Qual é a melhor dieta para a saúde mental?

Publicado em 13/01/2020
Qual é a melhor dieta para a saúde mental?

Os pesquisadores têm estudado cada vez mais os efeitos da dieta e nutrição na saúde mental. Muitos deles notaram que as pessoas que seguem uma dieta ocidental padrão, que inclui alimentos altamente processados e açúcares adicionados e por isso têm maiores riscos de desenvolver ansiedade e depressão. Neste artigo, revisamos algumas das evidências que sugerem que uma dieta saudável pode melhorar a saúde mental e ajudar a tratar ou prevenir certas condições. Também exploramos como a comida afeta nosso humor.

Embora a maioria das pesquisas até o momento tenha se concentrado nos benefícios da dieta mediterrânea, outros padrões alimentares também podem ter um efeito positivo na saúde mental.

 

A dieta pode ajudar na saúde mental?

A psiquiatria nutricional, que alguns chamam de psiconutrição, é um novo campo de estudo que se concentra no efeito da dieta na saúde mental.

 

A maioria dos estudos se concentrou nos efeitos da dieta ocidental padrão e da dieta mediterrânea. Um artigo do Proceedings of Nutrition Society revisou o corpo de pesquisa existente sobre dieta, nutrição e saúde mental.

 

A pesquisa sugere que quanto mais a pessoa segue uma dieta ocidental, com seus alimentos altamente processados, maior o risco de sofrer de depressão e ansiedade. 

 

Pessoas que seguem uma dieta mediterrânea, por outro lado, parecem ser menos propensas a ter problemas de saúde mental.

 

Pesquisadores do Instituto de Psiquiatria do King's College, em Londres, no Reino Unido, investigaram exatamente como a nutrição pode afetar a saúde mental. Eles concentraram suas pesquisas nos efeitos da dieta no hipocampo.

 

O hipocampo é uma área do cérebro que gera novos neurônios em um processo chamado neurogênese. A pesquisa ligou a neurogênese no hipocampo ao humor e à cognição de uma pessoa.

 

Experiências estressantes reduzem a neurogênese no hipocampo, enquanto os antidepressivos parecem promover esse processo.

 

Fatores que podem afetar negativamente a neurogênese em adultos incluem:

 

- envelhecimento

- estresse oxidativo

- dietas ricas em gordura

- dietas ricas em açúcar

- álcool

- opióides

 

Alimentos e hábitos saudáveis parecem promover a neurogênese. Esses incluem:

 

- dietas que incluem ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs), curcumina e polifenóis

- uma dieta que atenda às necessidades calóricas sem que uma pessoa coma demais ou menos

- exercício físico

 

Melhores dietas

Não existe uma dieta específica que seja melhor para a saúde mental, mas alguns padrões alimentares parecem ser melhores que outros.

 

dieta mediterrânea

Entre os planos de dieta comuns, a dieta mediterrânea tem as evidências mais fortes que apoiam sua capacidade de reduzir os sintomas da depressão. É também uma dieta que os especialistas recomendam rotineiramente para a saúde e o bem-estar em geral.

 

Os compostos da dieta mediterrânea que têm links para taxas mais baixas de depressão incluem:

 

- Ácidos gordurosos de omega-3

- vitamina D

- metilfolato

- s-adenosilmetionina

 

A dieta mediterrânea consiste em:

 

- muitas frutas e legumes

- grãos integrais

- batatas

- cereais

- feijões e outros legumes

- nozes e sementes

- azeite

- quantidades de baixa a moderada de produtos lácteos, peixes e aves

- pouca carne vermelha

- comer ovos até quatro vezes por semana

- quantidades baixas a moderadas de vinho

 

Dieta low carb (baixa caloria)

A restrição calórica de curto prazo mostrou alguma promessa para o tratamento dos sintomas da depressão.

 

Especialistas definiram restrição calórica como "uma redução na ingestão de energia bem abaixo da quantidade de calorias que seriam consumidas ad libitum". 

 

A extensão da restrição variará de acordo com as necessidades do indivíduo.

 

Um estudo que analisou a relação entre ingestão de alimentos e depressão definiu restrição calórica como uma redução de 30 a 40% na ingestão de calorias, mantendo a ingestão de proteínas, vitaminas, minerais e água para manter a nutrição adequada. 

 

De acordo com essa definição, uma pessoa que geralmente consome 2.000 calorias por dia deve comer entre 1.200 e 1.400 calorias.

 

No entanto, uma pessoa pode não precisar reduzir muito a ingestão de calorias. Os pesquisadores também observaram que em um estudo anterior, pessoas saudáveis ??que reduziram sua ingestão de calorias em 25% por 6 meses também apresentaram sintomas depressivos reduzidos.

 

É vital notar que a restrição calórica às vezes pode levar ao desenvolvimento de um distúrbio alimentar. Também não é seguro para pessoas que têm um distúrbio alimentar existente ou comportamentos relacionados à alimentação desordenada.

 

Qualquer pessoa que deseje tentar a restrição calórica também deve conversar com um médico ou um nutricionista sobre como garantir que estão recebendo nutrientes suficientes.

 

Também é importante não restringir calorias ou seguir uma dieta hipocalórica a longo prazo, pois isso pode danificar os neurônios e piorar os sintomas depressivos.

 

Jejum intermitente

Existem evidências de que o jejum intermitente pode ajudar a melhorar o humor e o bem-estar mental.

 

Os médicos observaram que o jejum poderia contribuir para melhorar o humor, bem como a sensação subjetiva de bem-estar, estado de alerta, tranquilidade e, em alguns casos, euforia.

 

Um pequeno estudo de 2013 envolvendo homens com mais de 50 anos descobriu que, em comparação com outro grupo,, aqueles que participavam de jejum intermitente tiveram diminuições significativas em:

 

- raiva

- tensão

- confusão

- distúrbios de humor

 

No entanto, outras pesquisas produziram resultados contraditórios. Um estudo em levantadores de peso amadores descobriu que 48 horas em jejum causavam mudanças negativas de humor, incluindo aumento significativo da raiva e confusão e fadiga levemente aumentadas.

 

Como na restrição calórica, o jejum intermitente não é seguro para todos. Pessoas com histórico de distúrbios alimentares ou problemas de açúcar no sangue, como hipoglicemia, não devem tentar o jejum intermitente sem a orientação de um médico.

 

Aqui estão 7 maneiras de fazer o jejum intermitente

 

Polifenóis

Outro estudo mostrou uma associação entre os polifenóis e a prevenção da depressão e a melhora dos sintomas depressivos. Os polifenóis que os pesquisadores estudaram são:

 

- café

- chá

- citrino

- nozes

- soja

- uvas

- legumes

- especiarias


 

Alimentos ou dietas para evitar

Vários estudos mostraram que pessoas que seguem uma dieta ocidental se alimentando de comidas altamente processados têm maior probabilidade de ter depressão maior ou depressão leve persistente.

 

Um estudo de 2010 mostrou que mulheres que ingeriam dietas doentias ao estilo ocidental apresentavam mais sintomas psicológicos. Os alimentos que esses participantes estavam comendo incluíam:

 

- alimentos processados

- comidas fritas

- grãos refinados, como pão branco

- produtos açucarados

- muita cerveja



 

Padrões alimentares não saudáveis semelhantes que normalmente levam à obesidade, diabetes e outros problemas físicos de saúde também podem contribuir para problemas de saúde mental.

 

Concluindo...

Os pesquisadores ainda estão determinando como a dieta afeta o humor.

 

Uma dieta mediterrânea é uma forma saudável que pode afetar positivamente o peso, a pressão sanguínea, o colesterol e outras medidas de saúde de uma pessoa. 

 

A restrição calórica e o jejum também podem afetar a saúde mental de uma pessoa.

 

Embora uma dieta saudável possa ajudar no tratamento de problemas de saúde mental, qualquer pessoa com os sintomas de uma condição de saúde mental, como depressão ou ansiedade, deve falar com um médico.

 

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