Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

Publicado em 06/12/2019
Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

Existem muitas maneiras de perder muito peso rapidamente. No entanto, a maioria delas provavelmente vai deixar você com fome e insatisfeito. Se você não tiver força de vontade, a fome fará com que você desista desses planos rapidamente. O plano é este aqui: Reduzir seu apetite significativamente. Fazer você perder peso rapidamente, sem sentir fome. Melhorar sua saúde e aumentar seu metabolismo. Aqui está um plano simples de três etapas para perder peso rapidamente.

1. Corte açúcares e amidos

A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos (carboidratos).

 

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você acaba comendo muito menos calorias.

 

Assim, em vez de queimar carboidratos, seu corpo começa a queimar a gordura armazenada.

 

Outro benefício do corte de carboidratos é que ele reduz os níveis de insulina, fazendo com que os rins eliminem o excesso de sódio e água do corpo. Isso reduz o inchaço e a água armazenada no corpo.

 

Não é incomum perder até 5 kg (às vezes mais) na primeira semana apenas mudando sua alimentação, tanto em gordura corporal quanto na água retida no corpo.

 

Este é um gráfico de um estudo comparando dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura em mulheres com sobrepeso ou obesidade.

 


 

O grupo que consome pouco carboidrato está comendo muito bem, enquanto o grupo que consome baixo teor de gordura possui restrição calórica e provavelmente sente fome.

 

Corte os carboidratos e você poderá consumir menos calorias automaticamente e sem sentir fome.

 

Simplificando, cortar carboidratos coloca a perda de gordura no piloto automático.

 

A remoção de açúcares e amidos (carboidratos) da sua dieta reduzirá o apetite, diminuirá os níveis de insulina e fará você perder peso sem fome.

 

2. Coma proteínas, gorduras e vegetais

Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

 

Construir suas refeições dessa maneira automaticamente trará sua ingestão de carboidratos para a faixa recomendada de 20 a 50 gramas por dia.

 

Fontes de proteína

- Carnes: Carne, frango, porco, cordeiro, etc.

- Peixes e frutos do mar: salmão, truta, camarão, etc.

- Ovos: Ovos cozidos com a gema são as melhores opções.

 

A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.

 

Foi demonstrado que isso aumenta o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia.

 

Dietas ricas em proteínas também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos com comida gordurosa em até 60%, reduzir pela metade o desejo de comer lanche tarde da noite e dar aquela sensação de satisfeito. 

 

Assim, automaticamente você já vai ingerir 441 calorias a menos por dia - apenas adicionando proteína à sua dieta.

 

Quando se trata de perder peso, a proteína é a base dos nutrientes que você deve consumir.

 

Vegetais com baixo teor de carboidratos

- Brócolis

- Couve-flor

- Espinafre

- Tomates

- Couve

- Couve de Bruxelas

- Repolho

- Acelga

- Alface

- Pepino

 

Não tenha medo de carregar seu prato com esses vegetais com baixo teor de carboidratos. Você pode comer grandes quantidades delas sem consumir mais de 20 a 50 carboidratos por dia.

 

Uma dieta baseada principalmente em carne e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.

 

Fontes de gordura boa

- Azeite

- Óleo de côco

- Óleo de abacate

- Manteiga

 

Coma 2-3 refeições por dia. Se você sentir fome à tarde, adicione uma quarta refeição.

 

Não tenha medo de comer gordura, pois tentar diminuir muito o carboidrato quanto diminuir o teor de gordura ao mesmo tempo é uma receita para o fracasso. Isso fará você se sentir infeliz e abandonará o plano.

 

Neste artigo você vai conferir 44 alimentos low carb com sabor delicioso


 

Monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura boa e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso colocará você na faixa de 20 a 50 gramas de carboidratos e reduzirá significativamente seus níveis de fome.

 

3. Faça exercícios pelo menos 3 vezes por semana

Você não precisa se exercitar para perder peso com esse plano, mas é recomendável.

 

A melhor opção é ir à academia 3 a 4 vezes por semana. Ou se preferir você pode sair para caminhar ou fazer outro exercício aeróbico. 

 

Se você prefere a academia, peça conselhos ao professor.

 

Ao fazer exercícios, você queima muitas calorias e evita que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.

 

Estudos sobre dietas com pouco carboidrato mostram que você pode ganhar um pouco de músculo e perder quantidades significativas de gordura corporal.

 

Se levantar pesos não é uma opção para você, basta fazer alguns exercícios aeróbicos, como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar.

 

O melhor é fazer algum tipo de treinamento de resistência, como levantamento de peso. Se isso não for uma opção, exercícios aeróbicos também são eficazes.

 

Opcional - faça um "reabastecimento de carboidratos" uma vez por semana

Você pode tirar um dia de folga por semana para comer mais carboidratos (o famoso “dia do lixo”). Muitas pessoas preferem o fim de semana.

 

É importante manter fontes saudáveis de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce, frutas, etc.

 

Mas apenas neste dia mais alto de carboidratos - se você começar a fazer isso mais de uma vez por semana, não verá muito sucesso com essas dicas.

 

Se você precisar fazer uma refeição gordurosa, escolha este dia.

 

Esteja ciente de que enganar refeições ou reabastecer carboidratos NÃO é necessário, mas eles podem aumentar alguns hormônios queimadores de gordura, como leptina e hormônios da tireóide.

 

Você ganhará peso durante o dia de reabastecimento, mas a maior parte será com retenção da água e você a perderá novamente nos próximos 1-2 dias.

 

Ter um dia por semana em que você come mais carboidratos é perfeitamente aceitável, embora não seja necessário.

 

E quanto a calorias e controle de cada porção?

NÃO é necessário contar calorias, desde que você mantenha os carboidratos muito baixos e se atenha a proteínas, gorduras e vegetais com baixo teor de carboidratos.

 

Aqui está uma calculadora de calorias muito útil e prática

 

Existem muitas ferramentas excelentes que você pode usar para rastrear o número de calorias que está ingerindo. Aqui está uma lista de 5 contadores de calorias gratuitos e fáceis de usar.

 

O principal objetivo destas dicas é manter os carboidratos abaixo de 20 a 50 gramas por dia e obter o restante de suas calorias de proteínas e gorduras.

 

Não é necessário contar calorias para perder peso. É mais importante manter rigorosamente os carboidratos na faixa de 20 a 50 gramas.

 

10 dicas para perder peso mais rápido

 

Aqui estão mais 10 dicas para perder peso ainda mais rápido:

 

- Tome um café da manhã rico em proteínas. Demonstrou-se que tomar um café da manhã com alto teor de proteína reduz os desejos e a ingestão de calorias ao longo do dia.

 

- Evite bebidas açucaradas e suco de frutas. Essas são as coisas mais engordantes que você pode colocar em seu corpo, e evitá-las pode ajudá-lo a perder peso.

 

- Beba água meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água meia hora antes das refeições aumentou a perda de peso em 44% ao longo de 3 meses.

 

- Escolha alimentos favoráveis ??à perda de peso. Certos alimentos são muito úteis para perder gordura.

 

- Coma fibra solúvel. Estudos mostram que fibras solúveis podem reduzir a gordura, especialmente na área da barriga. Suplementos de fibras como o glucomanano também podem ajudar.

 

- Beba café ou chá. Se você bebe café ou chá, beba o quanto quiser que a cafeína possa aumentar seu metabolismo em 3 a 11%. Baixe o e-book grátis com alguns chás poderosos que podem te ajudar.

 

- Coma principalmente alimentos integrais e não processados. Baseie a maior parte da sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais nutritivos e muito menos propensos a causar excessos.

 

- Coma sua comida lentamente. Comer rapidamente pode fazer você ganhar mais peso ao longo do tempo. Comer devagar faz você se sentir mais satisfeito e aumenta os hormônios para redução de peso.

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- Se pese uma vez por semana. Estudos mostram que as pessoas que se pesam pelo menos uma vez por semana têm muito mais chances de perder peso e mantê-lo por mais tempo.

 

Tenha uma boa noite de sono. O sono ruim é um dos fatores de risco mais fortes para o ganho de peso; portanto, é importante cuidar do sono.

 

É mais importante seguir as três regras, mas existem outras coisas que você pode fazer para acelerar as coisas.

 

Quantos KG irei perder com estas dicas?

 

Você pode perder de 3 a 5 kg de peso (às vezes mais) na primeira semana e depois uma perda de peso consistente depois disso.

 

Pessoalmente, perco de 1 a 2 kg por semana por algumas semanas, quando faço isso estritamente.

 

Se você é novo na dieta, as coisas provavelmente acontecerão rapidamente. Quanto mais peso você tiver para perder, mais rápido você o perderá.

 

Nos primeiros dias, você pode se sentir um pouco estranho. Seu corpo está consumindo carboidratos há tempos, então pode levar algum tempo para se acostumar com a queima de gordura.

 

Isso é chamado de "gripe com baixo teor de carboidratos" ou "ceto influenza" e geralmente termina em alguns dias. Para mim são necessários três. Adicionando um pouco de sal extra à sua dieta pode ajudar com isso.

 

Após os primeiros dias, a maioria das pessoas relatou sentir-se muito bem, com ainda mais energia do que antes.

 

Apesar de muitas décadas de resistência com os métodos low carb, a dieta com baixo teor de carboidratos também melhora sua saúde de várias outras maneiras:

 

- O açúcar no sangue tende a diminuir em dietas com pouco carboidrato

- Os triglicerídeos tendem a diminuir

- O colesterol LDL pequeno e denso (ruim) diminui

- O colesterol HDL (bom) aumenta

- A pressão arterial melhora significativamente

 

Para completar, dietas com pouco carboidrato parecem ser tão fáceis de seguir quanto dietas com baixo teor de gordura.

 

Você pode perder muito peso com essas dicas, mas isso depende do seu esforço. Dietas com pouco carboidrato também melhoram sua saúde de muitas outras maneiras.

 

Você não precisa passar fome para perder peso

Se você tiver algum problema de saúde, converse com seu médico antes de fazer alterações, pois esse plano pode reduzir sua necessidade de medicação.

 

Ao reduzir os carboidratos e diminuir os níveis de insulina, você altera o ambiente hormonal e faz com que seu corpo e o cérebro "queiram" perder peso.

 

Isso leva a uma redução drástica do apetite e da fome, eliminando a principal razão pela qual a maioria das pessoas falha com os métodos de emagrecimento.

 

Está provado que você perde até 2-3 vezes mais em uma dieta típica com pouca gordura e com restrição de calorias.

 

Outro grande benefício para as pessoas impacientes é que a quantidade inicial de retenção da água pode levar a uma grande diferença na manhã seguinte.


 

Com este plano, você pode comer comidas saborosas até ficar satisfeito e ainda perder uma tonelada de gordura. Bem vindo ao Paraíso.

 

Fonte: HealthLine

 

Você também pode conferir a dieta cetogênica que é uma alimentação rica em gorduras boas e baixo carboidrato.