A Dieta de 21 dias: Review e um Guia para Iniciantes

Publicado em 20/12/2019
A Dieta de 21 dias:  Review e um Guia para Iniciantes

Embora a perda de peso lenta e consistente seja mais saudável, não é incomum que as pessoas queiram emagrecer rapidamente. A Dieta de 21 dias é um programa de perda de peso e condicionamento físico que promete derreter até 7 kg em apenas três semanas. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre a dieta de 21 dias - incluindo como seguir o programa, alimentos para comer e se essa dieta pode ajudá-lo com segurança a atingir seus objetivos de perda de peso.

O que é a dieta de 21 dias?

A dieta de 21 dias é um programa de perda de peso da Beachbody, uma empresa que usa marketing multinível para vender produtos aos consumidores.

 

A Beachbody também oferece guias populares de exercícios, suplementos para perda de peso e outros programas de nutrição.

 

A dieta de 21 dias é particularmente popular entre os entusiastas do Beachbody, com milhares de depoimentos e impressionantes fotos do “antes e depois” divulgando sua eficácia.

 

Com o sucesso, este programa foi expandido para diversos países, incluindo o Brasil.

 

O Dr. Rodolfo Aurélio é o representante da dieta de 21 dias no Brasil e provou que o programa já beneficiou milhares de pessoas.

 

O programa envolve um guia de exercícios e um programa de refeição com porção controlada. Esta dieta promete:

 

- Emagrecer de 5 a 10kg em até 21 dias

- Acelerar o metabolismo

- Melhorar seus níveis de colesterol

- Reduzir a celulite

- Melhorar o tônus muscular

- Aumento de foco e energia

- E uma série de outros benefícios para a sua saúde

 

A dieta de 21 dias é um programa de nutrição e condicionamento físico que usa porções controladas de alimentos saudáveis, juntamente com exercícios diários para promover a perda de peso.

Como Seguir

O site da dieta de 21 dias apresenta tudo o que você vai aprender neste programa de perda de peso.

 

Basicamente, você vai receber 4 manuais, 5 Bônus e acesso ao grupo vip que vai ajudar você a se manter na linha.

 

Entre os produtos está incluído:

 

- Manual de Introdução

- Reprogramação de Crenças

- Manual da Dieta

- Manual de Exercícios

- Bônus: Como manter o peso

- Bônus 2: Livro de Receitas

- Bônus 3: Anti-Celulite

- Bônus 4: Grupo VIP

- Bônus 5: Aplicativo Exclusivo

 

1. Siga seus exercícios

Basicamente o programa da dieta de 21 dias incluem seis exercícios de 30 minutos.

 

Correção superior: treinamento de resistência direcionado para a parte superior do corpo (peito, costas, ombros, braços e abdominais).

Correção inferior: um treino projetado para "firmar e tonificar toda a parte inferior do corpo enquanto você explode gordura e queima calorias".

Total Body Cardio Fix: um treino cardiovascular de corpo inteiro com pesos para aumentar a frequência cardíaca e queimar calorias.

Cardio Fix: Um segundo treino cardiovascular sem pesos.

Correção de Pilates: Um treino baseado em Pilates que visa fortalecer os abdominais e firmar as coxas.

Correção de ioga: este é um treino restaurador baseado em ioga usado para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio.

 

O calendário de exercícios com 21 dias de correção incentiva os participantes a completar pelo menos um treino todos os dias da semana.

 

2. Encontre seu Plano Ideal

Antes de mergulhar no programa de refeições, os seguidores da dieta de 21 dias devem calcular suas próprias necessidades calóricas.

 

No guia para iniciantes, é fornecida uma equação matemática para estimar as necessidades gerais de calorias.

 

Multiplique seu peso atual em por 5kg. Esse número é sua linha de base de calorias (taxa metabólica basal ou TMB).

 

Adicione 400 (queima de calorias de treino) à sua linha de base de calorias. O número resultante representa suas necessidades calóricas para manter seu peso.

 

Subtraia 750 (o déficit calórico) de suas necessidades calóricas. Esse número é o objetivo de calorias que você deve comer para perder peso.

 

As calorias resultantes determinam o plano certo e informa quantas porções de cada recipiente de cores você pode consumir por dia.

 

Cada recipiente é de tamanho diferente e deve ser usado para um grupo de alimentos específico:

 

Recipiente verde (uma xícara): Legumes

Recipiente roxo (um copo): Fruta

Recipiente vermelho (3/4 xícara): fontes de proteína

Recipiente amarelo (1/2 xícara): Carboidratos

Recipiente azul (1/3 xícara): gorduras saudáveis

Recipiente laranja (duas colheres de sopa): Sementes e molhos

 

As pessoas que estão no programa também têm permissão para tomar duas a seis colheres de chá de manteiga e óleo de nozes, dependendo da faixa de calorias desejada.

 

Existem quatro "Planos Ideais" com diferentes faixas-alvo de calorias:

 

Plano A: 1.200–1.499 calorias

Plano B: 1.500–1.799 calorias

Plano C: 1.800–2.099 calorias

Plano D: 2.100–2.300 calorias

 

A Beachbody adverte os usuários para nunca consumir menos de 1.200 calorias por dia e arredondar para 1.200 calorias se as necessidades diárias estimadas ficarem abaixo desse número.

 

Se as necessidades calóricas estimadas forem superiores a 2.300, é recomendável arredondar para 2.300.


 

3. Planejar refeições

Depois de descobrir quantas porções de cada grupo de alimentos podem ser consumidas por dia, os seguidores da dieta de 21 dias pretendem comer a quantidade recomendada de cada ‘código’ diariamente.

 

No programa da Beachbody, O kit vem com uma folha de registro que facilita para os seguidores acompanharem o consumo diário de seu plano.

 

O programa recomenda certos alimentos e receitas, mas as pessoas que decidem quais alimentos aprovados comer ao seguir o programa.

 

O plano de dieta de 21 dias  fornece uma distribuição de macronutrientes com menos carboidratos, com aproximadamente 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gordura.

 

4. Acompanhe seu progresso

Aqueles que seguem a dieta de 21 dias são incentivados a acompanhar seu progresso na perda de peso de maneiras diferentes.

 

Antes de iniciar o programa, sugerimos que você tire uma foto "antes".

 

Os participantes também usam medidas corporais dos braços, peito, cintura, quadris e coxas para medir quantas polegadas são perdidas durante as três semanas.

 

Depois de concluir a dieta de 21 dias, as imagens e medidas "antes" são comparadas às imagens e medidas "depois" para estimar o progresso total.

 

A dieta de 21 dias envolve o cálculo das necessidades calóricas, o consumo de refeições controladas em porções e a realização de exercícios diários por 21 dias.

 

Alimentos para comer

O programa incentiva uma alimentação saudável e enfatiza produtos frescos, proteínas magras e gorduras saudáveis.

 

A seguir, exemplos de alimentos para comer na dieta de 21 dias:

 

Legumes: couve, agrião, couve, espinafre, couve de Bruxelas, brócolis, aspargo, beterraba, tomate, pimentão, couve-flor, etc.

 

Frutas: Mirtilos, amoras, morangos, romã, goiaba, carambola, maracujá, melancia, melão, melão, laranjas, tangerinas, maçãs, etc.

 

Carboidratos: Batata-doce, banana, quinoa, feijão, lentilha, edamame, mandioca, ervilha, feijão desnatado, arroz integral, batata, trigo sarraceno, amaranto, etc.

 

Proteínas: Sardinhas (frescas ou enlatadas em água), peito de frango ou peru sem pele, frango ou peru moído (≥93% magro), peixe (bacalhau, salmão, atum, peixe-gato, tilápia, truta), ovos inteiros, claras de ovos, 1% de iogurte grego, Shakeology, tofu, etc.

 

Gorduras saudáveis: abacates, amêndoas, castanha de caju, amendoim, pistache, nozes, nozes, nozes, homus, leite de coco e queijos (queijo feta, cabra, cotija e parmesão).

 

Sementes e molhos: sementes de abóbora, girassol, gergelim, azeitona e receitas de molhos.

 

Óleos e manteiga de nozes: azeite de oliva extra-virgem, óleo de coco extra-virgem, óleo de linhaça, óleo de noz, óleo de semente de abóbora, manteiga de noz (amendoim, amêndoa, caju, etc.) e manteiga de semente (abóbora, girassol, tahine) .

 

Temperos e condimentos: suco de limão ou lima, vinagre (sidra, vinho branco ou vinho tinto), mostarda, ervas, temperos (exceto sal), alho, gengibre, molho picante sem açúcar.

 

Bebidas recomendadas: Água, água com infusão de frutas, água com gás, café, chá verde e chá gelado sem açúcar.

 

Três vezes por semana, as pessoas podem substituir uma porção de carboidrato por um alimento aprovado na dieta, como frutas secas, pedaços de chocolate amargo ou algumas receitas que estão incluídas no programa.

 

A dieta incentiva apenas o consumo de alimentos aprovados incluindo proteínas magras, vegetais e gorduras saudáveis.

 

Alimentos para evitar

Embora a dieta de 21 dias não diga às pessoas que não possam consumir certos alimentos, ele recomenda consumir apenas alimentos aprovados.

 

Como um todo, o programa desencoraja alimentos não saudáveis, como bebidas açucaradas, e enfatiza alimentos ricos em nutrientes para aqueles que seguem seus programas de nutrição.

 

Ao seguir esta dieta, os seguintes alimentos não são recomendados:

 

Açúcares adicionados: bebidas açucaradas, iogurtes adoçados, doces, assados, açúcar de mesa, etc.

 

Carboidratos refinados: massa branca, cereais açucarados, pão branco, bagels, arroz branco, salgadinhos de milho, tortilhas, etc.

 

Alimentos processados: Fast food, carnes processadas (cachorros-quentes, delicatessen, bacon), lanches embalados, alimentos enlatados embalados em calda, barras energéticas, etc.

 

Alimentos gordurosos e fritos: Frango frito, batatas fritas, hambúrgueres, pizza, frituras, etc.

 

Álcool: Cerveja, vinho, licor, etc.

 

Açúcar adicionado, alimentos processados, carboidratos refinados, frituras e bebidas alcoólicas são fortemente desencorajados durante a dieta de 21 dias.

 

Benefícios para a saúde

Há várias razões pelas quais a dieta de 21 dias  ganhou tanta popularidade entre aqueles que procuram uma maneira rápida de perder perso.

 

Pode ajudar a perder peso

O plano de refeições de 21 dias sugere várias práticas comprovadas para promover a perda de peso.

 

Por exemplo, pesquisas mostram que cortar açúcares adicionados e alimentos processados são maneiras eficazes de perder gordura corporal.

 

Uma revisão de 68 estudos constatou que as pessoas que consumiram adição de açúcar e bebidas adoçadas com açúcar apresentaram maior probabilidade de estar acima do peso ou obesas em comparação com aquelas com baixo consumo de açúcar.

 

Outro estudo em mais de 4.000 pessoas demonstrou que aqueles que comiam fast food mais de três vezes por semana tinham 33% mais chances de serem obesos do que aqueles que não consumiam esse tipo de alimento.

 

Além disso, aqueles que seguem a dieta de 21 dias são instruídos a seguir uma dieta rica em proteínas e fibras, além de beber muita água, métodos que também demonstraram ser particularmente poderosos na promoção da perda de peso.

 

Apoia uma alimentação saudável

Os alimentos enfatizados no plano de refeições recomenda alimentos e densidades em nutrientes, incluindo vegetais, carboidratos complexos e proteínas.

 

O programa recomenda aos participantes que preparam refeições em casa e alertam contra a dependência de alimentos processados.

 

Ao contrário dos planos de perda de peso que recomendam alimentos processados e pobres em nutrientes, como barras de refeição, jantares congelados e lanches com poucas calorias, essa dieta promove uma ingestão de alimentos saudáveis e integrais.

 

Controle de Porções

O controle de porções é um problema que pode prejudicar a perda de peso.

 

Usar os código de cores é uma maneira fácil de controlar porções e pode impedir que os participantes comam demais, o que pode ajudar no emagrecimento.

 

Um estudo de 18 meses em 197 adultos com excesso de peso mostrou que o uso de refeições controladas com porções resultou em significativa perda de peso e melhorou a qualidade geral da dieta.

 

Embora esse método também possa ser seguido usando copos e colheres medidoras, os recipientes portáteis são convenientes e podem motivar certas pessoas a permanecerem nos trilhos.

 

Exercícios fazem parte do programa

A dieta de 21 dias vem com um programa de exercícios de três semanas, composto por exercícios de 30 minutos que visam diferentes áreas do corpo.

 

Como as pessoas que querem perder peso geralmente não entendem a importância da atividade física, a dieta recomenda praticar exercícios diários para manter essa perda ao longo do tempo.

 

Além disso, esse programa enfatiza a importância do exercício diário e é mais provável que os seguidores continuem fisicamente ativos após o término do período de três semanas.

 

A Dieta de 21 dias incentiva exercícios, alimentação saudável e controle de porções, que provavelmente promoverão a perda de peso.

 

Desvantagens potenciais

Embora a dieta de 21 dias possa resultar em alterações positivas, como perda de peso e um forte senso de controle de porções, ela tem algumas desvantagens em potencial.

 

O foco está na perda de peso a curto prazo

Conforme indicado no nome, a dieta de 21 dias se concentra em um período de três semanas e de curto prazo.

 

Você pode realmente perder alguns quilos durante a dieta, mas as chances são altas de que você recuperará o peso perdido durante o programa depois que ele terminar.

 

Qualquer plano bem-sucedido de perda de peso deve se concentrar em alterações lentas e consistentes ao longo do tempo, em vez de rápida perda de gordura.

 

Custo da Dieta

O preço do programa de 21 dias atualmente é de R$ 97,00.

 

Para alguns pode ser um valor baixo mas para outras pessoas pode ser um custo significativo no orçamento.

 

Além disso, você terá que mudar seu estilo de vida, comprando alimentos mais saudáveis e isso pode aumentar um pouco do orçamento que você tem disponível para as compras no supermercado.

 

Tudo depende do sacrifício que você estará disposto a fazer para emagrecer.

 

Pode ser muito restritivo para alguns

A base do programa é a refeição em porções controladas.

 

Embora essa possa ser uma maneira eficaz para ajudar você a comer menos, calcular a ingestão de calorias pode ser muito restritivo para algumas pessoas.

 

Além disso, essa não é uma maneira realista manter a alimentação a longo prazo, e o rastreamento contínuo de porções e ingestão de alimentos pode levar a tendências alimentares desordenadas em algumas pessoas.

 

Participantes determinam suas próprias necessidades calóricas

Uma falha importante no programa da dieta de 21 dias é que os participantes devem calcular suas necessidades calóricas.

 

O programa sugere um déficit arbitrário de 750 calorias para todas as pessoas após a dieta, independentemente da idade, estado de saúde ou sexo.

 

Combinado com exercícios diários, eliminar 750 calorias da ingestão geral provavelmente resultará em perda de peso, mas pode não ser saudável.

 

Por exemplo, usando a equação de restrição calórica da dieta, uma pessoa de 66 kg consumiria apenas 1.245 calorias durante o programa.

 

Essa é uma quantia escassa, especialmente para uma pessoa que tem um trabalho ativo e faz exercícios diários, às vezes extenuantes.

 

Consumir poucas calorias e fazer mais atividades do que você costumava, pode resultar em hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue), alterações de humor e uma chance maior de compulsão alimentar.


 

A dieta de 21 dias tem algumas desvantagens, incluindo custo, restrição calórica potencialmente insegura e foco na perda de peso a curto prazo, em oposição a mudanças de estilo de vida a longo prazo.


 

Conclusão

A dieta de 21 dias usa exercícios diários e uma alimentação controlada para aumentar a perda de peso.

 

Embora esse plano possa ajudar na perda de peso e melhorar a qualidade de vida, também apresenta desvantagens. O programa enfoca perda de peso dramática a curto prazo, em vez de mudanças no estilo de vida a longo prazo e pode ser muito restritivo para alguns.

 

Embora a dieta de 21 dias provavelmente cause alguma perda de peso, quem procura resultados duradouros deve se concentrar em comer alimentos integrais, praticando o controle de porções e aumentando a atividade física a longo prazo.

 

Para conferir como funciona o programa clique aqui

 

Para conferir alguns depoimentos de participantes, clique aqui.

 

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