8 mitos sobre gordura e colesterol na sua dieta

Publicado em 07/04/2020
8 mitos sobre gordura e colesterol na sua dieta

Por décadas, as pessoas evitam alimentos ricos em gordura e colesterol, como manteiga, nozes, gemas de ovos e laticínios integrais, ao invés de optar por substitutos com baixo teor de gordura, como margarina, claras de ovos e laticínios sem gordura, na esperança de melhorar sua saúde. Isso ocorre devido ao equívoco de que comer alimentos ricos em colesterol e gordura pode aumentar o risco de várias doenças. Embora pesquisas recentes refutem esse tipo de pensamento, os mitos sobre o colesterol e a gordura na dieta continuam dominando as manchetes, e muitos profissionais de saúde continuam recomendando dietas com pouca gordura ao público em geral. Aqui estão 8 mitos comuns sobre gordura e colesterol na dieta que devem ser esquecidos.

1. Comer gordura leva ao ganho de peso

 

Um mito comum da dieta é que comer alimentos ricos em gordura faz com que você ganhe peso.

 

Embora seja verdade que comer muito macronutriente, incluindo gordura, faça você ganhar peso, consumir alimentos ricos em gordura como parte de uma dieta saudável e equilibrada não leva ao ganho de peso.

 

Pelo contrário, consumir alimentos ricos em gordura pode ajudá-lo a perder peso e manter você satisfeito entre as refeições.

 

De fato, numerosos estudos demonstraram que a ingestão de alimentos ricos em gordura, incluindo ovos integrais, abacates, nozes e laticínios integrais, pode ajudar a aumentar a perda de peso e a sensação de saciedade.

 

Além disso, demonstrou-se que padrões alimentares muito ricos em gordura, incluindo dietas cetogênicas e com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, promovem a perda de peso.

 

Obviamente, a qualidade importa. Consumir alimentos altamente processados ??e ricos em gorduras, como fast-food, assados ??açucarados e frituras, pode aumentar o risco de ganho de peso.

 

A gordura é uma parte saudável e essencial de uma dieta equilibrada. A adição de gordura às refeições e lanches pode facilitar a perda de peso, aumentando os sentimentos de satisfação.

 

2. Alimentos ricos em colesterol não são saudáveis

 

Muitas pessoas assumem que alimentos ricos em colesterol, incluindo ovos integrais, mariscos, carnes de órgãos e laticínios integrais, não são saudáveis. No entanto, esse não é o caso.

 

Embora seja verdade que alguns alimentos ricos em colesterol, como sorvete, frituras e carne processada, devam ser limitados em qualquer padrão alimentar saudável, a maioria das pessoas não precisa evitar alimentos nutritivos e com alto colesterol.

 

De fato, muitos alimentos ricos em colesterol estão repletos de vitaminas e minerais essenciais.

 

Por exemplo, as gemas são ricas em colesterol e também são carregadas com importantes vitaminas e minerais, incluindo B12, colina e selênio, enquanto o iogurte rico em colesterol alto é recheado com proteína e cálcio.

 

Além disso, apenas 1 grama de fígado cru rico em colesterol (19 gramas cozido) fornece mais de 50% da ingestão diária de referência para cobre e vitaminas A e B12.

 

A pesquisa mostrou que consumir alimentos saudáveis ??e ricos em colesterol, como ovos, frutos do mar gordurosos e laticínios integrais, pode melhorar muitos aspectos da saúde, os quais serão discutidos mais adiante neste artigo.

 

Muitos alimentos ricos em colesterol são recheados com vitaminas. Alimentos ricos em colesterol, como ovos e laticínios gordurosos, podem ser incluídos em dietas completas.

 

3. Gordura saturada causa doenças cardíacas

 

Embora o tópico ainda seja muito debatido entre os profissionais de saúde, pesquisas recentes não mostraram uma ligação consistente entre a ingestão de gordura saturada e as doenças cardíacas.

 

É verdade que a gordura saturada aumenta fatores de risco bem conhecidos de doenças cardíacas, como LDL (mau) colesterol e apolipoproteína B.

 

No entanto, a ingestão de gordura saturada tende a aumentar a quantidade de partículas grandes e macias de LDL, mas diminui a quantidade de partículas menores e mais densas de LDL que estão ligadas a doenças cardíacas.

 

Além disso, pesquisas demonstraram que certos tipos de gordura saturada podem aumentar o colesterol HDL(bom) para proteção do coração.

 

De fato, numerosos estudos não encontraram associação consistente entre ingestão de gordura saturada e doenças cardíacas, ataque cardíaco ou morte relacionada a doenças cardíacas.

 

Ainda assim, nem todos os estudos concordam e são necessários estudos mais bem projetados.

 

Lembre-se de que existem muitos tipos de gorduras saturadas, todos com efeitos diferentes na saúde. Sua dieta como um todo - em vez da quebra de sua ingestão de macronutrientes - é mais importante quando se trata de seu risco geral de saúde e doença.

 

Alimentos nutritivos ricos em gordura saturada, como iogurte integral, coco sem açúcar, queijo e carne de aves, certamente podem ser incluídos em uma dieta saudável e completa.

 

Embora a ingestão de gordura saturada aumente o risco de certos fatores de risco para doenças cardíacas, a pesquisa atual mostra que não está significativamente associada ao desenvolvimento de doenças cardíacas.

 

4. Alimentos ricos em gordura e ricos em colesterol devem ser evitados durante a gravidez

 

Muitas vezes é dito às mulheres grávidas que devem evitar alimentos ricos em gordura e colesterol durante a gravidez. Enquanto muitas mulheres pensam que seguir uma dieta com baixo teor de gordura é melhor para a saúde de seus filhos e do bebê, comer gordura é essencial durante a gravidez.

 

De fato, a necessidade de nutrientes lipossolúveis, incluindo vitamina A e colina, bem como gorduras ômega-3, aumenta durante a gravidez.

 

Além disso, o cérebro fetal, que é predominantemente composto por gordura, precisa de gordura na dieta para se desenvolver adequadamente.

 

O ácido docosahexaenóico (DHA), um tipo de ácido graxo concentrado em peixes gordurosos, desempenha papéis críticos no desenvolvimento fetal do cérebro e da visão, e baixos níveis de DHA no sangue materno podem levar ao comprometimento do neurodesenvolvimento no feto.

 

Certos alimentos ricos em gordura também são incrivelmente nutritivos e fornecem nutrientes vitais para a saúde materna e fetal que são difíceis de encontrar em outros alimentos.

 

Por exemplo, as gemas são particularmente ricas em colina, um nutriente vital para o cérebro fetal e o desenvolvimento da visão. Além disso, os laticínios integrais fornecem uma excelente fonte de cálcio e vitamina K2, essenciais para o desenvolvimento esquelético.

 

Alimentos ricos em gordura são importantes para a saúde materna e fetal. Alimentos saudáveis e ricos em gordura devem ser incluídos nas refeições e lanches para promover uma gravidez saudável.

 

5. Comer gordura aumenta o risco de diabetes

 

Muitos padrões alimentares recomendados para o tratamento do tipo 2 e diabetes gestacional são baixos em gordura. Isso ocorre devido ao equívoco de que o consumo de gordura na dieta pode aumentar o risco de diabetes.

 

Embora o consumo de certos alimentos ricos em gordura, como gorduras trans, assados ??gordurosos e fast food, possa realmente aumentar seu risco de diabetes, a pesquisa mostrou que outros alimentos ricos em gordura podem oferecer proteção contra seu desenvolvimento.

 

Por exemplo, peixes gordurosos, laticínios integrais, abacates, azeite e nozes são alimentos com alto teor de gordura que comprovadamente melhoram os níveis de açúcar no sangue e insulina e potencialmente protegem contra o desenvolvimento do diabetes.

 

Enquanto algumas evidências sugerem que uma maior ingestão de gordura saturada pode aumentar o risco de diabetes, estudos mais recentes não encontraram associação significativa.

 

Por exemplo, um estudo de 2019 em 2.139 pessoas não encontrou associação entre o consumo de gordura animal ou vegetal ou total de gordura e o risco de diabetes tipo 2.

 

O fator mais importante na redução do risco de diabetes é a qualidade geral da sua dieta, não a quebra da sua ingestão de macronutrientes.

 

Alimentos ricos em gordura não aumentam o risco de diabetes. De fato, certos alimentos ricos em gordura podem ajudar a proteger contra o desenvolvimento da doença.

 

6. Óleos ricos em margarina e ômega-6 são mais saudáveis

Costuma-se pensar que consumir produtos à base de óleo vegetal, como margarina e óleo de canola, em vez de gorduras animais, é melhor para a saúde. No entanto, com base nos resultados de pesquisas recentes, esse provavelmente não é o caso.

 

Margarina e certos óleos vegetais, incluindo canola e óleo de soja, são ricos em gorduras ômega-6. Embora as gorduras ômega-6 e ômega-3 sejam necessárias para a saúde, as dietas modernas tendem a ser muito altas em gorduras ômega-6 e muito baixas em ômega-3.

 

Esse desequilíbrio entre a ingestão de ômega-6 e ômega-3 tem sido associado ao aumento da inflamação e ao desenvolvimento de condições adversas à saúde.

 

De fato, uma proporção mais alta de ômega-6 para ômega-3 tem sido associada a condições de saúde, como transtornos do humor, obesidade, resistência à insulina, fatores de risco aumentados para doenças cardíacas e declínio mental.

 

O óleo de canola é usado em muitas misturas de óleos vegetais, substitutos da manteiga e molhos com baixo teor de gordura. Embora seja comercializado como um óleo saudável, estudos mostram que sua ingestão pode ter efeitos prejudiciais em muitos aspectos da saúde.

 

Por exemplo, estudos em humanos indicam que a ingestão de óleo de canola pode estar associada ao aumento da resposta inflamatória e da síndrome metabólica, que é um conjunto de condições que aumenta o risco de doença cardíaca.

 

Além disso, a pesquisa observa que é improvável que a substituição de gordura saturada por gorduras ricas em ômega-6 reduza as doenças cardíacas e possa até aumentar o risco de mortalidade relacionada a doenças cardíacas.

 

Um desequilíbrio entre a ingestão de ômega-6 e ômega-3 tem sido associado ao aumento da inflamação e ao desenvolvimento de várias condições de saúde. Assim, a escolha de gorduras ricas em ômega-6, como óleo de canola e margarina, pode ser prejudicial à saúde.

 

7. Alimentos com alto teor de gordura não são saudáveis

 

Alimentos com alto teor de gordura são prejudiciais, e até mesmo alimentos gordurosos altamente nutritivos são agrupados na categoria "alimentos ruins".

 

Isso é lamentável, porque muitos alimentos ricos em gordura são embalados com vitaminas, minerais e antioxidantes e podem ajudar você a ficar satisfeito entre as refeições, apoiando um peso corporal saudável.

 

Por exemplo, laticínios integrais, gemas de ovos, aves e coco são alimentos com alto teor de gordura que são geralmente evitados por pessoas que tentam perder peso ou simplesmente manter a saúde, embora esses alimentos contenham nutrientes que o corpo precisa para funcionar de maneira ideal.

 

Obviamente, comer muito de qualquer alimento, incluindo os alimentos acima, pode prejudicar a perda de peso. No entanto, quando adicionados à dieta de maneira saudável, esses alimentos com alto teor de gordura podem ajudar você a atingir e manter um peso saudável, além de fornecer uma fonte importante de nutrientes.

 

De fato, comer alimentos ricos em gordura, como ovos, abacate, nozes e laticínios com alto teor de gordura, pode ajudar a aumentar a perda de peso, diminuindo os hormônios promotores da fome e aumentando a sensação de saciedade.

 

Alimentos nutritivos e com alto teor de gordura podem ser incluídos como parte de uma dieta saudável. Alimentos ricos em gordura contêm nutrientes importantes que seu corpo precisa, e comer alimentos com mais gordura pode promover sentimentos de plenitude, mantendo-o satisfeito.

 

9. Produtos sem gordura são uma escolha inteligente

 

Se você andar pelo supermercado local, é possível encontrar uma abundância de produtos sem gordura, incluindo molhos para salada, sorvete, leite, biscoitos, queijo e batatas fritas.

 

Esses itens geralmente são comercializados para quem procura reduzir as calorias de sua dieta, escolhendo alimentos com menos calorias.

 

Embora os alimentos com baixo teor de gordura possam parecer uma escolha inteligente, esses alimentos não são bons para a saúde em geral. Ao contrário dos alimentos naturalmente sem gordura, como a maioria das frutas e vegetais, os alimentos sem gordura processados ??contêm ingredientes que podem afetar negativamente o peso corporal, a saúde metabólica e muito mais.

 

Apesar de ter menos calorias do que as contrapartes com gordura normal, os alimentos sem gordura costumam ser muito mais ricos em açúcar adicionado. O consumo de grandes quantidades de açúcar adicionado tem sido associado à progressão de doenças crônicas como doenças cardíacas, obesidade e diabetes.

 

Além disso, a ingestão de alimentos ricos em açúcar adicionado pode afetar negativamente certos hormônios em seu corpo, incluindo leptina e insulina, fazendo com que você consuma mais calorias em geral, o que pode levar ao ganho de peso.

 

Muitos produtos sem gordura contém conservantes, corantes artificiais para alimentos e outros aditivos que muitas pessoas preferem evitar por motivos de saúde. Eles não são tão satisfatórios quanto os alimentos que contêm gordura.

 

Em vez de tentar reduzir calorias, escolhendo produtos sem gordura altamente processados, desfrute de pequenas quantidades de fontes de gorduras nutritivas e integrais nas refeições e lanches para promover a saúde geral.

 

Alimentos processados sem gordura não são uma boa opção para a saúde geral. Esses alimentos costumam ser ricos em açúcar e outros aditivos prejudiciais à saúde.

 

Por fim….

A gordura e o colesterol na dieta são frequentemente difamados por muitos profissionais de saúde, o que levou muitas pessoas a evitar alimentos ricos em gordura.

 

No entanto, o foco em macronutrientes singulares, e não na sua dieta geral, é problemático e irrealista.

 

Embora seja verdade que certos alimentos com alto teor de gordura e colesterol, como fast food e frituras, devam ser restringidos em qualquer dieta saudável, muitos alimentos ricos em gordura nutritivos podem e devem ser incluídos em padrões alimentares saudáveis e em qualquer dieta.

 

É importante observar que os humanos não consomem macronutrientes como gorduras isoladamente - eles comem alimentos que contêm diferentes tipos e proporções de desses nutrientes.

 

Por esse motivo, sua dieta como um todo, e não o consumo de macronutrientes individuais, é o fator mais importante na prevenção de doenças e na promoção da saúde.

 

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