Estudos mostram que exercícios de peso corporal para membros inferiores ajudam a fortalecer a força muscular dos membros inferiores. Portanto, praticar esses movimentos em casa pode ajudar a fortalecer o corpo inteiro.
Praticar exercícios de peso corporal completo em casa pode ajudá-lo a atingir um corpo bem tonificado e em forma. Segue a lista de exercícios abaixo!
Você deve aquecer por pelo menos 10 minutos antes de começar os exercícios.
O aquecimento é importante para elevar a temperatura corporal, a taxa metabólica e o consumo de oxigênio (3).
Você pode verificar a seguinte rotina de aquecimento:
- Inclinação do pescoço - 1 série de 10 repetições
- Rotações do pescoço - 1 série de 10 repetições
- Rotações de ombro - 1 série de 10 repetições
- Rotações do braço - 1 série de 10 repetições
- Círculos na cintura - 1 série de 10 repetições
- Flexões laterais - 1 série de 10 repetições
- Estocadas laterais - 1 série de 10 repetições
- Corrida localizada - 3 minutos
- Rotação do tornozelo - 1 série de 10 repetições
Alvo - Panturrilhas
Como fazer
- Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, peito para fora, ombros dobrados para fora e abdômen engajado.
- Levante os calcanhares e segure por 1 segundo. Sinta o alongamento nas costas da parte inferior das pernas.
- Abaixe lentamente os calcanhares e levante-os novamente.
- Para a próxima série, faça o exercício mais rápido com os pés mais afastados.
Séries e repetições
3 séries de 20 repetições
Alvo - Quadril, isquiotibiais, parte externa das coxas e glúteos
Como fazer
- Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril.
- Puxe os braços para a frente, perpendiculares ao solo.
- Mantenha todo o corpo tenso e flexione o estômago.
- Respire profundamente e abaixe o traseiro como se estivesse sentado em uma cadeira. Suas coxas devem estar paralelas ao chão.
- Certifique-se de que seus joelhos dobrados não ultrapassem os dedos dos pés. Mantenha o corpo reto e firme.
- Volte para a posição original e repita desde o início.
Séries e repetições
3 séries de 20 repetições
Alvo - glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas
Como fazer
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, o peito para fora, os ombros relaxados e os abdominais ativados.
- Empurre os quadris para fora, flexione os joelhos e fique sentado. Seus joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés.
- Levante-se e pule. Jogue as mãos para o lado para impulsionar o corpo para cima.
- Aterrisse suavemente no chão e se agache novamente.
Séries e repetições
3 séries de 15 repetições
Alvo - Quadril, isquiotibiais e glúteos
Como fazer
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, o peito para fora, os ombros voltados para trás e os abdominais engajados.
- Dê um passo à frente com a perna direita.
- Flexione os joelhos e abaixe o corpo. Pare quando sua coxa direita estiver paralela ao chão.
- Empurre seu corpo para cima em um salto. Simultaneamente, leve a perna esquerda para a frente e a direita para trás.
- Pouse suavemente no chão.
Séries e repetições
3 séries de 10 repetições
Alvo - músculos internos e externos da coxa, flexores do quadril, glúteos, quadríceps e isquiotibiais
Como fazer
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os ombros relaxados e as palmas das mãos juntas.
- Levante a perna direita do chão e coloque-a bem afastada, conforme mostrado na imagem. Certifique-se de que os dedos dos pés estão voltados para a frente, os ombros relaxados, o peito para fora e o centro em contato.
- Flexione o joelho direito, mantenha a coluna reta e abaixe o corpo para a direita.
- Certifique-se de que sua perna esquerda está totalmente estendida e seu pé esquerdo está totalmente apoiado no chão. Mantenha as palmas das mãos juntas para apoio. Mantenha essa postura por um segundo e sinta o alongamento na parte interna da coxa esquerda.
- Volte para a posição inicial.
- Faça o mesmo com a outra perna também.
Séries e repetições
3 séries de 15 repetições
Alvo - glúteos, isquiotibiais e flexores do quadril
Como fazer
- Fique de quatro.
- Levante a perna direita do chão.
- Mantendo o joelho flexionado, chute a perna para trás.
- Faça isso 10 vezes e depois troque as pernas.
- Isso completa um conjunto.
Séries e repetições
3 séries de 10 repetições com cada perna
Alvo - Quads, isquiotibiais e panturrilhas
Como fazer
- Fique em pé com os pés juntos. Role os ombros para trás, levante o peito e envolva o núcleo.
- Dê um pequeno passo à frente com a perna direita. esta é a posição inicial.
- Mantendo o joelho esquerdo macio, incline-se para a frente e levante o pé esquerdo do chão.
- Estenda as mãos e tente tocar o chão.
- Mantenha essa postura por um segundo e depois volte à posição inicial.
- Repita com a outra perna.
Séries e repetições
3 séries de 8 repetições
Alvo - Quadris, glúteos, isquiotibiais, flexores do quadril e panturrilhas
Como fazer
- Fique em pé, com os pés mais largos do que a largura dos ombros. Mantenha o peito erguido, os ombros voltados para trás e o núcleo engajado.
- Flexione os joelhos e faça um agachamento completo. Toque o chão com a ponta dos dedos.
- Levante-se e dê um pequeno salto.
- Aterrisse suavemente no chão e fique na posição de agachamento total.
Séries e repetições
3 séries de 12 repetições
Alvo - quadríceps, isquiotibiais e glúteos
Como fazer
- Fique de costas para a parede e os pés afastados 60 centímetros dela.
- Afunde seu traseiro como se estivesse agachado.
- Segure esta posição por 10-15 segundos.
Séries e repetições
3 séries de 10 repetições
Alvo - deltóides, armadilhas, dorsais e bíceps
Como fazer
- Fique em uma posição de prancha. Os cotovelos devem estar logo abaixo dos ombros e as mãos ligeiramente voltadas para fora. esta é a posição inicial.
- Flexione os cotovelos e abaixe o peito até o chão.
- Empurre o peito de volta à posição inicial.
Séries e repetições
3 séries de 8 repetições
Alvo - deltóides, armadilhas, dorsais e bíceps
Como fazer
- Coloque os pés em uma elevação (escada, caixa, etc.).
- Fique em uma posição de prancha. Os cotovelos devem estar logo abaixo dos ombros e as mãos ligeiramente voltadas para fora. esta é a posição inicial.
- Flexione os cotovelos e abaixe o peito até o chão.
- Empurre o peito de volta à posição inicial.
Séries e repetições
3 séries de 8 repetições
Alvo - deltóides, armadilhas, dorsais e bíceps
Como fazer
- Fique na posição de prancha de braço.
- Flexione o cotovelo direito, feche o punho e abaixe-se.
- Flexione o cotovelo esquerdo, feche o punho e abaixe-se. Agora, você está em uma posição de prancha de cotovelo.
- Estenda a mão esquerda e levante-se.
- Em seguida, estenda sua mão direita e volte para a posição de prancha de braço.
- Isso completa uma repetição.
- Comece com o braço esquerdo novamente.
2 séries de 10 repetições
Alvo - tríceps, lats e deltóides
Como fazer
- Sente-se em frente a um sofá ou banco.
- Coloque as costas contra ele e as palmas das mãos no sofá ou no banco.
- Mantenha as pernas retas e levante ligeiramente as nádegas do chão. esta é a posição inicial.
- Empurre o banco e levante o corpo.
- Volte para a posição inicial.
Séries e repetições
3 séries de 8 repetições
Alvo - Oblíquos e abdominais
Como fazer
- Sente-se em um tapete com os joelhos ligeiramente flexionados, os calcanhares no tapete e as palmas das mãos juntas.
- Incline-se ligeiramente para trás e levante ambas as pernas do chão.
- Gire para a direita e depois para a esquerda.
- Faça isso 20 vezes antes de fazer uma pausa de 10 segundos.
Séries e repetições
3 séries de 20 repetições
Alvo - deltóides, dorsais, armadilhas, bíceps, abdominais, glúteos e isquiotibiais
Como fazer
- Fique em uma posição de prancha.
- Levante a palma da mão esquerda do chão e toque no pé direito. Empurre seus quadris em direção ao teto ao fazer isso.
- Volte para a posição inicial.
- Levante a palma direita do chão e toque o dedo do pé esquerdo.
- Isso completa uma repetição.
Séries e repetições
3 séries de 12 repetições
Alvo - abs inferior, abs superior e flexores do quadril
Como fazer
- Deite-se em uma esteira. Coloque os polegares sob as nádegas. Mantenha seu abdômen engajado. esta é a posição inicial.
- Levante ambas as pernas até que fiquem perpendiculares ao chão.
- Abaixe lentamente as pernas.
- Logo antes de suas pernas tocarem o chão, levante-as novamente.
Séries e repetições
3 séries de 20 repetições
Alvo - abs inferior, abs superior, glúteos e isquiotibiais
Como fazer
- Deite-se em uma esteira, coloque as mãos perto dos quadris e as palmas no chão. Mantenha os joelhos macios.
- Levante ambas as pernas. esta é a posição inicial.
- Solte a perna direita.
- Traga à tona novamente. Simultaneamente, baixe a perna esquerda.
- Isso completa uma repetição.
Séries e repetições
3 séries de 10 repetições
Alvo - Corpo Inteiro
Como fazer
- Mantenha os pés juntos e assuma uma posição agachada. Coloque os braços no chão à frente dos pés.
- Mantenha os pés juntos e prepare-se para pular para trás, de modo que você possa pousar em uma posição de flexão de braço. Dobre os antebraços e execute uma única flexão nesta posição.
- Volte para a posição anterior e coloque os pés sob o corpo. Salte para o ar.
- Pouse suavemente e dobre as pernas.
- Repita essas etapas novamente e pratique o máximo que puder.
Séries e repetições
Tente fazer 50 saltos o mais rápido possível.
Alvo - Abs, parte inferior das costas, glúteos, flexores do quadril, isquiotibiais, quadríceps, deltóides
Como fazer
- Fique em uma posição de prancha. Mantenha seu núcleo engajado.
- Flexione o joelho direito e aproxime-o do peito.
- Coloque a perna direita para trás, pule, flexione o joelho esquerdo e aproxime-o do peito.
- Isso completa uma repetição.
Séries e repetições
3 séries de 25 repetições
Alvo - Centro e corpo inteiro, especialmente os ombros, braços e glúteos
Como fazer
- Fique de quatro, com as mãos e os ombros alinhados e os joelhos em um ângulo de 90 graus.
- Mantenha a cabeça erguida e estique completamente a coluna. Suas costas devem estar paralelas ao solo.
- Levante ambos os joelhos de modo que todo o peso do corpo fique sobre as mãos e os ombros.
- Rasteje para a frente colocando uma mão e o pé oposto à frente.
- Repita com a outra mão e pé.
- Certifique-se de que seus joelhos não tocam o chão. Mantenha os quadris abaixados.
- Rasteje por uma distância maior.
Séries e repetições
Tente engatinhar por 2 minutos, para frente e para trás.
Alvo - Corpo Inteiro
Como fazer
- Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril, mantendo a coluna reta. Alongue e role os ombros para trás.
- Curve-se para a frente e toque o chão com as duas mãos.
- Ande com as mãos para a frente, mantendo as pernas retas. Continue caminhando até que todo o seu corpo esteja em uma posição de prancha.
- Ande com as mãos para trás. Assim, você chegará à posição inicial.
Séries e repetições
Pratique isso por 2 minutos.
Esses exercícios podem mantê-lo em forma e saudável por muito tempo, se praticados regularmente. Mas se você é um iniciante, deve manter certas coisas em mente.
- Não tente movimentos complexos. Comece com alongamento e exercícios de corpo inteiro, como polichinelos, box jump e agachamentos básicos. Isso ajudará seu corpo a se ajustar lentamente ao novo regime.
- Envolva todo o seu corpo. Isso inclui a parte inferior do corpo, as laterais, a parte superior do corpo e o núcleo. Dessa forma, você envolverá todos os grupos musculares.
- Não se esforce demais. Se você estiver sentindo algum desconforto, pare. Deixe seu corpo esfriar completamente.
- Por último, não se esqueça de alongar o corpo por completo.
Os exercícios de peso corporal total são básicos e não precisam de equipamento. Eles são simples de fazer, podem ser realizados em qualquer lugar e são eficazes para tonificar todo o seu corpo.
Eles também ajudam a melhorar o equilíbrio e aumentar a flexibilidade.
Você pode tentar esses exercícios. Comece devagar. Alimente-se bem e siga um estilo de vida saudável, e logo você se verá em forma e feliz.
Confira a nossa categoria de emagrecimento com os melhores artigos para ajudar você a conquistar seu objetivo.
Se você quiser potencializar seus objetivos e melhores os resultados o programa Z Fica Keto 147 vai ajudar você a perder peso se alimentando bem e com saúde.
Os exercícios de peso corporal destinam-se a tonificar todo o seu corpo e eliminar a gordura extra. Se quiser aumentar a massa muscular, você pode praticar esses exercícios com halteres.
Sim, é absolutamente normal fazer exercícios de peso corporal todos os dias. Mas concentre-se em diferentes partes do corpo a cada dia, em vez de fazer tudo em um dia. Tente incluir exercícios cardiovasculares e respiratórios para obter melhores resultados.
Depende do tipo de exercício que você está fazendo. Mas qualquer exercício de peso corporal não deve durar mais de 3 minutos.
Sim, os exercícios de peso corporal ajudam a queimar gordura extra e tonificar seu corpo. Como você está usando seu próprio peso corporal contra a gravidade, eles também ajudam a queimar mais calorias.
Não, você não pode obter abdominais com exercícios de peso corporal. Mas os exercícios ajudarão a fortalecer seu núcleo. Para abdominais de tanquinho, você pode combinar esses exercícios com o treinamento com pesos.
3-4 dias em uma semana deve fazer.
Os exercícios de peso corporal de corpo inteiro podem ajudar a queimar mais calorias.
Não, o treinamento de peso corporal não é cardio. O treinamento de peso corporal utiliza seu próprio peso para fortalecer diferentes grupos musculares.