26 dicas para emagrecer baseadas em evidências

Publicado em 26/02/2020
26 dicas para emagrecer baseadas em evidências

A indústria do emagrecimento está cheia de mitos. As pessoas geralmente são aconselhadas a fazer todo tipo de coisa maluca, a maioria das quais não têm evidências por trás delas. No entanto, ao longo dos anos, os cientistas descobriram uma série de estratégias que parecem ser eficazes. Aqui estão 26 dicas de perda de peso que são realmente baseadas em evidências.

1. Beba água, especialmente antes das refeições

Alega-se frequentemente que a água potável pode ajudar na perda de peso - e isso é verdade.

 

A água potável pode aumentar o metabolismo em 24 a 30% durante um período de 1 a 1,5 horas, ajudando você a queimar mais algumas calorias.

 

Um estudo mostrou que beber meio litro de água cerca de meia hora antes das refeições ajuda as pessoas a comer menos calorias e perder 44% mais peso, em comparação com aquelas que não bebiam água

 

2. Coma ovos no café da manhã

 

Comer ovos inteiros pode trazer diversos tipos de benefícios, inclusive ajudando você a emagrecer.

 

Estudos mostram que a substituição de um café da manhã à base de grãos por ovos pode ajudar você a comer menos calorias pelas próximas 36 horas, além de perder mais peso e gordura corporal.

 

Se você não comer ovos, tudo bem. Qualquer fonte de proteína de qualidade no café da manhã deve ser suficiente.

 

3. Beba café (de preferência preto)

O café foi injustamente demonizado. O café de qualidade é carregado com antioxidantes e pode trazer inúmeros benefícios à saúde.

 

Estudos mostram que a cafeína no café pode aumentar o metabolismo em 3 a 11% e aumentar a queima de gordura em 10 a 29%.

 

Apenas certifique-se de não adicionar um monte de açúcar ou outros ingredientes altamente calóricos ao café. Isso negará completamente quaisquer benefícios.

 

Você pode comprar café no supermercado local ou online pela Amazon.

 

4. Beba chá verde

 

Como o café, o chá verde também tem muitos benefícios, sendo um deles a perda de peso.

 

Embora o chá verde contenha pequenas quantidades de cafeína, ele é carregado com poderosos antioxidantes chamados catequinas, que funcionam sinergicamente com a cafeína para melhorar a queima de gordura.

 

Embora a evidência seja mista, muitos estudos mostram que o chá verde (como bebida ou suplemento de extrato de chá verde) pode ajudar a perder peso.

 

O chá verde está disponível na maioria das farmácias, lojas de produtos naturais e supermercados, assim como online.

 

Em nosso blog separamos uma categoria apenas sobre o chá verde. Confira aqui.

 

5. Experimente o jejum intermitente

O jejum intermitente é um padrão alimentar popular no qual as pessoas alternam entre períodos de jejum e alimentação.

 

Estudos de curto prazo sugerem que o jejum intermitente é tão eficaz para a perda de peso quanto a restrição calórica contínua.

 

Além disso, pode reduzir a perda de massa muscular normalmente associada a dietas de baixa caloria. No entanto, são necessários estudos de qualidade superior antes que quaisquer reivindicações mais fortes possam ser feitas.

 

6. Tome um suplemento de glucomanano

Uma fibra chamada glucomanano foi associada ao emagrecimento em vários estudos.

 

Esse tipo de fibra absorve a água e fica no seu intestino por um tempo, fazendo você se sentir mais satisfeito e ajudando a comer menos calorias.

 

Estudos mostram que as pessoas que suplementam com glucomanano perdem um pouco mais de peso do que aquelas que não o fazem.

 

Você pode encontrar suplementos de glucomanano, não apenas em lojas e farmácias de vitaminas, mas também online.

 

7. Reduza o açúcar adicionado

O açúcar adicionado é um dos piores ingredientes da dieta moderna. A maioria das pessoas consome demais.

 

Estudos mostram que o consumo de açúcar (e xarope de milho com alto teor de frutose) está fortemente associado a um risco aumentado de obesidade, além de condições como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

 

Se você quer perder peso, reduza o açúcar adicionado. Apenas leia os rótulos, porque até os chamados alimentos saudáveis podem ser carregados com açúcar.

 

8. Coma carboidratos menos refinados

 

Os carboidratos refinados incluem açúcar e grãos que foram despojados de suas partes fibrosas e nutritivas. Estes incluem pão branco e massas.

 

Estudos mostram que carboidratos refinados podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue, levando à fome, desejos e aumento da ingestão de alimentos poucas horas depois. 

 

Comer carboidratos refinados está fortemente ligado à obesidade.

 

Se você vai comer carboidratos, certifique-se que esses alimentos tenham fibras naturais.

 

9. Faça uma dieta low carb

Se você deseja obter todos os benefícios da restrição de carboidratos, considere ir até o fim e se comprometer com uma dieta low carb.

 

Numerosos estudos mostram que esse regime pode ajudá-lo a perder 2 a 3 vezes mais peso que uma dieta normal com baixo teor de gordura e, ao mesmo tempo, melhorar sua saúde.

 

10. Use pratos menores

O uso de pratos menores pode ajudar algumas pessoas a ingerir automaticamente menos calorias.

 

No entanto, o efeito do tamanho do prato não parece afetar a todos. Aqueles que estão acima do peso parecem ser mais afetados.

 

11. Exercite o controle de porções ou conte calorias

O controle de porções - simplesmente comer menos - ou contar calorias pode ser muito útil, por razões óbvias.

 

Alguns estudos mostram que manter um diário alimentar ou tirar fotos de suas refeições pode ajudar a perder peso.

 

Qualquer coisa que aumente a consciência do que você está comendo provavelmente será benéfico.

 

12. Mantenha alimentos saudáveis por perto, caso fique com fome

Manter alimentos saudáveis por perto pode ajudar a impedir que você coma algo prejudicial se ficar com muita fome.

 

Lanches fáceis de transportar e fáceis de preparar incluem frutas inteiras, nozes, cenouras, iogurte e ovos cozidos.

 

13. Tome suplementos probióticos

Tomar suplementos probióticos contendo bactérias da subfamília Lactobacillus demonstrou reduzir a gordura corporal.

 

No entanto, o mesmo não se aplica a todas as espécies de Lactobacillus. Alguns estudos relacionaram L. acidophilus com ganho de peso.

 

Você pode comprar suplementos probióticos em muitos supermercados, assim como online.

 

14. Coma alimentos picantes

 

A pimenta contém capsaicina, um composto apimentado que pode aumentar o metabolismo e reduzir um pouco o apetite.

 

No entanto, as pessoas podem desenvolver tolerância aos efeitos da capsaicina ao longo do tempo, o que pode limitar sua eficácia a longo prazo.

 

15. Faça exercício aeróbico

Fazer exercício aeróbico (cardio) é uma excelente maneira de queimar calorias e melhorar sua saúde física e mental.

 

Parece ser particularmente eficaz para perder gordura da barriga, a gordura prejudicial que tende a acumular-se em torno de seus órgãos e causar doenças metabólicas.

 

16. Levantar pesos

 

Um dos piores efeitos colaterais da dieta é que ela tende a causar perda muscular e desaceleração metabólica, geralmente chamada de modo de inanição.

 

A melhor maneira de evitar isso é fazer algum tipo de exercício de resistência, como levantar pesos. Estudos mostram que o levantamento de peso pode ajudar a manter seu metabolismo alto e impedir a perda de preciosa massa muscular.

 

Obviamente, é importante não apenas perder gordura - mas também construir músculos. 

O exercício resistido é essencial para um corpo tonificado.

 

17. Coma mais fibra

A fibra é frequentemente recomendada para perda de peso.

 

Embora a evidência seja mista, alguns estudos mostram que a fibra (especialmente a viscosa) pode aumentar a saciedade e ajudar a controlar seu peso a longo prazo.

 

18. Coma mais vegetais e frutas

 

Legumes e frutas têm várias propriedades que os tornam eficazes para perda de peso.

 

Eles contêm poucas calorias, mas muita fibra. Seu alto teor de água proporciona baixa densidade de energia, tornando-os muito nutritivos.

 

Estudos mostram que pessoas que comem vegetais e frutas tendem a pesar menos.

 

Esses alimentos também são muito nutritivos, portanto, comê-los é importante para sua saúde.

 

19. Durma bem

O sono é muito subestimado, mas pode ser tão importante quanto se alimentar e se exercitar.

 

Estudos mostram que o sono ruim é um dos fatores de risco mais fortes para a obesidade, pois está associado a um aumento de 89% no risco de obesidade em crianças e 55% em adultos.

 

20. Vença seu vício em comida

Um estudo recente constatou que 19,9% das pessoas na América do Norte, Europa e Brasil cumprem os critérios para dependência alimentar.

 

Se você tem desejos avassaladores e parece que não consegue restringir sua alimentação, por mais que tente, você pode sofrer de dependência.

 

Nesse caso, procure ajuda profissional. 

 

Tentar perder peso sem primeiro combater o vício em comida é quase impossível.

 

21. Coma mais proteína

 

A proteína é o nutriente mais importante para perder peso.

 

Demonstrou-se que uma dieta rica em proteínas aumenta o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia, além de reduzir a ingestão de 441 calorias por dia da dieta.

 

Um estudo também mostrou que ingerir 25% de suas calorias diárias como proteína reduz em 60% os pensamentos obsessivos sobre comida, enquanto reduzia pela metade o desejo de comer lanche à noite.

 

Simplesmente adicionar proteínas à sua dieta é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de perder peso.

 

22. Suplemento com proteína de soro de leite ou Whey Protein

Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta, tomar um suplemento - como proteína em pó - pode ajudar.

 

Um estudo mostrou que a substituição de algumas de suas calorias por proteína de soro de leite pode causar perda de peso de cerca de 8 quilos ao longo do tempo e aumentar a massa muscular.

 

A proteína de soro de leite está disponível na maioria das lojas de produtos naturais e online.

 

23. Não beba bebidas açucaradas, incluindo refrigerante e suco de frutas

O açúcar é ruim, mas o açúcar na forma líquida é ainda pior. Estudos mostram que as calorias do açúcar líquido podem ser o aspecto mais engordante da dieta moderna.

 

Por exemplo, um estudo mostrou que as bebidas adoçadas com açúcar estão ligadas a um risco aumentado de 60% de obesidade em crianças para cada porção diária.

 

Lembre-se de que isso também se aplica ao suco de frutas, que contém uma quantidade semelhante de açúcar como um refrigerante como a Coca-Cola.

 

Coma frutas inteiras, mas limite ou evite o suco de frutas por completo.

 

24. Coma alimentos integrais

 

Se você quer ser uma pessoa mais magra e saudável, uma das melhores coisas que você pode fazer é comer alimentos integrais e com ingredientes únicos.

 

Esses alimentos são naturalmente nutritivos e é muito difícil ganhar peso se a maior parte da sua dieta for baseada neles.

 

Aqui estão 20 dos alimentos mais amigáveis à perda de peso do mundo.

 

25. Não faça dietas mirabolantes - coma de maneira saudável

Um dos maiores problemas com as dietas é que elas raramente funcionam a longo prazo.

 

De qualquer forma, as pessoas que fazem dieta tendem a ganhar mais peso ao longo do tempo, e estudos mostram que a dieta a curto prazo pode fazer você ganhar peso durante um longo período de tempo.

 

Em vez de seguir uma dieta, tente se tornar uma pessoa mais saudável, mais feliz e mais adequada. Concentre-se em nutrir seu corpo em vez de privá-lo.

 

A perda de peso deve seguir naturalmente.

 

26. Mastigue mais devagar

Seu cérebro pode demorar um pouco para registrar que você já comeu o suficiente. Alguns estudos mostram que mastigar mais devagar pode ajudar você a comer menos calorias e aumentar a produção de hormônios ligados à perda de peso.

 

Também considere mastigar sua comida mais vezes. Estudos mostram que o aumento da mastigação pode reduzir a ingestão de calorias em uma refeição.

 

Essas práticas são um componente da alimentação consciente, que visa ajudá-lo a diminuir a ingestão de alimentos e prestar atenção a cada mordida.

 

Conclusão

Inúmeras técnicas podem ajudar seus objetivos de perda de peso.

 

Algumas das dicas acima são meramente dietéticas, envolvendo comer mais proteínas ou reduzir o açúcar adicionado.

 

Outros - como melhorar a qualidade do sono ou adicionar uma rotina de exercícios - são mais baseados no estilo de vida. Por exemplo, mastigar mais devagar é um passo que você pode tomar para instituir uma alimentação consciente.

 

Se você implementar algumas dessas dicas, estará no caminho certo para alcançar suas metas de perda de peso.

 

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