Quais são as melhores fontes de ômega-3?

Publicado em 29/02/2020
Quais são as melhores fontes de ômega-3?

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura saudável e essencial que oferecem muitos benefícios à saúde. O peixe com alta gordura é uma excelente fonte alimentar de ômega-3. As pessoas também podem atender à ingestão recomendada de ômega-3 comendo alimentos à base de plantas, incluindo vegetais, nozes e sementes ricas em ômega-3. Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3, chamados ALA, DHA e EPA. As fontes vegetais, como nozes e sementes, são ricas em ALA, enquanto peixes, algas podem fornecer ácidos graxos DHA e EPA. Comer uma variedade de fontes de ômega-3 é importante. Neste artigo, listamos as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, incluindo suplementos. Confira abaixo.

Fontes de ômega-3 em peixes

O peixe com alta gordura e oleoso é uma excelente fonte de DHA e EPA, que são dois tipos principais de ácido graxo ômega-3.

 

Os seguintes tipos de peixe são algumas das melhores fontes desses ácidos graxos. Para cada peixe abaixo, o tamanho da porção é de 85 gramas:

 

1. Cavala

 

A cavala é um peixe pequeno e com alta gordura que as pessoas geralmente comem defumado, geralmente no café da manhã.

 

Uma porção de cavala contém:

 

0,59 g de DHA

0,43 g de EPA

 

Juntamente com o ômega-3, a cavala é rica em selênio e vitamina B-12.

 

2. Salmão

 

O salmão é um dos tipos de peixe mais populares e altamente nutritivos disponíveis. 

 

Existem várias diferenças entre o salmão selvagem e o de criação, incluindo algumas variações no conteúdo de ômega-3.

 

Uma porção de salmão de criação contém:

 

1,24 g de DHA

0,59 g de EPA

 

Uma porção de salmão selvagem contém:

 

1,22 g de DHA

0,35 g de EPA

 

O salmão também contém altos níveis de proteínas, magnésio, potássio, selênio e vitaminas do complexo B.

 

3. Robalo

 

O robalo é um peixe japonês popular.

 

Uma porção de robalo contém:

 

0,47 g de DHA

0,18 g de EPA

 

O robalo também fornece proteína e selênio.

 

4. Ostras


 

Ostras são um tipo de marisco que os restaurantes tendem a servir como aperitivo ou lanche. Ao contrário de muitas outras fontes de frutos do mar, as ostras contêm todas as três principais classes de ômega-3.

 

Uma porção de ostras contém:

 

0,14 g de ALA

0,23 g de DHA

0,30 g de EPA

 

As ostras também são ricas em zinco e vitamina B-12.

 

5. Sardinhas

 

A sardinha é um peixe pequeno e oleoso que as pessoas podem comprar em latas e comer como lanche ou aperitivo.

 

Uma porção de sardinha enlatada contém:

 

0,74 g de DHA

0,45 g de EPA

 

Sardinhas também são uma boa fonte de selênio e vitaminas B-12 e vitamina D.

 

6. Camarão

 

Pessoas de todo o mundo comem camarão como aperitivo e componente de muitas refeições.

 

Uma porção de camarão contém:

 

0,12 g de DHA

0,12 g de EPA

 

O camarão também é rico em proteínas e potássio.

 

7. Truta

 

A truta está entre os tipos mais populares e saudáveis de peixe.

 

Uma porção de truta contém:

 

0,44 g de DHA

0,40 g de EPA

 

Além dos ômega-3, a truta é uma boa fonte de proteína, potássio e vitamina D.

 

Fontes vegetarianas e veganas de ômega-3

 

8. Algas

 

Algas, nori, spirulina e chlorella são formas diferentes de algas que muitas pessoas comem por seus benefícios à saúde.

 

Algas são fontes importantes de ômega-3 para pessoas em dieta vegetariana ou vegana, pois são um dos poucos grupos de plantas que contém DHA e EPA.

 

O conteúdo de DHA e EPA varia de acordo com o tipo de alga e o produto específico.

 

Existem muitas maneiras de incluir esses alimentos na dieta. Por exemplo:

 

Nori é a alga marinha que a maioria das pessoas usam para enrolar sushi.

A alga é um lanche saboroso e crocante.

Chlorella e spirulina fazem uma adição saudável a smoothies ou aveia.

 

As algas também são ricas em proteínas e podem ter propriedades antidiabéticas, antioxidantes e anti-hipertensivas.

 

As pessoas podem encontrar chlorella e spirulina em lojas de alimentos naturais ou online. 

 

Compre aqui chlorella e spirulina.

 

9. sementes de chia

 

As sementes de chia são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas. Elas também são ricas em fibras e proteínas.

 

As sementes de Chia contêm 5,055 g de ALA por porção de 28 gramas.

 

As pessoas podem usar essas sementes como ingrediente em granola, saladas ou smoothies, ou podem misturá-las com leite ou iogurte para fazer pudim de chia. 

 

Misturar sementes de chia com água também cria um substituto de ovos que os veganos podem usar.

 

Muitas lojas de alimentos naturais agora estocam sementes de chia e também é possível comprar online.

 

10. Linhaça

 

As sementes de linhaça contêm 6,703 g de ALA por colher de sopa.

 

A linhaça é uma das sementes mais saudáveis que as pessoas podem comer. Elas são ricos em muitos nutrientes, incluindo:

 

fibra

proteína

magnésio

manganês

 

Essas sementes podem reduzir a pressão sanguínea e melhorar a saúde do coração.

 

Assim como as sementes de chia, as pessoas podem misturar sementes de linhaça com água para criar uma substituição vegana de ovo. Também é fácil incorporá-las à dieta, adicionando aveia, cereais ou salada.

 

Linhaça está disponível em qualquer mercado ou você pode comprar online.

 

11. Nozes

 

As nozes contêm 3,346 g de ALA por xícara.

 

Essas nozes são uma ótima fonte de gorduras saudáveis, incluindo os ácidos graxos ômega-3 ALA.

 

As pessoas podem desfrutar de nozes por conta própria, em granola ou em uma mistura de iogurte, salada ou prato cozido.

 

12. Edamame

 

Uma meia xícara de edamame congelado contém 0,28 g de ALA.

 

O feijão Edamame é uma soja imatura que é particularmente popular no Japão. Eles não são apenas ricos em ômega-3, mas também são uma excelente fonte de proteína à base de plantas.

 

O feijão edamame cozido ou no vapor funciona bem em uma salada ou como acompanhamento.

 

13. Feijão Roxo

 

O feijão-roxo contém 0,10 g de ALA por meia xícara.

 

O feijão-roxo é um dos grãos mais comuns para incluir nas refeições ou comer como acompanhamento. As pessoas podem comer fazendo ensopados ou comer com arroz.

 

14. óleo de soja

 

O óleo de soja contém 0,923 g de ALA por colher de sopa.

 

A soja é bastante popular na Ásia assim como no Brasil. Muitas pessoas usam óleo de soja para cozinhar.

 

O óleo também é uma boa fonte de:

 

riboflavina

magnésio

potássio

folato

vitamina K

 

As pessoas geralmente servem soja como parte de uma refeição ou em uma salada. O óleo de soja funciona bem como óleo de cozinha e em molhos para salada.

 

Suplementos de ômega-3

 

As pessoas que não conseguem atender às suas necessidades alimentares de ômega-3 e as que experimentam altos níveis de inflamação podem se beneficiar do uso de suplementos de ômega-3.

 

Existem vários tipos de suplementos de ômega-3 à sua escolha, incluindo:

 

Óleo de peixe: O óleo de peixe é o suplemento ômega-3 mais comum e oferece a dose mais alta disponível. Os suplementos de óleo de peixe incluem DHA e EPA.

 

Óleo de fígado de bacalhau: o óleo de fígado de bacalhau é rico não apenas em DHA e EPA ômega-3, mas também nas vitaminas A e D.

 

Óleo de Krill: O óleo de Krill é outro óleo de frutos do mar rico em DHA e EPA.

 

Óleo de algas: para pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, os óleos de algas são uma excelente fonte de ômega-3. No entanto, eles contêm uma dose mais baixa do que a maioria dos suplementos de óleo de peixe, então as pessoas podem precisar tomar mais deles. Também há menos marcas, e elas podem ser mais caras. Algumas marcas incluem apenas DHA, mas uma marca com DHA e EPA será mais benéfica.

 

Suplementos de ALA: Os suplementos de linhaça, sementes de chia contêm apenas o ALA ômega-3 à base de plantas, que não é suficiente por si só. As sementes também contêm ácidos graxos ômega-6, que podem ser inflamatórios. Isso significa que esses suplementos não contribuem para um equilíbrio saudável de ômega-3 e ômega-6 no organismo. 

 

Embora os suplementos de ALA não substituem o óleo de peixe ou de algas, eles podem ser um excelente complemento adicional para incluir na dieta.

 

A quantidade de ômega-3 em cada um desses suplementos depende do tipo de suplemento e da marca específica.

 

Certos suplementos à base de plantas, como algumas algas e suplementos de ALA, incluem gelatina e não são adequados para vegetarianos e veganos. Sempre leia o rótulo cuidadosamente.

 

Você pode conferir os melhores suplementos de ômega-3 aqui.

 

Por fim…

Os ácidos graxos ômega-3 são um componente vital da dieta, pois podem minimizar a inflamação e manter o corpo saudável.

 

As pessoas devem ter em mente que o equilíbrio de ômega-3 e ômega-6 no corpo desempenha um papel na prevenção da inflamação. Além de aumentar a ingestão de ômega-3, as pessoas devem limitar o consumo de alimentos ricos em ômega-6.

 

Os alimentos que são tipicamente ricos em ácidos graxos ômega-6 incluem alimentos processados, tofu, nozes, sementes e carne.

 

Uma variedade de fontes de peixes, vegetarianos e veganos pode ajudar as pessoas a aumentar sua ingestão de ômega-3, e suplementos de ômega-3 também estão disponíveis no mercado.

 

É essencial incluir todos os três principais tipos de ômega-3 na dieta e manter a relação ômega-3 e ômega-6 em equilíbrio. As pessoas que desejam evitar fontes de frutos do mar podem cumprir seus requisitos usando fontes vegetais e suplementos de algas.

 

Antes de fazer alterações na dieta ou usar suplementos, as pessoas devem conversar com um médico e um nutricionista para garantir que atendam a todas as suas necessidades nutricionais e de saúde.

 

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