gramas a cada 100 gramas. Isso é muito rico, devido ao seu baixo teor calórico.

 

8. Beterraba (2,8%)

 

A beterraba é um vegetal rico em vários nutrientes importantes, como folato, ferro, cobre, manganês e potássio.

 

A beterraba também é carregada com nitratos inorgânicos, nutrientes que demonstram ter vários benefícios relacionados à regulação da pressão arterial e ao desempenho do exercício.

 

Teor de fibras: 3,8 gramas por copo ou 2,8 gramas a cada 100 gramas.

 

9. Brócolis (2,6%)

 

O brócolis é um tipo de vegetal crucífero e um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta.

 

É carregado com vitamina C, vitamina K, folato, vitaminas do complexo B, potássio, ferro e manganês e contém antioxidantes e nutrientes potentes para combater o câncer.

 

O brócolis também é relativamente rico em proteínas, em comparação com a maioria dos vegetais.

 

Teor de fibras: 2,4 gramas por copo ou 2,6 gramas a cada 100 gramas.

 

10. Alcachofra (8,6%)

 

A alcachofra não aparece muito como um alimento saudável. No entanto, este vegetal é rico em muitos nutrientes e uma das melhores fontes de fibra do mundo.

 

Teor de fibras: 10,3 gramas em uma alcachofra ou 8,6 gramas a cada 100 gramas.

 

11. Couve-de-bruxelas (2,6%)

 

A couve de Bruxelas é um tipo de vegetal crucífero relacionado ao brócolis.

 

Elas são muito ricas em vitamina K, potássio, folato e potentes antioxidantes de combate ao câncer.

 

Teor de fibra: 4 gramas por xícara ou 2,6 gramas a cada 100 gramas.

 

Outros vegetais ricos em fibras

Quase todos os vegetais contêm quantidades significativas de fibras. Outros exemplos notáveis ??incluem couve (3,6%), espinafre (2,2%) e tomate (1,2%).

 

12. Lentilhas (7,9%)

 

As lentilhas geralmente são baratas e estão entre os alimentos mais nutritivos do mundo. Eles são muito ricas em proteínas e carregados com muitos nutrientes importantes.

 

Teor de fibras: 15,6 gramas por xícara de lentilhas cozidas ou 7,9 a cada 100 gramas.

 

13. Feijão Vermelho (6,4%)

 

O feijão vermelho é um tipo popular de legume. Como outros leguminosos, elas são carregadas com proteína à base de plantas e vários nutrientes diferentes.

 

Teor de fibras: 11,3 gramas por xícara de feijão cozido ou 6,4 a cada 100 gramas.

 

14. Ervilhas (8,3%)

 

As ervilhas são feitas a partir das sementes secas, rachadas e descascadas.

 

Teor de fibra: 16,3 gramas por xícara de ervilhas cozidas ou 8,3 a cada 100 gramas.

 

15. Grão de bico (7,6%)

 

O grão de bico é outro tipo de legume carregado com nutrientes, incluindo minerais e proteínas.

 

Teor de fibras: 12,5 gramas por xícara de grão de bico cozido ou 7,6 a cada 100 gramas.

 

Outros legumes ricos em fibras

A maioria dos legumes são ricos em proteínas, fibras e vários nutrientes. Quando preparados adequadamente, estão entre as fontes mais baratas de nutrição de qualidade do mundo.

 

Outros legumes ricos em fibra incluem feijão preto (8,7%), edamame (5,2%), feijão-lima (5,3%).

 

16. Quinoa (2,8%)

 

A quinoa é um pseudo-cereal que se tornou incrivelmente popular entre pessoas preocupadas com a saúde nos últimos anos.

 

É carregado com muitos nutrientes, incluindo proteínas, magnésio, ferro, zinco, potássio e antioxidantes, para citar alguns.

 

Teor de fibras: 5,2 gramas por xícara de quinoa cozida ou 2,8 a cada 100 gramas.

 

17. Aveia (10,6%)

 

A aveia está entre os alimentos mais saudáveis ??do mundo. Elas são muito ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes.

 

Elas contêm uma poderosa fibra solúvel chamada beta-glucana, que possui grandes efeitos benéficos nos níveis de açúcar no sangue e colesterol.

 

Teor de fibras: 16,5 gramas por xícara de aveia crua ou 10,6 gramas a cada 100 gramas.

 

18. Pipoca (14,5%)

 

Se seu objetivo é aumentar a ingestão de fibras, a pipoca pode ser o melhor lanche que você pode comer.

 

A pipoca é muito rica em fibras. No entanto, se você adicionar muita gordura, a proporção de fibras e calorias será reduzida significativamente.

 

Teor de fibra: 1,2 gramas por xícara de pipoca ou 14,5 gramas a cada 100 gramas.

 

Outros grãos ricos em fibras

Quase todos os grãos integrais são ricos em fibras.

 

19. Amêndoas (12,5%)

 

Amêndoas são um tipo popular de nozes.

 

Elas são muito ricas em muitos nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, vitamina E, manganês e magnésio.

 

Conteúdo de fibra: 3,4 gramas por onça ou 12,5 gramas a cada 100 gramas.

 

20. Sementes de Chia (34,4%)

 

As sementes de chia são minúsculas sementes negras que são imensamente populares na comunidade fitness.

 

Eles são altamente nutritivas, contendo grandes quantidades de magnésio, fósforo e cálcio.

 

As sementes de chia também podem ser a melhor fonte de fibra do planeta.

 

Teor de fibras: 10,6 gramas a cada 28g de sementes de chia secas ou 34,4 gramas a cada 100 gramas.

 

Outras nozes e sementes ricas em fibras

A maioria das nozes e sementes contém quantidades significativas de fibras. Exemplos incluem cocos (9%), pistache (10%), nozes (7%), sementes de girassol (8,6%) e sementes de abóbora (18,4%).

 

21. Batata Doce (2,5%)

 

A batata doce é um tubérculo popular que é muito rico e tem um delicioso sabor. É muito rica em betacaroteno, vitaminas do complexo B e vários minerais.

 

Teor de fibras: uma batata-doce cozida de tamanho médio (sem casca) possui 3,8 gramas de fibra, ou 2,5 gramas a cada 100 gramas.

 

22. Chocolate amargo (10,9%)

 

O chocolate amargo é sem dúvida um dos alimentos mais deliciosos do mundo.

 

Também é surpreendentemente rico em nutrientes e um dos alimentos mais ricos em antioxidantes e nutrientes do planeta.

 

Apenas certifique-se de escolher chocolate amargo com um teor de cacau de 70 a 95% ou mais e evite produtos carregados com açúcar.

 

Conteúdo de fibra: 3,1 gramas em um pedaço com 28g ou 10,9 gramas a cada 100 gramas.

 

Conclusão

A fibra é um nutriente importante que pode promover a perda de peso, diminuir os níveis de açúcar no sangue e combater a constipação.

 

A maioria das pessoas não atende à ingestão diária recomendada de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.

 

Tente adicionar alguns dos alimentos da lista acima à sua dieta para aumentar facilmente sua ingestão de fibras.

 

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