O que comer antes do treino para melhorar seu desempenho

Publicado em 26/06/2020
O que comer antes do treino para melhorar seu desempenho

A nutrição pré-treino é a melhor maneira de sustentar qualquer tipo de treino. Pode melhorar seu desempenho, reduzir as chances de lesão muscular e acelerar a recuperação muscular. Se você já sentiu uma dor aguda no abdômen durante o treino, ficou sem fôlego muito cedo ou sentiu dores nos músculos na manhã seguinte - revise o que está comendo antes de um treino. Este artigo ajuda a entender o que comer antes de um treino, quando comer, alimentos, suplementos e claro os benefícios. Confira!

Nutrientes macro que seu corpo precisa antes de um treino

Os principais nutrientes macros que nosso corpo precisa são carboidratos, gorduras e proteínas. Sim, você precisa evitar gorduras não saudáveis e carboidratos simples, mas, caso contrário, precisará dos três para ajudar seu corpo a funcionar bem. 

 

Então, vamos ver como essas macros ajudam você durante o treino.

 

Gorduras - nem todas as gorduras são ruins. Você precisa de gorduras saudáveis para alimentar as funções do seu corpo e manter a integridade celular e a textura da pele. 

 

Quando você faz longas corridas, caminha ou faz outros exercícios de resistência de intensidade baixa a moderada, as gorduras são as principais fontes de combustível. 

 

Atletas de resistência queimam mais gordura e, além disso, quando você se esforça para fazer mais um conjunto de golpes / flexões, na verdade começa a queimar gordura em vez de recrutar carboidratos (ou glicose) como fonte de combustível.

 

Carboidratos - Os carboidratos são usados ??principalmente quando você faz exercícios do tipo sprint de alta intensidade e exercícios de resistência de alta intensidade. 

 

A primeira fonte de combustível que seu corpo recruta são carboidratos na forma de glicose. 

 

A glicose é transportada através do sangue para os músculos e fígado para ser armazenada como glicogênio. O glicogênio é decomposto em glicose sempre que o corpo precisa de combustível. Quando você não consome carboidratos suficientes, seus músculos ou fígado não terão glicogênio suficiente para converter em glicose. 

 

É quando você pode começar a se sentir fraco e desgastado mais rapidamente do que o normal. Consumir carboidratos como parte da nutrição pré-treino é um passo necessário para a maioria dos exercícios.

 

Proteínas - As proteínas ajudam na recuperação muscular e previnem lesões musculares. Portanto, quando você consome proteínas como parte de sua nutrição pré-treino, é mais provável que você se recupere mais rapidamente e construa mais tônus ??muscular. 

 

A síntese de proteínas é aumentada pelo consumo de carboidratos e gorduras. Níveis esgotados de qualquer um desses dois podem dificultar a síntese de proteínas. Além disso, quando você consome proteínas antes do exercício, pode aumentar a força muscular.

 

Portanto, é evidente que você precisa dos três. Mas em que quantidades? Bem, os cientistas descobriram isso. Confira logo abaixo.

 

Qual a porcentagem de macros que você precisa?

Seja um exercício de resistência ou de alta intensidade, você precisa manter o número de carboidratos, proteínas e gorduras que consome para o funcionamento ideal de seus ossos, músculos e cérebro. 

 

Como mencionado acima, você precisa de gorduras para alimentar exercícios de resistência leves a moderados, carboidratos para exercícios de alta intensidade e proteínas para força e recuperação muscular. 

 

Mas você deve manter uma porcentagem ou uma quantidade equilibrada de cada macronutriente. Os cientistas descobriram que 30% de carboidratos, 30% de gordura, 20% de proteína e o restante 20% distribuídos entre as três macros, dependendo do tipo de exercício (resistência ou alta intensidade), podem ajudar a melhorar o desempenho do exercício.

 

A próxima grande questão é: quantas horas antes do treino você deve consumir os nutrientes macros?

Refeição pré-treino - o que comer

Quando se trata de fazer uma refeição pré-treino, o tempo é crucial. E se você seguir as regras, verá definitivamente uma mudança no seu desempenho, produtividade e composição corporal. 

 

Então, deixe-me dizer-lhe quais são as diretrizes de tempo de nutrição pré-treino. No entanto, observe que todos são diferentes e é recomendável experimentar diferentes refeições / lanche em momentos diferentes durante o treinamento.

 

1 - As refeições que contêm todas as macros (carboidratos, proteínas e gorduras) devem ser consumidas 1-4 horas antes do exercício.

 

2 - Lanches que consistem em carboidratos e algumas proteínas devem ser consumidos 1-2 horas antes. Uma fruta ou iogurte pode ser consumido 45-60 minutos antes do treino.

 

3 - Quanto mais perto você estiver do seu treino, mais simples deverá ser a sua nutrição. Você deseja evitar alimentos ricos em fibras e gorduras, que podem causar distúrbios gastrointestinais (GI).

 

4 - Você pode beber qualquer uma das bebidas carb + protein disponíveis no mercado 30 minutos antes do treino. No entanto, converse com seu nutricionista para descobrir se esse tipo de bebida é apropriado para o seu treino.

 

Agora, vamos ver o que você pode realmente comer antes de se exercitar.

 

Exemplos de nutrição pré-treino

O treino começa dentro de uma hora ou menos

Uma banana / maçã / laranja

Uma xícara de iogurte grego e um pêssego

Café preto e um biscoito multigrãos

 

O treino começa dentro de duas horas

Uma tigela média de aveia com fatias de maçã ou banana.

Um pedaço de pão com uma colher de sopa de manteiga de girassol / amêndoa.

Proteína em pó com leite e frutas.

 

O treino começa dentro de duas a três horas

Proteína magra, batata doce e legumes grelhados com nozes tostadas.

Sopa de cogumelos com legumes e arroz.

Um pão sírio de trigo integral, curry de grão de bico e legumes salteados / cozidos.

 

Essas não são as únicas opções que você tem. Listamos 10 alimentos que funcionam melhor como alimentos pré-treino. Dê uma olhada.

 

O que comer antes de um treino - 10 melhores alimentos

 

1. Bananas

 

Doce e delicada, as bananas são uma ótima maneira de reabastecer suas reservas de energia, se você perdeu as duas ou três horas ou duas horas da nutrição pré-treino. Elas são carregadas com bons carboidratos e potássio, são moderados em calorias e recheios e proporcionam um aumento instantâneo de energia. No entanto, evite comer uma banana minutos antes de treinar.

 

2. Shakes de proteína

 

Se você está sempre em movimento e não tem a opção de consumir alimentos saudáveis e ricos em proteínas, que também possuem uma quantidade adequada de carboidratos e gorduras, pode usar shakes de proteína. 

 

Se você estiver na janela de duas a três horas, adicione leite, banana, frutas, abacate e nozes para fazer um substituto para a refeição. Mas se você estiver dentro da janela de 60 minutos, basta inserir com leite e um punhado de frutas secas.

 

3. Omelete de clara de ovo com batata e legumes

 

Omelete de clara de ovo é carregado com proteína e tem baixo teor de gordura, ajudando a prevenir qualquer distúrbio gastrointestinal. Coloque um pouco de cebola, tomate, pimentão e batata para ter uma proteína e um bom alimento rico em carboidratos antes do treino. Você pode obtê-lo dentro de duas a três horas ou uma a duas horas.

 

4. Frango com legumes cozidos no vapor / grelhados e arroz selvagem

 

O peito de frango sem pele, cozido no vapor ou grelhado, é uma boa fonte de proteína magra, e o arroz selvagem oferece uma dose saudável de carboidratos. Os legumes são carregados com fibras alimentares, vitaminas e minerais. 

 

Adicione uma boa fonte de gordura, como abacate, nozes ou azeite. Você pode fazer isso de duas a três horas antes do início do treino

 

5. Barras caseiras de baixa proteína e açúcar

 

Fique longe das barras de proteína "low-cal" disponíveis no mercado. Elas podem ter alto teor de açúcar (em formas diferentes e ocultas) e podem não ser o melhor combustível para você. 

 

Mas se você costuma consumir uma barra de proteínas apenas 30 minutos antes do treino, faça isso em casa. Você pode fazer barras com poucas proteínas, adicionando muesli, aveia, nozes, sementes, mel, manteiga de amêndoa, leite e farinha de coco. Misture-os, modele-os e asse ou congele-os.

 

6. Iogurte Grego E Frutas

 

Esta combinação saudável seria considerada uma refeição. Você pode obtê-lo dentro de duas a três horas.

 

7. Aveia e frutas

 

Este é um substituto de refeição. Se você não encontrar frango ou vegetais e outras fontes de proteína magra em sua cozinha, basta comer uma tigela de aveia e frutas. Você pode comer dentro de duas a três horas antes do treino.

 

8. Batidas

 

As batidas são uma ótima maneira de se preparar para um exercício de alta intensidade ou resistência. 

 

Essa também é uma opção de substituição de refeição, e você pode obtê-la dentro de duas a três horas após o treino. Ou se você estiver na janela de uma hora, não use um smoothie pesado. Você pode fazer um smoothie rápido misturando banana, leite, frutas vermelhas, cacau ou espinafre escuro, abacate e água de coco.

 

9. Arroz Integral / Batata Doce Cozida e Proteína Magra

 

Faça isso quando o treino começar após duas a três horas. O arroz integral é um grão de baixo IG e carregado com fibra alimentar. Sempre cozinhe a batata-doce, pois apresenta IG mais baixo do que a batata-doce assada ou grelhada e é uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais. 

 

Proteína magra como tofu, cogumelo, peixe e peito de frango ajudará seus músculos a se recuperarem mais cedo e evitará lesões musculares.

 

10. Pão de Trigo, Abacate, Queijo Ricota

 

Faça isso de duas a três horas antes do início do treino. O pão de trigo é uma fonte de bons carboidratos, o abacate contém gorduras saudáveis e o queijo ricota é uma fonte de proteína. 

 

Você também pode comer um pedaço de pão de trigo, manteiga de amêndoa, fatias de banana e algumas sementes de melão.

 

Além de alimentos integrais, você também pode tomar alguns suplementos para aumentar seu desempenho. Aqui está uma lista de suplementos que podem ajudá-lo no treinamento de resistência e exercícios de alta intensidade.

 

Suplementos pré-treino que realmente funcionam

 

Você pode ter visto pessoas usando suplementos para melhorar seu desempenho, mas nunca pensou em tomá-los. Mas se você definiu uma meta para correr e vencer uma maratona / triatlo ou deseja participar de uma competição esportiva, pode ser necessário complementar sua dieta para ajudar a construir a força muscular necessária e se recuperar mais rapidamente. 

 

Aqui estão alguns suplementos que podem funcionar para você:

 

Cafeína - As principais fontes de cafeína são café, chá, bebidas energéticas e suplementos pré-treino. Seu efeito entra em ação dentro de 15 a 60 minutos após a toma e foi visto como melhorando o desempenho.

 

Creatinina - A creatinina pode ajudar a melhorar a força, força e resistência muscular. E atua gerando mais moléculas de energia (ATP) em seu corpo, impedindo que você fique sem combustível para fazer os exercícios com precisão e energia. 

 

Você pode consumir de 2 a 5 gramas de creatina monohidratada por dia. No entanto, consulte seu treinador / nutricionista antes de tomar, pois doses mais altas podem ser fatais.

 

Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs) - Referem-se a três aminoácidos - leucina, isoleucina e valina. Os cientistas descobriram que tomar BCAAs antes e após o exercício pode ajudar a prevenir danos musculares e promover a síntese de proteínas musculares. 

 

A pesquisa ainda é mista, portanto, consulte seu instrutor / nutricionista antes de tomá-la.

 

Beta Alanina - Este suplemento ajuda nos exercícios de alta intensidade e resistência. Ajuda a reduzir a fraqueza e dor muscular e permite melhorar o desempenho e a capacidade de exercitar-se por mais tempo. 

 

Uma grande fonte natural de beta alanina são as beterrabas, que também podem ser encontradas em pó e suco de beterraba.

 

Muitas vezes, as empresas de suplementos usam uma combinação desses suplementos e outros nutrientes para dar aos músculos força e poder necessários. No entanto, lembre-se de que os suplementos não são regulamentados pela ANVISA e podem não conter as quantidades ou ingredientes listados na garrafa. 


 

Você pode conferir os melhores suplementos disponíveis na Amazon.

 

Água!

 

Sim, quando se trata de melhorar o desempenho e a resistência dos exercícios, a hidratação é muito importante. Você deve beber 1-2 litros de água por 3-4 horas antes de se exercitar ou 235ml de água 15 minutos antes de se exercitar e durante. A desidratação pode dificultar gravemente a sua rotina de exercícios, por isso, beba bastante água.

 

Antes de concluir, deixe-me lembrá-lo mais uma vez porque você precisa considerar seriamente a nutrição pré-treino.

 

10 benefícios da nutrição pré-treino

1 - Pode melhorar a força muscular.

2 - Pode melhorar a intensidade muscular.

3 - Pode melhorar a resistência muscular.

4 - Pode melhorar a capacidade pulmonar.

5 - Pode reduzir as chances de ferimentos.

6 - Pode aumentar a recuperação muscular.

7 - Pode prevenir cãibras musculares.

8 - Pode fornecer mais energia durante o treino.

9 - Pode aumentar a eficácia do seu treino

 

É claro que você precisa consumir alimentos balanceados antes de um treino. Lembre-se das macros, suplementos, água e tempo para colher os melhores benefícios. 

 

Então, prepare seu plano de nutrição pré-treino para melhorar seu desempenho.

 

Esperamos que este artigo tenha uma idéia melhor sobre o que comer antes de um treino. 

 

Compartilhe com o máximo de pessoas e até o próximo post!