Dieta Cetogênica: Um guia para iniciantes

Publicado em 05/12/2019
Dieta Cetogênica: Um guia para iniciantes

A dieta cetogênica (ou dieta ceto, para abreviar) é uma dieta com baixo teor de carboidratos e com alto teor de gordura, que oferece muitos benefícios à saúde. De fato, mais de 20 estudos mostram que esse tipo de dieta pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde. As dietas cetogênicas podem até trazer benefícios contra diabetes, câncer, epilepsia e doença de Alzheimer. Aqui está um guia detalhado para iniciantes sobre esta dieta.

O que é uma dieta cetogênica?

 

A dieta cetogênica é uma dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, que compartilha muitas semelhanças com as dietas low carb.

 

Envolve reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos e substituí-lo por gordura. Essa redução de carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose.

 

Quando isso acontece, seu corpo se torna incrivelmente eficiente na queima de gordura para obter energia. Também transforma gordura em cetonas no fígado, que podem fornecer energia para o cérebro.

 

Dietas cetogênicas podem causar reduções maciças nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Isso, juntamente com o aumento das cetonas, pode trazer inúmeros benefícios à saúde.

 

A dieta ceto é uma dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras. Reduz os níveis de açúcar no sangue e insulina e muda o metabolismo do corpo dos carboidratos para gorduras e cetonas.

 

Diferentes tipos de dietas cetogênicas

Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:

 

Dieta cetogênica padrão (SKD): Esta é uma dieta muito baixa em carboidratos, proteína moderada e alto teor de gordura. Normalmente contém 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% de carboidratos.

 

Dieta cetogênica cíclica (DRC): Essa dieta envolve períodos com mais carboidratos, com 5 dias seguidos de dieta cetogênica e 2 dias seguidos de dieta com alto teor de carboidratos.

 

Dieta cetogênica direcionada (TKD): Esta dieta permite adicionar carboidratos durante os treinos.

 

Dieta cetogênica rica em proteínas: é semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteína. A proporção geralmente é de 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

 

No entanto, apenas as dietas cetogênicas padrão e de alta proteína foram estudadas extensivamente. Dietas cetogênicas cíclicas ou direcionadas são métodos mais avançados e usadas principalmente por fisiculturistas ou atletas.

 

As informações neste artigo se aplicam principalmente à dieta cetogênica padrão (SKD), embora muitos dos mesmos princípios também se apliquem às outras versões.

 

Existem várias versões da dieta cetogênica. A versão padrão (SDK) é a mais pesquisada e mais recomendada.

 

Dietas cetogênicas podem ajudá-lo a perder peso

 

Uma dieta cetogênica é uma maneira eficaz de perder peso e reduzir os fatores de risco para doenças.

 

De fato, a pesquisa mostra que a dieta cetogênica é muito superior à dieta com baixo teor de gordura frequentemente recomendada.

 

Além disso, a dieta é tão rica que você pode perder peso sem contar calorias ou rastrear sua ingestão de alimentos.

 

Um estudo constatou que as pessoas em uma dieta cetogênica perderam 2,2 vezes mais peso do que aquelas que fizeram uma dieta de baixa gordura com restrição de calorias. Os níveis de triglicerídeos e colesterol HDL também melhoraram.

 

Outro estudo constatou que as pessoas com a dieta cetogênica perderam 3 vezes mais peso do que aquelas que fizeram uma dieta mais comum.

 

Existem várias razões pelas quais uma dieta cetogênica é superior a uma dieta com baixo teor de gordura, incluindo o aumento da ingestão de proteínas, o que fornece vários benefícios.

 

O aumento de cetonas leva a níveis mais baixos de açúcar no sangue e melhora a sensibilidade à insulina que também podem desempenhar um papel fundamental.


 

Uma dieta cetogênica pode ajudar a perder muito mais peso do que uma dieta com pouca gordura. Isso geralmente acontece sem fome.

 

Dietas cetogênicas para diabetes e pré-diabetes

O diabetes é caracterizado por alterações no metabolismo, alto nível de açúcar no sangue e diminuição da função da insulina.

 

A dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder excesso de gordura, que está intimamente ligada ao diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica.

 

Um estudo descobriu que a dieta cetogênica melhorou a sensibilidade à insulina em 75%.

 

Outro estudo em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que 7 dos 21 participantes conseguiram parar de usar todos os medicamentos para diabetes.

 

Em outro estudo, o grupo cetogênico perdeu 11,4 kg, em comparação com 6,9 kg no grupo que consumiu mais carboidratos. Esse é um benefício importante ao considerar o vínculo entre peso e diabetes tipo 2.

 

Além disso, 95,2% do grupo cetogênico também foram capazes de interromper ou reduzir a medicação para diabetes, em comparação com 62% no grupo com mais carboidratos.

 

A dieta cetogênica pode aumentar a sensibilidade à insulina e causar perda de gordura, levando a benefícios significativos para a saúde de pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.

 

Outros benefícios para a saúde com a dieta cetogênica

A dieta cetogênica realmente se originou como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas como a epilepsia.

 

Estudos já mostraram que a dieta pode trazer benefícios para uma ampla variedade de diferentes condições de saúde:

 

Doença cardíaca: a dieta cetogênica pode melhorar fatores de risco, como gordura corporal, níveis de colesterol HDL, pressão arterial e açúcar no sangue.

 

Câncer: Atualmente, a dieta está sendo usada para tratar vários tipos de câncer e retardar o crescimento de tumores.

 

Doença de Alzheimer: A dieta cetogênica pode reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar sua progressão.

Epilepsia: a pesquisa mostrou que a dieta cetogênica pode causar reduções maciças nas convulsões em crianças epilépticas.

 

Doença de Parkinson: Um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson.

 

Síndrome dos ovários policísticos: A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, que podem desempenhar um papel fundamental na síndrome dos ovários policísticos.

 

Lesões cerebrais: Um estudo em animais descobriu que a dieta pode reduzir concussões e ajudar na recuperação após lesão cerebral.

 

Acne: níveis mais baixos de insulina e ingestão de menos açúcar ou alimentos processados ??podem ajudar a melhorar a acne.

 

No entanto, lembre-se de que a pesquisa em muitas dessas áreas está longe de ser conclusiva.

 

Uma dieta cetogênica pode fornecer muitos benefícios à saúde, especialmente com doenças metabólicas, neurológicas ou relacionadas à insulina.

 

Alimentos para evitar

Qualquer alimento com alto teor de carboidratos deve ser limitado.

 

Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados em uma dieta cetogênica:

 

Alimentos açucarados: refrigerante, suco de frutas, smoothies, bolos, sorvetes, doces, etc.

Grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, macarrão, cereais, etc.

 

Frutas: todas as frutas, exceto pequenas porções de frutas como morangos.

 

Legumes: ervilhas, feijões, lentilhas, grão de bico, etc.

 

Vegetais como: batatas, batatas-doces, cenouras, pastinagas, etc.

 

Produtos com baixo teor de gordura: são altamente processados e geralmente ricos em carboidratos.

 

Alguns condimentos ou molhos: geralmente contêm açúcar e gordura não saudável.

 

Gorduras não saudáveis: limite a ingestão de óleos vegetais processados, maionese, etc.

 

Álcool: Devido ao seu teor de carboidratos, muitas bebidas alcoólicas prejudicam sua dieta.

 

Alimentos totalmente sem açúcar: geralmente são ricos em álcoois de açúcar, que podem afetar os níveis de cetona em alguns casos. Esses alimentos também tendem a ser altamente processados.

 

Evite alimentos à base de carboidratos, como grãos, açúcares, legumes, arroz, batatas, doces, suco e até a maioria das frutas.

 

Alimentos que você deve comer

 

Você deve basear a maioria de suas refeições em torno destes alimentos:

 

Carne: Carne vermelha, bife, presunto, linguiça, bacon, frango e peru.

Peixe gordo: como salmão, truta, atum e cavala.

 

Ovos: Procure comer ovos inteiros ou fonte de ômega-3.

 

Manteiga e nata: Procure sempre colocar na dieta.

 

Queijo: Queijo não processado (queijo cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela).

 

Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.

 

Óleos saudáveis: principalmente azeite extra-virgem, óleo de coco e óleo de abacate.

 

Abacates: Abacates inteiros ou guacamole fresco.

 

Vegetais com pouco carboidrato: a maioria dos vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentas, etc.

 

Condimentos: Você pode usar sal, pimenta e várias ervas e especiarias saudáveis.

É melhor basear sua dieta principalmente em alimentos integrais e de ingrediente único. 

 

Aqui está uma lista de 44 alimentos saudáveis com pouco carboidrato.

 

Baseie a maior parte de sua dieta em alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, nozes, óleos saudáveis, abacates e muitos vegetais com baixo teor de carboidratos.

 

Uma exemplo de dieta cetogênica com duração de 1 semana

Para ajudar você a começar, aqui está um exemplo de plano de dieta cetogênica por uma semana:


 

Segunda-feira

Café da manhã: bacon, ovos e tomates.

Almoço: Salada de frango com azeite e queijo feta.

Jantar: Salmão com aspargos cozidos na manteiga.

 

Terça-feira:

Café da manhã: omelete de ovo, tomate, manjericão e queijo de cabra.

Almoço: leite de amêndoa, manteiga de amendoim, cacau em pó e milk-shake de estévia.

Jantar: Almôndegas, queijo cheddar e legumes.

 

Quarta-feira:

Café da manhã: Um milk-shake cetogênico (tente isso ou aquilo).

Almoço: Salada de camarão com azeite e abacate.

Jantar: Costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada.

 

Quinta-feira

Café da manhã: Omelete com abacate, salsa, pimentão, cebola e especiarias.

Almoço: Um punhado de nozes e aipo com guacamole e salsa.

Jantar: Frango recheado com pesto e cream cheese, juntamente com legumes.

 

Sexta-feira

Café da manhã: iogurte sem açúcar com manteiga de amendoim, cacau em pó e estévia.

Almoço: refogue a carne cozida em óleo de coco com legumes.

Jantar: Hambúrguer sem pão com bacon, ovo e queijo.

 

Sábado

Café da manhã: Omelete de presunto e queijo com legumes.

Almoço: Fatias de presunto e queijo com nozes.

Jantar: Peixe branco, ovo e espinafre cozido em óleo de coco.

 

Domingo

Café da manhã: Ovos fritos com bacon e cogumelos.

Almoço: Hambúrguer com molho, queijo e guacamole.

Jantar: Bife e ovos com salada.

 

Sempre tente variar os legumes e a carne durante o longo prazo, pois cada tipo oferece diferentes nutrientes e benefícios à saúde.

 

Você pode comer uma grande variedade de refeições saborosas e nutritivas em uma dieta cetogênica.

 

Lanches Saudáveis

Caso você tenha fome entre as refeições, segue alguns lanches saudáveis e aprovados pela dieta:

 

1 - Carne ou peixe gorduroso

2 - Queijo

3 - Um punhado de nozes ou sementes

4 - Queijo com azeitonas

5 - 1-2 ovos cozidos

6 - 70% chocolate meio amargo

7 - Um milk-shake com pouco carboidrato com leite de amêndoa, cacau em pó e manteiga de nozes

8 - Iogurte gordo misturado com manteiga de nozes e cacau em pó

9 - Morangos e creme

10 - Aipo com molho e guacamole

11 - Porções menores de sobras de refeições

 

Ótimos lanches para uma dieta ceto incluem pedaços de carne, queijo, azeitonas, ovos cozidos, nozes e chocolate preto.

 

Dicas para comer fora em uma dieta cetogênica

Não é muito difícil fazer com que a maioria das refeições do restaurante seja favorável ao ceto quando você vai comer fora.

 

A maioria dos restaurantes oferece algum tipo de carne ou prato à base de peixe. Faça o pedido e substitua qualquer alimento com alto teor de carboidratos por outros vegetais.

 

Refeições à base de ovo também são uma ótima opção, como omelete ou ovos e bacon.

 

Outro favorito é hambúrgueres sem pão. Você também pode trocar as batatas por vegetais. Adicione abacate, queijo, bacon ou ovos extras.

 

Nos restaurantes mexicanos, você pode desfrutar de qualquer tipo de carne com queijo extra, guacamole, salsa e creme de leite.

 

Para a sobremesa, peça uma tábua de queijos misturada com carnes ou frutas e legumes.

 

Ao comer fora, selecione um prato à base de carne, peixe ou ovo. Peça legumes extras em vez de carboidratos ou amidos e coma queijo na sobremesa.

 

Efeitos colaterais e como minimizá-los

Embora a dieta cetogênica seja segura, pode haver alguns efeitos colaterais iniciais enquanto o seu corpo se adapta.

 

Geralmente esses efeitos colaterais duram poucos dias.

 

Pode incluir pouca energia e função mental, aumento da fome, problemas de sono, náusea, desconforto digestivo e diminuição do desempenho do exercício.

 

Para minimizar isso, você pode tentar uma dieta baixa em carboidratos regularmente nas primeiras semanas. Isso pode ensinar seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos.

 

Uma dieta cetogênica também pode alterar o equilíbrio hídrico e mineral do seu corpo, portanto, adicionar sal extra às refeições ou tomar suplementos minerais pode ajudar.

 

Para minerais, tente tomar 3.000 a 4.000 mg de sódio, 1.000 mg de potássio e 300 mg de magnésio por dia para minimizar os efeitos colaterais.

 

Pelo menos no começo, é importante comer até ficar cheio e evitar restringir demais as calorias. Geralmente, uma dieta cetogênica causa perda de peso sem restrição calórica intencional.

 

Muitos dos efeitos colaterais de iniciar uma dieta cetogênica podem ser limitados. Facilitar a dieta e tomar suplementos minerais pode ajudar.

 

Suplementos para uma dieta cetogênica

Embora não sejam necessários suplementos, alguns podem ser úteis.

 

Óleo MCT: adicionado a bebidas ou iogurte, o óleo MCT fornece energia e ajuda a aumentar os níveis de cetona. 

 

Minerais: O sal adicionado e outros minerais podem ser importantes ao iniciar devido a mudanças no equilíbrio de água e minerais.

 

Cafeína: A cafeína pode ter benefícios em termos de energia, perda de gordura e desempenho.

 

Cetonas exógenas: Este suplemento pode ajudar a aumentar os níveis de cetona do corpo.

 

Creatina: A creatina oferece inúmeros benefícios para a saúde e o desempenho. Isso pode ajudar se você estiver combinando uma dieta cetogênica com exercícios.

 

Soro de leite: use meia colher de proteína de soro de leite em shakes ou iogurte para aumentar sua ingestão diária de proteínas.

 

Certos suplementos podem ser benéficos em uma dieta cetogênica. Estes incluem cetonas exógenas, óleo MCT e minerais.

 

Perguntas Frequentes

Aqui estão as respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica.

 

1. Posso comer carboidratos novamente?

 

Sim. No entanto, é importante reduzir inicialmente sua ingestão de carboidratos. Após os primeiros 2 a 3 meses, você pode comer carboidratos em ocasiões especiais - basta retornar à dieta imediatamente após.

 

2. Vou perder músculo?

 

Existe o risco de perder algum músculo em qualquer dieta. No entanto, a alta ingestão de proteínas e os altos níveis de cetona podem ajudar a minimizar a perda muscular, especialmente se você levantar pesos.

 

3. Posso construir músculos com uma dieta cetogênica?

 

Sim, mas pode não funcionar tão bem quanto em uma dieta moderada em carboidratos. Para obter mais detalhes sobre dietas com pouco carboidrato ou ceto e desempenho do exercício, leia este artigo.

 

4. Preciso comer mais carboidratos durante a dieta?

 

Não. No entanto, alguns dias com mais calorias podem ser benéficos de vez em quando.

 

5. Quanta proteína posso comer?

 

A proteína deve ser moderada, pois uma ingestão muito alta pode aumentar os níveis de insulina e diminuir as cetonas. Cerca de 35% da ingestão calórica total é provavelmente o limite.

 

6. E se eu estiver constantemente cansado, fraco ou cansado?

 

Você pode não estar em cetose completa ou estar utilizando gorduras e cetonas de maneira eficiente. Para combater isso, diminua a ingestão de carboidratos e visite novamente os pontos acima. Um suplemento como o óleo MCT ou cetonas também pode ajudar.

 

7. Minha urina mudou de cor. Por que isso acontece?

 

Não se assuste. Isto é simplesmente devido à excreção de substâncias criadas durante a cetose.

 

8. Estou com mau hálito. O que eu posso fazer?

 

Este é um efeito colateral comum. Tente beber água com sabor natural ou mascar chiclete sem açúcar.

 

9. Ouvi dizer que a cetose era extremamente perigosa. Isso é verdade?

 

As pessoas freqüentemente confundem cetose com cetoacidose. O primeiro é natural, enquanto o último ocorre apenas em diabetes não controlado.

 

A cetoacidose é perigosa, mas a cetose em uma dieta cetogênica é perfeitamente normal e saudável.

 

10. Eu tenho problemas de digestão e diarréia. O que eu posso fazer?

 

Esse efeito colateral comum geralmente passa após 3-4 semanas. Se persistir, tente comer mais vegetais ricos em fibras. Suplementos de magnésio também podem ajudar na constipação.

 

A dieta cetogênica é ótima, mas não serve para todos

Uma dieta cetogênica pode ser ótima para pessoas com excesso de peso, diabéticas ou que desejam melhorar sua saúde metabólica.

 

Pode ser menos adequado para atletas de elite ou aqueles que desejam adicionar grandes quantidades de músculo ou peso.

 

E, como em qualquer dieta, só funcionará se você for consistente e permanecer com ela a longo prazo.

 

Dito isto, poucas coisas são tão comprovadas em nutrição quanto os poderosos benefícios à saúde e à perda de peso da dieta cetogênica.

 

Obrigado por ficar até aqui, compartilhe esse artigo e até o próximo post!

 

Para outras dicas de dietas e alimentação acesse a categoria emagrecimento

 

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