Ferro: o que é e por que você precisa dele

Publicado em 18/11/2020
Ferro: o que é e por que você precisa dele

O ferro, junto com magnésio, proteína, cálcio, vitamina B e vitamina C, contribui para uma dieta saudável e completa, especialmente para as mulheres. Não apenas nos fornece energia para apoiar nossos esforços de condicionamento físico, mas também é essencial para a produção de sangue e função imunológica ideal. Mas o que realmente é? Por que isso é bom para você? Nós temos as respostas. Confira.

O que é ferro?

O ferro é um mineral essencial encontrado em uma variedade de alimentos, como carne, ostras, espinafre, lentilhas e muito mais!

 

O ferro não é feito por nossos corpos, então devemos obtê-lo de uma dieta equilibrada e saudável. Sim, é aqui que os hábitos alimentares saudáveis entram em jogo.

 

Por que você precisa de ferro?

O ferro é um nutriente necessário em uma dieta equilibrada.

 

O ferro é essencial para a produção de sangue. Também auxilia no transporte de oxigênio pelo corpo, nos ajuda a produzir energia e apoia nosso sistema imunológico.


 

O ferro ajuda nosso corpo a produzir energia

 

O ferro auxilia no transporte de oxigênio para o cérebro e é essencial para um desempenho físico e mental.

 

Os níveis saudáveis de ferro estão intimamente ligados a um maior foco, resistência, concentração e, adivinhou, energia!


 

O ferro é essencial para a produção de sangue

 

Quando dizemos que o ferro é essencial para a produção de sangue, estamos falando sério. Aproximadamente 70% do ferro do seu corpo é encontrado nas células vermelhas do sangue (hemoglobina) e no tecido muscular (mioglobina).

 

A hemoglobina é essencial para a transferência de oxigênio do sangue para o tecido muscular.


 

Ferro ajuda a função imunológica ideal

 

Um sistema imunológico saudável nos ajuda a combater infecções e nos mantém com uma saúde ótima. Em parte, nosso sistema imunológico depende de níveis suficientes de ferro.

 

A mioglobina, que é encontrada nas células musculares, armazena, transporta e libera oxigênio. E você pode apostar que isso é importante quando se trata de preparação física!

 

Quanto ferro você precisa?

A quantidade de ferro que você precisa consumir por dia depende de sua idade, sexo e saúde geral.

 

Como regra geral, mulheres com idades entre 19 e 50 anos devem consumir 18 mg de ferro todos os dias. Durante a gravidez, a quantidade recomendada aumenta para 27mg.

 

Entretanto, existe muito ferro, portanto, certifique-se de consumir níveis seguros do mineral. No caso do ferro, mais não é igual a melhor.

 

Causas de uma deficiência de ferro

As deficiências de ferro podem ser causadas por uma série de problemas de saúde ou ocorrências. Alguns podem ser temporários, outros podem ser de longo prazo.

 

As causas da deficiência de ferro podem incluir:

 

- Perda de sangue

- Ingestão alimentar inadequada

- Incapacidade ou dificuldade em absorver ferro

 

Claro, pode haver outras causas em jogo. Se você quiser saber mais sobre as causas da deficiência de ferro, recomendamos que procure orientação médica profissional.

 

Sinais de deficiência de ferro

 

A deficiência de ferro pode ser comum em mulheres.

 

Mulheres com alto risco de deficiência de ferro incluem mulheres menstruadas,

 

mulheres grávidas e lactantes, adolescentes e atletas do sexo feminino.

 

Os sinais de que você pode ter deficiência de ferro incluem:

 

- Cansaço incomum

- Falta de ar

- Dores de cabeça e tonturas

- Cabelo e pele secos

 

Se você tiver algum ou todos esses sintomas, consulte um médico.

 

Os melhores alimentos ricos em ferro

 

O ferro não é feito por nossos corpos, então precisamos obtê-lo dos alimentos que comemos, consumindo alimentos ricos em ferro. Esses alimentos podem ser divididos em ferro heme (principalmente da carne) e ferro não-heme (principalmente das plantas).

 

Quer você siga uma dieta ceto, uma dieta mediterrânea, uma dieta vegetariana ou uma dieta alcalina, há uma variedade de alimentos que você pode comer para aumentar seus níveis de ferro.

 

Melhor ainda, esses alimentos podem ser facilmente incorporados em qualquer café da manhã, almoço, jantar ou lanche.


 

Alimentos ricos em ferro (carne)

Carne: A carne contém uma quantidade abundante de vitamina B12, zinco, ferro e vitamina B6. Melhor ainda, há tantos cortes de carne disponíveis, o que torna super fácil de cozinhar.

 

Cordeiro: o cordeiro é uma fonte rica em vitamina B12, zinco e ferro! Grelhado, churrasco ou cozido na panela elétrica, é um alimento que pode ser apreciado o ano todo.

 

Ostras: as ostras são cheias de ferro e zinco, e também têm baixo teor de quilojoules!

 

Octopus: Octopus é naturalmente rico em ferro, então da próxima vez que você sentir vontade de comer frutos do mar, por que não pensar em grelhar o polvo e saboreá-lo com uma salada?

 

Camarões: os camarões são fantásticos em rolos de papel de arroz, saladas, fajitas ou massas. Como alternativa, saboreie-os por conta própria, com um toque de suco de limão fresco.

 

Sardinhas: as sardinhas contêm ômega-3, vitamina B12, vitamina D e você adivinhou - ferro! As sardinhas são ótimas para uma massa ou salada.

 

Vieiras: se você se considera um gênio na cozinha, experimente um ceviche de vieiras ou bolinhos de vieiras para uma dose de ferro.

 

Atum: Adicione o atum a uma salada, tigela ou macarrão, ou seja criativo e faça seu próprio sushi, rolos de papel de arroz ou bolinhos fritos.


 

Alimentos ricos em ferro (vegetarianos)

 

Espinafre: se você gosta de claras de ovo no café da manhã, por que não adicionar algumas folhas de espinafre? É igualmente fácil colocar um pouco em uma salada na hora do almoço ou servi-la como acompanhamento com o jantar.

 

Couve: A couve é ótima em saladas, smoothies ou assada como batata frita!

 

Espargos: Os espargos podem ser cozidos no vapor, grelhados ou assados ​​e constituem um excelente acompanhamento.

 

Brócolis: uma xícara de brócolis cozido no vapor é um ótimo complemento para uma lancheira ou prato de jantar, sem mencionar que contém ferro, fibra, vitamina C, potássio e magnésio.

 

Feijão: O feijão contém ferro, cálcio, magnésio, potássio, vitamina A, vitamina K e folato. Bora fazer aquela feijoada?!

 

Edamame: Como lanche, em uma salada ou como acompanhamento de sushi ou sashimi ... há algo que esses saborosos grãos de soja verde não podem fazer?

 

Lentilhas: as lentilhas são populares entre aqueles que seguem uma dieta vegana ou vegetariana - e por um bom motivo. Um superalimento por si só, as lentilhas são uma fonte maravilhosa de ferro, folato, magnésio, potássio e vitamina B6.

 

Grão-de-bico: Se houvesse um prêmio para o alimento mais versátil, o grão-de-bico teria uma boa chance. Quer você use grão de bico em caril ou saladas, ou assado para um lanche, ou mistura para fazer homus - o grão de bico pode fazer tudo.

 

Tofu: o tofu pode ser servido em uma salada ou refogado. Melhor ainda, pode ser combinado com tantas marinadas e molhos, como satay ou pimenta e limão. Yum!

 

Tempeh: o Tempeh é ótimo em frituras, caril, saladas, rolos de papel de arroz e macarrão.

 

Arroz integral: troque a porção de arroz branco por arroz integral para obter uma opção mais saudável e recheada.

 

Castanha de caju: a castanha de caju é um excelente lanche ou um complemento para salada. Além de grande fonte de ferro, também contém magnésio, potássio e cálcio.

 

Frutas secas: Precisa de um lanche rico em ferro? Frutas secas - damascos, passas e ameixas - são todas ricas fontes de ferro. Além disso, eles são tão convenientes para comer em qualquer lugar!


 

Por fim…

Portanto, podemos todos concordar que o ferro é uma parte importante de sua dieta e saúde geral.

 

E, com tantas fontes saborosas de ferro por aí, é relativamente fácil incluir um pouco em suas refeições e dieta de forma contínua!

 

Caso você precise incluir mais ferro em sua dieta, na Amazon você encontra diversos suplementos ricos em ferro. Clique aqui para conferir.

 

Mas lembre-se, o ideal é sempre consultar o seu médico se sentir alguma coisa e manter sua alimentação saudável.

 

Obrigado por ficar até aqui e até a próxima.