Dieta da longevidade: 5 hábitos alimentares que podem prolongar sua vida

Publicado em 10/03/2020
Dieta da longevidade: 5 hábitos alimentares que podem prolongar sua vida

Todo mundo quer viver uma vida mais longa. Mas o objetivo da longevidade é também viver uma vida melhor, com melhor bem estar mental e físico e a capacidade de ser ativo e independente. Nos meus anos como nutricionista, já vi muitas pessoas com 70, 80 anos serem muito mais saudáveis do que as pessoas com metade da idade. Enquanto a genética desempenha um papel, o estilo de vida é um fator muito mais significativo e a nutrição é uma grande parte do quebra-cabeça. Aqui estão cinco hábitos alimentares a serem adotados para aumentar suas chances de prolongar sua vida e aproveitar cada ano com vigor. Confira.

Coma muitos vegetais e frutas

 

Eu sei que você ouve muito isso, mas comer mais vegetais é realmente um dos hábitos mais importantes e impactantes que você pode adotar. E adivinhe: a maioria dos brasileiros estão muito errados. Segundo o CDC, apenas um em cada 10 adultos comem bastante vegetais e frutas. 

 

Apenas 9% atingem de duas a três xícaras diárias de vegetais recomendadas e 12% atingem a meta diária de uma a duas xícaras de frutas.

 

Além de aumentar sua ingestão de nutrientes, atingir esses mínimos podem adicionar anos à sua vida. 

 

Uma meta-análise publicada no British Medical Journal descobriu que um maior consumo de frutas e vegetais está associado a um menor risco de mortalidade por todas as causas, especialmente doenças cardíacas. Tente comer pelo menos cinco porções por dia de vegetais e frutas.

 

Faça duas xícaras de frutas e três xícaras de vegetais diariamente, com uma xícara do tamanho de uma bola de tênis mais ou menos. 

 

Entre na rotina de fazer uma xícara de frutas em cada café da manhã e uma segunda como parte de um lanche diário. Incorpore uma xícara de vegetais no almoço e duas no jantar. 

 

Uma batida feita com um punhado de verduras e uma xícara de frutas congeladas já a meta diária. Você também pode adicionar frutas frescas, como maçãs fatiadas ou manga picada, para entradas de saladas e outras receitas de saladas.

 

Comece a comer mais castanhas (e manteigas)

 

As castanhas são potências nutricionais. Elas fornecem gordura saudável, proteínas vegetais, fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais essenciais, como potássio e magnésio.

Não é de admirar que eles estejam ligados à extensão da vida. 

 

Um estudo que acompanhou mais de 7.000 homens e mulheres por quase cinco anos pediu aos participantes que seguissem uma das três dietas: uma dieta mediterrânea suplementada com castanhas, a mesma dieta suplementada com azeite de oliva ou uma dieta com pouca gordura. 

 

Comparadas às pessoas que não comem castanhas, aquelas que consumiram mais de três porções de 30 gramas de castanhas por semana tiveram um risco de mortalidade geral 39% menor. 

 

De fato, ao longo do estudo, os comedores de castanhas tiveram o menor risco total de morte.

 

Uma porção de 28 gramas de castanhas cobre cerca de um quarto de xícara, mas duas colheres de sopa de manteiga de nozes também contam com essa porção. 

 

Bata a manteiga com nozes numa batida, misture com aveia ou use como molho para frutas frescas. 

 

Adicione castanhas a saladas, legumes cozidos e outras receitas. As nozes trituradas também são uma ótima alternativa às migalhas de pão para cobrir peixes ou enfeitar pratos como purê de couve-flor ou sopa de lentilha. 

 

Cozinhar com farinhas de nozes ou usá-las em panquecas é outra ótima maneira de aumentar sua ingestão.

 

Coma mais refeições sem carne

 

Para a longevidade, você deve incorporar refeições à base de plantas em sua rotina alimentar mais de um dia por semana.

 

Pesquisadores descobriram cinco áreas no mundo em que as pessoas vivem vidas mais longas e saudáveis comendo menos carne vermelha. 

 

Consideradas zonas azuis, essas regiões são encontradas em áreas muito diversas, de Okinawa, no Japão, a Ikaria, na Grécia. Um ponto em comum que eles compartilham é o consumo de dietas principalmente à base de plantas. 

 

Feijões e lentilhas são pedras angulares e a carne é consumida em média cerca de cinco vezes por mês em porções de 50 a 150 gramas - aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas.

 

A única Zona Azul nos EUA é em Loma Linda, Califórnia, que tem a maior concentração de adventistas do sétimo dia. Essas pessoas, conhecida por sua dieta principalmente à base de plantas, vive 10 anos a mais do que seus colegas norte-americanos. Um estudo que analisou mais de 73.000 homens e mulheres adventistas do sétimo dia descobriu que, em comparação com os onívoros, aqueles que mantinham uma dieta vegetariana tinham um risco geral de mortalidade significativamente menor. 

 

Isso incluiu veganos, vegetarianos lacto-ovo (que comem laticínios e ovos) e pesco-vegetarianos (que comem frutos do mar).

 

Para colher os benefícios, troque a carne nas refeições por feijão ou lentilha. Opte por sopa de lentilha ou feijão preto, em vez de adicionar frango a uma salada. 

 

Use as ervilhas em um omelete no lugar da carne e lanche em vegetais com hummus em vez de espasmódico. Explore restaurantes étnicos em sua área que oferecem pratos mais saudáveis, como caril de grão de bico indiano e ensopado de lentilha etíope.

 

Faça a dieta Mediterrânea

 

Quando se trata de longevidade, é o padrão geral de alimentação, e não um alimento ou grupo de alimentos, que é fundamental - e uma dieta mediterrânea continua sendo o padrão ouro para viver mais e com mais saúde.

 

Esse padrão é caracterizado por uma alta ingestão de frutas e legumes; grãos integrais; gorduras saudáveis ??como castanhas, azeite e abacate; ervas e especiarias, além de frutos do mar algumas vezes por semana; um consumo moderado de laticínios, ovos e vinho; e uma ingestão limitada de carne e doces.

 

Uma medida de longevidade frequentemente citada em pesquisa é o comprimento dos telômeros. 

 

Em poucas palavras, os telômeros são tampas encontradas nas extremidades dos cromossomos que protegem o DNA. Quando eles se tornam muito curtos, uma célula se torna velha ou disfuncional. 

 

É por isso que os telômeros mais curtos estão associados a uma menor expectativa de vida e a um risco aumentado de desenvolver doenças crônicas. A pesquisa mostrou que uma maior aderência à dieta mediterrânea está ligada à longevidade, mantendo um maior comprimento dos telômeros.

 

Outra pesquisa mostrou que, para cada incremento de um ponto no escore da dieta mediterrânea (que mede a adesão à dieta), o risco de morte por qualquer causa cai em 4-7%. 

 

Para preparar refeições mediterrâneas, substitua a manteiga por manteiga de amendoim ou abacate na torrada e troque por azeite extra virgem para refogar os legumes. 

 

Lanche de frutas frescas com castanhas, azeitonas ou grão de bico torrado e mantenha as refeições simples. Um jantar de dieta mediana equilibrado pode consistir em peixe servido sobre uma cama de verduras jogada em azeite extra-virgem com um lado de batatas assadas ou quinoa.

 

Beba chá verde

 

Gostamos de nos referir ao chá verde como remédio preventivo em uma caneca.

 

Não é a toa que separamos uma categoria em nosso blog apenas sobre o chá verde

 

Numerosos estudos vincularam a um menor risco de doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2, Alzheimer e obesidade. Também pode ajudar você a viver mais tempo. 

 

Em um estudo com adultos japoneses mais velhos, aqueles que beberam mais chá verde - sete ou mais xícaras por dia - tiveram 76% menos chances de morrer durante o período de seis anos de estudo. 

 

Outro descobriu que, entre mais de 40.000 adultos japoneses acompanhados por até 11 anos, as mulheres que bebiam pelo menos cinco xícaras de chá verde por dia tinham um risco 23% menor de morte por qualquer causa.

 

Além de tomar um gole, você pode usar o chá verde como líquido em batidas ou aveia durante a noite, ou no vapor de legumes ou arroz integral. 

 

Também pode ser incorporado em sopas, ensopados, molhos e marinadas. O Matcha, uma forma em pó de chá verde, também pode ser usada em bebidas e receitas.

 

Certifique-se de eliminar toda a cafeína pelo menos seis horas antes de dormir, para não prejudicar a duração ou qualidade do sono.

 

Quanto ao que não fazer, não coma demais nem consuma muito açúcar, alimentos processados, carne ou álcool. 

 

A boa notícia é que os alimentos protetores acima podem substituir facilmente os alimentos indutores do envelhecimento. Pegue uma maçã com manteiga de amêndoa no lugar de biscoitos processados ??e substitua o refrigerante pelo chá verde. 

 

Em outras palavras, concentre-se no que comer e você naturalmente reduzirá sua ingestão de alimentos para evitar. 

 

Isso é importante porque, para a longevidade, a consistência é fundamental. Uma dieta de longo prazo ajuda você a ter uma vida mais longa e saudável!

 

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