Grão de Bico: Benefícios e Tabela Nutricional

Publicado em 22/09/2021
Grão de Bico: Benefícios e Tabela Nutricional

Quer um alimento rico em proteínas mas não come carne? Grão de bico. Quer melhorar instantaneamente o valor nutricional de sua salada? Grão de bico. Quer preparar um delicioso lanche da tarde sem fazer bagunça? Grão de bico! Confira os benefícios, tabela nutricional, receitas e curiosidades sobre o tão famoso grão de bico.

O que é grão de bico?

 

Cientificamente denominado Cicer arietinum, o grão de bico é uma leguminosa que pertence à família Fabaceae. 

 

É também conhecido como grama, grama de Bengala, garbanzo (grão de bico) e ervilha egípcia. O grão-de-bico é excepcionalmente rico em proteínas (que é o que o torna conhecido principalmente).

 

O grão-de-bico pode ser classificado em dois tipos - Desi e Kabuli. O tipo desi contém sementes menores e mais escuras e também possui uma pelagem áspera, enquanto o tipo Kabuli é geralmente maior, de cor mais clara e possui uma pelagem mais lisa. 

Também temos grão de bico preto, também chamado de kaala channa.

 

Qual é a história do grão de bico?

O grão de bico é uma das primeiras leguminosas cultivadas - permanece com 7.500 anos de idade no Oriente Médio. Grãos de bico domesticados foram encontrados na cerâmica neolítica em certas partes da Turquia.

 

As pessoas dos tempos antigos também associavam o grão-de-bico a Vênus, pois acreditava-se que as ervilhas ofereciam benefícios médicos como aumento da contagem de esperma e leite, provocando a menstruação e até auxiliando no tratamento de cálculos renais. 

 

As ervilhas eram bastante populares entre os gregos, egípcios e romanos. E os exploradores espalharam as ervilhas por todo o mundo enquanto viajavam pelos oceanos.

 

Por mais interessante que possa ser, o grão-de-bico torrado moído chegou a ser usado como substituto do café na Europa em 1793. E durante a Primeira Guerra Mundial, o grão-de-bico foi cultivado para esse fim em partes da Alemanha. Em algumas partes do mundo, eles ainda são produzidos no lugar do café.

 

Este grão de bico de que falamos está repleto de nutrientes (obviamente - é por isso que estamos falando sobre ele). E antes de chegarmos aos benefícios, vamos dar uma olhada na tabela nutricional.

 

Grão de Bico: Tabela Nutricional

 

Proteínas e Aminoácidos

Quantidades por Porção

 

%DV

Proteína

14.5 g

29%

Triptofano

139 mg

 

Treonina

540 mg

 

Isoleucina

623 mg

 

Leucina

1035 mg

 

Lisina

973 mg

 

Metionina

190 mg

 

Cistina

195 mg

 

Fenilalanina

779 mg

 

Tirosina

361 mg

 

Valina

610 mg

 

Arginina

1369 mg

 

Histidina

400 mg

 

Alanina

623 mg

 

Ácido aspártico

1709 mg

 

Ácido glutâmico

2542 mg

 

Glicina

605 mg

 

Prolina

600 mg

 

Serine

733 mg

 


 

Vitaminas

Quantidade por Porção

 

%DV

Vitamina A

44.3 IU

1%

Vitamina C

2.1 mg

4%

Vitamina D

-

-

Vitamina E (alfa tocoferol)

0.6 mg

3%

Vitamina K

6.6 mcg

8%

Tiamina

0.2 mg

13%

Riboflavina

0.1 mg

6%

Niacina

0.9 mg

4%

Vitamina B6

0.2 mg

11%

Folato

282 mcg

71%

Vitamina B12

0.0 mcg

0%

Ácido pantotênico

0.5 mg

5%

Colina

70.2 mg

 

Betaína

-

 

 

Minerais

Quantidade por porção

 

%DV

Cálcio

80.4 mg

8%

Ferro

4.7 mg

26%

Magnésio

78.7 mg

20%

Fósforo

276 mg

28%

Potássio

477 mg

14%

Sódio

11.5 mg

0%

Zinco

2.5 mg

17%

Cobre

0.6 mg

29%

Manganês

1.7 mg

84%

Selênio

6.1 mcg

9%

Fluoreto

-

-


 

Uma xícara de grão de bico (164 gramas) contém 269 calorias. Ele contém 4 gramas de gordura, 11 miligramas de sódio e nenhum colesterol. Ele também contém 12 gramas de fibra alimentar. Outros nutrientes importantes no grão-de-bico incluem:

 

- 14,5 gramas de proteína (29% do valor diário)

- 1,7 miligramas de manganês (84% do valor diário)

- 282 microgramas de folato (71% do valor diário)

- 0,6 miligramas de cobre (29% do valor diário)

- 276 miligramas de fósforo (28% do valor diário)

- 4,7 miligramas de ferro (26% do valor diário)

- 78,7 miligramas de magnésio (20% do valor diário)

- 2,5 miligramas de zinco (17% do valor diário)

 

Existem vários outros nutrientes vitais também - e todos eles lutam por um objetivo comum - para fornecer a você os melhores benefícios para a saúde.

 

Quais são os benefícios para a saúde do grão de bico ?

O grão de bico, ou grão de bico, é super rico em proteínas e outros nutrientes, como vitaminas B6 e C, folato, manganês e magnésio. Eles também contêm cálcio e algumas quantidades de potássio (essenciais para a saúde do coração). 

 

A proteína ajuda a construir massa muscular e melhora a saúde das células, enquanto o magnésio, o manganês e o cálcio mantém os ossos fortes. 

 

A vitamina C previne doenças como o câncer e promove a saúde da pele. E o ferro e o ácido fólico funcionam muito bem durante a gravidez.


 

1. Regular os níveis de açúcar no sangue

O índice glicêmico do grão de bico é 28, que está na extremidade inferior. E esse é um dos motivos pelos quais não aumenta seus níveis de açúcar no sangue. Há algumas pesquisas preliminares que mostram que os indivíduos que tomam grão de bico podem reduzir o risco de diabetes.

 

Consumir grão de bico no lugar do trigo também pode levar a níveis mais baixos de glicose no sangue pós-prandial. 

 

E o grão-de-bico também é rico em fibras - um nutriente que retarda a absorção do açúcar no sangue, reduzindo assim o risco de diabetes tipo 2. Essa fibra também pode controlar seu apetite - e isso ajuda você a ficar longe de alimentos com IG alto que, de outra forma, você poderia comer sem pensar.

 

2. Ajude a perder peso

 

A fibra torna isso muito óbvio. Vai fazer você se sentir satisfeito por longos períodos. E isso vai ajudá-lo a ficar longe de lixo e outras coisas inúteis. Na verdade, o grão de bico também pode ajudar a reduzir a gordura corporal - contribuindo para a perda de peso.

 

Outro nutriente sobre o qual devemos falar é a proteína, que é conhecida por regular o peso. Estudos mostraram que indivíduos com alto teor de proteína não apenas perderam peso corporal, mas também foram capazes de eliminar mais gordura corporal. 

 

Além disso, o efeito térmico da proteína é de 30 por cento. Isso significa que você queimará 30% das calorias durante a digestão das proteínas.

 

O grão de bico também é rico em nutrientes. Portanto, se você precisa evitar certos alimentos para atingir seus objetivos de perda de peso, o grão-de-bico pode garantir que você não fique para trás no que diz respeito à nutrição ideal.

 

3. Aumente a saúde digestiva

É a fibra do grão-de-bico, novamente. Ajuda a prevenir a constipação e promove a regularidade. A fibra também atua como um agente de volume no sistema digestivo, melhorando assim a saúde digestiva geral.

 

Mais importante, a fibra também ajuda a equilibrar os níveis de pH e as bactérias intestinais saudáveis. Também reduz o número de bactérias prejudiciais à saúde no intestino.

 

O grão de bico também contém amido que pode ajudar na digestão.


 

4. Melhore a saúde do coração

 

O grão de bico contém potássio, fibra e vitaminas C e B6 - todos os quais apoiam a saúde do coração. A fibra ajuda a diminuir o colesterol total no sangue, reduzindo o risco de doenças cardíacas. Também remove a placa bacteriana das artérias e melhora a saúde. Isso, por sua vez, beneficia o coração.

 

Estudos têm demonstrado que a fibra solúvel do grão de bico pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. E depois temos o potássio, que, conforme estudo, pode diminuir o risco de infarto.

 

O ácido fólico do grão de bico também contribui para a saúde do coração. Ele neutraliza a homocisteína, um aminoácido que ajuda na formação de coágulos sanguíneos (5). E isso pode trazer benefícios para o coração.

 

5. Ajude a prevenir o câncer

Embora o selênio não seja encontrado na maioria das frutas e vegetais, podemos encontrá-lo no grão de bico. Este mineral ajuda o fígado a funcionar adequadamente, permitindo-lhe desintoxicar certos compostos cancerígenos no corpo. 

 

O selênio também suprime a inflamação e previne o crescimento de tumores.

 

O folato no grão-de-bico tem um papel a desempenhar na síntese e no reparo do DNA. É por isso que impede a formação de células cancerosas a partir de mutações no DNA. 

 

O grão de bico contém fitoquímicos chamados saponinas, que também previnem a multiplicação e proliferação das células cancerosas.

 

A fibra do grão de bico também ajuda a diminuir o risco de câncer colorretal. E a vitamina C funciona como um antioxidante que combate os radicais livres e previne o câncer por completo.

 

Estudos descobriram que tomar isoflavonas (que contém o grão de bico) pode reduzir o risco de câncer de mama.

 

6. Ótima fonte de proteína

O grão de bico é uma das maiores fontes de proteína vegetal. Uma xícara de grão de bico contém cerca de 15 gramas de proteína. Essa proteína é importante para quase todas as funções do corpo - desde melhorar a saúde dos órgãos vitais, músculos e tecidos até desacelerar o processo de envelhecimento. 

 

A proteína também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e cria hemoglobina e anticorpos importantes. Também ajuda a curar lesões e feridas.

 

Mas certifique-se de combinar o grão de bico com outras fontes de proteína, pois são uma proteína incompleta (o que significa que não contêm todos os aminoácidos exigidos pelo corpo). No entanto, a qualidade da proteína do grão de bico é considerada muito melhor do que a das leguminosas.

 

7. Rico em nutrientes importantes

O grão de bico também é uma boa fonte de magnésio, manganês, zinco e ferro. Eles também contêm boas quantidades de vitaminas B e vitamina A (como beta-caroteno).

 

As vitaminas de magnésio, manganês e B (vitamina B6) ajudam a lidar com os sintomas da TPM. O magnésio e o manganês, junto com o zinco, também contribuem para a saúde óssea.

 

O ferro do grão-de-bico combate a fadiga e melhora a qualidade do sangue. Previne a anemia e também pode combater a queda de cabelo. 

 

A vitamina A melhora a saúde da pele e dos olhos. É conhecido por prevenir doenças oculares graves, como catarata e degeneração macular.

 

8. Elimine rugas

 

Isso pode ser atribuído ao manganês do grão-de-bico, que oferece energia às células e é conhecido por combater os radicais livres que podem causar rugas. 

 

E as vitaminas B funcionam como combustível para as células.

 

Você também pode usar grão de bico para limpar o rosto. Simplesmente misture a pasta de grão de bico com açafrão e aplique a mistura no rosto pela manhã. 

 

Deixe agir por 15 minutos e depois lave com água fria. Este remédio também ajuda a reduzir as manchas senis e iluminar o rosto.

 

9. Previna a queda de cabelo

 

Como o grão-de-bico é rico em proteínas, ele pode prevenir a queda de cabelo. E o manganês que eles contêm pode fortalecer seu cabelo. A deficiência de manganês também pode levar a um crescimento mais lento do cabelo.

 

A vitamina A e o zinco do grão-de-bico também combatem a caspa. Você pode simplesmente misturar 6 colheres de sopa de grão de bico amassado com água e massagear seu couro cabeludo. Deixe descansar por 15 minutos antes de enxaguar normalmente.

 

O zinco do grão de bico também pode ajudar a prevenir o enfraquecimento do cabelo. E o cobre neles pode ajudar a crescer o cabelo (em indivíduos que perderam cabelo devido a tratamentos médicos como quimioterapia).


 

10. Melhore a saúde ocular

Já discutimos o beta-caroteno no grão-de-bico, que pode melhorar a saúde da visão. E então, temos o zinco, que é outro nutriente essencial para a visão. Ajuda no transporte da vitamina A do fígado para a retina.

 

O zinco também pode ajudar a prevenir a progressão da degeneração macular.

 

11. Fortaleça os ossos

 

Os grãos de bico contém cálcio e sabemos como o cálcio é importante para os ossos. Mais importante, o grão de bico também contém magnésio - outro mineral que seu corpo usa (junto com o cálcio) para construir ossos.

 

Outros minerais do grão-de-bico que melhoram a saúde óssea incluem manganês, zinco, vitamina K - e todos ajudam a manter a estrutura óssea. 

 

Eles também contêm fosfato, que, junto com o cálcio, contribui muito para a mineralização óssea adequada. E, a propósito, a ingestão de muito fósforo com pouco cálcio pode levar à perda óssea.

 

A vitamina K do grão-de-bico também melhora a absorção de cálcio. Os baixos níveis de vitamina K estão frequentemente associados a fraturas ósseas. E o ferro e o zinco do grão-de-bico são importantes para a produção e maturação do colágeno, outra proteína importante que apoia a saúde dos ossos e cartilagens.

 

12. Ajuda na gravidez

 

Sim, é folato. Mas, mesmo antes disso, o grão-de-bico também contém fibras, proteínas, ferro e cálcio - nutrientes que são ainda mais essenciais durante a gravidez.

 

Por falar em folato, é o nutriente mais importante durante a gravidez. É indispensável para a saúde da mãe e do feto. Ele também reduz o risco de defeitos do tubo neural e baixo peso ao nascer. 

 

A quantidade insuficiente de folato durante a gravidez também pode colocar a criança em risco de infecções e doenças mais tarde na vida.

 

13. Ajude a reduzir a inflamação

Os grãos-de-bico são legumes - e estudos mostram que comer pelo menos 4 porções de grão de bico por semana pode reduzir as chances de inflamação. Também pode melhorar significativamente certas características metabólicas.

 

Outros nutrientes do grão-de-bico, como vitaminas A, C e B6, fibras, proteínas, magnésio, selênio e ferro - todos eles também ajudam a combater a inflamação.

 

Como inserir o grão de bico em sua dieta

O grão de bico está disponível o ano todo. Você pode encontrá-los em supermercados secos, enlatados ou embalados. E como têm uma textura de nozes, podem ser facilmente incorporados à dieta.

 

 - Você pode jogar grão de bico junto com outros legumes ou em uma salada para um lanche cheio de proteínas.

 - Você pode usar farinha de grão de bico para assar seus pratos favoritos.

 - Você também pode adicionar grão de bico à sopa de legumes à noite.

 - Você pode até misturar grão de bico com qualquer tempero favorito para um delicioso acompanhamento ou lanche.

 - Ou comer hambúrgueres de grão de bico! Basta adicioná-los ao seu hambúrguer e desfrutar de um delicioso lanche nutritivo.

 

Caso você esteja se perguntando como cozinhar o grão de bico, bem, é simples. Você pode fervê-los ou até cozinhá-los junto com seus outros pratos.

 

 Eles podem ir bem com quase tudo que você comer.



 

Receitas Deliciosas com Grão de Bico

1. Grão de bico torrado

 

O que você precisa

 - 1 lata de grão de bico escorrido (340 gramas)

 - 2 colheres de sopa de azeite

 - Sal, sal de alho ou pimenta caiena (opcional)

Instruções

 - Pré-aqueça o forno a 220º C.

 - Em primeiro lugar, seque o grão de bico com uma toalha de papel para secá-lo.

 - Em uma tigela, misture o grão de bico junto com o azeite. Tempere com sal, alho, sal e pimenta-de-caiena.

 - Espalhe em uma assadeira e leve ao forno por cerca de meia hora.

 - Observe o grão-de-bico nos últimos minutos para evitar que queime.

 

2. Hummus clássico de grão de bico

 

O que você precisa

 - 1 grão de bico enlatado de 450 gramas, enxaguado e drenado

 - ½ xícara de tahine bem misturado

 - 3 colheres de sopa de suco de limão fresco

 - 1 dente de alho finamente ralado

 - ¾ colher de chá de sal kosher

 - 10 manivelas de pimenta-do-reino moída na hora

 - ¼ colher de chá de cominho em pó

 - 3 colheres de sopa de azeite (você pode levar um pouco mais para regar)

 - Sementes de gergelim, para servir

 

Instruções

 - Bata o grão de bico, o tahine, o suco de limão, o alho, o sal, a pimenta e o cominho junto com duas colheres de sopa de água no processador de alimentos até obter uma mistura homogênea. Você também pode usar um liquidificador para essa finalidade.

 - Agora, com o motor ligado, despeje em três colheres de sopa de azeite.

 - Continue a processar até que o homus fique claro e cremoso.

 - Tempere com sal e pimenta, se necessário.

 - Você pode servir com sementes de gergelim.

 

Curiosidades sobre o grão de bico

 - A Índia é líder mundial na produção de grão de bico - com uma produção anual impressionante de 8.832.500 toneladas métricas em média.

 - O grão de bico é chamado de grão de bico porque se assemelha ao bico de um pintinho.

 - O grão de bico é a leguminosa mais consumida no mundo.

 - Os caules descartados da planta do grão-de-bico são usados como forragem para os animais.

 - As folhas da planta do grão-de-bico são utilizadas para a fabricação de tinturas azuis.

 

Como selecionar e armazenar o grão de bico

Seleção

Escolha grão de bico seco. Ou escolha grão-de-bico em lata com menos sódio. 

 

Se você está indo para grão de bico seco (que é o que recomendamos), selecione aqueles que são secos, limpos e de cor uniforme. E certifique-se de que não estão enrugados.

 

Armazenar

Armazene o grão-de-bico seco em temperatura ambiente em um recipiente fechado. Você deve protegê-los da umidade e dos animais de estimação.

 

Onde comprar o grão de bico?

Você pode comprar grão de bico no supermercado mais próximo ou comprar online na Amazon.

 

Compreendemos os benefícios do grão-de-bico. Mas também devemos saber como eles podem afetar negativamente nossa saúde.



 

Efeitos colaterais do grão de bico

 - Problemas com alta ingestão de fibra

 

O grão de bico é rico em fibras. O aumento repentino da ingestão de fibras pode causar dores de estômago, gases, diarreia e distensão abdominal. Também pode causar cólicas estomacais, embora geralmente desaparecem em algumas horas.

 

- Alergia a leguminosas

 

O grão de bico é parente da soja e, portanto, pode piorar sua alergia cutânea. Se você tem uma alergia conhecida a leguminosas, interrompa o uso e converse com seu médico. Certos sintomas de alergia a leguminosas incluem náusea, diarreia, coceira na pele, urticária, dor de cabeça e tosse.

 

Por fim…

O grão de bico é uma adição maravilhosa (e simples) à sua dieta. Inclua-os em sua rotina hoje. E deixe um comentário abaixo. Diga-nos como você se sente e ajude-nos a atendê-lo melhor.


 

Perguntas Frequentes

 

P: O grão de bico tem mais carboidrato ou proteína?

 

R: Tem mais proteínas do que carboidratos. 

 

P: Qual é o gosto do grão de bico?

 

R: O grão de bico tem sabor a nozes e textura ligeiramente granulada.

 

P: A farinha de grão de bico contém carboidratos?

 

R: Basicamente, porque a farinha é feita de ervilhas.