Os 10 melhores exercícios cardio para emagrecer

Publicado em 20/04/2020
Os 10 melhores exercícios cardio para emagrecer

O cardio é um ótimo componente do exercício para obter um corpo esbelto. Vá em frente se precisar perder alguns quilos. O cardio funciona porque aumenta a frequência cardíaca e queima as calorias na forma de glicose e gordura. Mas nem todos os tipos de cardio são bons para perda de peso e saúde. Pesquisas dizem que o cardio de intensidade moderada não é tão eficaz quanto o de alta intensidade e leva à perda de músculo, além de machucar as articulações. Então, quais são os exercícios cardio de alta intensidade para perda de gordura? Leia este post para conhecer os 10 melhores exercícios cardio para emagrecer e voltar à forma. Confira!

1. Sprints intermitentes

 

Duração: 30 mins

Calorias queimadas: até 1200 calorias (varia)

Equipamento Necessário: Nenhum

 

Como fazer sprints intermitentes

1 - Comece a correr a uma velocidade de 10 km/h.

2 - Após 1 minuto, aumente a velocidade para 16 km/h.

3 - Continue correndo por 3 minutos.

3 - Aumente a velocidade e continue o sprint por 30 segundos.

4 - Diminua a velocidade e continue correndo por 3 minutos.

5 - Após 3 minutos, corra novamente por 30 segundos.

 

2. Treinamento com intervalo de alta intensidade

 

Duração: 35 mins

Calorias queimadas: até 500 calorias (varia)

Equipamento Necessário: Nenhum

 

Como fazer um treinamento com intervalo de alta intensidade

1 - Você pode fazer vários exercícios em alta intensidade - como burpees, agachamentos saltando, pulando e saltos em degraus.

3 - Certifique-se de fazer esses exercícios da forma correta.

4 - Faça um conjunto de 10 repetições de cada exercício e faça uma pausa de 10 segundos.

5 - Não estenda seu período de pausa.

 

3. Remo

 

Duração: 30 mins

Calorias queimadas: 200-300 calorias

Equipamento Necessário: Remo

 

Como fazer remo

1 - Pegue a alça do acorde de remo e sente-se na máquina de remo.

2 - Coloque os pés no apoio para os pés. Mantenha sua coluna ereta, ombros para baixo e peito para fora.

3 - Envolva os músculos abdominais e das costas e puxe a alça ou a barra em direção aos abdominais.

4 - Pare quando seus cotovelos estiverem atrás de você. Aperte as omoplatas.

5 - Certifique-se de que você não está recostado.

6 - Retorne à posição inicial.

Dica: Certifique-se de usar a quantidade certa de peso e a técnica correta para fazer este exercício.

 

4. Salto de Corda

 

Duração: 10 mins

Calorias queimadas: 200 calorias

Equipamento necessário: Corda de pular

 

Como fazer pular corda

1 - Pegue uma alça com cada mão. Vire a corda da cabeça às costas.

2 - Comece a pular em baixa velocidade e pule a corda.

3 - Depois de terminar 25 saltos, aumente sua velocidade e pule a corda 50 vezes.

4 - Faça uma pausa de 10 segundos.

5 - Comece a pular a corda novamente. Se possível, pule e dobre as pernas para tocar os calcanhares nos quadris.

 

5. Natação

 

Duração: 60 mins

Calorias queimadas: 500-700 calorias

Equipamento Necessário: Piscina

 

Como nadar para queimar calorias

1 - Use um traje de banho, um boné e óculos de natação.

2 - Entre na água e faça movimentos estilo livre.

3 - Faça cerca de 10 voltas para envolver todos os músculos e fazer um bom treino.

4 - Aprenda outros movimentos para ajudá-lo a nadar mais rápido e queimar mais calorias.

 

6. Caminhada rápida

 

Duração: 30 mins

Calorias queimadas: 200 calorias

Equipamento Necessário: Nenhum

 

Como fazer caminhada rápida

1 - Use roupas confortáveis e sapatos para caminhada.

2 - Faça um aquecimento de 5 minutos.

3 - Comece a andar a 12 km/h

4 - Após um minuto, aumente sua velocidade de caminhada para 11 km/h.

5 - Continue andando por 5 minutos antes de diminuir para 6 km/h.

6 - Caminhe por um minuto a 6 km/h e depois aumente a velocidade para 7 km/h e caminhe por 5 minutos.

 

Dica: Se você estiver andando em uma esteira, tente diferentes ângulos de inclinação para fazer um treino intenso em 30 minutos.


 

7. Ciclismo

 

Duração: 20 mins

Calorias queimadas: 200-300 calorias

Equipamento necessário: bicicleta ergométrica ou bicicleta de engrenagem

 

Como fazer ciclismo para queimar calorias

1 - Comece sentado na bicicleta. Fique confortável.

2 - Comece a pedalar a uma velocidade média.

3 - Após cerca de um minuto, aumente a velocidade do pedal para sentir a queima das coxas em apenas um ou dois minutos.

4 - Não pare de pedalar por 3 minutos.

5 - Desacelere um pouco por um minuto e depois faça ciclismo de alta velocidade por 3-5 minutos.

Dica: Se você estiver confortável, coloque alguma resistência em sua bicicleta ergométrica para que o treino seja mais intenso.

 

8. Kettlebells

 

Duração: 30 mins

Calorias queimadas: 400-600 calorias

Equipamento necessário: Kettlebell

 

Como fazer exercícios de Kettlebell

1 - Esta é uma mistura de cardio e treinamento de força para construção muscular.

2 - Pegue um kettlebell (não muito leve ou muito pesado) e use-o para fazer agachamentos 3 - com elevadores de kettlebell, agachamentos flexíveis, caminhar com curvas, caminhar com uma mão, elevadores de kettlebell, etc.

4 - A adição de pesos fornecerá a resistência perfeita para ajudá-lo a queimar mais calorias.

 

9. Subir Escadas

 

Duração: 10 mins

Calorias queimadas: 200 calorias

Equipamento Necessário: Nenhum

 

Como fazer subir escadas

1 - Comece subindo as escadas.

2 - Comece a subir todos os outros passos.

3 - Em seguida, suba as escadas investindo.

4 - Varie os lunges avançados com os laterais.

5 - Termine o jogo subindo e descendo as escadas uma vez.

6 - Descanse 10 segundos e depois faça o seu segundo set.

 

10. Elíptico

 

Duração: 30 mins

Calorias queimadas: 500-600 calorias

Equipamento necessário: Um lance de escadas ou arquibancadas

 

Como fazer exercícios elípticos

1 - Pise na máquina elíptica, segure uma alça com cada mão e comece a pedalar.

2 - Pressione o botão de início rápido e adicione resistência ao nível 2.

3 - Continue respirando enquanto se move o mais rápido possível.

4 - Pedal para trás com a mesma intensidade.

 

Então, aí está: os 10 melhores exercícios cardiovasculares de alta intensidade que ajudarão você a perder gordura. Antes de seguir em frente, consulte as diretrizes para o treinamento em exercícios cardio.

 

Regras do Cardio

Acostume seu corpo ao exercício de alta intensidade. Se seu corpo não estiver acostumado a fazer exercícios aeróbicos de alta intensidade, você pode acabar se machucando.

Siga a técnica correta. Tome seu tempo para aprender a postura correta em vez de apenas fazer 100 repetições. Porque 10 repetições fornecerão melhores resultados e evitarão lesões.

Inspire e expire. Só porque você está correndo ou pulando corda em alta velocidade, isso não significa que você precisa comprar uma passagem de alta velocidade para o céu! Inspirar e expirar também maximizará seus esforços para perder peso.

Beba uma bebida antes do treino. Não, não bebidas energéticas que você recebe nos supermercados. Basta um copo de água gelada com suas frutas cítricas favoritas espremidas para preparar você para o seu treino. Beba água durante todo o dia, antes e depois dos treinos.

Envolva seus músculos. Sem envolver ou contrair seus músculos, você não será capaz de atingir uma área específica. Por exemplo, ao fazer remo, você deve envolver as pernas principalmente, mas também pode contrair as omoplatas para ativar e exercitar os músculos latinos.

Não exagere no cardio. Exagerar em qualquer exercício, especialmente cardio, não é bom para os músculos e articulações. Misture sua rotina de exercícios com treinamento de força e exercícios de alongamento para que seu corpo obtenha toda uma amplitude de movimento.

Use bons sapatos. Os sapatos são muito importantes quando se trata de fazer exercícios aeróbicos, pois protegem as solas dos pés e joelhos.

Fique hidratado. Beba um pouco de água a cada 20 minutos para manter-se hidratado e manter sua resistência. Depois de terminar o treino, continue a reidratar e reabastecer.

 

Tanto esforço apenas para emagrecer? Não, você terá mais benefícios do que apenas perda de peso. Dê uma olhada na lista abaixo.

 

Benefícios do Cardio

 

1 - Melhora a resistência e a força muscular.

2- Melhora a capacidade cardíaca e pulmonar.

3 - Ajuda a fortalecer os ossos.

4 - Aumenta a confiança.

5 - Melhora a produtividade.

6 - Aumenta os níveis de energia.

7 - Previne depressão e ansiedade.

8 - Protege contra doenças cardíacas.

9 - Ajuda a dormir melhor.

 

Para concluir, o cardio de alta intensidade por 30 minutos, três a quatro vezes por semana, é uma ótima maneira de alavancar seus objetivos, seja perda de peso, manutenção de peso ou apenas ficando em melhor forma. 

 

Esses exercícios têm como alvo todos os músculos do seu corpo e ajudam a atingir o melhor nível de condicionamento físico e o melhor corpo que você jamais poderia imaginar. 

 

Então, vá em frente e dedique-se ao máximo!

 

Compartilhe este artigo e até o próximo post.