Linhaça: Fatos nutricionais e benefícios

Publicado em 16/01/2020
Linhaça: Fatos nutricionais e benefícios

As sementes de linhaça (Linum usitatissimum) - também conhecidas apenas como linhaça - são pequenas sementes oleaginosas que se originaram no Oriente Médio há milhares de anos. Ultimamente, elas ganharam popularidade como alimento natural. Isso se deve ao seu alto conteúdo de gorduras ômega-3, fibras e outros compostos vegetais exclusivos para o coração. As sementes de linhaça têm sido associadas a benefícios à saúde, como melhora da digestão e redução do risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre sementes de linhaça.

Elas são facilmente incorporados à sua dieta - triturá-las é a melhor maneira de aproveitar ao máximo seus benefícios à saúde.

 

As sementes de linhaça são geralmente marrons ou amarelas. Elas são vendidas inteiras, moídas ou assadas - e geralmente são processados em óleo de linhaça.

 

Informação nutricional

As sementes de linhaça têm 534 calorias por 3,5 gramas - o que corresponde a 55 calorias para cada colher de sopa (10 gramas) de sementes inteiras.

 

Eles consistem em 42% de gordura, 29% de carboidratos e 18% de proteína.

 

Uma colher de sopa (10 gramas) de sementes de linhaça inteiras fornece os seguintes nutrientes:

 

Calorias: 55

Água: 7%

Proteínas: 1,9 gramas

Carboidratos: 3 gramas

Açúcar: 0,2 gramas

Fibra: 2,8 gramas

Gorduras: 4,3 gramas

 

Carboidratos e fibras

As sementes de linhaça são compostas por 29% de carboidratos - 95% dos quais são fibras.

 

Isso significa que elas são baixas em carboidratos digestíveis líquidos - o número total de carboidratos menos a quantidade de fibra - tornando-os um alimento com pouco carboidrato.

 

Duas colheres de sopa (20 gramas) de sementes de linhaça fornecem cerca de 6 gramas de fibra. Isso representa aproximadamente 15 a 25% da ingestão diária de referência (IDR) para homens e mulheres, respectivamente.

 

O teor de fibras é composto por:

 

20 a 40% de fibras solúveis (gomas de mucilagem)

60 a 80% de fibra insolúvel (celulose e lignina)

 

A fibra solúvel ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e colesterol. Também promove a saúde digestiva, alimentando suas bactérias intestinais benéficas.

 

Quando misturadas com água, as gomas de mucilagem das sementes de linhaça ficam muito espessas. Combinado com o teor de fibras insolúveis, isso torna as sementes de linhaça um laxante natural.

 

O consumo de sementes de linhaça pode ajudar a promover a regularidade, prevenir a constipação e reduzir o risco de diabetes.

 

Proteína

As sementes de linho são constituídas por 18% de proteína. Seu perfil de aminoácidos é comparável ao da soja.

 

Apesar de conter aminoácidos essenciais, elas não possuem o aminoácido lisina.

 

Portanto, eles são considerados uma proteína incompleta.

 

Ainda assim, as sementes de linhaça são ricas em aminoácidos arginina e glutamina - importantes para a saúde do coração e do sistema imunológico.

 

Gordura

As sementes de linhaça contém 42% de gordura, com 1 colher de sopa (10 gramas) fornecendo 4,3 gramas.

 

Esse conteúdo de gordura é composto por:

 

73% de ácidos graxos poliinsaturados, como ácidos graxos ômega-6 e ácido alfa-linolênico (ALA) dos ácidos graxos ômega-3

 

27% de ácidos graxos monoinsaturados e saturados

 

As sementes de linhaça são uma das fontes alimentares mais ricas da ALA. Na verdade, elas são superadas apenas pelas sementes de chia.

 

ALA é um ácido graxo essencial, o que significa que seu corpo não pode produzi-lo. Assim, você precisa obtê-lo a partir dos alimentos que você come.

 

O óleo de linhaça contém a maior quantidade de ALA, seguida pelas sementes moídas. Comer as sementes inteiras fornece a menor quantidade de ALA, pois o óleo é trancado dentro da estrutura fibrosa da semente.

 

Devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3, as sementes de linhaça apresentam uma proporção mais baixa de ômega-6 para ômega-3 do que muitas outras sementes oleaginosas.

 

Uma proporção mais baixa de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 tem sido associada a um menor risco de várias doenças crônicas.

 

No entanto, as sementes de linhaça não contém tanto ômega-3 quanto os óleos de peixe.

 

Além disso, seu corpo precisa converter o ALA das sementes de linhaça em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) - um processo frequentemente ineficiente.

 

Um tipo de semente de linhaça - a solina, a variedade amarela - não é tão nutritiva quanto a semente comum. Possui um perfil de óleo muito diferente e é pobre em ácidos graxos ômega-3.

 

As sementes de linhaça são muito ricas em fibras e fornecem boas quantidades de proteína. Elas também são ricas em gordura e uma das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.

 

Vitaminas e minerais

As sementes de linhaça são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais:

 

Tiamina. Esta vitamina B também é conhecida como vitamina B1. É essencial para o metabolismo normal e a função nervosa.

Cobre. Um mineral essencial, o cobre é importante para o crescimento, desenvolvimento e várias funções corporais.

Molibdênio. As sementes de linhaça são ricas em molibdênio. Esse mineral essencial é abundante em sementes, grãos e legumes.

Magnésio. Um mineral importante que tem muitas funções em seu corpo, o magnésio ocorre em grandes quantidades em grãos, sementes, nozes e vegetais de folhas verdes.

Fósforo. Esse mineral é geralmente encontrado em alimentos ricos em proteínas e contribui para a saúde óssea e manutenção dos tecidos.

 

As sementes de linhaça são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais necessários para uma saúde ideal. Estes incluem tiamina (vitamina B1), cobre, molibdênio, magnésio e fósforo.

 

Outros compostos vegetais

As sementes de linhaça contêm vários compostos vegetais benéficos:

 

ácido p-coumarico. Este polifenol é um dos principais antioxidantes das sementes de linho.

Ácido ferúlico. Esse antioxidante pode ajudar a prevenir várias doenças crônicas.

Glicosídeos cianogênicos. Essas substâncias podem formar compostos chamados tiocianatos no corpo, o que pode prejudicar a função da tireóide em algumas pessoas.

Fitoesteróis. Relacionados ao colesterol, os fitoesteróis são encontrados nas membranas celulares das plantas. Eles demonstraram ter efeitos redutores de colesterol.

Lignans. As lignanas estão presentes em quase todas as plantas, atuando como antioxidantes e fitoestrógenos. As sementes de linhaça são excepcionalmente ricas em lignanas, contendo até 800 vezes mais do que outros alimentos.

 

As sementes de linhaça marrom possuem atividade antioxidante um pouco maior que as variedades amarelas.

 

Lignans

As sementes de linhaça são uma das mais ricas fontes alimentares conhecidas de lignanas. Esses nutrientes funcionam como fitoestrógenos.

 

Fitoestrogênios são compostos vegetais que são semelhantes ao hormônio sexual feminino estrogênio. Elas têm fracas propriedades estrogênicas e antioxidantes.

 

Elas têm sido associados a uma diminuição do risco de doenças cardíacas e síndrome metabólica, pois reduzem os níveis de gordura e glicose no sangue.

 

As lignanas da linhaça também ajudam a reduzir a pressão sanguínea, o estresse oxidativo e a inflamação nas artérias.

 

As lignanas são fermentadas por bactérias no seu sistema digestivo e podem reduzir o crescimento de vários tipos de câncer - especialmente tipos sensíveis a hormônios, como câncer de mama, útero e próstata.

 

As sementes de linhaça são ricas em vários compostos vegetais, incluindo ácido p-coumarico, ácido ferúlico, glicosídeos cianogênicos, fitoesteróis e lignanas. Em particular, os dois últimos foram vinculados a vários benefícios.

 

Perda de peso

As sementes de linhaça podem ser úteis como parte de uma dieta para perda de peso.

 

Elas contêm fibra solúvel, que se torna altamente pegajosa quando misturada com água.

 

Demonstrou-se que essa fibra é eficaz para suprimir a fome e os desejos, potencialmente promovendo a perda de peso.

 

Uma revisão de estudos controlados concluiu que as sementes de linhaça promovem a perda de peso em pessoas com sobrepeso e obesidade. Aqueles que adicionaram as sementes à dieta perderam em média 1 kg, em comparação ao grupo que não consumiu.

 

A análise também mostrou que a perda de peso tendia a ser maior em estudos com duração superior a 12 semanas e entre aqueles que consumiam mais de 30 gramas de sementes de linho por dia.

 

As sementes de linhaça contém fibra solúvel, o que pode promover a perda de peso, reduzindo a fome e diminuindo os desejos.

 

Saúde do coração

As sementes de linhaça têm sido associadas a grandes benefícios para a saúde do coração, atribuídos principalmente ao conteúdo de ácidos graxos ômega-3, lignanas e fibras.

 

Colesterol no sangue

O colesterol alto no sangue é um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas. Isto é especialmente verdade para o colesterol LDL (ruim) oxidado.

 

Estudos em humanos observam que o consumo diário de sementes de linhaça - ou óleo de linhaça - pode reduzir o colesterol em 6 a 11%.

 

Esses estudos também indicam uma redução de 9 a 18% no número de partículas de colesterol LDL (ruins).

 

Isso é apoiado por estudos em animais que mostram que as sementes podem melhorar os níveis de colesterol e a composição das gorduras no sangue.

Essas sementes podem ser muito úteis quando consumidas juntamente com medicamentos para baixar o colesterol.

 

Um estudo de 12 meses constatou que as sementes de linhaça causaram uma redução adicional de 8,5% no colesterol LDL (ruim).

 

Pensa-se que este efeito de redução do colesterol seja causado pelo alto teor de fibras e lignanas nas sementes.

 

Essas substâncias se ligam aos ácidos biliares ricos em colesterol e os transportam pelo trato digestivo. Isso reduz os níveis de colesterol no seu corpo.

 

Ácidos gordurosos de ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais. Eles podem ter benefícios para vários aspectos da saúde do coração, incluindo função plaquetária, inflamação e pressão arterial.

 

As sementes de linhaça são muito ricas em ácidos graxos ômega-3, ácido alfa-linolênico (ALA).

 

Elas demonstraram diminuir o risco de doença cardíaca em estudos com animais, reduzindo a inflamação nas artérias.

 

Vários estudos associam o ALA a um menor risco de derrame, ataques cardíacos e doença renal crônica. Esses estudos também observaram um risco 73% menor de morte súbita, em comparação com pessoas com menor ingestão de ALA.

 

Em um estudo, pessoas com doença cardíaca receberam 2,9 gramas de ALA por dia durante um ano. Aqueles que receberam o suplemento tiveram taxas significativamente mais baixas de mortes e ataques cardíacos do que as pessoas que não consumiram.

 

Os ácidos graxos ALA baseados em vegetais parecem beneficiar a saúde do coração de maneira semelhante aos óleos de peixe, que são ricos em EPA e DHA.

 

Pressão sanguínea

Comer sementes de linhaça é uma maneira eficaz de baixar a pressão sanguínea.

 

Em um estudo de 6 meses em pessoas com pressão arterial elevada, as pessoas que consumiram 3 colheres de sopa (30 gramas) de sementes diariamente tiveram uma redução de 10 e 7 mm Hg na pressão arterial sistólica e diastólica, respectivamente.

 

Pessoas com nível sistólico - o número mais alto em uma leitura de pressão arterial - maior que 140 mm Hg no início do estudo observaram uma redução ainda maior de 15 mm Hg.

 

Para cada redução de 5 mm Hg na pressão sistólica e de 2 a 5 mm Hg na pressão arterial diastólica, estima-se que seu risco de acidente vascular cerebral seja reduzido em 11 a 13% e seu risco de doença cardíaca em 34%.

 

As sementes de linho podem ajudar a combater doenças cardíacas, diminuindo a pressão sanguínea, regulando o colesterol no sangue e aumentando seus níveis de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.

 

Outros benefícios das sementes de linhaça

Demonstrou-se que as sementes de linhaça beneficiam muitos aspectos da saúde humana.

 

Saúde digestiva

Diarréia e constipação causam grande sofrimento e podem até ameaçar sua saúde.

 

Cerca de 2 a 7% das pessoas no Brasil sofrem de diarréia crônica, enquanto a constipação recorrente afeta 12 a 19% da população. A taxa de constipação pode chegar a 27% na Europa, com mulheres com o dobro do risco de homens.

 

Vários estudos descobriram que as sementes de linhaça previne diarreia e constipação.

 

O conteúdo de fibras insolúveis nas sementes de linhaça acrescenta volume ao seu lixo digestivo, atuando como uma constipação laxante e aliviadora.

 

Pensa-se também que a fibra solúvel se liga à água no trato digestivo. Isso faz com que ele inche e aumente a maior parte das fezes, prevenindo a diarréia.

 

Diabetes

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), 1 em cada 10 adultos apresentava diabetes em 2012.

 

Estudos em pessoas com diabetes tipo 2 mostram que a suplementação com 10 a 20 gramas de pó de linhaça por dia durante 1 a 2 meses pode reduzir o açúcar no sangue em jejum em até 19,7%.

 

No entanto, nem todos os estudos descobriram que as sementes de linhaça são eficazes na regulação dos níveis de glicose e insulina no sangue.

 

Embora a ligação entre sementes de linhaça e diabetes tipo 2 ainda não esteja clara, elas podem ser consideradas uma adição segura e saudável à sua dieta se você tiver diabetes tipo 2.

 

Câncer

Estudos em tubo de ensaio e em animais mostram que as sementes podem suprimir a formação de vários tipos de câncer, como os do cólon, mama, pele e pulmões.

 

O aumento dos níveis sanguíneos de hormônios sexuais tem sido associado a um risco aumentado de vários tipos de câncer.

 

As sementes de linhaça podem diminuir modestamente os níveis séricos de hormônios sexuais em mulheres com sobrepeso, potencialmente diminuindo o risco de câncer de mama.

 

Também se demonstrou que essas sementes protegem contra o câncer de próstata.

 

As sementes de linhaça podem melhorar a digestão, aliviando a diarréia e a constipação. Elas também podem reduzir o açúcar no sangue em jejum em pessoas com diabetes e reduzir o risco de vários tipos de câncer.

 

Efeitos colaterais

As sementes de linhaça secas são geralmente bem toleradas e a alergia é rara.

 

Ainda assim, é recomendável beber bastante água ao comer essas sementes.

 

Glicosídeos cianogênicos

Sementes de linhaça naturalmente contêm compostos vegetais chamados glicosídeos cianogênicos. Essas substâncias podem se ligar aos compostos de enxofre do corpo para formar tiocianatos.

 

Quantidades excessivas de tiocianatos podem prejudicar a função da glândula tireóide.

 

Porções moderadas são altamente improváveis de causar efeitos adversos em indivíduos saudáveis. No entanto, aqueles com problemas de tireóide devem considerar evitar grandes quantidades de sementes de linhaça.

 

Embora o limite superior seguro da ingestão de linhaça não tenha sido determinado, um estudo concluiu que 5 colheres de sopa (50 gramas) por dia são seguras e benéficas para a maioria das pessoas saudáveis.

 

Ácido fítico

Semelhante a outras sementes, as sementes de linhaça contêm ácido fítico.

 

O ácido fítico é frequentemente chamado de antinutriente, pois pode reduzir a absorção de minerais como ferro e zinco.

 

Ainda assim, o ácido fítico não causa redução duradoura na absorção de minerais e não afeta as refeições subsequentes.

 

Portanto, isso não deve ser uma grande preocupação - exceto para pessoas com deficiência de minerais como ferro e / ou que seguem uma dieta desequilibrada.

 

Problemas digestivos

Para pessoas que não estão acostumadas a comer muita fibra, incorporar sementes de linhaça muito rapidamente pode causar problemas digestivos leves. Isso inclui inchaço, gases, dor abdominal e náusea.

 

É melhor começar com pequenas doses e trabalhar até 1 a 2 colheres de sopa (10 a 20 gramas) por dia.

 

Adicionar sementes de linhaça à sua dieta também pode aumentar a frequência de movimentos intestinais, pois as sementes de linhaça é um laxante natural.

 

Riscos durante a gravidez

Embora os estudos em humanos sejam limitados, muitos profissionais de saúde temem que o consumo de sementes de linhaça durante a gravidez possa ter efeitos indesejáveis.

 

Isso ocorre devido aos fitoestrógenos presentes nas sementes, que podem agir de maneira semelhante ao hormônio estrogênio feminino.

 

Estudos em animais mostram que sementes de linhaça e lignanas podem causar menor peso ao nascer e afetar o desenvolvimento do sistema reprodutivo da prole - especialmente se consumidas durante o início da gravidez.

 

É improvável que doses menores de sementes de linhaça tenham um efeito adverso.

 

No entanto, durante a gravidez e a amamentação, é recomendável limitar a ingestão de sementes de linhaça e outras fontes alimentares de fitoestrogênios. Isso também inclui alguns produtos de soja.

 

Efeitos para afinar o sangue

Grandes doses de ácidos graxos ômega-3 podem ter efeitos para afinar o sangue.

 

Se você tiver um distúrbio hemorrágico ou estiver tomando anticoagulantes ou outros medicamentos, consulte o seu profissional de saúde antes de incorporar grandes quantidades de sementes de linhaça à sua dieta.

 

Sementes de linhaça podem causar problemas digestivos leves. Elas contêm compostos vegetais que podem afetar adversamente algumas pessoas e não são considerados seguros para o consumo de altas doses no início da gravidez.


 

As sementes de linha se tornaram populares devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3, fibras e outros compostos vegetais, responsáveis por muitos dos benefícios das sementes.

 

Elas podem ajudar na perda de peso e melhorar o controle de açúcar no sangue, bem como a saúde digestiva e cardíaca.

 

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Até o próximo artigo!