Quais são os benefícios de uma alimentação saudável?

Publicado em 20/01/2020
Quais são os benefícios de uma alimentação saudável?

Uma dieta saudável inclui uma variedade de frutas e legumes de várias cores, grãos integrais e amidos, gorduras boas e proteínas magras. Comer de forma saudável também significa evitar alimentos com grandes quantidades de adição de sal e açúcar. Neste artigo, examinamos os 10 principais benefícios de uma alimentação saudável, bem como as evidências por trás delas.

1. Perda de peso

 

Perder peso pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas. Se uma pessoa está com sobrepeso ou obesidade, ela corre um risco maior de desenvolver várias condições, incluindo:

 

doença cardíaca

diabetes mellitus não dependente de insulina

baixa densidade óssea

alguns tipos de câncer

 

Frutas e legumes integrais têm menos calorias do que a maioria dos alimentos processados. Uma pessoa que procura perder peso deve reduzir sua ingestão de calorias e substituir alimentos processados por frutas e legumes é uma ótima opção.

 

Determinar as necessidades calóricas de um indivíduo é fácil usando as diretrizes alimentares publicadas pelo governo do Brasil.

 

Manter uma dieta saudável e livre de alimentos processados ??pode ajudar uma pessoa a permanecer dentro do seu limite diário sem precisar contar calorias.

 

A fibra é um elemento de uma dieta saudável que é particularmente importante para controlar o peso. Os alimentos à base de plantas contêm muita fibra alimentar, o que ajuda a regular a fome, fazendo as pessoas se sentirem mais satisfeitas por mais tempo.

 

Em 2018, os pesquisadores descobriram que uma dieta rica em fibras e proteínas magras resultou em perda de peso sem a necessidade de contar calorias.

 

2. Risco reduzido de câncer

 

Uma dieta não saudável pode levar à obesidade, o que pode aumentar o risco de uma pessoa desenvolver câncer. Manter uma alimentação saudável pode reduzir esse risco.

 

Além disso, em 2014, a Sociedade Americana de Oncologia Clínica relatou que a obesidade contribuiu para uma perspectiva pior para as pessoas com câncer.

 

No entanto, dietas ricas em frutas e vegetais podem ajudar a proteger contra o câncer.

 

Em um estudo de 2014, os pesquisadores descobriram que uma dieta rica em frutas reduzia o risco de câncer no trato gastrointestinal superior. 

 

Eles também descobriram que uma dieta rica em vegetais, frutas e fibras reduzia o risco de câncer colorretal e que uma dieta rica em fibras reduzia o risco de câncer de fígado.

 

Muitos fitoquímicos encontrados em frutas, legumes, nozes e legumes agem como antioxidantes, que protegem as células dos danos que podem causar câncer. Alguns desses antioxidantes incluem beta-caroteno, licopeno e vitaminas A, C e E.

 

Os ensaios em humanos foram inconclusivos, mas os resultados de estudos em laboratório e em animais vincularam certos antioxidantes a uma incidência reduzida de danos causados ??pelos radicais livres associados ao câncer.

 

3. Gerenciamento da diabetes

 

Uma dieta saudável pode ajudar uma pessoa com diabetes a:

 

perder peso, se necessário

gerenciar os níveis de glicose no sangue

mantenha a pressão arterial e o colesterol dentro dos limites

prevenir ou retardar complicações do diabetes

 

É essencial que as pessoas com diabetes limitem a ingestão de alimentos com adição de açúcar e sal. Também é melhor evitar alimentos fritos ricos em gorduras saturadas e trans.

 

4. Saúde do coração e prevenção de derrame

 

Segundo números publicados em 2017, 92,1 milhões de pessoas nos EUA têm pelo menos um tipo de doença cardiovascular. Essas condições envolvem principalmente o coração ou os vasos sanguíneos.

 

De acordo com a Heart and Stroke Foundation do Canadá, até 80% dos casos de doenças cardíacas e derrames prematuros podem ser evitados com mudanças no estilo de vida, como aumento dos níveis de atividade física e alimentação saudável.

 

Existem evidências de que a vitamina E pode prevenir coágulos sanguíneos, o que pode levar a ataques cardíacos. Os seguintes alimentos contêm altos níveis de vitamina E:

 

amêndoas

amendoim

avelãs

sementes de girassol

vegetais verdes

 

A comunidade médica há muito tempo reconhece a ligação entre gorduras trans e doenças relacionadas ao coração, como doenças cardíacas nas coronárias.

 

Se uma pessoa eliminar gorduras trans da dieta, isso reduzirá seus níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade. Esse tipo de colesterol faz com que a placa se acumule nas artérias, aumentando o risco de ataque cardíaco e derrame.

 

Reduzir a pressão arterial também pode ser essencial para a saúde do coração, e limitar a ingestão de sal a 1.500 miligramas por dia pode ajudar.

 

O sal é adicionado a muitos alimentos processados ??e rápidos, e uma pessoa que espera diminuir a pressão arterial deve evitá-los.

 

5. A saúde da próxima geração

 

As crianças aprendem a maioria dos comportamentos relacionados à saúde dos adultos à sua volta, e os pais que modelam hábitos alimentares saudáveis e exercícios tendem a transmiti-los.

 

Comer em casa também pode ajudar. Em 2018, os pesquisadores descobriram que as crianças que faziam refeições regularmente com suas famílias comiam mais vegetais e menos alimentos açucarados do que seus colegas que comiam em casa com menos frequência.

 

Além disso, as crianças que participam de jardinagem e culinária em casa podem ter maior probabilidade de fazer escolhas alimentares e de estilo de vida saudáveis.

 

6. Ossos e dentes fortes

 

Uma dieta com cálcio e magnésio adequados é necessária para ossos e dentes fortes. Manter os ossos saudáveis é vital para prevenir a osteoporose e a osteoartrite mais tarde na vida.

 

Os seguintes alimentos são ricos em cálcio:

 

produtos lácteos com baixo teor de gordura

brócolis

couve-flor

repolho

peixe enlatado com ossos

tofu

legumes

 

Além disso, muitos cereais e leites à base de plantas são enriquecidos com cálcio.

 

O magnésio é abundante em muitos alimentos, e as melhores fontes são vegetais verdes folhosos, nozes, sementes e grãos integrais.

 

7. Melhor humor

 

Evidências emergentes sugerem uma estreita relação entre dieta e humor.

 

Em 2016, os pesquisadores descobriram que uma dieta com alta carga glicêmica pode causar aumento dos sintomas de depressão e fadiga.

 

Uma dieta com alta carga glicêmica inclui muitos carboidratos refinados, como os encontrados em refrigerantes, bolos, pão branco e biscoitos. Legumes, frutas inteiras e grãos integrais têm uma carga glicêmica mais baixa.

 

Embora uma dieta saudável possa melhorar o humor geral, é essencial que as pessoas com depressão busquem atendimento médico.

 

8. memória melhorada

 

Uma dieta saudável pode ajudar a prevenir a demência e o declínio cognitivo.

 

Um estudo de 2015 identificou nutrientes e alimentos que protegem contra esses efeitos adversos. Eles acharam o seguinte benéfico:

 

vitamina D, C e E

Ácidos gordurosos de omega-3

flavonóides e polifenóis

peixe

 

Entre outras dietas, a dieta mediterrânea incorpora muitos desses nutrientes.

 

9. Melhoria da saúde intestinal

 

O cólon está cheio de bactérias que ocorrem naturalmente, que desempenham papéis importantes no metabolismo e digestão.

 

Certas cepas de bactérias também produzem vitaminas K e B, que beneficiam o cólon. Essas cepas também ajudam a combater bactérias e vírus nocivos.

 

Uma dieta pobre em fibras e rica em açúcar e gordura altera o microbioma intestinal, aumentando a inflamação na área.

 

No entanto, uma dieta rica em vegetais, frutas, legumes e grãos integrais fornece uma combinação de prebióticos e probióticos que ajudam boas bactérias a prosperar no cólon.

 

Alimentos fermentados, como iogurte, kimchi, chucrute, missô e kefir, são ricos em probióticos.

 

A fibra é um prebiótico de fácil acesso e abundante em leguminosas como feijão e lentilha, grãos, frutas e vegetais.

 

A fibra também promove movimentos intestinais regulares, o que pode ajudar a prevenir o câncer intestinal e a diverticulite.

 

10. Conseguir uma boa noite de sono

 

Uma variedade de fatores, incluindo apneia do sono, pode atrapalhar a qualidade do seu sono.

 

A apneia do sono ocorre quando as vias aéreas são bloqueadas repetidamente durante o sono. Os fatores de risco incluem obesidade, consumo de álcool e dieta não saudável.

 

Reduzir o consumo de álcool e cafeína pode ajudar a garantir um sono reparador, independentemente de uma pessoa ter ou não apneia do sono.

 

Dicas rápidas para uma dieta saudável

 

Existem muitas maneiras pequenas e positivas de melhorar a dieta, incluindo:

 

troca de refrigerantes por água e chá de ervas;

não comer carne por pelo menos 1 dia por semana;

garantindo que os alimentos saudáveis representam cerca de 50% de cada refeição;

troca de leite de vaca por leite de origem vegetal;

comer frutas inteiras em vez de beber sucos, que contêm menos fibras e geralmente incluem açúcar adicionado;

evitando carnes processadas, que são ricas em sal e podem aumentar o risco de câncer de cólon;

comer mais proteína magra, que pode ser encontrada em ovos, tofu, peixe e nozes;

 

Uma pessoa também pode se beneficiar de ter uma aula de culinária e aprender a incorporar mais vegetais nas refeições.

 

Um médico ou nutricionista também pode fornecer dicas sobre como comer uma dieta mais saudável.

 

Até o próximo artigo.

 

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