Cardápio de refeições da dieta Keto que podem transformar seu corpo

Publicado em 11/12/2019
Cardápio de refeições da dieta Keto que podem transformar seu corpo

Se você se encontra em uma conversa sobre dieta ou perda de peso, é provável que tenha ouvido falar da dieta keto ou cetogênica. Isso ocorre porque a dieta keto se tornou um dos métodos mais populares em todo o mundo para eliminar o excesso de peso e melhorar a saúde. Pesquisas demonstraram que a adoção dessa dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras pode promover a perda de gordura e até melhorar certas condições, como diabetes tipo 2 e declínio cognitivo. Este artigo explica o que comer e evitar ao seguir uma dieta keto e fornece um plano de uma semana de refeições para você começar.

Noções básicas de dieta cetogênica

A dieta keto, por via de regra, é muito baixa em carboidratos, rica em gordura e moderada em proteínas.

 

Ao seguir uma dieta cetogênica, os carboidratos são tipicamente reduzidos a menos de 50 gramas por dia, embora existam versões mais rígidas e flexíveis da dieta.

 

As gorduras devem substituir a maioria dos carboidratos cortados e fornecer aproximadamente 75% de sua ingestão total de calorias.

 

As proteínas devem responder por cerca de 20% das necessidades de energia, enquanto os carboidratos geralmente são restritos a 5%.

 

Essa redução de carboidratos força seu corpo a depender de gorduras como principal fonte de energia, em vez de glicose - um processo conhecido como cetose.

 

Enquanto em cetose, seu corpo usa cetonas - moléculas produzidas no fígado a partir de gorduras quando a glicose é limitada - como fonte alternativa de combustível.

 

Embora a gordura seja frequentemente evitada por seu alto teor calórico, as pesquisas mostram que as dietas cetogênicas são significativamente mais eficazes na promoção da perda de peso do que as dietas com pouca gordura.

 

Além disso, as dietas ceto reduzem a fome e aumentam a saciedade, o que pode ser particularmente útil ao tentar emagrecer.


 

A dieta cetogênica depende de uma rotina de muito baixo teor de carboidratos. Os carboidratos são tipicamente restritos a menos de 50 gramas por dia, substituídos principalmente por gorduras e quantidades moderadas de proteína.

 

Cardápio da Dieta Cetogênica

Mudar para uma dieta cetogênica pode parecer avassalador, mas não precisa ser difícil.

 

Seu foco deve estar na redução de carboidratos enquanto aumenta o teor de gordura e proteína das refeições e lanches.

 

Para alcançar e permanecer em um estado de cetose, os carboidratos devem ser restritos.

 

Enquanto certas pessoas podem atingir cetose apenas comendo menos de 20 gramas de carboidratos por dia, outras podem ter sucesso com uma ingestão muito maior de carboidratos.

 

Geralmente, quanto menor a ingestão de carboidratos, mais fácil é alcançar e permanecer na cetose.

 

É por isso que aderir a alimentos favoráveis a dieta keto e evitar itens ricos em carboidratos é a melhor maneira de perder peso com sucesso em uma dieta cetogênica.

 

Alimentos que você deve comer

 

Ao seguir uma dieta cetogênica, as refeições e lanches devem se concentrar nos seguintes alimentos:

 

- Ovos: Ovos inteiros orgânicos são a melhor escolha.

- Aves: frango e peru.

- Peixe rico em gordura: salmão, sardinha, atum.

- Carne: carnes alimentadas com capim, carne de veado, porco e carnes de órgãos como fígado.

- Laticínios integrais: iogurte, manteiga e nata.

- Queijo: queijo cheddar, mussarela, brie, queijo de cabra.

- Nozes e sementes: Macadâmia, amêndoas, nozes, sementes de abóbora, amendoim e linhaça.

- Manteiga de nozes: manteigas de amendoim, amêndoa e caju.

- Gorduras saudáveis: óleo de coco, azeite, óleo de abacate, manteiga de coco e óleo de gergelim.

- Abacates: Abacates inteiros podem ser adicionados a quase qualquer refeição ou lanche.

- Vegetais sem amido: Verduras, brócolis, tomate, cogumelos e pimentos.

- Condimentos: Sal, pimenta, vinagre, suco de limão, ervas frescas e especiarias.

 

Alimentos a evitar

Evite alimentos ricos em carboidratos enquanto segue uma dieta keto.

 

Os seguintes alimentos devem ser restritos:

 

- Pão e assados: Pão branco, pão integral, biscoitos, biscoitos, rosquinhas e pãezinhos.

- Doces e alimentos açucarados: açúcar, sorvete, bala e açúcar de coco.

- Bebidas adoçadas: refrigerantes, sucos, chás adoçados e bebidas esportivas.

- Massas: espaguete e macarrão.

- Produtos à base de trigo: trigo, arroz, aveia, cereais matinais e tortilhas.

- Leguminosas ricas em amido: batatas, batata doce, abóbora, milho e abóbora.

- Feijão: feijão preto, grão de bico, lentilha.

- Frutas: frutas cítricas, uvas, bananas e abacaxi.

- Molhos ricos em carboidratos: Molho de churrasco, molhos para salada de açúcar e molhos.

- Certas bebidas alcoólicas: Cerveja e bebidas mistas açucaradas.

 

Embora os carboidratos devam ser restritos, frutas com baixo índice glicêmico, como frutas vermelhas, podem ser apreciadas em quantidades limitadas, desde que você mantenha uma faixa de macronutrientes favoráveis a dieta keto.

 

Use fontes de alimentos saudáveis e evite alimentos processados e gorduras não saudáveis.

 

Os seguintes itens devem ser evitados:

 

- Gorduras não saudáveis: margarina, gordura e óleos vegetais e óleo de milho.

- Alimentos processados: Fast food, alimentos embalados e carnes processadas, como salsichas.

- Alimentos dietéticos: Alimentos que contêm núcleos artificiais, conservantes e adoçantes, como álcoois de açúcar e aspartame.

 

Bebidas que você deve tomar

O açúcar pode ser encontrado em uma ampla variedade de bebidas, incluindo suco, refrigerante, chá gelado e bebidas de café.

 

Durante uma dieta cetogênica, as bebidas com alto teor de carboidratos devem ser evitadas, assim como os alimentos com alto teor de carboidratos.

 

Não é de hoje que as bebidas açucaradas também tenham sido associadas a vários problemas de saúde - da obesidade ao aumento do risco de diabetes.

 

Felizmente, existem muitas opções saborosas e sem açúcar para quem está na dieta cetônica.

 

As opções de bebidas amigáveis a dieta keto incluem:

 

- Água: a água é a melhor escolha para a hidratação e deve ser consumida ao longo do dia.

- Água com gás: a água com gás pode fazer uma excelente substituição de refrigerante.

- Café sem açúcar: no máximo 2 xícaras de café por dia.

- Chá verde sem açúcar: o chá verde é delicioso e oferece muitos benefícios à saúde.

 

Se você quiser adicionar um pouco de sabor à sua água, tente experimentar diferentes combinações com cascas de frutas.

 

Por exemplo, jogar um pouco de hortelã e casca de limão em sua garrafa de água pode facilitar a hidratação e ajudar a ficar mais saborosa para tomar.

 

Embora o álcool deva ser restrito, desfrutar de uma bebida com baixo teor de carboidratos, como vodka ou tequila misturada com soda, é perfeitamente adequada ocasionalmente.

 

Uma dieta cetogênica saudável deve girar em torno de opções de alimentos com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos e restringir itens altamente processados e gorduras não saudáveis. As opções de bebidas amigáveis a dieta keto devem ser isentas de açúcar. Considere água, água com gás ou chá verde e café sem açúcar.


 

Um exemplo de cardápio Keto por uma semana

 

O menu a seguir fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia.

 

Como mencionado acima, algumas pessoas podem ter que reduzir ainda mais os carboidratos para alcançar a cetose.

 

Este é um menu cetogênico geral de uma semana que pode ser alterado dependendo das necessidades alimentares individuais.

 

Segunda-feira

Café da manhã: Dois ovos fritos em manteiga de pasto, servidos com verduras refogadas.

Almoço: um hambúrguer sem farinha, coberto de capim, coberto com queijo, cogumelos e abacate em cima de uma cama de verduras.

Jantar: Costeletas de porco com feijão verde refogado no óleo de coco.

Terça

Café da manhã: omelete de cogumelos.

Almoço: Salada de atum com aipo e tomate em cima de uma cama de verduras.

Jantar: Frango assado com molho de natas e brócolis refogado.

Quarta-feira

Café da manhã: Pimentão recheado com queijo e ovos.

Almoço: Salada de rúcula com ovos cozidos, peru, abacate e queijo azul.

Jantar: Salmão grelhado com espinafre refogado em óleo de coco.

Quinta-feira

Café da manhã: iogurte gordo coberto com Keto granola.

Almoço: Bife com arroz de couve-flor, queijo, ervas, abacate e salsa.

Jantar: Bife de bisonte com brócolis de queijo.

Sexta-feira

Café da manhã: Barcos de ovo com abacate assados.

Almoço: Salada Caesar com frango.

Jantar: Costeletas de porco com legumes.

Sábado

Café da manhã: torrada de couve-flor com queijo e abacate.

Almoço: Hambúrgueres de salmão sem pão cobertos com pesto.

Jantar: Almôndegas servidas com macarrão de abobrinha e queijo parmesão.

Domingo

Café da manhã: pudim de chia com leite de coco coberto com coco e nozes.

Almoço: Salada Cobb feita com verduras, ovos cozidos, abacate, queijo e peru.

Jantar: Caril de frango com coco.

 

Como você pode ver, as refeições cetogênicas podem ser variadas e saborosas.

 

Embora muitas refeições cetogênicas sejam baseadas em produtos de origem animal, também há uma grande variedade de opções vegetarianas.

 

Se você seguir uma dieta cetogênica mais liberal, adicionar uma xícara de frutas no café da manhã ou uma pequena porção de vegetais ricos em amido no jantar aumentará o número de carboidratos neste plano de refeições.

 

Um plano de refeição cetogênica, como qualquer dieta saudável, deve incluir alimentos integrais e muitos vegetais ricos em fibras e com pouco carboidrato. Escolha gorduras saudáveis como óleo de coco, abacate, azeite e manteiga de pasto para aumentar o teor de gordura dos pratos.

 

Opções saudáveis de lanches cetogênicos

Comer entre as refeições pode ajudar a moderar a fome e mantê-lo no caminho enquanto segue uma dieta cetogênica.

 

Como a dieta cetogênica é muito rica, você pode precisar apenas de um ou dois lanches por dia, dependendo do seu nível de atividade.

 

Aqui estão algumas excelentes opções de lanches amigáveis a dieta keto:

 

- Amêndoas e queijo cheddar

- Metade de um abacate recheado com salada de frango

- Guacamole com vegetais com baixo teor de carboidratos

- Mix feito com coco sem açúcar, nozes e sementes

- Ovos cozidos

- Lascas de coco

- Couve frita

- Azeitonas e salame fatiado

- Aipo e pimentos com molho de creme de queijo com ervas

- Frutas vermelhas com creme de leite fresco

- Tábua de queijos

- Parmesão crocante

- Nozes de macadâmia

- Abacate

- Batida com leite de coco, cacau e abacate

- Mousse de cacau com abacate

 

Embora esses lanches keto possam manter a plenitude entre as refeições, eles também podem contribuir para o ganho de peso se você estiver comendo demais ao longo do dia.

 

É importante comer o número apropriado de calorias com base no seu nível de atividade, meta de perda de peso, idade e sexo.

 

Se você não tiver certeza de quantas calorias deve comer, esta calculadora de calorias pode te ajudar

 

Lanches ideais na dieta keto devem ser ricos em gordura, moderados em proteínas e baixos em carboidratos. Aumente a ingestão de fibras ao comer lanche com legumes fatiados e com pouco carboidrato com um molho rico em gordura boa.

 

Uma simples lista de compras para sua dieta keto

Uma dieta cetogênica completa deve incluir muitos produtos frescos, gorduras e proteínas saudáveis.

 

A escolha de uma mistura de produtos frescos e congelados garantirá que você tenha um suprimento de frutas e legumes cetônicos para adicionar às receitas.

 

A seguir, é apresentada uma lista de compras simples que pode guiá-los:

 

- Carnes e aves: Carne bovina, frango, peru e porco (escolha opções orgânicas, criadas a pasto, sempre que possível).

- Peixe: Peixes gordurosos como salmão, sardinha e atum são os melhores.

- Marisco: Ostras, camarão e vieiras.

- Ovos: Compre ovos enriquecidos com ômega-3 ou orgânicos sempre que possível.

- Laticínios integrais: iogurte sem açúcar, manteiga, creme de leite.

- Óleos: óleos de coco e abacate.

- Abacates: Compre uma mistura de abacates maduros e verdes para que seu suprimento dure.

- Queijo: Brie, cream cheese, queijo cheddar e cabra.

- Frutas vermelhas congeladas ou frescas: Morangos, framboesas, amoras.

- Nozes: Macadâmia, amêndoas, nozes, pistache.

- Sementes: sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de chia.

- Manteigas de nozes: manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim.

- Vegetais com pouco carboidrato, frescos ou congelados: cogumelos, couve-flor, brócolis, verduras, pimentas, cebolas e tomates.

- Condimentos: Sal marinho, pimenta, salsa, ervas, alho, vinagre, mostarda, azeitonas e especiarias.

 

Sempre vale a pena planejar suas refeições com antecedência e encher seu carrinho com os ingredientes necessários para fazer pratos saudáveis durante a semana.

 

Além disso, manter uma lista de compras pode ajudar a evitar alimentos tentadores e não saudáveis.

 

Preparar uma lista de compras pode ajudá-lo a decidir quais alimentos se encaixam no seu plano de refeições cetogênicas. Encha seu carrinho com carne, aves, ovos, vegetais com baixo teor de carboidratos, laticínios integrais e gorduras saudáveis.

 

Concluindo….

Uma dieta cetogênica saudável deve consistir em cerca de 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% ou menos de 50 gramas de carboidratos por dia.

 

Concentre-se em alimentos com alto teor de gordura e baixo carboidrato, como ovos, carnes, laticínios e vegetais com baixo teor de carboidratos, além de bebidas sem açúcar. Certifique-se de restringir itens altamente processados e gorduras não saudáveis.

 

Com a popularidade da dieta cetogênica tornou-se mais fácil do que nunca encontrar on-line uma grande variedade de idéias interessantes e saudáveis para as refeições da dieta keto.

 

Usar este artigo como um guia para começar a dieta keto pode prepará-lo para o sucesso e facilitar a transição para uma dieta rica em gordura e com pouco carboidrato.

 

Já fizemos um artigo com 16 alimentos ideais para dieta cetogênica. Confira aqui.

 

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Até o próximo artigo.