Vitaminas: O que são e por que são tão importantes?

As vitaminas são compostos orgânicos que são necessários em pequenas quantidades para sustentar a vida. A maioria das vitaminas precisa vir dos alimentos. Isso ocorre porque o corpo humano não produz o suficiente deles ou não produz nenhum. Vitaminas diferentes têm papéis diferentes e são necessárias em quantidades diferentes. Este artigo explica o que são as vitaminas, o que elas fazem e quais alimentos fornecem cada tipo.

Cada organismo tem diferentes necessidades vitamínicas. Por exemplo, os seres humanos precisam consumir vitamina C ou ácido ascórbico, mas os cães não. 

 

Os cães podem produzir ou sintetizar vitamina C suficiente para suas próprias necessidades, mas os humanos não.

 

As pessoas precisam obter a maior parte de sua vitamina D devido à exposição à luz solar, porque ela não está disponível em quantidades suficientes em alimentos. 

 

No entanto, o corpo humano pode sintetizá-lo quando exposto à luz solar.

 

Fatos rápidos sobre vitaminas

Aqui estão alguns pontos-chave sobre vitaminas. Mais detalhes e informações estão no artigo abaixo.

 

Existem 13 vitaminas conhecidas;

As vitaminas são solúveis em água ou solúveis em gordura;

Vitaminas lipossolúveis são mais fáceis para o corpo armazenar do que hidrossolúveis;

As vitaminas sempre contêm carbono, por isso são descritas como "orgânicas";

A comida é a melhor fonte de vitaminas, mas algumas pessoas podem ser aconselhadas por um médico a usar suplementos;

 

O que são vitaminas?

Uma vitamina faz parte de um grupo de substâncias orgânicas que estão presentes em quantidades mínimas nos alimentos naturais. 

 

As vitaminas são essenciais para o metabolismo normal. Se não tomarmos o suficiente de qualquer tipo de vitamina, pode resultar em algumas doenças e mal estar.

 

Em sua definição, a vitamina é:

 

um composto orgânico, o que significa que contém carbono;

 

um nutriente essencial que o corpo não pode produzir o suficiente e que precisa obter dos alimentos;

 

Atualmente, existem 13 vitaminas reconhecidas;

 

Vitaminas lipossolúveis e hidrossolúveis

As vitaminas são lipossolúveis ou solúveis em água.

 

Vitaminas lipossolúveis

As vitaminas lipossolúveis são armazenadas nos tecidos gordurosos do corpo e no fígado. As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura. Elas são mais fáceis de armazenar do que as vitaminas solúveis em água e podem permanecer no corpo como reservas por dias e, às vezes, meses.

 

Vitaminas lipossolúveis são absorvidas pelo trato intestinal com a ajuda de gorduras ou lipídios.

 

Vitaminas solúveis em água

As vitaminas hidrossolúveis não ficam no corpo por muito tempo. O corpo não pode armazená-las e elas são excretados na urina. Por esse motivo, as vitaminas hidrossolúveis precisam ser substituídas com mais frequência do que as lipossolúveis.

 

A vitamina C e todas as vitaminas do complexo B são solúveis em água.

 

Tipos

Aqui estão os diferentes tipos de vitaminas.

 

Vitamina A

Nomes químicos: Retinol, retina e quatro carotenóides, incluindo beta-caroteno.

 

É solúvel em gordura.

 

A deficiência pode causar cegueira noturna e queratomalácia, um distúrbio ocular que resulta em córnea seca.

 

Boas fontes incluem: fígado, óleo de fígado de bacalhau, cenoura, brócolis, batata doce, manteiga, couve, espinafre, abóbora, couve, alguns queijos, ovo, damasco, melão e leite.

 

Vitamina B

Nome químico: tiamina.

 

É solúvel em água.

 

A deficiência pode causar a síndrome de beribéri e Wernicke-Korsakoff.

 

Boas fontes incluem: levedura, carne de porco, cereais, sementes de girassol, arroz integral, centeio integral, aspargos, couve, couve-flor, batata, laranja, fígado e ovos.

 

Vitamina B2

Nome químico: Riboflavina

 

É solúvel em água

 

A deficiência pode causar ariboflavinose

 

Boas fontes incluem: aspargos, bananas, caquis, quiabo, acelga, requeijão, leite, iogurte, carne, ovos, peixe e feijão verde

 

Vitamina B3

Nomes químicos: Niacina, niacinamida

 

É solúvel em água.

 

A deficiência pode causar pelagra, com sintomas de diarréia, dermatite e distúrbios mentais.

 

Boas fontes incluem: fígado, coração, rim, frango, carne, peixe (atum, salmão), leite, ovos, abacate, tâmaras, tomates, vegetais folhosos, brócolis, cenoura, batata doce, aspargos, nozes, cereais integrais, legumes , cogumelos e levedura de cerveja.

 

Vitamina B5

Nome químico: ácido pantotênico

 

É solúvel em água.

 

A deficiência pode causar parestesia.

 

Boas fontes incluem: carnes, grãos integrais, brócolis, abacate, geléia e ovos de peixe.

 

Vitamina B6

Nomes químicos: Piridoxina, piridoxamina, piridoxal

 

É solúvel em água.

 

A deficiência pode causar anemia, neuropatia periférica ou danos a outras partes do sistema nervoso que não o cérebro e a medula espinhal.

 

Boas fontes incluem: carnes, bananas, cereais integrais, legumes e nozes. Quando o leite é quente, perde cerca de metade do seu B6. Congelar e enlatar também podem reduzir o conteúdo.

 

Vitamina B7

Nome químico: Biotina

 

É solúvel em água.

 

A deficiência pode causar dermatite ou enterite ou inflamação do intestino.

 

Boas fontes incluem: gema de ovo, fígado, alguns vegetais.

 

Vitamina B9

Nomes químicos: Ácido fólico, ácido folínico

 

É solúvel em água.

 

A deficiência durante a gravidez está ligada a defeitos congênitos. As mulheres grávidas são incentivadas a suplementar o ácido fólico durante todo o ano antes de engravidar.

 

Boas fontes incluem: vegetais folhosos, legumes, fígado, fermento de padeiro, alguns produtos de grãos fortificados e sementes de girassol. Várias frutas têm quantidades moderadas, assim como a cerveja.

 

Vitamina B12

Nomes químicos: Cianocobalamina, hidroxocobalamina, metilcobalamina

 

É solúvel em água.

 

A deficiência pode causar anemia megaloblástica, uma condição na qual a medula óssea produz eritrócitos anormalmente grandes, anormais e imaturos.

 

Boas fontes incluem: peixe, marisco, carne, aves, ovos, leite e produtos lácteos, alguns cereais fortificados e produtos de soja, bem como leveduras nutricionais fortificadas.

Os veganos são aconselhados a tomar suplementos de vitamina B12.

 

Vitamina C

Nome químico: ácido ascórbico

 

É solúvel em água.

 

A deficiência pode causar anemia megaloblástica.

 

Boas fontes incluem: frutas e legumes. A ameixa Kakadu e a fruta camu camu têm o mais alto teor de vitamina C de todos os alimentos. O fígado também tem altos níveis. Cozinhar destrói a vitamina C.

 

Vitamina D

Nomes químicos: Ergocalciferol, colecalciferol.

 

É solúvel em gordura.

 

A deficiência pode causar raquitismo e osteomalácia ou amolecimento dos ossos.

 

Boas fontes: a exposição ao ultravioleta B (UVB) através da luz solar ou de outras fontes faz com que a vitamina D seja produzida na pele. Também encontrado em peixes gordurosos, ovos, fígado bovino e cogumelos.

 

Vitamina E

Nomes químicos: tocoferóis, tocotrienóis

 

É solúvel em gordura.

 

A deficiência é incomum, mas pode causar anemia hemolítica em recém-nascidos. Esta é uma condição em que as células sanguíneas são destruídas e removidas do sangue muito cedo.

 

Boas fontes incluem: Kiwi, amêndoas, abacate, ovos, leite, nozes, vegetais verdes folhosos, óleos vegetais não aquecidos, gérmen de trigo e grãos integrais.

 

Vitamina K

Nomes químicos: Filoquinona, menaquinonas

 

É solúvel em gordura.

 

A deficiência pode causar diátese hemorrágica, uma suscetibilidade incomum ao sangramento.

 

Boas fontes incluem: vegetais de folhas verdes, abacate, kiwi. Salsa contém muita vitamina K.

 

Fontes alimentares

As Diretrizes Dietéticas do Brasil 2015-2020 concentram-se na dieta geral como a melhor maneira de obter nutrientes suficientes para uma boa saúde. As vitaminas devem vir primeiro de uma dieta equilibrada e variada, com muitas frutas e legumes.

 

No entanto, em alguns casos, alimentos e suplementos fortificados podem ser apropriados.

 

Um profissional de saúde pode recomendar suplementos vitamínicos para pessoas com certas condições, durante a gravidez ou para pessoas com dieta restrita.

 

Aqueles que tomam suplementos devem tomar cuidado para não exceder a dose máxima indicada, pois podem ocorrer problemas de saúde. 

 

Alguns medicamentos também podem interagir com os suplementos vitamínicos, por isso é importante conversar com um médico antes de usar suplementos.

 

Há uma seleção de suplementos vitamínicos disponíveis para compra on-line.

 

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