25 alimentos ricos em magnésio para você incluir em sua dieta

Publicado em 12/05/2020
25 alimentos ricos em magnésio para você incluir em sua dieta

O magnésio é um nutriente importante para a saúde. A deficiência do mineral pode causar sintomas gastrointestinais e aumentar o risco de problemas de saúde do coração. Você pode evitar tudo isso tomando quantidades suficientes de magnésio - e isso pode acontecer comendo os alimentos que serão discutidos neste post. Confira.

Por que o magnésio é essencial?

Embora a deficiência de magnésio seja rara em pessoas saudáveis devido à alimentação balanceada, pessoas com certas condições de saúde, como doenças gastrointestinais, diabetes tipo 2 e dependência de álcool, podem estar em risco de deficiência de magnésio.

 

No entanto, se alguém tiver baixa ingestão a longo prazo de magnésio, poderá colocar-se em risco de deficiência de magnésio. Estudos têm demonstrado como não consumir magnésio suficiente pode levar a distúrbios metabólicos como hipertensão e diabetes tipo 2.

 

De fato, a suplementação de magnésio pode ajudar a reverter o pré-diabetes. Também evita muitos outros sintomas indesejáveis que incluem enxaqueca, síndrome pré-menstrual e fibromialgia (dor musculoesquelética excessiva).

 

É maravilhoso saber o quão importante é o magnésio, não é? Mas agora, para a grande questão - você está ingerindo magnésio suficiente?

 

Magnésio - Alimentos ricos

Confira aqui os 25 alimentos ricos em magnésio que você certamente desejará adicionar à sua dieta.

Sementes e nozes ricas em magnésio

1. Castanha do Brasil

 

 

Tamanho da porção - 28,4 gramas

Magnésio - 107 mg

DV - 26%

 

Elas podem ser ricas em calorias, mas dentro dessas calorias existem inúmeras vitaminas, minerais e antioxidantes. As nozes também são especialmente ricas em selênio, o que mostra que pode render benefícios cardioprotetores.

 

Incluindo castanha do Brasil em sua dieta

Você pode comer as castanhas cruas ou assadas. No entanto, verifique se você não come demais, pois isso pode levar à toxicidade do selênio.

 

2. Amêndoas

 

Tamanho da porção - 28,4 gramas; 23 grãos inteiros

Magnésio - 76 mg

DV –19%

 

Todos nós amamos amêndoas, não é? Essas nozes crocantes ajudam a diminuir o colesterol. Além disso, eles ajudam a prevenir doenças degenerativas crônicas - especialmente em indivíduos com diabetes tipo 2. 

 

Além disso, o óleo de amêndoa melhora o tom e a tez da pele.

 

Incluindo amêndoas em sua dieta

Sim, você pode comê-las cruas. Ou você pode polvilhar as nozes com aveia, iogurte ou salada. Você também pode adicioná-los ao seu smoothie favorito, talvez em sua forma de manteiga de amendoim sem açúcar, para obter proteína extra.

 

3. Castanha de Caju

 

Tamanho da porção - 28 gramas

Magnésio - 81,8 mg

DV - 20%

 

Além do magnésio, uma porção de castanha de caju oferece 10% de suas necessidades diárias de ferro. Essas nozes também estão repletas de folato e vitamina K.

 

O caju também contém fibras, esteróis, aminoácidos e vitaminas - todos benéficos para a saúde humana.

 

Incluindo cajus em sua dieta

Você pode comer alguns cajus como um lanche leve à noite. Certifique-se de que eles não tenham sal. Você também pode fritá-los um pouco e jogá-los em uma salada.

 

4. Linhaça

 

Tamanho da porção - 28 gramas

Magnésio - 10mg

DV - 27%

 

Além do magnésio, as sementes de linhaça também são ricas em outros nutrientes, especialmente os ácidos graxos ômega-3. Esses ácidos graxos ajudam a prevenir doenças cardíacas, artrites e doenças inflamatórias intestinais. O óleo de linhaça também foi encontrado para baixar os níveis de colesterol em certos estudos em animais.

 

Incluindo linhaça na sua dieta

Você pode simplesmente polvilhar uma pequena quantidade de sementes em suas refeições ou iogurte. Você também pode adicionar as sementes ao seu smoothie, basta misturar e beber.

 

Frutas e legumes ricos em magnésio

 

5. pêssego

 

Tamanho da porção - 175 gramas gramas (1 pêssego grande)

Magnésio - 15,7 mg

DV - 4%

 

Os pêssegos estão repletos de compostos chamados antocianinas que são benéficos para a saúde humana. As antocianinas são antioxidantes flavonóides que ajudam a reduzir a inflamação no corpo, reduzindo assim o risco de doença crônica.

 

Incluindo pêssegos em sua dieta

Você pode adicionar pêssegos em fatias à sua aveia no café da manhã ou comê-los inteiros como uma opção conveniente de lanche portátil.

 

6. Abacate

 

Tamanho da porção - 150 gramas (1 xícara de abacate em cubos)

Magnésio - 43,5 mg

DV - 11%

 

O sabor não só é bom, mas também ajuda a prevenir câncer, catarata, derrame e doenças cardíacas. O abacate também é rico em vitaminas C e B6, que fortalecem os sistemas imunológico e nervoso, respectivamente. 

 

Além disso, o potássio na fruta evita cãibras musculares, enquanto os esteróis vegetais que ela contém ajudam a diminuir o colesterol.

 

Incluindo abacate em sua dieta

Você pode adicionar a fruta à sua salada, fatiar um pouco de torrada ou triturar para um substituto cremoso e saudável da maionese para o seu sanduíche. Ou você pode simplesmente colher as frutas com uma colher e comê-las sem problemas.

 

7. Banana

 

Tamanho da porção - gramas (1 banana média de 7 ”-7-?” de comprimento)

Magnésio - 31,9 mg

DV - 8%

 

Banana pode ser uma das opções mais fáceis para elevar seus níveis de magnésio. Não é apenas facilmente disponível, mas também fácil de comer e saboroso.

 

As bananas também contêm outros compostos como fenólicos, fitoesteróis e carotenóides que oferecem excelentes benefícios à saúde. Esses compostos são antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação no corpo e, por sua vez, reduzem o risco de algumas doenças crônicas, como doenças cardíacas.

 

Incluindo banana em sua dieta

A melhor maneira é comê-la crua. Você pode comer bananas de manhã com o café da manhã ou entre as refeições como um lanche saudável e portátil. Além disso, você pode adicionar uma banana ao seu smoothie para obter uma textura cremosa e nutrição extra.

 

8. Espinafre

 

Tamanho da porção - 30 gramas (1 xícara cru)

Magnésio - 23,7 mg

DV - 6%

 

Espero que isso o lembre de Popeye, porque isso aconteceu comigo. Lembra daqueles músculos rasgados e uma corrida instantânea de energia sobre humana? Sim, é disso que estou falando!

 

Além disso, o espinafre também contém vários antioxidantes solúveis em água e potentes, com grande potencial para a saúde humana.

 

Incluindo espinafre em sua dieta

Se você estiver com sua mãe, não há problema algum. Não haveria um dia que passasse sem ela adicionar essa comida maravilhosa em algum lugar da sua comida. Mas se não, você pode adicionar folhas de espinafre às suas saladas ou sopas.

 

9. Brócolis

 

Tamanho da porção - 91 gramas (1 xícara picada, crua)

Magnésio - 19,1 mg

DV - 5%

 

O que faz do brócolis o que é não é apenas o magnésio - mas também outros nutrientes, como vitaminas C e K, fibras e cálcio. Também é uma ótima fonte de beta-caroteno.

 

O brócolis não é apenas uma boa fonte de magnésio, mas também contém outros nutrientes, como vitaminas C e K, fibras e cálcio. Também é uma ótima fonte de beta-caroteno, que é um antioxidante que reduz a inflamação no corpo. Sem mencionar que o brócolis também contém luteína que pode ajudar a manter uma visão saudável.

 

Incluindo brócolis na sua dieta

Você pode adicionar brócolis à sua sopa favorita ou apenas fritar com uma pitada de pimenta do reino. 

 

O brócolis também tem um ótimo sabor cru com um pouco de molho de iogurte grego ou cozido no vapor com um pouco de sal e pimenta para ser consumido como um prato delicioso e nutritivo.

 

10. Alcachofras

 

Tamanho da porção - 128 gramas (1 alcachofra média)

Magnésio - 76,8 mg

DV - 19%

 

De acordo com um relatório publicado pela Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, a alcachofra possui propriedades que podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares.

 

Incluindo alcachofras em sua dieta

Você pode adicionar alcachofras com outros vegetais e sementes que contenham magnésio para garantir o cumprimento da RDA. A melhor maneira de fazer isso é adicioná-los a uma salada de frutas ou vegetais, juntamente com algumas sementes e nozes ricas em magnésio.

 

Grãos e leguminosas ricas em magnésio

 

11. Arroz selvagem

 

Tamanho da porção - 164 gramas (1 xícara cozida)

Magnésio - 52,5 mg

DV - 13%

 

Além de ser uma ótima fonte de magnésio, o arroz selvagem também é uma fonte rica de outros nutrientes, como fibra e zinco. Também contém folato, usado pelo organismo para produzir DNA e outro material genético.

 

Incluindo arroz selvagem em sua dieta

Você pode cozinhar o arroz selvagem com ervas e usá-lo como acompanhamento para o salmão, para uma refeição saudável e saborosa.

 

12. Trigo Sarraceno

 

Tamanho da porção –170 gramas (1 xícara cru)

Magnésio - 393 mg

DV - 98%

 

Além de ser uma excelente fonte de magnésio, o trigo sarraceno é livre de glúten, o que é ótimo para pessoas com doença celíaca ou com intolerância ao glúten. Além disso, não aumenta os níveis de açúcar no sangue, ao contrário de outros grãos integrais. 

 

O trigo mourisco também foi encontrado para reduzir os níveis de colesterol no sangue e oferecer proteção contra câncer e diabetes.

 

Incluindo trigo sarraceno em sua dieta

A melhor maneira de consumir trigo sarraceno é cozinhá-lo com manteiga ou fazer um mingau para um café da manhã suntuoso. Você também pode adicioná-lo às sopas.

 

13. Germe de trigo

 

Tamanho da porção - 115 gramas (1 xícara cru)

Magnésio - 275 mg

DV - 69%

 

O germe de trigo, por suas propriedades anti-inflamatórias, pode ajudar a tratar a menstruação dolorosa.

 

Incluindo germe de trigo em sua dieta

Adicionar germe de trigo às suas saladas, smoothies ou sopas pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de magnésio.

 

14. Aveia

 

Tamanho da porção - 156 gramas (1 xícara, crua)

Magnésio - 276 mg

DV - 69%

 

A aveia é apresentada como um café da manhã extremamente saudável. Ela também é rica em fibras e antioxidantes que ajudam a diminuir os níveis de colesterol e pressão arterial.

 

Pesquisas mostram que a aveia pode ter propriedades anticâncer.

 

Incluindo aveia na sua dieta

Tenha aveia regularmente no café da manhã, coberto com algumas frutas ricas em fibras e antioxidantes.

 

15. Feijão Vermelho

 

Tamanho da porção - 177 gramas (1 xícara cozida)

Magnésio - 74,3 mg

DV - 19%

 

Esses grãos são ricos em folato, necessário para a produção de glóbulos vermelhos no corpo humano. O feijão também ajuda no tratamento de diabetes, câncer e doenças cardíacas.

 

Incluindo feijão na sua dieta

Simplesmente jogue o feijão na salada ou use em sopas para adicionar fibras e nutrientes. Estes grãos também têm um ótimo sabor misturado com arroz ou como acompanhamento com tacos.

 

16. Milho

 

Tamanho da porção - 164 gramas (1 xícara de grãos cozidos)

Magnésio - 42,6 mg

DV - 11%

 

Além de oferecer boas quantidades de magnésio, o milho também é rico em beta-caroteno, que ajuda a reduzir a inflamação no corpo e, por sua vez, reduz o risco de algumas doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

 

Incluindo milho amarelo em sua dieta

Você pode comer milho cozido ou assado. Ou adicione grãos à sua salada para obter mais sabor e nutrientes.

 

17. Soja

 

Tamanho da porção - 180 gramas (1 xícara cozida)

Magnésio - 108 mg

DV –27%

 

Além do magnésio, essas leguminosas nutritivas também contém outras vitaminas, minerais, fibras e aminoácidos importantes. Sabe-se que a soja contém certos componentes bioativos, como saponinas e isoflavonas. 

 

As isoflavonas são benéficas para a saúde humana devido às suas propriedades antioxidantes, enquanto as saponinas podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol e gordura no sangue.

 

Incluindo soja em sua dieta

Você pode cobrir sua salada com soja.

 

18. Arroz Integral

 

Tamanho da porção - 195 gramas (1 xícara cozida)

Magnésio - 85,5 mg

DV - 68%

 

Lembra-se de sua mãe lhe dizendo que o arroz integral é bom? Bem, ela estava certa. Como sempre. Isso ocorre porque o arroz integral não é apenas mais rico em vários nutrientes e aminoácidos, mas também contém outros compostos bioativos que beneficiam sua saúde. 

 

Outro estudo afirma que o arroz integral pode ajudar a diminuir o risco de doença cardiovascular em mulheres acima do peso ou obesas.

 

Incluindo arroz integral em sua dieta

A maneira mais simples de comer esse grão nutritivo é substituir o arroz branco pelo arroz integral em sua cozinha.

 

Outros alimentos ricos em magnésio

Aqui estão alguns outros alimentos que contêm magnésio.

 

19. Salmão

 

Tamanho da porção - 154 gramas (½ filé de salmão do Atlântico cozido)

Magnésio - 57 mg

DV - 14%

 

O salmão é um dos melhores alimentos ricos em magnésio. Ele também contém uma rica variedade de outros nutrientes que mantêm seu corpo saudável, como os ácidos graxos ômega-3, que oferecem uma série de benefícios à saúde. 

 

Este tipo de salmão também tem baixos níveis de mercúrio e outros contaminantes.

 

Incluindo salmão selvagem em sua dieta

Desfrute de salmão selvagem cozido no vapor, frito ou grelhado com um pouco de azeite e ervas. Você pode comer sozinho ou em cima de salmão, arroz integral ou legumes cozidos no vapor para uma refeição nutritiva e deliciosa.

 

20. Cacau

 

Tamanho da porção - 86 gramas (1 xícara de cacau em pó sem açúcar)

Magnésio - 429 mg

DV - 107%

 

Eu já posso ver você sorrindo! O chocolate pode ser considerado prejudicial em algumas formas, dado o açúcar e as calorias. Mas se você consumi-lo dentro de limites, ele pode fazer maravilhas, pois é uma grande fonte de magnésio.

 

Verificou-se que o cacau protege os nervos da inflamação e defende a pele contra danos oxidativos devido à radiação UV. Também poderia ser usado para a prevenção ou tratamento de certos tipos de alergias, câncer, condições inflamatórias e ansiedade.

 

Incluindo chocolate em sua dieta

Consuma cacau com moderação combinada com leite para uma bebida quente, polvilhe uma colher de sopa de pó em seu iogurte ou cereal quente ou adicione a receitas de sabor chocolate e seus nutrientes anti-inflamatórios.

 

21. Leite Integral

 

Tamanho da porção - 244 gramas (1 xícara)

Magnésio - 24,4 mg

DV - 6%

 

Sabemos que o leite integral é uma rica fonte de cálcio. Mas o que muitos de nós talvez não saibam é que ele também está repleto de magnésio. De fato, o magnésio torna mais fácil para o seu corpo absorver o cálcio adequadamente.

 

Um estudo comprova a ligação entre o consumo de leite e a incidência reduzida de fraturas. O consumo adequado de leite e produtos relacionados também reduz o risco de baixa massa óssea.

 

Incluindo leite integral em sua dieta

Você pode tomar um copo de leite integral de manhã junto com o café da manhã. Ou você pode misturá-lo com frutas para um delicioso milk-shake.

 

22. Melaço

 

Tamanho da porção - 20 gramas (1 colher de sopa)

Magnésio - 48,4 mg

DV - 12%

 

Adoçantes são indispensáveis ??às vezes. Mas a maioria deles é branca, pois teria sido despojada de seus nutrientes essenciais. É por isso que o melaço é uma alternativa mais saudável aos adoçantes. 

 

E de acordo com a pesquisa, é uma maneira natural de melhorar também os níveis de testosterona.

 

Incluindo melaço na sua dieta

Você pode adicionar melaço como adoçante às sobremesas e pratos assados. Além disso, você pode usá-lo para substituir adoçantes artificiais em bolos e biscoitos.

 

23. Cravo

Tamanho da porção - 6 gramas (1 colher de sopa)

Magnésio - 17,2 mg

DV - 4%

 

O cravo-da-índia é rico em magnésio e também em antioxidantes que reduzem os problemas de memória causados pelo estresse oxidativo.

 

Incluindo cravo em sua dieta

A melhor maneira de consumir cravo é na forma bruta. Você pode mastigar 2 a 3 dentes por dia. Você também pode adicioná-los aos seus pratos de arroz.

 

24. Pimentão Verde

 

Tamanho da porção - 149 gramas (1 xícara, picada, crua)

Magnésio - 14,9 mg

DV - 4%

 

Os pimentões contém capsaicina que ajuda a aumentar o metabolismo. É também uma boa fonte de fibra a 2,5 gramas por xícara e uma ótima fonte de vitamina C antioxidante com 200% do valor diário por xícara.

 

Incluindo pimentão verde em sua dieta

Você pode simplesmente comer pimentões verdes crus com um pouco de molho de baixo teor de gordura para um lanche nutritivo e saboroso. Ou refogue em uma panela com um pouco de azeite para dar um delicioso lado de legumes ao seu prato de tacos, bife ou macarrão.

 

25. Acelga

 

Tamanho da porção - 36 gramas (1 xícara, crua)

Magnésio - 29,2 mg

DV - 7%

 

Além do magnésio, a acelga também é rica em vitamina K. É benéfico no combate ao câncer, diminuindo os níveis de pressão arterial e prevenindo a osteoporose.

 

Incluindo acelga na sua dieta

Você pode adicionar um punhado de acelga em seu omelete ou ovos mexidos. Você também pode adicioná-lo à sua salada ou pão sírio.

 

Bem, você conferiu uma lista de algumas das fontes mais ricas de alimentos em magnésio. 

 

Mas o que implora explicação é o elo aparentemente misterioso entre magnésio e cálcio. Desses dois, o que é mais importante?

 

Você está ingerindo a quantidade ideal de magnésio?

A seguir estão os valores normais de magnésio no sangue. Se seus níveis estiverem dentro desse intervalo, você estará saudável.

Nível sanguíneo de magnésio

 

Adultos

1-8-2,6 miligramas por decilitro (mg / dL) [0,74-1,07 milimoles por litro (mmol / L)]

Crianças

1,7-2,1 mg / dL (0,74-0,86 mmol / L)

Bebês

1,5-2,2 mg / dL (0,62-0,91 mmol / L)

 

Se os seus níveis estiverem muito baixos, você deve fazer seu exame de sangue o mais rápido possível. Existem certos sinais de deficiência de magnésio. Esses incluem:

 

1 - Problemas para dormir

2 - Depressão

3 - Ansiedade

4 - Problemas com memória

5 - Dores de cabeça e enxaquecas

6 - Inflamação

7 - TDAH

8- Problemas com tireóide

 

Você pode evitar tudo isso aumentando a ingestão de magnésio.

 

Como aumentar sua ingestão de magnésio

Para aumentar sua ingestão de magnésio, simplesmente inclua os alimentos ricos em magnésio de que falamos em suas refeições e lanches diários, e seus requisitos de magnésio devem estar de acordo. Além disso, lembre-se dos seguintes pontos:

 

- Você também pode tomar um suplemento de magnésio de alta qualidade todos os dias. Mas não deixe de consultar seu médico ou nutricionista antes de fazer isso.

 

- Além disso, há uma lista de coisas que você deve evitar para diminuir o desperdício de magnésio. Esses incluem:

 

1 - Glúten

2 - Álcool

3 - Açúcar refinado (ou quaisquer produtos refinados, para esse assunto)

4 - Estresse prolongado

 

Certifique-se de que você também consome o suficiente destes nutrientes - vitaminas B1, B6, D3 e E e selênio. Esses nutrientes ajudam a absorver e reter o magnésio em seu corpo.

 

Consumo diário recomendado de magnésio

Os valores mostrados abaixo incluem o magnésio que você deve receber dos alimentos que você consome e os suplementos que você toma (se houver).

 

Crianças

 

1-3 anos

80 mg/dia

4-8 anos

130 mg/dia

9-13 anos

240 mg/dia

 

Mulheres

 

14-18 anos

360 mg/dia

19-30 anos

310 mg/dia

31 anos ou mais

320 mg/dia

Gravidez

Menores de 19 anos: 400 mg / dia

19-30 anos: 310 mg / dia

A partir dos 31 anos: 320 mg / dia

Amamentação

Menores de 19 anos: 360 mg / dia

19-30 anos: 310 mg / dia

A partir dos 31 anos: 320 mg / dia

 

Homens

 

14-18 anos

410 mg / dia

19-30 anos

400 mg / dia

31 anos ou mais

420 mg / dia

 

O que pode levar à deficiência de magnésio?

Um teste de magnésio ajuda a determinar os níveis. O teste geralmente é realizado por um ou mais dos seguintes motivos:

 

- Para diagnosticar problemas nervosos ou musculares;

- Para diagnosticar outros sintomas como náusea, pressão arterial baixa, tontura, fala arrastada e diarréia;

- Para monitorar a função renal;

- Para encontrar a causa do problema com a respiração;

- Para descobrir a causa de baixos níveis de cálcio ou potássio que parecem não melhorar com o tratamento;

 

Se você for fazer um teste de magnésio, informe o seu médico sobre todos os medicamentos que você toma. Todos eles. Isso ocorre porque certos medicamentos podem alterar os resultados do teste, levando a complicações adicionais.

 

E não tome medicamentos que contenham magnésio pelo menos três dias antes do teste. Alguns deles incluem sais, suplementos de magnésio e alguns outros diuréticos.

 

O teste é parecido com qualquer outro exame de sangue - então você não precisa se preocupar com nada.

 

A deficiência de magnésio também pode ser denominada como 'deficiência invisível'. Isso ocorre porque os sintomas iniciais são tão sutis que podem ser esquecidos com o tempo. A deficiência de magnésio pode desencadear 22 condições médicas diferentes.

 

Qual é a ligação entre magnésio e cálcio?

Quando se trata de construir ossos mais fortes, o magnésio pode ser um pouco mais importante.

 

Mas como?

 

Vamos entrar na ciência. O magnésio desempenha o papel de um composto essencial (cientificamente chamado cofator enzimático) que ajuda a incorporar cálcio e outros minerais essenciais nos ossos.

 

O cálcio não faz isso. Magnésio faz.

 

Estudos dizem que ossos saudáveis ??não requerem apenas cálcio, mas também vitamina D e magnésio. E sem magnésio, a vitamina D nem o cálcio seriam absorvidos adequadamente no organismo. O magnésio converte vitamina D e cálcio em formas utilizáveis.

 

Mais importante, a deficiência de magnésio, ao contrário da deficiência da maioria dos nutrientes, afeta todas as seções do corpo.

 

Portanto, agora que discutimos a importância do magnésio, inclua alimentos ricos em magnésio em sua dieta. Seu corpo te agradecerá.

 

Já discutimos a importância do magnésio. Então é isso. Certifique-se de incluir os melhores alimentos com magnésio em sua dieta.

 

Cuide de sua saúde sempre!

 

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Uma ótima semana e até o próximo post!