Top 10 alimentos ricos em vitamina B12

Publicado em 14/04/2020
Top 10 alimentos ricos em vitamina B12

A vitamina B12 é um nutriente essencial que seu corpo não pode produzir por si próprio, então você precisa obtê-lo em sua dieta ou através de suplementos. Vegetarianos, mulheres grávidas ou que amamentam e outras pessoas em risco de deficiência podem querer acompanhar de perto suas dietas para garantir que estejam recebendo o suficiente. Este artigo lista 10 alimentos ricos em vitamina B12 para adicionar à sua lista de compras. Confira.

O que é vitamina B12?

Esta vitamina solúvel em água tem muitas funções essenciais em seu corpo.

 

É necessário manter seus nervos saudáveis ??e apoiar a produção de DNA e glóbulos vermelhos, além de manter a função cerebral normal.

 

A ingestão diária de referência (IDR) é de cerca de 2,4 mcg, mas é um pouco mais alta para mulheres grávidas ou que amamentam.

 

A vitamina B12 é absorvida no estômago com a ajuda de uma proteína chamada fator intrínseco. Esta substância liga-se à molécula de vitamina B12 e facilita a sua absorção no sangue e nas células.

 

Seu corpo armazena excesso de vitamina B12 no fígado, portanto, se você consumir mais do que o RDI, seu corpo o salvará para uso futuro.

 

Você pode desenvolver uma deficiência de vitamina B12 se seu corpo não produzir fator intrínseco suficiente ou se você não ingerir alimentos ricos em vitamina B12 em quantidade suficiente.

 

A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, especialmente carne e laticínios. Felizmente, para aqueles em dietas veganas, os alimentos fortificados também podem ser boas fontes dessa vitamina.

 

Abaixo estão 10 alimentos saudáveis ??que são muito ricos em vitamina B12.

 

1. Fígado e rins de animais

 

Carnes de órgãos são alguns dos alimentos mais nutritivos. Fígado e rins, especialmente de cordeiro, são ricos em vitamina B12.

 

Uma porção de 100 gramas de fígado de possui incríveis 3,571% do valor diário (DV) da vitamina B12.

 

Embora o fígado de cordeiro seja o mais rico em vitamina B12 do que o fígado bovino, os dois últimos ainda podem conter cerca de 3.000% do DV a cada 100 gramas.

 

O fígado de cordeiro também é muito rico em cobre, selênio e vitaminas A e B2.

 

Os rins de cordeiro, vitela e carne bovina também são ricos em vitamina B12. Os rins de cordeiro usam cerca de 3.000% da DV por 100 partes. Eles também usam mais de 100% de DV para vitamina B2 e selênio.

 

Uma porção de 100 gramas de fígado de cordeiro, carne bovina ou vitela contém até 3.500% do VD para vitamina B12, enquanto a mesma porção de rins contém até 3.000% do VD.

 

2. Amêijoas

 

Amêijoas são mariscos pequenos e chewy, cheios de nutrientes.

 

Este molusco é uma fonte magra de proteína e contém concentrações muito altas de vitamina B12. Você pode obter mais de 7.000% do DV em apenas 20 pequenas amêijoas.

 

Amêijoas, especialmente amêijoas inteiras para bebês, também fornecem grandes quantidades de ferro, com quase 200% da DV em uma porção de 100 gramas de amêijoas pequenas.

 

As amêijoas também demonstraram ser uma boa fonte de antioxidantes.

 

Curiosamente, o caldo de amêijoas cozido também é rico em vitamina B12. Foi demonstrado que o caldo em lata fornece 113-588% do DV a cada 100 gramas.

 

Uma porção de 100 gramas de amêijoas contém até 99 mcg de vitamina B12, que é 4.120% do DV.

3. Sardinhas

 

Sardinhas são pequenos peixes de água salgada com ossos macios. Eles geralmente são vendidos enlatados em água, óleo ou molhos, embora você também possa comprá-las frescas.

 

As sardinhas são super nutritivas porque contêm praticamente todos os nutrientes em boas quantidades.

 

Uma porção de 1 xícara (150 gramas) de sardinha drenada fornece 554% do DV para vitamina B12.

 

Além disso, a sardinha é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que demonstraram fornecer muitos benefícios à saúde, como reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração.

 

Um copo (150 gramas) de sardinha drenada contém até 500% do DV para a vitamina B12.

 

4. Carne

 

A carne é uma excelente fonte de vitamina B12.

 

Um bife grelhado (cerca de 190 gramas) fornece 467% do DV para vitamina B12.

 

Além disso, a mesma quantidade de bife contém quantidades razoáveis de vitaminas B2, B3 e B6, além de mais de 100% dos DVs para selênio e zinco.

 

Se você estiver procurando por concentrações mais altas de vitamina B12, é recomendável escolher entre cortes de carne com pouca gordura. Também é melhor grelhar ou assar em vez de fritar. Isso ajuda a preservar o conteúdo de vitamina B12.

 

Uma porção de 100 gramas de carne bovina contém cerca de 5,9 mcg de vitamina B12. Isso é 245% do DV.

 

5. Cereais fortificados

 

Essa fonte de vitamina B12 pode funcionar bem para vegetarianos e veganos, pois é produzida sinteticamente e não derivada de fontes animais.

 

Embora não seja comumente recomendado como parte de uma dieta saudável, os cereais fortificados podem ser uma boa fonte de vitaminas do complexo B, especialmente a vitamina B12. A fortificação de alimentos é o processo de adicionar nutrientes que não estão originalmente nos alimentos.

 

Por exemplo, cereal fortificado oferece até 62% da DV para a vitamina B12 em 1 xícara (59 gramas).

 

A mesma porção deste cereal também contém 29% da DV para vitamina B6 e boas quantidades de vitamina A, folato e ferro.

 

A pesquisa mostra que ingerir cereais fortificados diariamente ajuda a aumentar as concentrações de vitamina B12.

 

De fato, um estudo mostrou que quando os participantes ingeriam 1 xícara (240 ml) de cereal fortificado contendo 4,8 mcg (200% do DV) de vitamina B12 diariamente por 14 semanas, seus níveis de vitamina B12 aumentavam significativamente.

 

Se você optar por usar cereais enriquecidos para aumentar sua ingestão de vitamina B12, escolha uma marca com baixo teor de açúcar e rica em fibras ou grãos integrais.

 

Cereais enriquecidos com vitamina B12 também podem ajudá-lo a aumentar seus níveis de vitamina B12. Um copo (59 gramas) granola possui 60% do DV.

 

6. Truta

 

A truta arco-íris é considerada um dos peixes mais saudáveis.

 

Esta espécie de água doce é uma ótima fonte de proteínas, gorduras saudáveis e vitaminas do complexo B.

 

Uma porção de 100 gramas de filé de truta oferece cerca de 312% da DV para vitamina B12 e 1.171 mg de ácidos graxos ômega-3.

 

Os especialistas recomendam que a ingestão diária combinada dos ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) seja de 250 a 500 mg.

 

A truta também é uma ótima fonte de minerais como manganês, fósforo e selênio.

 

Uma porção de 100 gramas de truta contém 7,5 mcg de vitamina B12. Isso é 312% do DV.

 

7. Salmão

 

O salmão é bem conhecido por ter uma das maiores concentrações de ácidos graxos ômega-3. No entanto, também é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B.

 

Um meio filé (178 gramas) de salmão cozido pode embalar 208% do DV para vitamina B12.

 

O mesmo tamanho da porção também pode fornecer 4.123 mg de ácidos graxos ômega-3.

 

Além do alto teor de gordura, o salmão oferece uma grande quantidade de proteína, com cerca de 40 gramas em um filé de 178 gramas.

 

Um meio filé (178 gramas) de salmão cozido oferece mais de 200% do DV para a vitamina B12.

 

8. Leite de soja

 

O leite de soja é popular entre aqueles que desejam uma substituição vegana nutritiva para o leite.

 

Embora os leites de soja, amêndoa e arroz não sejam naturalmente ricos em vitamina B12, eles geralmente são fortificados, tornando-os uma excelente fonte dessa vitamina.

 

Um exemplo é o leite de soja, que pode fornecer até 86% do DV para vitamina B12 em 1 xícara (240 ml).

 

Por esse motivo, os leites fortificados podem ser uma ótima opção para quem deseja aumentar a ingestão de vitamina B12 e evitar a deficiência.

 

Da mesma forma que a vitamina B12 em outras fontes fortificadas, a vitamina B12 no leite integral é produzida sinteticamente, tornando-a vegana.

 

Um copo (240 ml) de leite de soja contém 2,1 mcg de vitamina B12, ou 86% do VD.

 

9. Leite e produtos lácteos

 

Leite e produtos lácteos, como iogurte e queijo, são ótimas fontes de proteínas e várias vitaminas e minerais, incluindo a vitamina B12.

 

Um copo (240 ml) de leite integral fornece 46% do DV para vitamina B12.

 

O queijo também é uma rica fonte de vitamina B12. Uma fatia grande (22 gramas) de queijo suíço pode conter cerca de 28% do DV.

 

Iogurte natural também pode ser uma fonte decente. Foi até demonstrado que ajuda a melhorar o status da vitamina B12 em pessoas com deficiência da vitamina.

 

Curiosamente, estudos mostraram que o corpo absorve a vitamina B12 no leite e produtos lácteos melhor do que a vitamina B12 na carne, peixe ou ovos.

 

Por exemplo, um estudo com mais de 5.000 pessoas mostrou que os laticínios eram mais eficazes que os peixes ao aumentar os níveis de vitamina B12.

 

Os laticínios são uma ótima fonte de vitamina B12. Um copo de iogurte gordo ou integral fornece até 23% do RDI e uma fatia (28 gramas) de queijo suíço contém 16%.

 

10. Ovos

 

Os ovos são uma ótima fonte de proteínas completas e vitaminas do complexo B, especialmente B2 e B12.

 

Dois ovos grandes (100 gramas) fornecem cerca de 46% do VD para vitamina B12, mais 39% do VD para vitamina B2.

 

A pesquisa mostrou que as gemas têm níveis mais altos de vitamina B12 do que as claras, bem como que a vitamina B12 nas gemas é mais fácil de absorver. Portanto, é recomendável comer ovos inteiros em vez de apenas as claras.

 

Além de obter uma boa dose de vitamina B12, você recebe uma quantidade saudável de vitamina D. Os ovos são um dos poucos alimentos que a contêm naturalmente, com 11% do DV em dois ovos grandes.

 

Dois ovos grandes (100 gramas) contêm 1,1 mcg de vitamina B12. Isso é 46% do DV.

 

Você deve tomar suplementos de vitamina B12?

 

Os suplementos de vitamina B12 são recomendados para pessoas em risco de deficiência de vitamina B12.

 

Isso inclui adultos mais velhos, mulheres grávidas ou que amamentam, vegetarianos e veganos, indivíduos com problemas intestinais e pessoas que fizeram cirurgia no estômago.

 

Assim como a vitamina B12 em fontes fortificadas, a vitamina B12 em suplementos é produzida sinteticamente, por isso é ideal para veganos.

 

Os suplementos de vitamina B12 podem ser encontrados de várias formas. Você pode engolir, mastigar ou beber, ou colocá-los embaixo da língua. O seu médico também pode injetar vitamina B12.

 

A pesquisa mostrou que a vitamina B12 ingerida por via oral e a injeção muscular são igualmente eficazes para restaurar os níveis de vitamina B12 em pessoas com deficiência da vitamina.

 

De fato, um estudo descobriu que pessoas com baixos níveis de vitamina B12 reabasteceram seus níveis após 90 dias de suplementos ou injeções de vitamina B12.

 

No entanto, nem toda deficiência de vitamina B12 é causada por ingestão inadequada. Às vezes, é causada pela falta de fator intrínseco, uma proteína necessária para a absorção eficiente da vitamina B12.

 

A falta de fator intrínseco é mais comum em pessoas idosas e geralmente associada a uma doença auto-imune conhecida como anemia perniciosa.

 

O tratamento mais comum para a anemia perniciosa são as injeções de vitamina B12 ao longo da vida, mas pequenas quantidades de vitamina B12 são absorvidas sem fator intrínseco. Uma revisão concluiu que tomar 1.000 mcg por dia é uma alternativa eficaz às injeções.

 

Os suplementos de vitamina B12 são recomendados para pessoas que evitam produtos de origem animal ou com absorção prejudicada. Eles podem ser encontrados em diferentes formas, e as doses variam de 150 a 2.000 mcg.

 

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Por fim...

A vitamina B12 é um nutriente essencial que seu corpo precisa para muitas funções essenciais.

 

Pode ser encontrado em grandes quantidades em produtos de origem animal, alimentos fortificados e suplementos alimentares. Algumas das fontes mais ricas são fígado, carne bovina, sardinha, amêijoas e laticínios.

 

Se você deseja aumentar suas reservas de vitaminas ou prevenir a deficiência, comer esses alimentos pode melhorar consideravelmente sua saúde geral.

 

Obrigado por ficar até aqui!

 

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