Dieta com baixa gordura: O Guia Completo

Publicado em 06/07/2020
Dieta com baixa gordura: O Guia Completo

Uma dieta com baixo teor de gordura é uma dieta que restringe o consumo diário de gordura na dieta de fontes animais e vegetais. De fato, seu corpo também precisa de gorduras saturadas em quantidades limitadas para funcionar adequadamente. No entanto, você pode considerar seguir uma dieta com pouca gordura se tiver uma condição médica específica e seu médico o aconselhou a fazê-lo. Leia este artigo para saber se você deve seguir uma dieta com baixo teor de gordura para perda de peso, alimentos para comer, benefícios e efeitos colaterais. Confira!

O que é uma dieta com baixa gordura?


 

Em uma dieta com pouca gordura, 15% do total de calorias devem vir da gordura, que é considerada baixa. Qualquer coisa menor ou igual a 10% do total de calorias constitui uma dieta com pouca gordura.

 

As novas diretrizes de ingestão de gordura permitem que o consumo de gorduras saturadas não exceda 10% das calorias, e as gorduras trans não excedam 1% das calorias, e exorta a substituir as gorduras saturadas por gorduras mono e poliinsaturadas.

 

No entanto, você pode ajustar os números e personalizar seu plano de dieta para se adequar à sua condição médica ou à perda de peso, conforme a sugestão do seu médico. 

 

Antes de passar para uma dieta com pouca gordura para perda de peso, vejamos alguns fatos sobre uma dieta com pouco carboidrato versus uma dieta com pouca gordura.

 

Qual a melhor: dieta com pouca gordura vs. dieta com baixo teor de carboidratos

 

O mercado de dietas com pouco carboidrato está crescendo agora - da dieta cetogênica à dieta sem carboidratos. Mas o final dos anos 70 e 80 viu um boom nas dietas com pouca gordura. Então, qual é o melhor? Vamos ver o que a ciência tem a dizer:

 

1 - Uma dieta pobre em carboidratos tende a auxiliar um pouco mais na perda de peso, diminuir o colesterol LDL prejudicial, aumentar o bom colesterol HDL e diminuir os níveis de triglicerídeos.

 

2 - Uma dieta pobre em carboidratos pode ser melhor quando se trata de perda de peso e redução de riscos cardiovasculares.

 

3 - Dietas com pouca gordura (menos de 15% do total de calorias por dia) podem causar síndrome metabólica em pessoas adultas.

 

4 - Uma dieta com pouca gordura pode diminuir os níveis de colesterol HDL (bom) durante um período.

 

No entanto, outros estudos mostram que uma dieta não é melhor que a outra e deve ser personalizada de acordo com as necessidades, condição médica, idade, peso e nível de atividade da pessoa.

 

Então, seguir uma dieta com pouca gordura ajuda a perder peso? Vamos descobrir!

 

A dieta com pouca gordura ajuda na perda de peso?

 

Sim, uma dieta com pouca gordura pode ajudá-lo a perder peso se você seguir as diretrizes alimentares da ingestão de gorduras insaturadas, saturadas e trans. Consumir muitas gorduras trans de junk foods não ajudará na perda de peso.

 

Observe um fato importante - as gorduras são ricas em calorias, mas as calorias nem sempre determinam o "bom versus o ruim". 

 

Por exemplo, junk food e bebidas com zero caloria podem ter poucas calorias, mas também não contêm nutrição e são carregadas com gorduras trans prejudiciais, grandes quantidades de sal e açúcar refinado e aditivos artificiais.

 

Você não deve evitar consumir as gorduras insaturadas saudáveis que ajudam a diminuir a inflamação e o ganho de peso induzido pela inflamação. 

 

No entanto, se você precisar seguir uma dieta com baixo teor de gordura temporariamente e o seu médico aprovar, aqui está uma lista de alimentos para comer e evitar durante a dieta.

 

Alimentos para comer em uma dieta pobre em gordura

 

Gorduras Saudáveis ​​- Azeite, abacate, óleo de abacate, nozes, amêndoas, pistache, sementes de chia, sementes de linhaça, manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, pepita e ghee.

 

Proteína - Peixe, peito de frango sem pele, ovos, cogumelo, tofu, soja, pedaços de soja, lentilhas, feijão, brotos, grão de bico, ervilha e edamame.

 

Laticínios - leite desnatado, iogurte desnatado e queijo desnatado em quantidades limitadas. * Laticínios integrais seriam a melhor opção para perda de peso. 

Por favor, consulte seu nutricionista para saber se você deve consumir laticínios com pouca ou muita gordura.

 

Vegetais - cenoura, brócolis, couve, couve chinesa, beterraba, couve chinesa, cebolinha, rabanete, couve, espinafre, verduras de rabanete, acelga, acelga, ruibarbo, tomate, pepino, abóbora, cabaço amargo, cabaça, cebola, quiabo, berinjela e tomate cereja.

 

Frutas - Abacate, maçã, abacaxi, pêssego, ameixa, laranja, tangerina, limão.

 

Bebidas - Água, soro de leite coalhado caseiro, chá verde, chá de ervas, café preto (evite se você é sensível à cafeína) e sucos ou batidas de frutas recém-prensados ​​sem adição de açúcar ou sem açúcar.

 

Ervas e especiarias - coentro, orégano, alho, gengibre, endro, erva-doce, cominho, açafrão, maçã, açafrão, noz-moscada, canela, cardamomo, pimenta da Jamaica, flocos de pimenta, pimenta caiena, sálvia, manjericão e anis estrelado.

 

Alimentos para evitar na dieta com pouca gordura

 

Junk Food - Alimentos fritos, alimentos congelados, bebidas sem calorias, refrigerantes, açúcar refinado e alimentos processados.

 

Proteína - Parte gordurosa de carne bovina e suína.

 

Laticínios - cream cheese.

 

Bebidas - Suco de frutas embalados, smoothies embalados, refrigerante, refrigerante diet e leitelho embalado.

 

Aqui está uma planilha de dieta com baixo teor de gordura da qual você pode tirar uma captura de tela e usar em qualquer lugar.

 

Tabela com dieta com baixo teor de gordura

 

TIPO DE ALIMENTOS

ALIMENTOS QUE PODEM SER COMIDOS REGULAMENTE 

ALIMENTOS PARA COMER COM MODERAÇÃO

ALIMENTOS PARA EVITAR OU COMER RARAMENTE 

Alimentos de cereais

Farinha e pão integrais

Aveia de mingau

Cereais de café da manhã ricos em fibras

Arroz integral e massas

Pão e farinha branca

Cereais de café da manhã com pouca fibra

Arroz branco e macarrão

Biscoitos simples

Scones simples ou de frutas

croissants

Pão frito

A maioria dos bolos e biscoitos

Doces

Pudim de sebo

Frutas, legumes e castanhas

Todas as frutas e legumes

Feijões secos e lentilhas

Batatas assadas

Fruta seca

Nozes

Chips de forno

Abacates

Azeitonas

Amêndoas

nozes

Avelãs

Salgadinhos

Batatas fritas ou assadas

Legumes fritos, creme, com manteiga ou queijo

Batatas fritas e salgadinhos de batata

Coco

Brasil

Amendoins torrados

Peixe

Salmão fresco, arenque, cavala, atum, sardinha, etc, peixe branco

Marisco

Ovos de peixe

Caviar

Carne

Carnes magras sem pele, como frango e outras aves

Presunto, carne, porco e cordeiro magros

Carne moída magra

Fígado e rim

Gordura visível na carne

Crepitação

Enchidos

Patês

Pato, ganso

Tortas de carne / pastéis

Ovos, laticínios

Leite desnatado ou semidesnatado

Queijo Cottage ou Requeijão

Iogurte desnatado

Claras de ovos

queijo Camembert

parmesão

Até 3 gemas por semana

Leite integral

Creme

Sorvete

Queijos mais duros

Chocolate

Creme de queijo

Gorduras e Massas

Nenhuma

massas com baixo teor de gordura

Margarina rica em poliinsaturados

Óleo de milho, óleo de girassol e azeite

manteiga

Margarina não rica em poliinsaturados

Bebidas e sopas

Chá e café

Água mineral

Sucos de fruta

Sopas de pacote

Bebidas alcoólicas

Sopas de creme

Bebidas lácteas

Bebidas açucaradas

 

Está claro nas listas acima o que você deve comer e evitar seguir uma dieta com pouca gordura. Aqui está um exemplo de plano de dieta com pouca gordura para ajudar você a entender o que, quando e quanto deve consumir para perder peso.

 

Exemplo de plano de refeições com pouca gordura

 

Refeições

O que comer

De manhã cedo  (6h a 7h)

1 xícara de água com uma colher de chá de vinagre de maçã

Café da manhã (6:45 a 7:45)

1 tigela média de aveia com leite e frutas com pouca gordura e 4 amêndoas

Meio da manhã (9:30 - 10:30)

1 pepino com 1 xícara pequena de molho de hummus

Almoço (12h a 13h)

1 xícara de salada de atum ou cogumelo + 1 xícara de leitelho

Lanche 15h a 16h

1 xícara de chá verde + 1 biscoito digestivo / 2 bolachas salgadas

Jantar 7h a 7:30

1 xícara de sopa de lentilha com legumes

 

Esta dieta fará maravilhas para você. Mas verifique com seu médico antes de seguir este plano de dieta. 

 

Além disso, a menos que você comece a preparar suas refeições, não poderá saber se há calorias ocultas em seus alimentos na forma de açúcar, sal e molhos. Portanto, é melhor você começar a preparar as refeições em casa. 

 

Entendemos que você está cansado e não tem tempo para cozinhar - mas as receitas abaixo levarão apenas 15 a 30 minutos para serem preparadas. Então, tente.

 

Receitas com baixa gordura

1. Smoothie do café da manhã

 

Ingredientes

2 pêssegos, sem caroço

1 laranja

1 xícara de leite de soja

 

Como preparar

1 - Misture todos os ingredientes no liquidificador.

2 - Blitz bem e despeje o smoothie em dois copos.


 

2. Almoço Salada

 

Ingredientes

3 oz de salmão defumado, em fatias finas

4 tomates cereja, cortados ao meio

1 xícara de espinafre

¼ cebola cortada

2 colheres de sopa de azeite

½ colher de chá de pimenta preta

Sal a gosto

2 colheres de sopa de suco de limão

 

Como preparar

1 - Misture o salmão defumado, espinafre, fatias de cebola e tomate cereja.

2 - Adicione o suco de limão, sal, pimenta e azeite.

3 - Misture bem, e seu almoço está pronto!

 

3. Sopa de Jantar

 

Ingredientes

½ xícara de feijão branco

2 tomates picados

1 cenoura em fatias

2 talos de aipo picados

1 cebola média picada

1 dente de alho picado

Sal a gosto

½ colher de chá de pimenta preta

1 xícara de caldo de legumes

Um punhado de salsa picada

¼ limão

 

Como preparar

 

1 - Atire a cebola, tomate, alho em pó, cenoura, aipo, feijão branco, sal, pimenta e caldo de legumes em uma panela de pressão.

2 - Cozinhe sob pressão por cerca de 20 minutos em fogo médio.

3 - Quando a panela de pressão esfriar, abra a tampa e despeje a sopa.

4 - Adicione salsa e suco de limão por cima e desfrute de um jantar quente e aconchegante.

 

Estas são opções de comida deliciosa e sem complicações que você pode fazer em casa rapidamente. Agora, vamos dar uma olhada nos benefícios e efeitos colaterais de uma dieta com pouca gordura.

 

Benefícios de uma dieta com pouca gordura

 

A limitação de gorduras não saudáveis terá os seguintes benefícios:

 

1 - Pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

2 - Faz você se sentir enérgico e leve.

3 - Ajuda a diminuir a inflamação no corpo.

4 - Pode aumentar sua longevidade.

5 - Pode ajudar na perda de peso a curto prazo

6 - Vamos agora dar uma olhada no outro lado.


 

Riscos ou efeitos colaterais de uma dieta com pouca gordura

Evitar completamente as gorduras pode ter as seguintes repercussões:

 

1 - Dificuldade em perder peso.

2 - Pode aumentar o risco de triglicerídeos elevados no sangue.

3 - Pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

4 - Pode causar deficiência de vitaminas e minerais.

 

Por fim…

As gorduras são uma parte importante da sua dieta. Consuma gorduras saudáveis e gorduras saturadas em quantidades limitadas. Siga uma dieta personalizada com pouca gordura apenas se o seu médico recomendar. 

 

Se você quer perder peso, deve seguir uma dieta bem equilibrada e exercitar-se regularmente para obter resultados surpreendentes.

 

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Perguntas para Especialistas

 

Os ovos fazem parte de uma dieta com pouca gordura?

 

Sim, os ovos fazem parte da dieta com pouca gordura. A gema do ovo é rica em colesterol; portanto, se o seu médico pedir para você evitar a gema, consuma apenas o branco. Caso contrário, você pode consumir 3 ovos inteiros por semana.

 

Quanta gordura existe em uma dieta com pouca gordura?

 

Normalmente, não mais que 15% da sua ingestão calórica diária se você estiver seguindo um plano de dieta com pouca gordura. Mas não diminua a ingestão de gordura abaixo de 15% da ingestão calórica diária.

 

Compartilhe este artigo com o máximo de pessoas e até o próximo post!