Dieta da Proteína | Um plano para perder peso e melhorar a saúde

Publicado em 15/01/2020
Dieta da Proteína | Um plano para perder peso e melhorar a saúde

A proteína é incrivelmente importante para a boa saúde. É um nutriente que deve ser consumido todos os dias para atender às necessidades do seu corpo. A ingestão dietética de referência (DRI) para proteínas é de 0,8 gramas por quilograma. No entanto, muitas evidências apoiam uma maior ingestão de proteínas para perda de peso e outros benefícios à saúde. Este artigo analisa detalhadamente os efeitos benéficos da proteína e fornece orientações para alcançar os melhores resultados em uma dieta rica em proteínas.

O que é proteína e por que é importante?

 

A proteína é um dos três macronutrientes, juntamente com carboidratos e gordura.

 

No seu corpo, ele desempenha as seguintes funções:

 

Reparo e manutenção: A proteína é o principal componente de seus músculos, ossos, pele e cabelo. Esses tecidos são continuamente reparados e substituídos por novas proteínas.

 

Hormônios: As proteínas mensageiras químicas permitem que as células e os órgãos do seu corpo se comuniquem.

 

Enzimas: A maioria das enzimas são proteínas, e as milhares de reações químicas que ocorrem em todo o corpo são controladas por elas.

 

Transporte e armazenamento: algumas proteínas ajudam a fornecer moléculas importantes onde são necessárias. Por exemplo, a proteína hemoglobina transporta oxigênio para as células do seu corpo.

 

A proteína é composta de unidades menores conhecidas como aminoácidos.

 

Dos 22 aminoácidos, 9 são considerados "essenciais", o que significa que devem ser consumidas nos alimentos, porque seu corpo não pode produzi-los.

 

É importante ressaltar que alguns alimentos fornecem melhor proteína do que outros, com base em seu perfil de aminoácidos.

 

De um modo geral, os produtos de origem animal são considerados "proteínas completas" porque contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades ideais que seu corpo precisa. Estes incluem ovos, lacticínios, carne, peixe e aves.

 

As proteínas vegetais não fornecem quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais, mas podem ser combinadas com outras fontes vegetais para produzir proteínas completas. Feijões, legumes, grãos, soja, nozes e sementes são exemplos de alimentos vegetais ricos em proteínas.

 

Embora a qualidade da proteína seja importante, a quantidade de proteína que você consome é essencial.

 

Muitos pesquisadores acreditam que as recomendações atuais de proteínas podem ser muito baixas para permanecer verdadeiramente saudáveis ??a longo prazo.

 

Proteína serve uma série de funções importantes em seu corpo. É composto de aminoácidos individuais, incluindo muitos que seu corpo não pode criar por conta própria.

 

Efeitos da proteína na perda de peso

 

Pesquisas sugerem que aumentar sua ingestão de proteínas pode ter efeitos impressionantes em seu apetite, taxa metabólica, peso e composição corporal.

 

Apetite e Satisfação

Comer mais proteína pode ajudar a suprimir sua fome e apetite por horas depois de comer.

 

A proteína aumenta a produção de hormônios como PYY e GLP-1, os quais ajudam você a se sentir pleno e satisfeito. Além disso, ajuda a reduzir os níveis de grelina, também conhecido como "hormônio da fome".

 

Em um estudo controlado de 12 mulheres saudáveis, o grupo que consumiu uma dieta rica em proteínas apresentou níveis mais altos de GLP-1, maior sensação de plenitude e menos fome do que o grupo que consumiu uma dieta pobre em proteínas.

 

Devido a esses efeitos no apetite e saciedade, uma maior ingestão de proteínas normalmente leva a uma redução natural na ingestão de alimentos.

 

Em outro estudo, quando 19 jovens adultos saudáveis ??foram autorizados a comer o quanto quisessem em uma dieta composta por 30% de proteína, consumiram uma média de 441 menos calorias por dia do que quando seguiram uma dieta composta por 10% de proteína.

 

Curiosamente, outra razão pela qual a proteína é tão satisfatória parece estar relacionada ao aumento significativo da taxa metabólica que ocorre durante a digestão.

Taxa metabólica

Uma maior ingestão de proteínas pode aumentar o número de calorias que você queima.

 

A digestão de proteínas parece aumentar a taxa metabólica em impressionantes 20 a 35%, em comparação com um aumento de 5 a 15% na digestão de carboidratos ou gordura.

 

De fato, vários estudos descobriram que, quando as pessoas comem dietas ricas em proteínas, elas acabam queimando mais calorias por várias horas depois de comer.

 

Em um estudo com 10 mulheres jovens saudáveis, o consumo de uma dieta rica em proteínas por um dia demonstrou aumentar a taxa metabólica após as refeições quase duas vezes mais do que uma dieta rica em carboidratos por um dia.

Perda de peso e composição corporal

Não é de surpreender que a capacidade da proteína de suprimir o apetite, promover a plenitude e aumentar o metabolismo possa ajudar a perder peso.

 

Vários estudos de alta qualidade descobriram que o aumento da ingestão de proteínas promove perda de peso e gordura.

 

Em um estudo de dieta de seis meses, incluindo 65 mulheres com sobrepeso e obesas, o grupo de alta proteína perdeu uma média de 43% mais gordura do que o grupo de alto carboidrato. Além disso, 35% das mulheres no grupo de alta proteína perderam pelo menos 10 kg.

 

Normalmente, quando você reduz sua ingestão de calorias, seu metabolismo diminui. Isto é parcialmente devido à perda muscular.

 

No entanto, pesquisas sugerem que uma maior ingestão de proteínas pode ajudar a proteger contra a perda muscular e manter sua taxa metabólica alta.

 

Em uma grande revisão de 24 estudos que incluíram mais de 1.000 pessoas, as dietas ricas em proteínas foram consideradas mais eficazes do que as dietas ricas em proteínas para perder peso, preservar a massa muscular e impedir a desaceleração metabólica durante a perda de peso.

 

É importante ressaltar que dietas padrão ou com alto teor de proteínas podem ser eficazes para todos.

 

Curiosamente, um estudo europeu concluiu que, com base em diferentes tipos de genes, dietas ricas em proteínas seriam especialmente eficazes para perda e manutenção de peso em 67% da população.

 

A capacidade das dietas ricas em proteínas de diminuir a fome, aumentar a sensação de saciedade, aumentar a taxa metabólica e proteger os músculos os torna eficazes para perder peso e melhorar a composição corporal.


 

Outros efeitos benéficos da proteína

Além de seus efeitos favoráveis ??no peso, a proteína pode ajudar a melhorar a saúde de várias outras maneiras:

 

Aumentar a massa muscular: estudos demonstraram que uma maior ingestão de proteínas pode aumentar o tamanho e a força muscular quando combinados ao treinamento de força.

 

Reduzir a perda muscular durante o envelhecimento: muitas pessoas perdem músculos à medida que envelhecem. Um estudo descobriu que a adição de um shake diário de proteínas ajudou a proteger a saúde muscular em homens mais velhos saudáveis ??e naqueles com perda muscular relacionada à idade.

 

Fortalecer os ossos: Maior ingestão de proteínas pode promover a saúde óssea. Em um estudo, as mulheres mais velhas com maior ingestão de proteína animal apresentaram um enorme risco reduzido de 69% de fratura de quadril.

 

Melhorar a cicatrização de feridas: estudos mostraram que dietas ricas em proteínas podem melhorar a cicatrização de feridas relacionadas a cirurgia ou lesão.

 

Pesquisas sugerem que uma alta ingestão de proteínas pode ajudar a construir músculos, proteger contra perda óssea e muscular durante o envelhecimento e melhorar a cicatrização de feridas.

 

Quanta proteína você deve comer todos os dias?

 

A quantidade ideal de proteína a consumir por dia é um tanto controversa.

 

Com base no DRI de 0,8 gramas por quilograma, uma pessoa de 68 kg precisaria de cerca de 54 gramas por dia.

 

Embora isso possa ser suficiente para evitar a completa deficiência de proteína, muitos especialistas acreditam que isso é muito baixo para uma saúde ideal, incluindo a manutenção da massa muscular.

 

De fato, estudos mostraram que os adultos mais velhos, em particular, requerem mais proteína que o DRI, concluindo que 1,3 gramas por quilograma, podem ajudar a prevenir a perda muscular relacionada à idade.

 

Além disso, verificou-se que dietas que fornecem até o dobro do DRI em 1,6 gramas por quilograma, aumentam a perda de peso e gordura, melhoram a composição corporal e protegem os músculos durante a perda de peso.

No entanto, aumentar sua ingestão de proteínas além dessa quantidade não parece trazer benefícios adicionais.

 

Um estudo mostrou que homens que consumiram 1,6 gramas por quilograma, perderam um pouco mais de gordura e tiveram ganhos semelhantes de músculo, em comparação com o grupo que consumiu 2,4 gramas por quilograma.

 

Uma dieta rica em proteínas para perda de peso e saúde geral deve fornecer cerca de 1,2 a 1,6 gramas por quilograma e 20 a 30% de suas calorias por dia.

 

Para a pessoa de 68 kg, ela fornece uma ampla gama de cerca de 82 a 110 gramas de proteína por dia, dependendo da ingestão de calorias.

 

Além disso, é importante espalhar sua ingestão de proteínas uniformemente ao longo do dia, em vez de consumir a maior parte em uma refeição. Isso permite que seu corpo use proteínas com mais eficiência.

 

A ingestão diária de 1,2-1,6 gramas por quilograma, pode promover a perda de gordura e proteger contra a perda de massa muscular durante a perda de peso e o envelhecimento.

 

Como seguir uma dieta rica em proteínas

 

Uma dieta rica em proteínas é fácil de seguir e pode ser personalizada de acordo com suas próprias preferências alimentares e objetivos relacionados à saúde.

 

Por exemplo, você pode seguir uma dieta baixa em carboidratos e rica em proteínas para manter o açúcar no sangue sob controle.

 

Se você evitar produtos lácteos, pode seguir uma dieta sem leite rica em proteínas.

 

Mesmo uma dieta vegetariana pode ser rica em proteínas se incluir ovos ou laticínios e muitos legumes e outras proteínas vegetais.

 

Aqui estão algumas diretrizes básicas para seguir uma dieta rica em proteínas:

 

Mantenha um diário alimentar: inicie um diário alimentar usando um aplicativo ou site que forneça valores de proteína para milhares de alimentos e permita que você defina suas próprias metas de calorias e macronutrientes.

 

Calcular as necessidades de proteínas: Para calcular suas necessidades de proteínas, multiplique seu peso em quilogramas por 1,2-1,6 gramas.

 

Coma pelo menos 25 a 30 gramas de proteína nas refeições: a pesquisa mostrou que consumir um mínimo de 25 gramas de proteína nas refeições pode promover perda de peso, manutenção muscular e melhor saúde geral.

 

Inclua proteínas animais e vegetais em sua dieta: Comer uma combinação dos dois tipos ajuda a tornar sua dieta mais nutritiva em geral.

 

Escolha fontes de proteína de alta qualidade: concentre-se em carnes frescas, ovos, laticínios e outras proteínas, em vez de carnes processadas, como bacon.

 

Consuma refeições equilibradas: equilibre os alimentos ricos em proteínas com vegetais, frutas e outros tipos de alimentos a cada refeição.

 

Por fim, esta lista de 20 deliciosos alimentos ricos em proteínas pode ajudar você a começar.

 

Calcular suas necessidades de proteínas, rastrear sua ingestão em um diário alimentar e planejar refeições equilibradas ajudará você a obter os melhores resultados com uma dieta rica em proteínas.

 

Exemplo de cardápio com alto teor de proteínas

 

A amostra abaixo fornece cerca de 100 gramas de proteína por dia. No entanto, você pode ajustar as partes para atender às suas necessidades.

 

Segunda-feira

Café da manhã: 3 ovos, 1 fatia de torrada com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa e uma pêra.

Almoço: Salada fresca de abacate e queijo cottage e uma laranja.

Jantar: bife de 170 g, batata-doce e abobrinha grelhada.

Terça

Café da manhã: Batido feito com 1 colher de proteína em pó, 1 xícara de leite de coco e morangos.

Almoço: 114 g de salmão enlatado, verduras mistas, azeite e vinagre e uma maçã.

Jantar: 114 g de frango grelhado com quinoa e couve de Bruxelas.

 

Quarta-feira

Café da manhã: Aveia e iogurte grego comum com uma xícara e 1/4 de xícara de nozes picadas.

Almoço: 114 g de frango misturado com abacate, pimentão vermelho e pêssego.

Jantar: arroz integral com carne moída.

 

Quinta-feira

Café da manhã: omelete espanhola feita com 3 ovos, 1 onça de queijo, pimenta, azeitonas pretas e salsa e uma laranja.

Almoço: Sobras de todos os vegetarianos com carne e pimentão e arroz integral.

Jantar: 114 g de alabote, lentilhas e brócolis.

 

Sexta-feira

Café da manhã: Uma xícara de queijo cottage com 1/4 de xícara de nozes picadas, maçãs em cubos e canela.

Almoço: 114 g de salmão enlatado misturado com maionese saudável em pão de grãos germinados e palitos de cenoura.

Jantar: Almôndegas de frango com molho marinara, abóbora e framboesa.

 

Sábado

Café da manhã: Fritada feita com 3 ovos, 1 onça de queijo e 1/2 xícara de batatas em cubos.

Almoço: Sobras de almôndegas de frango com molho marinara e abóbora com uma maçã.

Jantar: 85 g de camarão com cebola e pimentão grelhados, guacamole, 1 xícara de feijão preto em uma tortilha de milho.

 

Domingo

Café da manhã: Panquecas de abóbora com proteína cobertas com 1/4 de xícara de nozes picadas.

Almoço: Uma xícara de iogurte grego misturado com 1/4 de xícara de nozes e abacaxi.

Jantar: 170 g de salmão grelhado, batatas e espinafre refogado.

 

As refeições com uma dieta rica em proteínas devem incluir uma porção moderada a grande de proteínas, equilibrada com fontes saudáveis de carboidratos e gorduras.

 

Potenciais efeitos colaterais de dietas ricas em proteínas

Dietas ricas em proteínas são seguras e saudáveis ??para a maioria das pessoas.

 

Ao contrário do que se pensa, a maior ingestão de proteínas não causa problemas renais em pessoas com função renal normal.

 

Além disso, um estudo descobriu que quando pessoas com sobrepeso com diabetes e doença renal em estágio inicial consomem uma dieta para perda de peso composta por 30% de proteína por 12 meses, sua função renal não piora.

 

Por outro lado, pessoas que já têm doença renal moderada a avançada geralmente precisam reduzir a ingestão de proteínas para preservar a função renal remanescente.

 

Dietas ricas em proteínas também podem promover cálculos renais em pessoas suscetíveis. Um estudo descobriu que isso se aplica principalmente a grandes quantidades de proteína animal, em vez de proteína vegetal.

 

Pessoas com doença hepática ou outras condições graves de saúde devem consultar o médico antes de iniciar uma dieta rica em proteínas.

 

Dietas ricas em proteínas são seguras e saudáveis para a maioria das pessoas, mas podem causar problemas em indivíduos com certas doenças ou condições de saúde.

 

Para Concluir...

A proteína é um nutriente importante.

 

Uma maior ingestão de proteínas está ligada a efeitos benéficos no apetite, peso, composição corporal, envelhecimento e saúde geral.

 

Para colher o máximo de benefícios de uma dieta rica em proteínas, espalhe sua ingestão de proteínas ao longo do dia, escolha fontes de alta qualidade e equilibre sua ingestão com gorduras e carboidratos saudáveis.

 

Até o próximo artigo!

 

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