Dieta Paleo - Um Guia para Iniciantes e o Cardápio Ideal

Publicado em 13/12/2019
Dieta Paleo - Um Guia para Iniciantes e o Cardápio Ideal

A dieta paleo ou paleolítica foi projetada para seguir quase a mesma alimentação que os nossos ancestrais caçadores comiam há milhares de anos atrás. Embora seja impossível saber exatamente o que os nossos ancestrais comiam em diferentes partes do mundo, os pesquisadores acreditam que suas dietas consistiam em alimentos integrais. Ao seguir uma dieta baseada nesses alimentos e levar uma vida fisicamente ativa, os caçadores tiveram taxas muito mais baixas de doenças no estilo de vida, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas. De fato, vários estudos sugerem que essa dieta pode levar a uma significativa perda de peso e a grandes melhorias na saúde. Este artigo é uma introdução básica à dieta paleo e fornece um plano de refeições simples para você começar. Confira.

O cardápio para uma dieta Paleo

Não existe uma maneira "certa" de comer para todos, e os seres humanos paleolíticos prosperavam com uma variedade de dietas, dependendo do que estava disponível na época e em que mundo viviam.

 

Alguns comiam uma dieta baixa em carboidratos, rica em alimentos para animais, enquanto outros seguiam uma dieta rica em carboidratos com muitas plantas e ervas.

 

Você não precisa seguir uma alimentação paleo como nossos ancestrais. É possível adaptar tudo isso às suas próprias necessidades e preferências pessoais.

 

Aqui estão os princípios básicos:

 

Comer: Carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, ervas, especiarias, gorduras e óleos saudáveis.

 

Evitar: alimentos processados, açúcar, refrigerantes, grãos, a maioria dos produtos lácteos, legumes, adoçantes artificiais, óleos vegetais, margarina e gorduras trans.

 

As dietas dos seres humanos paleolíticos variavam dependendo da disponibilidade e localização. O conceito básico da dieta paleo é comer alimentos integrais e evitar alimentos processados.

 

Alimentos para evitar na dieta Paleo

Evite estes alimentos e ingredientes:

 

Açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose: refrigerantes, sucos de frutas, açúcar de mesa, balas, doces, sorvetes e muitos outros.

 

Grãos: Inclui pães e massas, trigo, espelta, centeio, cevada, etc.

 

Legumes: Feijão, lentilha.

 

Laticínios: Evite a maioria dos laticínios, especialmente com baixo teor de gordura (algumas versões do paleo incluem laticínios integrais, como manteiga e queijo).

 

Alguns óleos vegetais: óleo de soja, óleo de girassol, óleo de semente de algodão, óleo de milho, óleo de semente de uva, óleo de cártamo e outros.

 

Gorduras trans: encontradas em margarinas e vários alimentos processados. Geralmente referidos como óleos "hidrogenados" ou "parcialmente hidrogenados".

 

Adoçantes artificiais: aspartame, sucralose, ciclamatos, sacarina. Use adoçantes naturais.

 

Alimentos altamente processados: Tudo rotulado como "dieta" ou "baixo teor de gordura" ou com muitos aditivos. Inclui substitutos artificiais de refeições.

 

Uma dica simples: se o alimento parece que foi fabricado, não o coma.

 

Se quiser evitar esses ingredientes, leia as listas de ingredientes e os rótulos, mesmo em alimentos que estão entre "alimentos saudáveis".

 

Evite todos os alimentos e ingredientes processados, incluindo açúcar, pão, certos óleos vegetais, gorduras trans e adoçantes artificiais.

 

Alimentos para comer na dieta Paleo

Baseie sua dieta em alimentos paleo inteiros e não processados:

 

Carne: Carne bovina, cordeiro, frango, peru, porco e outros.

 

Peixes e frutos do mar: salmão, truta, arinca, camarão, marisco, etc. Escolha se for pescado.

 

Ovos: Escolha ovos pastados ou enriquecidos com ômega-3.

 

Legumes: brócolis, couve, pimentão, cebola, cenoura, tomate, etc.

 

Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, abacates, morangos, mirtilos e muito mais.

 

Carboidratos ricos: batatas, batatas doces, inhame, nabos, etc.

 

Nozes e sementes: amêndoas, macadâmia, nozes, avelãs, sementes de girassol, sementes de abóbora e outros.

 

Óleos e gorduras saudáveis: Azeite virgem extra, óleo de coco, óleo de abacate e outros.

 

Sal e especiarias: sal, alho, açafrão, alecrim, etc.

 

Tente escolher carne de animais alimentados com capim, criados a pasto e orgânicos, se couber no seu bolso.

 

Caso contrário, certifique-se de sempre optar pela opção menos processada.

 

Coma alimentos inteiros e não processados, como carne, frutos do mar, ovos, vegetais, frutas, batatas, nozes, gorduras saudáveis e especiarias. Se possível, escolha produtos orgânicos e carnes alimentadas com capim.

 

Dietas Paleo Modificadas

Nos últimos anos, a comunidade paleo evoluiu bastante.

 

Agora existem várias versões diferentes da dieta paleo. Muitos deles permitem alguns alimentos modernos que a ciência sugere serem saudáveis.

 

Isso inclui manteiga de qualidade e até alguns grãos sem glúten, como arroz.

 

Agora, muitas pessoas pensam no paleo como um modelo para basear sua dieta, não necessariamente um conjunto estrito de regras que você deve seguir.

 

Você também pode usar a dieta paleo como ponto de partida, adicionando alguns outros alimentos saudáveis, como manteiga e grãos sem glúten.

 

Aqui está uma lista com 54 alimentos sem glúten que você pode comer


 

Para comer com moderação

Os alimentos e bebidas abaixo são perfeitamente bons em pequenas quantidades:

 

Vinho: o vinho tinto de qualidade é rico em antioxidantes e nutrientes benéficos.

 

Chocolate amargo: escolha um que tenha 70% de cacau ou mais. O chocolate amargo de qualidade é muito nutritivo e extremamente saudável.

 

Ao seguir a dieta paleo, você pode saborear pequenas quantidades de vinho tinto e chocolate amargo de vez em quando.

 

O que beber na dieta paleolítica

Quando se trata de hidratação, a água deve ser sua bebida preferida.

 

As seguintes bebidas não são exatamente recomendadas, mas a maioria das pessoas tomam de qualquer maneira:

 

Chá: O chá é muito saudável e carregado com antioxidantes e vários compostos benéficos. 

 

O chá verde é o melhor.

 

Café: O café também é rico em antioxidantes. Estudos mostram que ele tem muitos benefícios para a saúde quando ingerido com moderação.

 

A água deve ser a sua bebida preferida ao seguir a dieta paleo. Muitas pessoas também bebem chá e café.

 

Um exemplo de cardápio Paleo para comer durante a semana

Este cardápio  contém uma quantidade equilibrada de alimentos amigáveis ao método paleo.

 

Ajuste este cardápio com base em suas próprias preferências.

 

Segunda-feira

Café da manhã: Ovos e legumes fritos em óleo de coco. Um pedaço de fruta.

Almoço: Salada de frango com azeite de oliva. Punhado de nozes.

Jantar: Hambúrgueres (sem pão) fritos na manteiga, com legumes e um pouco de salsa.

 

Terça

Café da manhã: bacon e ovos, com um pedaço de fruta.

Almoço: sobras de hambúrgueres da noite anterior.

Jantar: Salmão frito na manteiga, com legumes.

 

Quarta-feira

Café da manhã: Carne com legumes (sobras da noite anterior).

Almoço: Sanduíche integral, com carnes e legumes frescos.

Jantar: Carne moída frita com legumes. Pode adicionar algumas frutas vermelhas.

 

Quinta-feira

Café da manhã: Ovos e um pedaço de fruta.

Almoço: sobra da janta anterior. Um punhado de nozes.

Jantar: Carne de porco frita com legumes.

 

Sexta-feira

Café da manhã: Ovos e legumes fritos em óleo de coco.

Almoço: Salada de frango com azeite de oliva. Punhado de nozes.

Jantar: Bife com legumes e batata doce.

 

Sábado

Café da manhã: bacon e ovos com um pedaço de fruta.

Almoço: restos de bife e legumes da noite anterior.

Jantar: Salmão assado com legumes e abacate.

 

Domingo

Café da manhã: Carne com legumes (sobras da noite anterior).

Almoço: Sanduíche em uma folha de alface, com carne e legumes frescos.

Jantar: Asas de frango grelhadas com legumes e salsa.

 

Geralmente, não é necessário contar calorias ou macronutrientes (proteínas, carboidratos ou gordura) na dieta paleo, pelo menos não no início.

 

No entanto, se você precisar perder muito peso, é uma boa ideia cortar um pouco os carboidratos e limitar sua ingestão de alimentos ricos em gordura, como nozes.

 

Alimentos que contém fibras também são uma ótima opção. Aqui você vai encontrar 22 alimentos ricos em fibras.

 

Você pode fazer uma variedade de refeições deliciosas usando alimentos que respeitam o método paleo. Acima está um exemplo de cardápio que você pode fazer durante uma semana.

 

Petiscos Paleo

Realmente não há necessidade de comer mais de três refeições por dia, mas se você estiver com fome, aqui estão alguns lanches paleo simples e fáceis de para levar no trabalho:

 

1 - Mini Cenouras

2 - Ovos cozidos

3 - Um pedaço de fruta

4 - Nozes

5 - Sobras da noite anterior

6 - Fatias de maçã com um pouco de manteiga de amêndoa

7 - Uma tigela de frutas com um pouco de creme de coco


 

Os lanches Paleo são fáceis de preparar e levar com você em qualquer lugar. Algumas idéias incluem frutas, nozes, ovos cozidos ou cenouras.

 

Lista de compras para uma alimentação Paleo

Existe uma variedade incrível de alimentos que você pode comer na dieta paleo.

 

Esta lista de compras simples deve fornecer uma idéia de como começar:

 

Carnes: Carne, cordeiro, porco, etc.

Aves: frango, peru, etc.

Peixe: Salmão, truta, sardinha, etc.

Ovos

Legumes frescos: Verdes, alface, tomate, pimentão, cenoura, cebola, etc.

Legumes congelados: brócolis, espinafre, várias misturas de vegetais, etc.

Frutas: Maçãs, bananas, peras, laranjas, abacate

Frutas Vermelhas: Morangos, Amora, etc.

Nozes: amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs

Manteiga de amêndoa

Óleo de côco

Azeite

Azeitonas

Batatas doces

Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão, alho, salsa, etc.

 

É uma boa idéia eliminar todas as tentações de sua casa, incluindo refrigerantes açucarados, doces, biscoitos, bolos, pão, sorvete e cereais.

 

Para começar a dieta paleo, limpe sua cozinha das tentações perigosas. Em seguida, use a lista de compras acima para abastecer sua despensa e geladeira com alimentos deliciosos e amigáveis a dieta paleo.

 

Fazer refeições Paleo em restaurantes

É bastante fácil fazer com que a maioria das refeições do restaurante seja amiga do paladar.

 

Aqui estão algumas diretrizes simples:

 

1 - Encomende um prato principal à base de carne ou peixe.

2 - Obter vegetais extras em vez de pão ou arroz.

3 - Se possível, peça para cozinhar sua comida com azeite ou óleo de coco.

 

Comer fora seguindo a dieta paleo não precisa ser difícil. Basta selecionar um prato de carne ou peixe no menu e trocar alguns carboidratos por legumes.

 

Conclusão…

 

A dieta paleo é modelada a partir dos alimentos que os nossos ancestrais caçadores provavelmente seguiram. Embora não exista uma maneira de seguir a dieta paleo, a idéia básica é evitar alimentos processados e se concentrar em alimentos saudáveis e integrais.

 

Alimentos amigáveis ao paleo incluem carne, peixe, ovos, sementes, nozes, frutas e vegetais, além de gorduras e óleos saudáveis. Evite alimentos processados, grãos e açúcar.

 

Você também pode basear sua dieta em alimentos paleo, adicionando alguns alimentos saudáveis modernos, como manteiga de qualidade e grãos sem glúten.

 

Para começar a dieta paleo, consulte o cardápio e a lista de compras acima. Armazene sua cozinha e despensa com esses alimentos saudáveis.

 

Confira abaixo alguns artigos que podem te ajudar a mudar sua alimentação:

 

Jejum Intermitente

 

Dieta Cetogênica

 

44 Alimentos Low Carb