Dieta Flexitariana : Um Guia Completo para Iniciantes

Publicado em 03/04/2020
Dieta Flexitariana : Um Guia Completo para Iniciantes

A Dieta flexitariana é um estilo de alimentação que incentiva principalmente alimentos à base de plantas, enquanto permite carne e outros produtos de origem animal com moderação. É mais flexível do que dietas totalmente vegetarianas ou veganas. Se você deseja adicionar mais alimentos vegetais à sua dieta, mas não deseja cortar completamente a carne, a flexibilização pode ser a sua escolha. Este artigo fornece uma visão geral da dieta flexitariana, seus benefícios, alimentos para comer e um cardápio para uma semana.

O que é a dieta flexitariana?

 

A Dieta flexitariana foi criada pela nutricionista Dawn Jackson Blatner para ajudar as pessoas a colher os benefícios da alimentação vegetariana enquanto ainda desfruta de produtos de origem animal com moderação.

 

É por isso que o nome dessa dieta é uma combinação das palavras flexível e vegetariana.

 

Os vegetarianos eliminam a carne e, às vezes, outros alimentos de origem animal, enquanto os veganos restringem completamente a carne, peixe, ovos, laticínios e todos os produtos alimentares derivados de animais.

 

Como os flexitaristas comem produtos de origem animal, eles não são considerados vegetarianos ou veganos.

 

A Dieta flexitariana não possui regras claras ou números recomendados de calorias e macronutrientes. Na verdade, é mais um estilo de vida do que uma dieta.

 

É baseado nos seguintes princípios:

 

1 - Coma principalmente frutas, verduras, legumes e grãos integrais.

2 - Concentre-se nas proteínas das plantas em vez dos animais.

3 - Seja flexível e incorpore produtos de carne e animais de tempos em tempos.

4 - Coma a forma menos processada e natural de alimentos.

5 - Limite de adição de açúcar e doces.

 

Devido à sua natureza flexível e foco no que incluir, em vez de restringir, a dieta flexitariana é uma escolha popular para pessoas que procuram uma alimentação mais saudável.

 

A criadora da Dieta flexitariana, Dawn Jackson Blatner, explica como começar a comer flexitariana, incorporando certas quantidades de carne por semana em seu livro.

 

No entanto, não é necessário seguir suas recomendações específicas para começar a comer de maneira flexitariana. Algumas pessoas na dieta podem comer mais produtos de origem animal do que outras.

 

No geral, o objetivo é comer mais alimentos vegetais nutritivos e menos carne.

 

A Dieta flexitariana é um estilo de alimentação semi-vegetariana que incentiva menos carne e mais alimentos à base de plantas. Não há regras ou sugestões específicas, tornando-a uma opção atraente para as pessoas que desejam reduzir os produtos de origem animal.

 

Possíveis benefícios à saúde

Comer usando a dieta flexitariana pode fornecer vários benefícios à saúde.

 

No entanto, como não há uma definição clara dessa dieta, é difícil avaliar se e como os benefícios pesquisados de outras dietas à base de plantas se aplicam à dieta flexitariana.

 

No entanto, pesquisas sobre dietas veganas e vegetarianas ainda são úteis para destacar como as dietas semi-vegetarianas podem promover a saúde.

 

Parece ser importante comer principalmente frutas, verduras, legumes, grãos integrais e outros alimentos integrais minimamente processados, a fim de colher os benefícios à saúde da alimentação à base de plantas.

 

Diminuir o consumo de carne enquanto continua a ingerir alimentos refinados com muito açúcar e sal adicionados não resultará nos mesmos benefícios.

 

Doença cardíaca

Dietas ricas em fibras e gorduras saudáveis são boas para a saúde do coração.

 

Um estudo após 45.000 adultos com mais de 11 anos descobriu que os vegetarianos tinham um risco 32% menor de doenças cardíacas, em comparação com os não-vegetarianos.

 

Isso provavelmente se deve ao fato de que dietas vegetarianas geralmente são ricas em fibras e antioxidantes que podem reduzir a pressão sanguínea e aumentar o bom colesterol.

 

Uma revisão de 32 estudos sobre o efeito de dietas vegetarianas sobre a pressão arterial mostrou que os vegetarianos tinham uma pressão arterial sistólica média quase sete pontos menor que a de pessoas que ingeriam carne.

 

Como esses estudos analisaram dietas estritamente vegetarianas, é difícil avaliar se a dieta flexitariana teria o mesmo efeito na pressão arterial e no risco de doenças cardíacas.

 

No entanto, a alimentação flexitariana deve ser primariamente baseada em plantas e provavelmente terá benefícios semelhantes às dietas totalmente vegetarianas.

 

Perda de peso

A alimentação flexitariana também pode ser boa para a sua cintura.

 

Isso ocorre em parte porque os flexitaristas limitam alimentos processados e com alto teor calórico e consomem mais alimentos vegetais que são naturalmente mais baixos em calorias.

 

Vários estudos mostraram que pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais podem perder mais peso do que aquelas que não o fazem.

 

Uma revisão de estudos em mais de 1.100 pessoas constatou que aqueles que consumiram uma dieta vegetariana por 18 semanas perderam 2 kg a mais do que aqueles que não consumiram.

 

Este e outros estudos também mostram que aqueles que seguem dietas veganas tendem a perder mais peso, em comparação com vegetarianos e onívoros.

 

Como a Dieta flexitariana é mais próxima de uma dieta vegetariana do que vegana, pode ajudar na perda de peso, mas possivelmente não tanto quanto uma dieta vegana.

 

Diabetes

O diabetes tipo 2 é uma epidemia global de saúde. Comer uma dieta saudável, especialmente a predominantemente à base de plantas, pode ajudar a prevenir e controlar esta doença.

 

Isso é mais provável porque as dietas à base de plantas auxiliam na perda de peso e contém muitos alimentos ricos em fibras e pobres em gorduras prejudiciais à saúde e adição de açúcar.

 

Um estudo em mais de 60.000 participantes constatou que a prevalência de diabetes tipo 2 foi 1,5% menor em semi-vegetarianos ou flexitaristas em comparação com não-vegetarianos.

 

Pesquisas adicionais mostraram que pessoas com diabetes tipo 2 que ingeriam dietas vegetarianas tinham uma hemoglobina A1c 0,39% menor (média de três meses de leituras de açúcar no sangue) do que aquelas com a condição que ingeriam produtos de origem animal.

 

Câncer

Frutas, legumes, nozes, sementes, grãos integrais e legumes todos têm nutrientes e antioxidantes que podem ajudar a prevenir o câncer.

 

Pesquisas sugerem que dietas vegetarianas estão associadas a uma incidência geral mais baixa de todos os cânceres, mas principalmente dos cânceres colorretais.

 

Um estudo de sete anos sobre casos de câncer colorretal em 78.000 pessoas descobriu que os semi-vegetarianos eram 8% menos propensos a contrair esse tipo de câncer, em comparação com os não-vegetarianos.

 

Portanto, incorporar mais alimentos vegetarianos ao comer alimentos flexitarianos pode reduzir o risco de câncer.

 

A dieta flexitariana pode ajudar na perda de peso e reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2. No entanto, a maioria das pesquisas analisa dietas vegetarianas e veganas, dificultando a avaliação se a alimentação flexitariana tem benefícios semelhantes.

 

Pode ser bom para o meio ambiente

 

A dieta flexitariana pode beneficiar sua saúde e o meio ambiente.

 

A redução do consumo de carne pode ajudar a preservar os recursos naturais, diminuindo as emissões de gases de efeito estufa, bem como o uso da terra e da água.

 

Uma revisão da pesquisa sobre a sustentabilidade de dietas à base de plantas constatou que a mudança da dieta ocidental média para uma alimentação flexitariana, onde a carne é parcialmente substituída por alimentos vegetais, pode reduzir as emissões de gases de efeito estufa em 7%.

 

A ingestão de mais alimentos vegetais também impulsiona a demanda por mais terras para o cultivo de frutas e vegetais para os seres humanos, em vez de alimentos para animais.

 

Cultivar plantas requer muito menos recursos do que criar animais para comer. De fato, o crescimento de proteínas vegetais consome 11 vezes menos energia do que a produção de proteínas animais.

 

Fazer a dieta flexitariana e trocar carne por proteína vegetal é bom para o planeta. As dietas baseadas em plantas usam menos combustíveis fósseis, terra e água.

 

Desvantagens de comer menos carne e produtos de origem animal

 

Quando as dietas flexitarianas e outras dietas à base de plantas são bem planejadas, elas podem ser muito saudáveis.

 

No entanto, algumas pessoas podem estar em risco de deficiências nutricionais quando reduzem a carne e outros produtos de origem animal, dependendo da adequação de suas outras opções alimentares.

 

Possíveis deficiências nutricionais a serem observadas na dieta flexitariana incluem:

 

Vitamina B12;

Zinco;

Ferro;

Cálcio;

Ácidos gordurosos de omega-3;

 

Uma revisão da pesquisa sobre a deficiência de vitamina B12 constatou que todos os vegetarianos estão em risco de deficiência, com 62% das grávidas vegetarianas e até 90% dos idosos vegetarianos com deficiência.

 

A vitamina B12 é encontrada apenas em produtos de origem animal. Dependendo do número e quantidade de produtos de origem animal que uma flexitariana escolher incluir, pode ser recomendado um suplemento de vitamina B12.

 

Os flexitaristas também podem ter reservas mais baixas de zinco e ferro, pois esses minerais são melhor absorvidos pelos alimentos de origem animal. Embora seja possível obter o suficiente desses nutrientes apenas com alimentos vegetais, os flexitaristas precisam planejar suas dietas de acordo para conseguir isso.

 

A maioria das nozes e sementes, grãos integrais e legumes contêm ferro e zinco. A adição de uma fonte de vitamina C é uma boa maneira de aumentar a absorção de ferro de alimentos à base de plantas.

 

Alguns flexitaristas podem limitar os laticínios e precisam ingerir fontes de cálcio vegetais para obter quantidades adequadas desse nutriente. Alimentos vegetais ricos em cálcio incluem sementes de couve chinesa, couve, acelga e gergelim.

 

Finalmente, os flexitaristas devem ser cautelosos em obter ácidos graxos ômega-3 suficientes, geralmente encontrados em peixes gordurosos. As fontes da forma vegetal de ômega-3, ácido alfa-linolênico (ALA), incluem nozes, sementes de chia e linhaça.

 

Lembre-se de que comer flexitarianamente oferece flexibilidade para consumir quantidades variáveis ??de carne e produtos de origem animal. Se a dieta é bem planejada e inclui uma variedade de alimentos integrais, as deficiências nutricionais podem não ser uma preocupação.

 

O consumo limitado de carne e outros produtos de origem animal pode levar a algumas deficiências nutricionais, particularmente B12, ferro, zinco e cálcio. Os flexitaristas podem estar em risco, dependendo de suas escolhas alimentares.

 

Alimentos para comer na dieta flexitariana

 

Os flexitaristas enfatizam as proteínas vegetais e outros alimentos vegetais minimamente processados, limitando os produtos animais.

 

Os alimentos para comer regularmente incluem:

 

Proteínas: Soja, tofu, tempeh, legumes, lentilhas.

Vegetais sem amido: Verduras, pimentões, couve de Bruxelas, feijão verde, cenoura, couve-flor.

Vegetais ricos em amido: Abóbora, ervilha, milho, batata doce.

Frutas: Maçãs, laranjas, morangos, uvas, cerejas.

Grãos integrais: Quinoa, teff, trigo sarraceno, farro.

Nozes, sementes e outras gorduras saudáveis: amêndoas, linhaça, sementes de chia, nozes, castanha de caju, pistache, manteiga de amendoim, abacate, azeitona, coco.

Alternativas ao leite à base de plantas: leite de amêndoa, coco e soja sem açúcar.

Ervas, especiarias e condimentos: manjericão, orégano, hortelã, tomilho, cominho, açafrão, gengibre.

Condimentos: Molho de soja com sódio reduzido, vinagre de maçã, salsa, mostarda, fermento nutricional, ketchup sem adição de açúcar.

Bebidas: Água com gás e sem gás, chá, café.

 

Ao incorporar produtos de origem animal, escolha o seguinte quando possível:

 

Ovos: criados ao ar livre ou criados a pasto.

Aves domésticas: orgânicas, criadas ao ar livre ou criadas a pasto.

Peixe: capturado na natureza.

Carne: Alimentada por capim ou pasto.

Laticínios: Orgânicos de animais alimentados com pasto.

 

A Dieta flexitariana inclui uma variedade de alimentos integrais à base de plantas, com ênfase na proteína vegetal em vez de proteínas animais. Ao incluir produtos de origem animal, considere a escolha de ovos ao ar livre, peixe selvagem e carne e laticínios alimentados com capim.

 

Alimentos para minimizar a dieta flexitariana

A Dieta flexitariana não apenas incentiva a limitação de carnes e produtos animais, mas também a limitação de alimentos altamente processados, grãos refinados e adição de açúcar.

 

Os alimentos para minimizar incluem:

 

Carnes processadas: bacon, linguiça, mortadela.

Carboidratos refinados: Pão branco, arroz branco, bagels, croissants.

Adicionado açúcar e doces: refrigerante, rosquinhas, bolos, biscoitos, doces.

Fast-food: Batatas fritas, hambúrgueres, nuggets de frango, batidas.

 

Comer flexitariamente não significa apenas diminuir o consumo de carne. Limitar carnes processadas, carboidratos refinados e açúcares adicionados são outros aspectos importantes da dieta flexitariana.

 

Cardápio flexitariano durante uma semana

 

Este plano de refeições de uma semana fornece as ideias necessárias para você começar a comer de maneira flexível.

 

Segunda-feira

Café da manhã: aveia cortada em aço com maçãs, linhaça moída e canela.

Almoço: Salada com verduras, camarão, milho, feijão preto e abacate.

Jantar: sopa de lentilha com pão integral e uma salada.

terça

Café da manhã: torrada integral com abacate e ovos escalfados.

Almoço: Tigela de Burrito com arroz integral, feijão e legumes.

Jantar: Macarrão de abobrinha com molho de tomate e feijão branco.

Quarta-feira

Café da manhã: iogurte de coco com bananas e nozes.

Almoço: Wrap de grãos integrais com hummus (pão árabe), legumes e grão de bico.

Jantar: Salmão grelhado, batata doce assada e feijão verde.

Quinta-feira

Café da manhã: Batida feita com leite de amêndoa sem açúcar, espinafre, manteiga de amendoim e frutas congeladas.

Almoço: Salada Kale Caesar com lentilhas e sopa de tomate.

Jantar: Frango assado, quinoa e couve-flor assada.

Sexta-feira

Café da manhã: iogurte grego com mirtilos e sementes de abóbora.

Almoço: acelga com legumes misturados e molho de amendoim.

Jantar: Ensopado de lentilha e salada.

sábado

Café da manhã: Ovos com legumes salteados e salada de frutas.

Almoço: sanduíche de manteiga de amendoim com frutas trituradas em pão integral.

Jantar: hambúrgueres de feijão preto com abacate e batata doce.

domingo

Café da manhã: disputa de tofu com legumes e especiarias mistas.

Almoço: Salada de quinoa com cranberries secas, nozes e queijo feta.

Jantar: Pimentão recheado com peru moído e salada.

 

Comer uma dieta flexitariana é limitar o consumo de carne e produtos de origem animal, concentrando-se em alimentos nutritivos à base de plantas. Algumas pessoas podem optar por comer mais ou menos produtos de origem animal do que o mostrado no plano de refeições acima.

 

Este plano de refeições de uma semana fornece ideias para você começar a comer com flexibilidade. Dependendo das suas preferências, você pode optar por retirar ou adicionar mais produtos de origem animal.,

 

Por fim...

A dieta flexitariana semi vegetariana concentra-se em proteínas vegetais saudáveis e outros alimentos integrais e minimamente processados, mas estimula a carne e os produtos animais com moderação.

 

Fazer esta dieta pode ajudar na perda de peso e reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2. Pode até ser bom para o planeta.

 

No entanto, planejar bem suas escolhas alimentares flexitarianas é importante para evitar deficiências nutricionais e colher os maiores benefícios à saúde.

 

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