Quanto de água devemos beber por dia?

Publicado em 27/01/2020
Quanto de água devemos beber por dia?

O corpo possui cerca de 60% de água, mais ou menos. Você está constantemente perdendo água do seu corpo, principalmente através da urina e do suor. Para evitar a desidratação, você precisa beber quantidades adequadas de água. Existem muitas opiniões diferentes sobre quanta água você deve beber todos os dias. Este artigo analisa alguns estudos de ingestão de água para separar fatos da ficção e explica como corresponder facilmente a ingestão de água às suas necessidades individuais.

As autoridades de saúde geralmente recomendam oito copos de 237 ml, o que equivale a cerca de 2 litros ou meio galão. Isso é chamado de regra 200 × 200 e é muito fácil de lembrar.

 

No entanto, alguns gurus da saúde acreditam que você precisa beber água constantemente ao longo do dia, mesmo quando não está com sede.

 

Como na maioria das coisas, isso depende do indivíduo. Muitos fatores (internos e externos) afetam sua necessidade de água.

 

A ingestão de água afeta os níveis de energia e a função cerebral?

 

Muitas pessoas afirmam que, se você não ficar hidratado durante o dia, seus níveis de energia e função cerebral começam a sofrer.

 

E há muitos estudos para apoiar isso.

 

Um estudo em mulheres mostrou que uma perda de líquido de 1,36% após o exercício prejudicou o humor e a concentração e aumentou a frequência de dores de cabeça.

 

Outros estudos mostram que a desidratação leve (1-3% do peso corporal) causada pelo exercício ou pelo calor pode prejudicar muitos outros aspectos da função cerebral.

 

Lembre-se de que apenas 1% do peso corporal é uma quantidade bastante significativa. Isso acontece principalmente quando você está suando muito.

 

A desidratação leve também pode afetar negativamente o desempenho físico, resultando em resistência reduzida.

 

Desidratação leve causada por exercício ou calor pode ter efeitos negativos no desempenho físico e mental.

 

Beber muita água ajuda a perder peso?

 

Há muitas alegações de que o aumento da ingestão de água pode reduzir o peso corporal, aumentando seu metabolismo e reduzindo seu apetite.

 

De acordo com dois estudos, beber 500 ml de água pode aumentar temporariamente o metabolismo em 24 a 30%.

 

A imagem abaixo mostra esse efeito. A linha superior mostra como 500 ml de água aumentaram o metabolismo. Observe como esse efeito diminui antes da marca de 90 minutos:

 

Os pesquisadores estimaram que beber 60 ml em um dia aumentou o gasto de energia em cerca de 96 calorias por dia.

 

Além disso, pode ser benéfico beber água fria porque seu corpo precisará gastar mais calorias para aquecer a água até a temperatura corporal.

 

Beber água cerca de meia hora antes das refeições também pode reduzir o número de calorias que você acaba consumindo, principalmente em pessoas mais velhas.

 

Um estudo mostrou que as pessoas que consumiram 500 ml de água antes de cada refeição perderam 44% a mais de peso ao longo de 12 semanas, em comparação com aqueles que não consumiram.

 

No geral, parece que beber quantidades adequadas de água, principalmente antes das refeições, pode ter um benefício significativo na perda de peso, especialmente quando combinado com uma dieta saudável.

 

Além disso, a ingestão adequada de água tem vários outros benefícios à saúde.

 

A água potável pode causar aumentos leves e temporários no metabolismo, e beber cerca de meia hora antes de cada refeição fazer com que você coma automaticamente menos calorias. Ambos os efeitos contribuem para a perda de peso.

 

Mais água ajuda a prevenir problemas de saúde?

 

Vários problemas de saúde supostamente respondem bem ao aumento da ingestão de água:

 

Prisão de ventre: Aumentar a ingestão de água pode ajudar na constipação, um problema muito comum.

 

Câncer: Alguns estudos mostram que aqueles que bebem mais água têm um risco menor de bexiga e câncer colorretal, embora outros estudos não tenham efeito.

 

Pedras nos rins: o aumento da ingestão de água pode diminuir o risco de pedras nos rins.

 

Hidratação da acne e da pele: Existem muitos relatos anedóticos sobre como a água pode ajudar a hidratar a pele e reduzir a acne. Até o momento, nenhum estudo confirmou ou refutou isso.

 

Beber mais água pode ajudar com alguns problemas de saúde, como constipação e pedras nos rins, mas são necessários mais estudos.

 

Outras bebidas contam para manter o equilíbrio de água no corpo?

Água pura não é a única bebida que contribui para o seu equilíbrio de líquidos. Outras bebidas e alimentos podem ter um efeito significativo.

 

Um mito é que as bebidas com cafeína, como café ou chá, não ajudam a hidratar porque a cafeína é um diurético.

 

De fato, estudos mostram que o efeito diurético dessas bebidas é muito fraco.

 

A maioria dos alimentos também é carregada com água. Carne, peixe, ovos e especialmente frutas e legumes contêm quantidades significativas de água.

 

Juntos, café ou chá e alimentos ricos em água podem ajudar a manter seu equilíbrio de fluidos.

 

Outras bebidas podem contribuir para o equilíbrio de líquidos, incluindo café e chá. A maioria dos alimentos também contém água.

 

Confie na sua sede

Manter o equilíbrio da água é essencial para a sua sobrevivência.

 

Por esse motivo, seu corpo possui um sistema sofisticado para regular quando e quanto você bebe.

 

Quando seu conteúdo total de água cai abaixo de um certo nível, a sede entra em ação.

 

Isso é controlado por mecanismos semelhantes à respiração - você não precisa pensar conscientemente sobre isso.

 

Para a maioria das pessoas, provavelmente não há necessidade de se preocupar com a ingestão de água. O instinto de sede é muito confiável.

 

Realmente não há ciência por trás da regra 200 × 8. É completamente arbitrário.

 

Dito isto, certas circunstâncias podem exigir um aumento da ingestão de água.

 

O mais importante pode ser durante períodos de aumento da transpiração. Isso inclui exercícios e clima quente, especialmente em clima seco.

 

Se você estiver suando muito, certifique-se de reabastecer o líquido perdido com água. Os atletas que praticam exercícios muito longos e intensos também podem precisar repor os eletrólitos junto com a água.

 

Sua necessidade de água também aumenta durante a amamentação, bem como vários estados de doenças como vômitos e diarréia.

 

Além disso, as pessoas mais velhas podem precisar observar conscientemente a ingestão de água, porque os mecanismos da sede podem começar a funcionar mal na velhice.

 

A maioria das pessoas não precisa pensar conscientemente sobre a ingestão de água, pois o mecanismo da sede no cérebro é muito eficaz. No entanto, certas circunstâncias exigem maior atenção à ingestão de água.

 

Qual a quantidade de água ideal?

 

No final do dia, ninguém pode lhe dizer exatamente quanta água você precisa. Isso depende do indivíduo.

 

Tente experimentar para ver o que funciona melhor para você. Algumas pessoas podem funcionar melhor com mais água do que o habitual, enquanto outras resultam em viagens mais freqüentes ao banheiro.

 

Se você deseja simplificar as coisas, essas diretrizes devem ser aplicadas à maioria das pessoas:

 

1. Quando estiver com sede, beba.

2. Quando você não estiver mais com sede, pare.

3. Durante calor intenso e exercícios, certifique-se de beber o suficiente para compensar os líquidos perdidos.

 

É isso aí! Até o próximo artigo.

 

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