5 Benefícios comprovados dos BCAAs

Publicado em 27/02/2020
5 Benefícios comprovados dos BCAAs

Existem 20 aminoácidos diferentes que compõem os milhares de proteínas diferentes no corpo humano. 9 dos 20 são considerados aminoácidos essenciais, o que significa que não podem ser produzidos pelo seu corpo e devem ser obtidos através da sua dieta. Dos nove aminoácidos essenciais, três são os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs): leucina, isoleucina e valina. "Cadeia ramificada" refere-se à estrutura química dos BCAAs, encontrados em alimentos ricos em proteínas, como ovos, carne e laticínios. Eles também são um suplemento alimentar popular vendido principalmente em pó. Aqui estão cinco benefícios comprovados dos BCAAs.

1. Aumentar o crescimento muscular

 

Um dos usos mais populares dos BCAAs é aumentar o crescimento muscular.

 

A leucina BCAA ativa uma certa via no corpo que estimula a síntese de proteínas musculares, que é o processo de produção muscular.

 

Em um estudo, as pessoas que consumiram uma bebida com 5,6 gramas de BCAAs após o treino de resistência tiveram um aumento 22% maior na síntese de proteína muscular em comparação com aquelas que consumiram uma bebida comum.

 

Dito isto, esse aumento na síntese de proteínas musculares é aproximadamente 50% menor do que o observado em outros estudos em que as pessoas consumiram um shake de proteína de soro de leite (whey protein) contendo uma quantidade semelhante de BCAAs.

 

A proteína de soro de leite contém todos os aminoácidos essenciais necessários para construir músculos.

 

Portanto, embora os BCAAs possam aumentar a síntese de proteínas musculares, eles não podem dar o máximo de seus nutrientes sem os outros aminoácidos essenciais, como os encontrados na proteína Whey Protein ou em outras fontes de proteínas.

 

Os BCAAs desempenham um papel importante na construção muscular. No entanto, seus músculos precisam de todos os aminoácidos essenciais para obter melhores resultados.

 

2. Diminuir a dor muscular

 

Algumas pesquisas sugerem que os BCAAs podem ajudar a diminuir a dor muscular após um treino.

 

Não é incomum sentir dor um ou dois dias após o treino, principalmente se a sua rotina de exercícios for nova.

 

Essa dor é chamada dor muscular de início retardado (DOMS), que se desenvolve 12 a 24 horas após o exercício e pode durar até 72 horas.

 

Embora a causa exata do DOMS não seja claramente entendida, os pesquisadores acreditam que é o resultado de pequenas quebras nos músculos após o exercício.

 

Demonstrou-se que os BCAAs diminuem os danos musculares, o que pode ajudar a reduzir o comprimento e a gravidade do DOMS.

 

Vários estudos mostram que os BCAAs diminuem a quebra de proteínas durante o exercício e diminuem os níveis de creatina quinase, que é um indicador de dano muscular.

 

Em um estudo, as pessoas que suplementaram BCAAs antes de um exercício de agachamento experimentaram DOMS e fadiga muscular reduzidas em comparação ao grupo placebo.

 

Portanto, a suplementação com BCAAs, principalmente antes do exercício, pode acelerar o tempo de recuperação.

 

A suplementação com BCAAs pode diminuir a dor muscular, reduzindo os danos nos músculos exercitados.

 

3. Reduza a fadiga do exercício

 

Assim como os BCAAs podem ajudar a diminuir a dor muscular do exercício, eles também podem ajudar a reduzir a fadiga induzida pelo exercício.

 

Todo mundo experimenta fadiga e exaustão do exercício em algum momento. A rapidez com que você cansa depende de vários fatores, incluindo intensidade e duração do exercício, condições ambientais e seu nível de nutrição e condicionamento físico.

 

Seus músculos usam BCAAs durante o exercício, diminuindo os níveis sanguíneos. Quando os níveis sanguíneos de BCAAs diminuem, os níveis do aminoácido essencial triptofano no cérebro aumentam.

 

No seu cérebro, o triptofano é convertido em serotonina, uma substância química do cérebro que pode contribuir para o desenvolvimento da fadiga durante o exercício.

 

Em dois estudos, os participantes que suplementaram com BCAAs melhoraram seu foco mental durante o exercício, como resultado do efeito redutor de fadiga dos BCAAs.

 

No entanto, é improvável que essa diminuição da fadiga se traduza em melhorias no desempenho do exercício.

 

Os BCAAs podem ser úteis para diminuir a fadiga induzida pelo exercício, mas é improvável que melhorem o desempenho do exercício.

 

4. Evitar a perda de massa muscular

 

Os BCAAs podem ajudar a prevenir a perda ou a quebra muscular.

 

As proteínas musculares são constantemente quebradas e reconstruídas (sintetizadas). O equilíbrio entre a quebra e a síntese de proteínas musculares determina a quantidade de proteína no músculo.

 

A perda ou degradação muscular ocorre quando a degradação de proteínas excede a síntese de proteínas musculares.

 

A perda de massa muscular é um sinal de desnutrição e ocorre com infecções crônicas, câncer, períodos de jejum e como parte natural do processo de envelhecimento.

 

Nos seres humanos, os BCAAs representam 35% dos aminoácidos essenciais encontrados nas proteínas musculares. Eles representam 40% do total de aminoácidos exigidos pelo seu corpo.

 

Portanto, é importante que os BCAAs e outros aminoácidos essenciais sejam substituídos durante períodos de perda de massa muscular para interrompê-lo ou retardar sua progressão.

 

Vários estudos apóiam o uso de suplementos de BCAA para inibir a quebra de proteínas musculares. Isso pode melhorar os resultados de saúde e a qualidade de vida em certas pessoas, como idosos e pessoas com doenças devastadoras, como o câncer.

 

Tomar suplementos de BCAA pode impedir a quebra de proteínas em certas pessoas com perda massiva de massa muscular.

 

5. Beneficiar pessoas com doença hepática

 

Os BCAAs podem melhorar a saúde de pessoas com cirrose, uma doença crônica na qual o fígado não funciona adequadamente.

 

Estima-se que 50% das pessoas com cirrose desenvolvam encefalopatia hepática, que é a perda da função cerebral que ocorre quando o fígado é incapaz de remover toxinas do sangue.

 

Embora certos açúcares e antibióticos sejam os principais pilares do tratamento da encefalopatia hepática, os BCAAs também podem beneficiar pessoas que sofrem da doença.

 

Uma revisão de 16 estudos, incluindo 827 pessoas com encefalopatia hepática, descobriu que tomar suplementos de BCAA teve um efeito benéfico nos sintomas e sinais da doença, mas não teve efeito na mortalidade.

 

A cirrose hepática também é um fator de risco importante para o desenvolvimento de carcinoma hepatocelular, a forma mais comum de câncer de fígado, para a qual os suplementos de BCAA também podem ser úteis.

 

Vários estudos mostraram que tomar suplementos de BCAA pode oferecer proteção contra câncer de fígado em pessoas com cirrose hepática.

 

Como tal, as autoridades científicas recomendam esses suplementos como uma intervenção nutricional para doenças do fígado, a fim de evitar complicações.

 

Os suplementos de BCAA podem melhorar os resultados de saúde de pessoas com doença hepática, além de possivelmente proteger contra o câncer de fígado.

 

Alimentos ricos em BCAAs

 

Os BCAAs são encontrados em alimentos e suplementos de proteína total.

 

Obter BCAAs de fontes completas de proteínas é mais benéfico, pois eles contêm todos os aminoácidos essenciais.

 

Felizmente, os BCAAs são abundantemente encontrados em muitos alimentos e suplementos de proteína. Isso torna desnecessários para a maioria dos suplementos de BCAA, especialmente se você já consumir proteína suficiente em sua dieta.

 

Consumir alimentos ricos em proteínas também fornece outros nutrientes importantes que os suplementos de BCAA não possuem.

 

As melhores fontes alimentares de BCAAs incluem.


 

Alimento

Porção

BCAAs

Carne

100 gramas

6.8 gramas

Peito de frango

100 gramas

5.88 gramas

Whey Protein

1 Colher

5.5 gramas

Proteína de soja em pó

1 Colher

5.5 gramas

Atum enlatado

100 gramas

5.2 gramas

Salmão

100 gramas

4.9 gramas

Peito de peru

100 gramas

4.6 gramas

Ovos

2 ovos

3.28 gramas

Queijo parmesão

50 gramas

4.5 gramas

Leite

235 ml

2.2 gramas

Iogurte Integral

140 gramas

2 gramas


 

Muitos alimentos ricos em proteínas contêm grandes quantidades de BCAAs. Se você consumir proteína suficiente em sua dieta, é improvável que os suplementos de BCAA forneçam benefícios adicionais.

 

Por fim…

 

Os aminoácidos de cadeia ramificadaAA (BCAAs) são um grupo de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina.

 

Eles são essenciais, o que significa que não podem ser produzidos pelo seu corpo e devem ser obtidos com alimentos.

 

Os suplementos de BCAA demonstraram construir músculos, diminuir a fadiga muscular e aliviar a dor muscular.

 

Eles também foram utilizados com sucesso em ambiente hospitalar para prevenir ou retardar a perda muscular e melhorar os sintomas de doença hepática.

 

No entanto, como a maioria das pessoas obtém muitos BCAAs através de sua dieta, é improvável que suplementar com BCAA forneça benefícios adicionais.

 

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