Um plano de 7 etapas para perder 4.5 quilos em apenas uma semana

Publicado em 09/12/2019
Um plano de 7 etapas para perder 4.5 quilos em apenas uma semana

Se você quer perder 4,5 kg em uma semana, precisa seguir um plano eficaz. Testei esse plano em clientes que procuravam perder peso rapidamente antes de um evento como férias ou sessão de fotos, e ele faz maravilhas. De fato, alguns dos meus clientes que usam isso parecem estar fazendo uma dieta de três ou quatro semanas mas na verdade o método tem duração de apenas uma semana. Embora não seja um método a longo prazo, isso pode dar um pontapé inicial na sua jornada de emagrecimento e motivá-lo a mudanças mais sustentáveis a longo prazo. Este plano não é recomendado se você tiver um histórico de distúrbios alimentares como anorexia. Confira o plano para você perder 4,5 kg em apenas uma semana.

É possível perder 4.5 kg em uma semana

 

Embora seja certamente possível perder 4.5 kg em uma semana, não será apenas gordura corporal.

 

Devido ao déficit calórico necessário para queimar cada quilo de gordura, simplesmente não é possível queimar com segurança 4.5 quilos de gordura corporal pura em apenas uma semana.

 

No entanto, isso não quer dizer que você não pode emagrecer de forma saudável.

 

Embora grande parte da perda de peso venha da gordura corporal, você também perderá quilos ao perder o excesso de retenção de água.

 

Isso ocorre em parte porque esse plano reduz os níveis de insulina e faz com que seu corpo se livre dos carboidratos armazenados, que retem a água.

 

Embora seu corpo possa armazenar apenas de 300 a 500 gramas de carboidratos em uma forma conhecida como glicogênio, o glicogênio armazenado retém cerca de três vezes o peso da água.

 

Níveis reduzidos de insulina também farão com que os rins eliminem o excesso de sódio, levando à retenção de água reduzida.

 

Juntamente com a redução da gordura corporal e da retenção da água, você também pode perder peso devido ao menor desperdício intestinal e alimentos e fibras não digeridos no sistema digestivo.

 

Aqui estão os 7 passos que você deve seguir para perder 10 quilos em uma semana.

 

1. Coma menos carboidratos e mais proteínas boas

Você pode perder vários quilos seguindo uma dieta de baixo teor em carboidratos por apenas alguns dias.

 

De fato, muitas pesquisas mostraram que uma dieta low carb é uma maneira muito eficaz de perder peso e melhorar a saúde.

 

Uma redução de curto prazo na ingestão de carboidratos também pode reduzir a retenção da água e o inchaço.

 

É por isso que as pessoas que usam pouco carboidrato costumam ver uma diferença na balança logo na manhã seguinte após o início da dieta.

 

Além disso, garantir que você coma muita proteína pode ajudar a reduzir ainda mais o apetite e aumentar o metabolismo.

 

Tente eliminar ou reduzir drasticamente todos os carboidratos e açúcares amiláceos da semana. Substitua-os por vegetais com baixo teor de carboidratos, além de aumentar a ingestão de ovos, carnes magras e peixe.

 

Confira o artigo com 44 alimentos low carb para adicionar em sua dieta.

 

Reduzir a ingestão de carboidratos pode levar a uma quantidade significativa de perda de peso, devido à gordura corporal e ao excesso de peso da água. Comer mais proteína também ajuda.

 

2. Coma alimentos integrais e evite a maioria dos alimentos processados

Quando você está tentando perder peso rapidamente, pode ser útil seguir uma dieta simples baseada em alimentos integrais.

 

Esses alimentos tendem a ser muito nutritivos e facilitam o consumo de menos calorias sem ficar com muita fome.

 

Durante a semana, certifique-se de comer principalmente alimentos integrais e com ingredientes únicos. Evite a maioria dos alimentos altamente processados.

 

Comer principalmente proteínas boas e vegetais com baixo teor de carboidratos pode ser incrivelmente gratificante, mesmo que você não esteja consumindo tantas calorias.

Para ajudá-lo a atingir a meta de 4.5 kg, tente comer apenas alimentos integrais durante esta semana. Baseie a maior parte de sua dieta em proteínas boas e vegetais com baixo teor de carboidratos.

 

3. Reduza sua ingestão de calorias seguindo estas dicas 

Reduzir a ingestão de calorias pode ser o fator mais importante quando se trata de perda de peso.

 

Se você não ingerir menos calorias do que gasta, não perderá gordura.

 

Aqui está uma calculadora que mostra quantas calorias você deve ingerir para perder peso.

 

Aqui estão algumas dicas simples para reduzir a ingestão de calorias:

 

Contar calorias: pesar e anotar as calorias dos alimentos que você come. Use uma ferramenta de contagem de calorias para acompanhar a quantidade de calorias e nutrientes que você está ingerindo.

Coma apenas nas refeições: reduza todos os lanches e não coma nada depois do jantar.

Corte seus condimentos: elimine condimentos e molhos com altas calorias.

Coma legumes: encha o prato com legumes e limite os carboidratos ricos em amido e as gorduras adicionadas durante a semana.

Escolha proteínas magras: escolha proteínas com baixo teor de gordura, como frango e peixe.

Não tome bebidas com alta quantidade de calorias: em vez disso, opte por água, bebidas sem calorias, chá ou café. Shakes de proteína são bons se você os contar como refeição.

 

Reduzir a ingestão de calorias é um fator vital para a perda de peso. Você pode precisar fazer isso de forma agressiva para perder muito peso em apenas uma semana.

 

4. Vá na academia e experimente o treinamento com intervalos de alta intensidade

O exercício é uma das melhores maneiras de queimar gordura e melhorar sua aparência.

 

O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, pode levar a uma quantidade semelhante de perda de peso que o treinamento aeróbico regular. Também ajuda a adicionar ou manter a massa e a força muscular.

 

Os exercícios de treinamento de resistência de corpo inteiro também são um ótimo método para diminuir as reservas de carboidratos e a retenção da água, o que pode levar a um declínio acentuado no peso.

 

Levantar pesos também pode proteger seu metabolismo e os níveis hormonais, que geralmente diminuem durante a dieta.

 

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é outro método de treinamento muito eficaz.

 

Pesquisas sugerem que 5 a 10 minutos de HIIT podem levar a benefícios semelhantes ou maiores para a saúde e perda de peso do que cinco vezes comparado a quantidade de exercício regular.

 

Como o levantamento de peso, ele pode reduzir rapidamente os estoques de carboidratos musculares e também aumentar outros aspectos importantes da perda de peso, como metabolismo e hormônios queimadores de gordura.

 

Você pode executar o HIIT três a quatro vezes por semana após um treino ou como parte do seu plano de exercício semanal. É muito importante fazer isso com 100% de esforço ou intensidade. A maioria dos sprints não deve durar mais de 30 segundos.

 

Aqui estão alguns métodos que você pode tentar. Isso pode ser feito correndo na rua aplicado a uma máquina, como uma bicicleta, transport ou esteira:

 

Sessão 1: corrida de 10 x 20 segundos com descanso de 40 segundos

Sessão 2: corrida de 15 x 15 segundos com descanso de 30 segundos

Sessão 3: corrida de 7 x 30 segundos com descanso de 60 segundos

Sessão 4: corrida de 20 x 10 segundos com 20 segundos de descanso

 

Levantar pesos e fazer intervalos de alta intensidade estão entre as melhores maneiras de perder peso e esgotar as reservas de glicogênio muscular. Eles também podem aumentar o seu metabolismo e fornecer outros benefícios.

 

5. Seja ativo fora da academia

Para queimar calorias extras e perder mais peso, você também pode aumentar sua atividade diária.

 

De fato, o quão ativo você é durante o dia, quando não está se exercitando, também desempenha um papel muito importante na perda de peso e na obesidade.

 

Por exemplo, a diferença entre um trabalho sentado e um trabalho que exige mais movimentos pode ser responsável pela perda de até 1.000 calorias por dia. É o mesmo que 90 a 120 minutos de exercício de alta intensidade.

 

Mudanças simples no estilo de vida, como caminhar ou andar de bicicleta para o trabalho, subir escadas, fazer caminhadas, ficar em pé ou até limpar a casa, podem ajudá-lo a queimar muitas calorias.

 

Aumentar sua atividade diária é uma ótima maneira de queimar calorias extras e perder mais peso.

 

6. O jejum intermitente é outra maneira simples de reduzir o peso rapidamente

O jejum intermitente é outra ferramenta eficaz e comprovada para perder gordura.

 

[Já falamos sobre o jejum intermitente aqui]

 

Obriga você a reduzir sua ingestão de calorias, já que você está limitando sua ingestão a um pequeno período de tempo.

 

Existem muitos métodos diferentes, como um jejum de 16 horas com um período de alimentação de 8 horas ou um jejum de 20 horas com um período de alimentação de 4 horas.

 

Se você estiver combinando jejum com exercício, pode ser melhor fazer o jejum em um horário diferente do seu treino.

 

O jejum intermitente é um excelente método para reduzir a ingestão de calorias e perder peso.

 

7. Use estas dicas para reduzir a retenção de água

Vários outros métodos podem ajudar a diminuir a retenção de água e fazer você parecer mais magro e mais leve. Essas dicas incluem:

 

Tome extrato de dente de leão: um suplemento chamado extrato de dente de leão pode ajudar a reduzir a retenção de água.

 

Beba café: o café é uma fonte saudável de cafeína. Estudos sugerem que a cafeína pode ajudá-lo a queimar mais gordura e ajudar você perder o excesso de água.

 

Preste atenção às suas intolerâncias: Comer coisas que você é intolerante, como glúten ou lactose, pode levar a retenção excessiva de água e inchaço. Evite alimentos que você acha que pode ser intolerante.

 

Outras maneiras de perder peso se livrando da água incluem suplementar com extrato de dente de leão (planta), beber café e evitar alimentos aos quais você é intolerante.

 

Concluindo....

Ao otimizar sua dieta e fazer os exercícios propostos, você pode perder uma grande quantidade de peso em apenas uma semana.

 

Embora isso não seja pura perda de gordura, pode dar o pontapé inicial e a motivação de que você precisa para seguir uma dieta mais sustentável.

 

Você não precisa seguir todas essas etapas, mas quanto mais você aplicar, mais peso perderá.

 

Lembre-se de que as pessoas que adotam "dietas radicais" geralmente acabam ganhando todo o peso quando terminam.

 

Quando a semana terminar, você deve mudar para um plano mais sustentável para poder continuar a perder peso e principalmente mantê-lo.

 

Você pode conferir mais dicas em nosso blog.

 

Fonte: HealthLine

 

Artigo escrito por: Rudy Mawer (personal trainer)