Dieta Mediterrânea: Guia para Iniciantes e Cardápio Ideal

Publicado em 16/01/2020
Dieta Mediterrânea: Guia para Iniciantes e Cardápio Ideal

A dieta mediterrânea é baseada nos alimentos tradicionais que as pessoas costumavam comer em países como Itália e Grécia em 1960. Os pesquisadores observaram que essas pessoas eram excepcionalmente saudáveis em comparação com os americanos e tinham baixo risco de muitas doenças no estilo de vida. Numerosos estudos já mostraram que a dieta mediterrânea pode causar perda de peso e ajudar a prevenir ataques cardíacos, derrames, diabetes tipo 2 e morte prematura. Este artigo descreve o padrão alimentar tipicamente prescrito em estudos que sugerem que é uma maneira saudável de comer.

Não existe um caminho certo para seguir a dieta mediterrânea, pois existem muitos países ao redor do mar Mediterrâneo e pessoas em áreas diferentes podem ter comido alimentos diferentes.

 

Considere tudo isso como uma diretriz geral, não como algo que você tenha que seguir a risca. O plano pode ser ajustado às suas necessidades e preferências individuais.

 

O básico

 

Comer: Legumes, frutas, nozes, sementes, batatas, grãos integrais, pães, ervas, especiarias, peixe, frutos do mar e azeite extra-virgem.

Coma com moderação: aves, ovos, queijo e iogurte.

Coma apenas raramente: carne vermelha.

Não coma: bebidas açucaradas, açúcares adicionados, carne processada, grãos refinados, óleos refinados e outros alimentos altamente processados.

 

Evite esses alimentos não saudáveis

Você deve evitar estes alimentos e ingredientes não saudáveis:

 

Açúcar adicionado: refrigerante, balas, sorvete, açúcar de mesa e muitos outros.

Grãos refinados: Pão branco, macarrão feito com trigo refinado, etc.

Gorduras trans: encontradas em margarinas e vários alimentos processados.

Óleos refinados: óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão e outros.

Carne processada: embutidos, cachorros-quentes, etc.

Alimentos altamente processados: qualquer coisa rotulada com "baixo teor de gordura" ou "dieta" ou que pareça ter sido fabricada.

Alimentos para comer

 

Exatamente quais alimentos pertencem à dieta mediterrânea é controverso, em parte porque há essa variação entre os diferentes países.

 

A dieta examinada pela maioria dos estudos é alta em alimentos saudáveis ??para plantas e relativamente baixa em alimentos para animais.

 

No entanto, é recomendável comer peixe e frutos do mar pelo menos duas vezes por semana.

 

O estilo de vida mediterrâneo também envolve atividade física regular, compartilhando refeições com outras pessoas e curtindo a vida.

 

Você deve basear sua dieta nesses alimentos mediterrâneos saudáveis ??e não processados:

 

Legumes: Tomate, brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de Bruxelas, pepino, etc.

Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos, etc.

Nozes e sementes: amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.

Leguminosas: Feijão, ervilha, lentilha, leguminosas, amendoim, grão de bico, etc.

Tubérculos: batatas, batatas doces, nabos, inhame, etc.

Grãos integrais: aveia integral, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo sarraceno, trigo integral, pão integral e massas.

Peixes e frutos do mar: salmão, sardinha, truta, atum, camarão, ostras, amêijoas, caranguejo, mexilhão, etc.

Aves: frango, pato, peru, etc.

Ovos: Frango, codorna e ovos de pato.

Laticínios: queijo, iogurte, iogurte grego, etc.

Ervas e especiarias: Alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta, etc.

Gorduras Saudáveis: Azeite extra virgem, azeitonas, abacates e óleo de abacate.

 

Alimentos integrais e de ingrediente único são a chave para uma boa saúde.

 

O que beber

A água deve ser sua bebida preferida em uma dieta mediterrânea.

 

Essa dieta também inclui quantidades moderadas de vinho tinto - cerca de 1 copo por dia.

 

No entanto, isso é totalmente opcional, e o vinho deve ser evitado por qualquer pessoa com alcoolismo ou problemas para controlar seu consumo.

 

Café e chá também são completamente aceitáveis, mas você deve evitar bebidas açucaradas e sucos de frutas, que são muito ricos em açúcar.

 

Cardápio para 1 semana

 

Abaixo está um exemplo de cardápio por uma semana para a dieta mediterrânea.

 

Sinta-se livre para ajustar as porções e as opções de comida com base em suas próprias necessidades e preferências.

 

Segunda-feira

Café da manhã: iogurte grego com morangos e aveia.

Almoço: Sanduíche de grãos integrais com legumes.

Jantar: Uma salada de atum, vestida com azeite. Um pedaço de fruta para a sobremesa.

terça

Café da manhã: aveia com passas.

Almoço: sobras de salada de atum da noite anterior.

Jantar: Salada com tomate, azeitona e queijo feta.

Quarta-feira

Café da manhã: Omelete com legumes, tomate e cebola. Um pedaço de fruta.

Almoço: Sanduíche de grãos integrais, com queijo e legumes frescos.

Jantar: lasanha mediterrânea.

Quinta-feira

Café da manhã: Iogurte com frutas fatiadas e nozes.

Almoço: sobras de lasanha da noite anterior.

Jantar: Salmão grelhado, servido com arroz integral e legumes.

Sexta-feira

Café da manhã: Ovos e legumes, fritos em azeite.

Almoço: iogurte grego com morangos, aveia e nozes.

Jantar: Cordeiro grelhado, com salada e batata assada.

sábado

Café da manhã: aveia com passas, nozes e maçã.

Almoço: Sanduíche de grãos integrais com legumes.

Jantar: pizza mediterrânea feita com trigo integral, coberto com queijo, legumes e azeitonas.

domingo

Café da manhã: Omelete com legumes e azeitonas.

Almoço: sobra da pizza da noite anterior.

Jantar: Frango grelhado, com legumes e batata. Frutas para a sobremesa.

 

Geralmente, não é necessário contar calorias ou rastrear macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) na dieta mediterrânea.

 

Lanches mediterrâneos saudáveis

Você não precisa comer mais de 3 refeições por dia.

 

Mas se você sentir fome entre as refeições, há muitas opções saudáveis de lanches:

 

Um punhado de nozes.

Um pedaço de fruta.

Cenouras

Algumas uvas.

Sobras da noite anterior.

Iogurte grego.

Fatias de maçã com manteiga de amêndoa.

 

Como seguir a dieta em restaurantes

É muito simples fazer a maioria das refeições de restaurante adequadas para a dieta mediterrânea.

 

1. Escolha peixe ou marisco como prato principal.

2. Peça-lhes para fritar sua comida em azeite extra-virgem.

3. Coma apenas pão integral, com azeite de oliva em vez de manteiga.

 

Uma simples lista de compras para a dieta

 

É sempre uma boa ideia fazer compras nas prateleiras saudáveis do mercado. Geralmente é onde estão os alimentos integrais.

 

Sempre tente escolher a opção menos processada. Orgânico é o melhor, mas somente se você puder pagar com facilidade.

 

Legumes: cenoura, cebola, brócolis, espinafre, couve, alho, etc.

Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, uvas, etc.

Vegetais congelados: escolha misturas com vegetais saudáveis.

Grãos: Pão integral, macarrão integral, etc.

Leguminosas: lentilhas, leguminosas, feijões, etc.

Nozes: amêndoas, nozes, castanha de caju, etc.

Sementes: sementes de girassol, abóbora, etc.

Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão, canela, etc.

Peixe: Salmão, sardinha, cavala, truta.

Camarão e marisco.

Batata e batata doce.

Queijo.

Iogurte grego.

Frango.

Ovos ou ômega-3 enriquecidos.

Azeitonas.


 

É melhor eliminar todas as tentações doentias de sua casa, incluindo refrigerantes, sorvetes, doces, bolos, pão branco, biscoitos e alimentos processados.

 

Se você tiver apenas comida saudável em sua casa, você comerá comida saudável.

 

Embora não exista uma dieta mediterrânea definida, esse modo de comer é geralmente rico em alimentos saudáveis com plantas e relativamente baixo em alimentos para animais, com foco em peixes e frutos do mar.

 

Você pode encontrar um mundo inteiro de informações sobre a dieta mediterrânea na internet, e muitos ótimos livros foram escritos sobre isso.

 

Tente pesquisar "receitas do Mediterrâneo" no Google e você encontrará várias dicas excelentes para refeições deliciosas.

 

No final do dia, a dieta mediterrânea é incrivelmente saudável e satisfatória. Você não ficará desapontado.

 

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