Como tonificar o corpo em casa | 21 melhores exercícios

Publicado em 02/12/2020
Como tonificar o corpo em casa | 21 melhores exercícios

Você nem sempre precisa de equipamento ou de uma assinatura de academia para se exercitar. Você pode usar seu próprio peso corporal como um excelente “equipamento” para um treino de corpo inteiro - a qualquer hora, em qualquer lugar. Os exercícios de peso corporal não são exercícios de equipamento capazes de fortalecer diferentes grupos musculares usando seu próprio peso. Eles também podem melhorar a massa muscular em idosos. Confira neste artigo 21 exercícios para fazer em casa e tonificar o corpo sem nenhum equipamento.

Estudos mostram que exercícios de peso corporal para membros inferiores ajudam a fortalecer a força muscular dos membros inferiores. Portanto, praticar esses movimentos em casa pode ajudar a fortalecer o corpo inteiro.

 

Praticar exercícios de peso corporal completo em casa pode ajudá-lo a atingir um corpo bem tonificado e em forma. Segue a lista de exercícios abaixo!


 

21 Exercícios para tonificar o corpo em casa sem equipamento


 

Aquecimento

 

Você deve aquecer por pelo menos 10 minutos antes de começar os exercícios.

 

O aquecimento é importante para elevar a temperatura corporal, a taxa metabólica e o consumo de oxigênio (3).

 

Você pode verificar a seguinte rotina de aquecimento:

 

- Inclinação do pescoço - 1 série de 10 repetições

 

- Rotações do pescoço - 1 série de 10 repetições

 

- Rotações de ombro - 1 série de 10 repetições

 

- Rotações do braço - 1 série de 10 repetições

 

- Círculos na cintura - 1 série de 10 repetições

 

- Flexões laterais - 1 série de 10 repetições

 

- Estocadas laterais - 1 série de 10 repetições

 

- Corrida localizada - 3 minutos

 

- Rotação do tornozelo - 1 série de 10 repetições

 

Exercícios para pernas / parte inferior do corpo

 

1. Elevação do Calcanhar

 

Alvo - Panturrilhas

 

Como fazer

 

- Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, peito para fora, ombros dobrados para fora e abdômen engajado.

 

- Levante os calcanhares e segure por 1 segundo. Sinta o alongamento nas costas da parte inferior das pernas.

 

- Abaixe lentamente os calcanhares e levante-os novamente.

 

- Para a próxima série, faça o exercício mais rápido com os pés mais afastados.

 

Séries e repetições

 

3 séries de 20 repetições

 

2. Agachamento

 

Alvo - Quadril, isquiotibiais, parte externa das coxas e glúteos

 

Como fazer

 

- Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril.

 

- Puxe os braços para a frente, perpendiculares ao solo.

 

- Mantenha todo o corpo tenso e flexione o estômago.

 

- Respire profundamente e abaixe o traseiro como se estivesse sentado em uma cadeira. Suas coxas devem estar paralelas ao chão.

 

- Certifique-se de que seus joelhos dobrados não ultrapassem os dedos dos pés. Mantenha o corpo reto e firme.

 

- Volte para a posição original e repita desde o início.

 

Séries e repetições

 

3 séries de 20 repetições

 

3. Agachamento pulando

 

Alvo - glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas

 

Como fazer

 

- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, o peito para fora, os ombros relaxados e os abdominais ativados.

 

- Empurre os quadris para fora, flexione os joelhos e fique sentado. Seus joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés.

 

- Levante-se e pule. Jogue as mãos para o lado para impulsionar o corpo para cima.

 

- Aterrisse suavemente no chão e se agache novamente.

 

Séries e repetições

 

3 séries de 15 repetições


 

4. Passada

 

Alvo - Quadril, isquiotibiais e glúteos

 

Como fazer

 

- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, o peito para fora, os ombros voltados para trás e os abdominais engajados.

 

- Dê um passo à frente com a perna direita.

 

- Flexione os joelhos e abaixe o corpo. Pare quando sua coxa direita estiver paralela ao chão.

 

- Empurre seu corpo para cima em um salto. Simultaneamente, leve a perna esquerda para a frente e a direita para trás.

 

- Pouse suavemente no chão.

 

Séries e repetições

 

3 séries de 10 repetições


 

5. Passada Lateral

 

Alvo - músculos internos e externos da coxa, flexores do quadril, glúteos, quadríceps e isquiotibiais

 

Como fazer

 

- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os ombros relaxados e as palmas das mãos juntas.

 

- Levante a perna direita do chão e coloque-a bem afastada, conforme mostrado na imagem. Certifique-se de que os dedos dos pés estão voltados para a frente, os ombros relaxados, o peito para fora e o centro em contato.

 

- Flexione o joelho direito, mantenha a coluna reta e abaixe o corpo para a direita.

 

- Certifique-se de que sua perna esquerda está totalmente estendida e seu pé esquerdo está totalmente apoiado no chão. Mantenha as palmas das mãos juntas para apoio. Mantenha essa postura por um segundo e sinta o alongamento na parte interna da coxa esquerda.

 

- Volte para a posição inicial.

 

- Faça o mesmo com a outra perna também.

 

Séries e repetições

 

3 séries de 15 repetições

 

6. Coice

 

Alvo - glúteos, isquiotibiais e flexores do quadril

 

Como fazer

 

- Fique de quatro.

 

- Levante a perna direita do chão.

 

- Mantendo o joelho flexionado, chute a perna para trás.

 

- Faça isso 10 vezes e depois troque as pernas.

 

- Isso completa um conjunto.

 

Séries e repetições

 

3 séries de 10 repetições com cada perna


 

7. Deadlifts com uma perna

 

Alvo - Quads, isquiotibiais e panturrilhas

 

Como fazer

 

- Fique em pé com os pés juntos. Role os ombros para trás, levante o peito e envolva o núcleo.

 

- Dê um pequeno passo à frente com a perna direita. esta é a posição inicial.

 

- Mantendo o joelho esquerdo macio, incline-se para a frente e levante o pé esquerdo do chão.

 

- Estenda as mãos e tente tocar o chão.

 

- Mantenha essa postura por um segundo e depois volte à posição inicial.

 

- Repita com a outra perna.

 

Séries e repetições

 

3 séries de 8 repetições

 

8. Pulo de Sapo

 

Alvo - Quadris, glúteos, isquiotibiais, flexores do quadril e panturrilhas

 

Como fazer

 

- Fique em pé, com os pés mais largos do que a largura dos ombros. Mantenha o peito erguido, os ombros voltados para trás e o núcleo engajado.

 

- Flexione os joelhos e faça um agachamento completo. Toque o chão com a ponta dos dedos.

 

- Levante-se e dê um pequeno salto.

 

- Aterrisse suavemente no chão e fique na posição de agachamento total.

 

Séries e repetições

 

3 séries de 12 repetições

 

9. Cadeira Invisível

 

Alvo - quadríceps, isquiotibiais e glúteos

 

Como fazer

 

- Fique de costas para a parede e os pés afastados 60 centímetros dela.

 

- Afunde seu traseiro como se estivesse agachado.

 

- Segure esta posição por 10-15 segundos.

 

Séries e repetições

 

3 séries de 10 repetições

 

Parte superior do corpo (peito, ombros, parte superior das costas e braços)

 

10. Apoio

 

Alvo - deltóides, armadilhas, dorsais e bíceps

 

Como fazer

 

- Fique em uma posição de prancha. Os cotovelos devem estar logo abaixo dos ombros e as mãos ligeiramente voltadas para fora. esta é a posição inicial.

 

- Flexione os cotovelos e abaixe o peito até o chão.

 

- Empurre o peito de volta à posição inicial.

 

Séries e repetições

 

3 séries de 8 repetições

 

11. Apoio Declinado

 

Alvo - deltóides, armadilhas, dorsais e bíceps

 

Como fazer

 

- Coloque os pés em uma elevação (escada, caixa, etc.).

 

- Fique em uma posição de prancha. Os cotovelos devem estar logo abaixo dos ombros e as mãos ligeiramente voltadas para fora. esta é a posição inicial.

 

- Flexione os cotovelos e abaixe o peito até o chão.

 

- Empurre o peito de volta à posição inicial.

 

Séries e repetições

 

3 séries de 8 repetições

 

12. Prancha

 

Alvo - deltóides, armadilhas, dorsais e bíceps

 

Como fazer

 

- Fique na posição de prancha de braço.

 

- Flexione o cotovelo direito, feche o punho e abaixe-se.

 

- Flexione o cotovelo esquerdo, feche o punho e abaixe-se. Agora, você está em uma posição de prancha de cotovelo.

 

- Estenda a mão esquerda e levante-se.

 

- Em seguida, estenda sua mão direita e volte para a posição de prancha de braço.

- Isso completa uma repetição.

 

- Comece com o braço esquerdo novamente.

 

Séries e repetições

 

2 séries de 10 repetições


 

13. Tríceps Banco

 

Alvo - tríceps, lats e deltóides

 

Como fazer

 

- Sente-se em frente a um sofá ou banco.

 

- Coloque as costas contra ele e as palmas das mãos no sofá ou no banco.

 

- Mantenha as pernas retas e levante ligeiramente as nádegas do chão. esta é a posição inicial.

 

- Empurre o banco e levante o corpo.

 

- Volte para a posição inicial.

 

Séries e repetições

 

3 séries de 8 repetições


 

Abdômen

 

14. Russian Twist

 

Alvo - Oblíquos e abdominais

 

Como fazer

 

- Sente-se em um tapete com os joelhos ligeiramente flexionados, os calcanhares no tapete e as palmas das mãos juntas.

 

- Incline-se ligeiramente para trás e levante ambas as pernas do chão.

 

- Gire para a direita e depois para a esquerda.

 

- Faça isso 20 vezes antes de fazer uma pausa de 10 segundos.

 

Séries e repetições

 

3 séries de 20 repetições

 

15. Toque na prancha

 

Alvo - deltóides, dorsais, armadilhas, bíceps, abdominais, glúteos e isquiotibiais

 

Como fazer

 

- Fique em uma posição de prancha.

 

- Levante a palma da mão esquerda do chão e toque no pé direito. Empurre seus quadris em direção ao teto ao fazer isso.

 

- Volte para a posição inicial.

 

- Levante a palma direita do chão e toque o dedo do pé esquerdo.

 

- Isso completa uma repetição.

 

Séries e repetições

 

3 séries de 12 repetições

 

16. Elevação de Perna

 

Alvo - abs inferior, abs superior e flexores do quadril

 

Como fazer

 

- Deite-se em uma esteira. Coloque os polegares sob as nádegas. Mantenha seu abdômen engajado. esta é a posição inicial.

 

- Levante ambas as pernas até que fiquem perpendiculares ao chão.

- Abaixe lentamente as pernas.

 

- Logo antes de suas pernas tocarem o chão, levante-as novamente.

 

Séries e repetições

 

3 séries de 20 repetições

 

17. Elevação de perna alternadas

 

Alvo - abs inferior, abs superior, glúteos e isquiotibiais

 

Como fazer

 

- Deite-se em uma esteira, coloque as mãos perto dos quadris e as palmas no chão. Mantenha os joelhos macios.

 

- Levante ambas as pernas. esta é a posição inicial.

 

- Solte a perna direita.

 

- Traga à tona novamente. Simultaneamente, baixe a perna esquerda.

 

- Isso completa uma repetição.

 

Séries e repetições

 

3 séries de 10 repetições

 

Corpo Inteiro

 

18. Saltos

 

Alvo - Corpo Inteiro

 

Como fazer

 

- Mantenha os pés juntos e assuma uma posição agachada. Coloque os braços no chão à frente dos pés.

 

- Mantenha os pés juntos e prepare-se para pular para trás, de modo que você possa pousar em uma posição de flexão de braço. Dobre os antebraços e execute uma única flexão nesta posição.

 

- Volte para a posição anterior e coloque os pés sob o corpo. Salte para o ar.

- Pouse suavemente e dobre as pernas.

 

- Repita essas etapas novamente e pratique o máximo que puder.

 

Séries e repetições

 

Tente fazer 50 saltos o mais rápido possível.


 

19. Alpinistas

 

Alvo - Abs, parte inferior das costas, glúteos, flexores do quadril, isquiotibiais, quadríceps, deltóides

 

Como fazer

 

- Fique em uma posição de prancha. Mantenha seu núcleo engajado.

 

- Flexione o joelho direito e aproxime-o do peito.

 

- Coloque a perna direita para trás, pule, flexione o joelho esquerdo e aproxime-o do peito.

 

- Isso completa uma repetição.

 

Séries e repetições

 

3 séries de 25 repetições

 

20. Engatinhar (Sem tocar os joelhos no chão)

 

Alvo - Centro e corpo inteiro, especialmente os ombros, braços e glúteos

 

Como fazer

 

- Fique de quatro, com as mãos e os ombros alinhados e os joelhos em um ângulo de 90 graus.

 

- Mantenha a cabeça erguida e estique completamente a coluna. Suas costas devem estar paralelas ao solo.

 

- Levante ambos os joelhos de modo que todo o peso do corpo fique sobre as mãos e os ombros.

 

- Rasteje para a frente colocando uma mão e o pé oposto à frente.

 

- Repita com a outra mão e pé.

 

- Certifique-se de que seus joelhos não tocam o chão. Mantenha os quadris abaixados.

 

- Rasteje por uma distância maior.

 

Séries e repetições

 

Tente engatinhar por 2 minutos, para frente e para trás.


 

21. Levanta e Abaixa

 

Alvo - Corpo Inteiro

 

Como fazer

 

- Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril, mantendo a coluna reta. Alongue e role os ombros para trás.

 

- Curve-se para a frente e toque o chão com as duas mãos.

 

- Ande com as mãos para a frente, mantendo as pernas retas. Continue caminhando até que todo o seu corpo esteja em uma posição de prancha.

 

- Ande com as mãos para trás. Assim, você chegará à posição inicial.

 

Séries e repetições

 

Pratique isso por 2 minutos.

 

Esses exercícios podem mantê-lo em forma e saudável por muito tempo, se praticados regularmente. Mas se você é um iniciante, deve manter certas coisas em mente.


 

Para lembrar

- Não tente movimentos complexos. Comece com alongamento e exercícios de corpo inteiro, como polichinelos, box jump e agachamentos básicos. Isso ajudará seu corpo a se ajustar lentamente ao novo regime.

 

- Envolva todo o seu corpo. Isso inclui a parte inferior do corpo, as laterais, a parte superior do corpo e o núcleo. Dessa forma, você envolverá todos os grupos musculares.

 

- Não se esforce demais. Se você estiver sentindo algum desconforto, pare. Deixe seu corpo esfriar completamente.

 

- Por último, não se esqueça de alongar o corpo por completo.


 

Por fim...

Os exercícios de peso corporal total são básicos e não precisam de equipamento. Eles são simples de fazer, podem ser realizados em qualquer lugar e são eficazes para tonificar todo o seu corpo. 

 

Eles também ajudam a melhorar o equilíbrio e aumentar a flexibilidade.

 

Você pode tentar esses exercícios. Comece devagar. Alimente-se bem e siga um estilo de vida saudável, e logo você se verá em forma e feliz.

 

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Pergunta ao Especialista

1. Você pode construir massa muscular com exercícios de peso corporal?

 

Os exercícios de peso corporal destinam-se a tonificar todo o seu corpo e eliminar a gordura extra. Se quiser aumentar a massa muscular, você pode praticar esses exercícios com halteres.

 

2. É normal fazer exercícios de peso corporal todos os dias?

 

Sim, é absolutamente normal fazer exercícios de peso corporal todos os dias. Mas concentre-se em diferentes partes do corpo a cada dia, em vez de fazer tudo em um dia. Tente incluir exercícios cardiovasculares e respiratórios para obter melhores resultados.

 

3. Quanto tempo deve durar um treino de peso corporal?

 

Depende do tipo de exercício que você está fazendo. Mas qualquer exercício de peso corporal não deve durar mais de 3 minutos.

 

4. Os exercícios de peso corporal queimam gordura?

 

Sim, os exercícios de peso corporal ajudam a queimar gordura extra e tonificar seu corpo. Como você está usando seu próprio peso corporal contra a gravidade, eles também ajudam a queimar mais calorias.

 

5. Você consegue um pacote de seis com exercícios de peso corporal?

 

Não, você não pode obter abdominais com exercícios de peso corporal. Mas os exercícios ajudarão a fortalecer seu núcleo. Para abdominais de tanquinho, você pode combinar esses exercícios com o treinamento com pesos.

 

6. Quantos dias por semana devo fazer treinamento de peso corporal?

 

3-4 dias em uma semana deve fazer.

 

7. Quais exercícios de peso corporal queimam mais calorias?

 

Os exercícios de peso corporal de corpo inteiro podem ajudar a queimar mais calorias.

 

8. O treinamento de peso corporal é cardiovascular?

 

Não, o treinamento de peso corporal não é cardio. O treinamento de peso corporal utiliza seu próprio peso para fortalecer diferentes grupos musculares.