Melhor Treino HIIT para Iniciantes

Publicado em 30/10/2020
Melhor Treino HIIT para Iniciantes

Há certas perguntas que todo iniciante em fitness faz e uma das mais comuns é: qual é o treino mais eficiente que posso fazer para atingir meus objetivos de saúde mais rapidamente? Queremos ajudar você a começar sua jornada de fitness da maneira certa e tirar o máximo proveito de seus treinos. É por isso que estamos fornecendo a você um treino rápido de HIIT para iniciantes, bem como dando a você uma pequena ideia de porquê o HIIT é um treino tão eficaz. Neste artigo apresentamos o melhor treino HIIT para você fazer em casa ou na academia. Confira!

Se você quiser aproveitar ao máximo o seu tempo de treino, um treino HIIT é uma das melhores formas de exercício que você pode começar a fazer! 

 

Não importa onde você esteja em sua jornada de fitness, incorporar um treino HIIT em sua rotina de fitness pode ajudar você a melhorar seu condicionamento.

 

Na verdade, HIIT é considerado um dos melhores tipos de exercícios que você pode fazer para queimar gordura, tonificar e melhorar sua saúde cardiovascular.

 

O que é um treino HIIT?

HIIT significa treinamento intervalado de alta intensidade e se tornou popular porque, quando feito corretamente, pode queimar um grande número de calorias em um curto período de tempo.

 

Geralmente, um treino HIIT envolve circuitos curtos e intensos. 

 

Em um treino HIIT, você se esforça ao máximo por curtos períodos de tempo, com curtos períodos de descanso entre eles. 

 

Por causa do alto nível de intensidade envolvido, ele incentiva seu corpo a continuar queimando calorias mesmo após o término do treino - isso é conhecido como EPOC ou "efeito pós-queima".

 

Treino HIIT de 20 minutos para iniciantes

Este circuito de peso corporal HIIT é o treino HIIT perfeito para iniciantes. Não requer nenhum equipamento, o que significa que você pode fazer HIIT no conforto da sua casa!

 

Este é um treino do estilo AMRAP - o que isso significa é que você faz "tantas repetições (repetições) quanto possível" para cada exercício no período de tempo definido. 

 

Os exercícios estilo AMRAP são ótimos para iniciantes, pois seu progresso ao longo do tempo pode ser bastante óbvio. 

 

Conforme você se exercita por um determinado período de tempo, será capaz de monitorar seu progresso por meio do número de repetições que pode apertar em cada período definido.

 

Lembre-se de se controlar para começar. Você deve se esforçar muito e tentar fazer o máximo de repetições possível, mas não quer exagerar - especialmente se você está apenas começando com o condicionamento físico.


 

Lembre-se também que é importante fazer um bom aquecimento antes do treino HIIT, para preparar os músculos e ajudar a reduzir o risco de lesões.

 

Instruções de treino HIIT:

 

1 - Este treino HIIT tem 3 circuitos que você precisa para completar. Complete 2 voltas no circuito 1, antes de passar para o circuito 2 e assim por diante.

 

2 - Existem 3 exercícios em cada circuito. Faça cada exercício por 30 segundos e faça quantas repetições puder dentro desse período. 

 

Quando os 30 segundos acabarem, descanse por 30 segundos antes de passar para o próximo exercício. 

 

Por exemplo, no Circuito 1, faça tantos agachamentos quanto puder por 30 segundos, descanse por 30 segundos, depois prossiga para fazer quantos comandos puder por 30 segundos e assim por diante.

 

3 - Entre cada circuito do treino HIIT, você tem um intervalo de 60 segundos antes de passar para o próximo circuito.

 

Circuito 1

 

Agachamento de peso corporal


 

1 - Plante os dois pés no chão na largura do quadril. Essa é sua posição inicial.

 

2 - Inalar. Olhando para a frente, dobre os quadris e os joelhos, garantindo que os joelhos permaneçam alinhados com os dedos dos pés. Continue dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de que suas costas permaneçam em um ângulo de 45 a 90 graus em relação aos quadris.

 

3 - Expire. Empurre os calcanhares e estenda as pernas para voltar à posição inicial.

 

4 - Repita por 30 segundos.

 

Comando

 

1 - Comece colocando seus antebraços (pulso ao cotovelo) em um tapete de ioga e estendendo ambas as pernas para trás enquanto descansa sobre os joelhos. Essa é sua posição inicial.

 

2 - Inalar.

 

3 - Expire. Solte o antebraço direito para colocar a mão firmemente no tapete diretamente abaixo do ombro direito e empurre para cima na mão direita. Solte o antebraço esquerdo para colocar a mão firmemente no tapete diretamente abaixo do ombro esquerdo e empurre para cima na mão esquerda. Certifique-se de manter seu núcleo ativado para evitar que seus quadris balancem.

 

4 - Inalar. Solte a mão direita e abaixe o antebraço até o tapete, depois solte a mão esquerda e abaixe o antebraço até o tapete para retornar à posição inicial.

 

5 - Repita este exercício, começando com o braço esquerdo.

 

6 - Continue alternando entre a direita e a esquerda por 30 segundos.


 

Torneiras de calcanhar



 

1 - Comece deitando-se de costas em um tapete de ioga com os braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos e posicione os pés firmemente no tapete na largura do quadril. 

 

2 - Lentamente, levante a cabeça, as omoplatas e os braços do chão e envolva os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna. Essa é sua posição inicial.

 

2 - Dobre o tronco para a direita para permitir que a mão direita toque o tornozelo direito.

Volte à posição inicial e dobre o torso para a esquerda para permitir que a mão esquerda toque o tornozelo esquerdo.

 

4 - Continue alternando entre a direita e a esquerda por 30 segundos, inspirando por quatro repetições e expirando por quatro repetições.

 

Descanse por 60 segundos antes de passar para o Circuito 2

 

Circuito 2

 

Invasões alternadas


 

1 - Plante os dois pés no chão na largura dos ombros. Essa é sua posição inicial.

 

2 - Inalar. Com cuidado, dê um grande passo para a frente com o pé esquerdo. Ao plantar o pé esquerdo no chão, dobre ambos os joelhos a aproximadamente 90 graus, garantindo que seu peso seja distribuído igualmente entre as duas pernas. Quando feito corretamente, o joelho da frente ficará alinhado com o tornozelo e o joelho de trás ficará suspenso do chão.

 

3 - Expire. Estenda ambos os joelhos e transfira seu peso completamente para o pé direito. Dê um passo para trás com o pé esquerdo para retornar à posição inicial.

 

4 - Inalar. Com cuidado, dê um grande passo para a frente com o pé direito. Ao plantar o pé direito no chão, dobre ambos os joelhos a aproximadamente 90 graus, garantindo que seu peso seja distribuído igualmente entre as duas pernas. Quando feito corretamente, o joelho da frente ficará alinhado com o tornozelo e o joelho de trás ficará suspenso do chão.

 

5 - Expire. Estenda ambos os joelhos e transfira seu peso completamente para o pé esquerdo. Dê um passo com o pé direito para trás para retornar à posição inicial.

 

6 - Complete alternando entre esquerda e direita por 30 segundos.


 

Ponte Glúteos


 

1 - Comece deitando-se de costas em um tapete de ioga. Dobre os joelhos e posicione os pés firmemente no tapete, garantindo que eles estejam na largura do quadril e que sua coluna esteja em uma posição neutra. Deixe seus braços descansarem ao lado do corpo no tapete. Essa é sua posição inicial.

 

2 - Inalar.

 

3 - Expire. Pressione os calcanhares no tapete, ative os glúteos e levante a pélvis do chão até que o corpo forme uma linha reta do queixo ao joelho, apoiando-se nos ombros.

 

4 - Inalar. Abaixe a pélvis para voltar à posição inicial.

 

5 - Repita por 30 segundos.

 

Aumento da perna dobrada


 

1 - Comece deitando-se de costas em um tapete de ioga com as mãos sob o cóccix. Envolva os músculos abdominais puxando o umbigo em direção à coluna e eleve ligeiramente as pernas do tapete. Essa é sua posição inicial.

 

2 - Inalar. Dobre os joelhos e, usando os abdominais, puxe-os na direção do peito, garantindo que os pés fiquem juntos.

3 - Expire. Estenda lentamente as pernas para voltar à posição inicial.

 

4 -  Repita por 30 segundos.

 

Descanse por 60 segundos antes de prosseguir para o Circuito 3.

 

Circuito 3

 

Agachamento Sumô


 

1 - Plante os dois pés no chão mais longe do que a largura do quadril. Aponte ambos os pés ligeiramente para fora. Essa é sua posição inicial.

 

2 - Inalar. Olhando para a frente, dobre os quadris e os joelhos, garantindo que os joelhos permaneçam alinhados com os dedos dos pés. Continue dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de que suas costas permaneçam em um ângulo de 45 a 90 graus em relação aos quadris. Isso é chamado de posição de agachamento total.

 

3 - Expire. Empurre os calcanhares e estenda ligeiramente as pernas.

 

4 - Dobre os joelhos novamente para retornar à posição de agachamento total.

 

5 - Continue esta ação de pulso por 30 segundos.

 

Joelhos para cima


 

1 - Plante os dois pés no chão um pouco mais longe do que a largura dos ombros.

 

2 - Mantendo o peso sobre o pé esquerdo, dobre a perna direita para levar o joelho ao peito.

 

3 - Abaixe a perna direita e plante o pé no chão. Mantendo o peso sobre a perna direita, dobre a perna esquerda para trazer o joelho ao peito.

 

4 - Quando estiver confortável com esse movimento, aumente sua velocidade de forma que você fique pulando de um pé para o outro.

 

5 - Continue alternando entre as pernas direita e esquerda por 30 segundos.

 

Prancha 



 

1 - Comece colocando os antebraços (punho ao cotovelo) firmemente no tapete, garantindo que os cotovelos fiquem diretamente abaixo dos ombros. Estenda as duas pernas atrás de você e eleve os quadris para fora do tapete, apoiando-se na planta dos pés, com os pés juntos. Apoie os músculos abdominais e certifique-se de que a coluna permanece em uma posição neutra. Essa é sua posição inicial.

 

2 - Enquanto mantém o quadril o mais imóvel possível, dê um passo com o pé esquerdo ligeiramente para fora, seguido pelo pé direito, de modo que os pés fiquem na largura do quadril.

 

3 - Enquanto mantém o quadril o mais imóvel possível, dê um passo com o pé esquerdo para dentro, seguido pelo pé direito, para retornar à posição inicial.

 

4 - Repita por 30 segundos.

 

Modificando o treino HIIT

Se você quiser tornar este treino HIIT mais difícil, aqui estão algumas coisas que você pode fazer:

 

1 - Aumente a proporção entre exercício e descanso: isso significa aumentar o tempo de exercício e limitar ou manter o mesmo tempo de descanso. Por exemplo, em vez de treinar por 30 segundos e descansar por 30 segundos, você pode aumentar o tempo de treino para 40 segundos e reduzir o tempo de descanso para 20 segundos.

 

2 - Prolongue o treino: Aumente para 3 voltas por circuito se quiser estender o treino para uma sessão de 30 minutos. Se você quiser tornar o treino menos difícil ou mais curto:

 

3 - Diminua o treino: Complete 1 volta por circuito se quiser reduzir o treino para uma sessão de 12 minutos ou se estiver realmente lutando para fazer 2 voltas em cada circuito.

 

Por fim…

Os exercícios HIIT estão se tornando cada vez mais populares - e isso por um bom motivo.

 

Uma das melhores coisas sobre esses tipos de exercícios é que você pode alterá-los para serem feitos em qualquer lugar. 

 

Se você estiver viajando ou longe de casa, fazer um circuito de peso corporal HIIT é uma maneira rápida e fácil de fazer o seu sangue bombear e se manter saudável quando estiver ocupado.

 

Você pode conferir outros exercícios HIIT aqui.

 

Outra dica é o e-book com 500 receitas low carb para você potencializar seus objetivos.

 

Obrigado por ficar até aqui e até o próximo artigo!